Βασικά αμινοξέα: Ορισμός, οφέλη και πηγές τροφίμων

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα απαραίτητα αμινοξέα;
• Οι ρόλοι τους στο σώμα σας
• Οφέλη για την υγεία από τη συμπλήρωση με αιθέρια αμινοξέα
• Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και του ύπνου
• Μπορεί να ενισχύσει την απόδοση της άσκησης
• Μπορεί να αποτρέψει την απώλεια μυών
• Μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους
• Πηγές τροφίμων και συνιστώμενη πρόσληψη
• Η κατώτατη γραμμή

Τα αμινοξέα, που συχνά αναφέρονται ως δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, είναι ενώσεις που παίζουν πολλούς κρίσιμους ρόλους στο σώμα σας.

Απαιτούνται για ζωτικές διαδικασίες όπως η δημιουργία πρωτεϊνών και η σύνθεση ορμονών και νευροδιαβιβαστών.

Μερικά μπορεί επίσης να ληφθούν σε μορφή συμπληρώματος για έναν φυσικό τρόπο για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης ή τη βελτίωση της διάθεσης.

Κατηγοριοποιούνται ως ουσιώδεις, υπό όρους ουσιώδεις ή μη απαραίτητες, ανάλογα με διάφορους παράγοντες.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου λειτουργίας τους, πιθανών πηγών τροφίμων και των πλεονεκτημάτων της λήψης συμπληρώματος.

Τι είναι τα απαραίτητα αμινοξέα;

Τα αμινοξέα είναι οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από άζωτο, άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, μαζί με μια ομάδα μεταβλητής πλευρικής αλυσίδας.

Το σώμα σας χρειάζεται 20 διαφορετικά αμινοξέα για να αναπτυχθεί και να λειτουργήσει σωστά. Αν και και τα 20 από αυτά είναι σημαντικά για την υγεία σας, μόνο εννέα αμινοξέα ταξινομούνται ως απαραίτητα (1).

Αυτές είναι ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη.

Σε αντίθεση με τα μη απαραίτητα αμινοξέα, τα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να παρασκευαστούν από το σώμα σας και πρέπει να ληφθούν μέσω της διατροφής σας.

Οι καλύτερες πηγές βασικών αμινοξέων είναι ζωικές πρωτεΐνες όπως το κρέας, τα αυγά και τα πουλερικά.

Όταν τρώτε πρωτεΐνες, διασπάται σε αμινοξέα, τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν το σώμα σας με διάφορες διαδικασίες όπως η οικοδόμηση μυών και η ρύθμιση της ανοσοποιητικής λειτουργίας (2).

Υπό όρους απαραίτητα αμινοξέα

Υπάρχουν πολλά μη απαραίτητα αμινοξέα που ταξινομούνται ως απαραίτητα υπό όρους.

Αυτά θεωρούνται απαραίτητα μόνο σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, όπως ασθένεια ή άγχος.

Για παράδειγμα, αν και η αργινίνη θεωρείται μη απαραίτητη, το σώμα σας δεν μπορεί να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις κατά την καταπολέμηση ορισμένων ασθενειών όπως ο καρκίνος (3).

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αργινίνη πρέπει να συμπληρώνεται μέσω δίαιτας για να ικανοποιεί τις ανάγκες του σώματός σας σε ορισμένες περιπτώσεις.

Περίληψη Τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα σας και πρέπει να ληφθούν μέσω της διατροφής σας. Τα υπό όρους απαραίτητα αμινοξέα είναι απαραίτητα μόνο σε ειδικές περιστάσεις όπως η ασθένεια.

Οι ρόλοι τους στο σώμα σας

Τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα εκτελούν μια σειρά από σημαντικές και ποικίλες εργασίες στο σώμα σας:

1. Φαινυλαλανίνη: Η φαινυλαλανίνη είναι ένας πρόδρομος για τους νευροδιαβιβαστές τυροσίνη, ντοπαμίνη, επινεφρίνη και νορεπινεφρίνη. Παίζει αναπόσπαστο ρόλο στη δομή και τη λειτουργία των πρωτεϊνών και των ενζύμων και στην παραγωγή άλλων αμινοξέων (4).
2. Βαλίνη: Η βαλίνη είναι ένα από τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, που σημαίνει ότι έχει μια αλυσίδα που διακλαδίζεται στη μία πλευρά της μοριακής δομής της. Η βαλίνη βοηθά στην τόνωση της ανάπτυξης και της αναγέννησης των μυών και συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας (5).
3. Θρεονίνη: Η θρεονίνη είναι ένα κύριο μέρος των δομικών πρωτεϊνών όπως το κολλαγόνο και η ελαστίνη, που είναι σημαντικά συστατικά του δέρματος και του συνδετικού ιστού. Παίζει επίσης ρόλο στο μεταβολισμό του λίπους και στην ανοσοποιητική λειτουργία (6).
4. Τρυπτοφάνη: Αν και συχνά σχετίζεται με την πρόκληση υπνηλίας, η τρυπτοφάνη έχει πολλές άλλες λειτουργίες. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η σωστή ισορροπία αζώτου και είναι πρόδρομος της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει την όρεξη, τον ύπνο και τη διάθεσή σας (7).
5. Μεθειονίνη: Η μεθειονίνη παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και την αποτοξίνωση. Είναι επίσης απαραίτητο για την ανάπτυξη των ιστών και την απορρόφηση του ψευδαργύρου και του σεληνίου, μέταλλα που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας (8).
6. Λευκίνη: Όπως η βαλίνη, η λευκίνη είναι ένα αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας που είναι κρίσιμο για τη σύνθεση πρωτεϊνών και την αποκατάσταση των μυών. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, διεγείρει την επούλωση των πληγών και παράγει αυξητικές ορμόνες (9).
7. Ισολευκίνη: Το τελευταίο από τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, η ισολευκίνη εμπλέκεται στον μεταβολισμό των μυών και συγκεντρώνεται σε μεγάλο βαθμό στον μυϊκό ιστό. Είναι επίσης σημαντικό για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την παραγωγή αιμοσφαιρίνης και τη ρύθμιση της ενέργειας (10).
8. Λυσίνη: Η λυσίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών, στην παραγωγή ορμονών και ενζύμων και στην απορρόφηση του ασβεστίου. Είναι επίσης σημαντικό για την παραγωγή ενέργειας, την ανοσολογική λειτουργία και την παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης (11).
9. Ιστιδίνη: Η ιστιδίνη χρησιμοποιείται για την παραγωγή ισταμίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που είναι ζωτικής σημασίας για την ανοσοαπόκριση, την πέψη, τη σεξουαλική λειτουργία και τους κύκλους ύπνου. Είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της θήκης μυελίνης, ένα προστατευτικό φράγμα που περιβάλλει τα νευρικά σας κύτταρα (12).

Όπως μπορείτε να δείτε, τα απαραίτητα αμινοξέα βρίσκονται στον πυρήνα πολλών ζωτικών διαδικασιών.

Αν και τα αμινοξέα αναγνωρίζονται περισσότερο για το ρόλο τους στην ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των μυών, το σώμα εξαρτάται από αυτά για πολύ περισσότερα.

Γι 'αυτό οι βασικές ανεπάρκειες αμινοξέων μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του νευρικού, αναπαραγωγικού, ανοσοποιητικού και πεπτικού σας συστήματος.

Περίληψη Και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα έχουν ποικίλους ρόλους στο σώμα σας. Συμμετέχουν σε σημαντικές διαδικασίες, όπως ανάπτυξη ιστών, παραγωγή ενέργειας, ανοσολογική λειτουργία και απορρόφηση θρεπτικών ουσιών.

Οφέλη για την υγεία από τη συμπλήρωση με αιθέρια αμινοξέα

Ενώ τα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να βρεθούν σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, η λήψη συμπυκνωμένων δόσεων σε συμπληρωματική μορφή έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και του ύπνου

Η τρυπτοφάνη απαιτείται για την παραγωγή σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που δρα ως νευροδιαβιβαστής στο σώμα σας.

Η σεροτονίνη είναι απαραίτητος ρυθμιστής της διάθεσης, του ύπνου και των συμπεριφορών.

Ενώ τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης έχουν συνδεθεί με καταθλιπτική διάθεση και διαταραχές του ύπνου, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση με τρυπτοφάνη μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, να ενισχύσει τη διάθεση και να βελτιώσει τον ύπνο (13, 14, 15, 16, 17).

Μια μελέτη 19 ημερών σε 60 μεγαλύτερες γυναίκες διαπίστωσε ότι 1 γραμμάριο τρυπτοφάνης την ημέρα οδήγησε σε αυξημένη ενέργεια και βελτιωμένη ευτυχία, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (18).

Μπορεί να ενισχύσει την απόδοση της άσκησης

Τα τρία απαραίτητα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας χρησιμοποιούνται ευρέως για την ανακούφιση της κόπωσης, τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και την τόνωση της αποκατάστασης των μυών μετά την άσκηση.

Σε μια μελέτη σε 16 αθλητές που έχουν εκπαιδευτεί στην αντίσταση, τα συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας βελτίωσαν την απόδοση και την αποκατάσταση των μυών και μείωσαν τον πόνο των μυών, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (19).

Μια πρόσφατη ανασκόπηση οκτώ μελετών διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ήταν ανώτερη από την ανάπαυση στην προώθηση της αποκατάστασης των μυών και στη μείωση του πόνου μετά από εξαντλητική άσκηση (20).

Επιπλέον, η λήψη 4 γραμμαρίων λευκίνης ανά ημέρα για 12 εβδομάδες αύξησε την απόδοση αντοχής σε μη εκπαιδευμένους άνδρες, δείχνοντας ότι τα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να ωφελήσουν και τους μη αθλητές (21).

Μπορεί να αποτρέψει την απώλεια μυών

Η απώλεια μυών είναι μια κοινή ανεπιθύμητη ενέργεια παρατεταμένων ασθενειών και ανάπαυσης στο κρεβάτι, ειδικά σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Τα βασικά αμινοξέα έχουν βρεθεί ότι αποτρέπουν τη διάσπαση των μυών και διατηρούν τη μυϊκή μάζα του σώματος.

Μια μελέτη 10 ημερών σε 22 ηλικιωμένους ενήλικες σε ανάπαυση στο κρεβάτι έδειξε ότι όσοι έλαβαν 15 γραμμάρια μικτών απαραίτητων αμινοξέων διατήρησαν τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, ενώ η διαδικασία μειώθηκε κατά 30% στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου (22).

Τα βασικά συμπληρώματα αμινοξέων έχουν επίσης βρεθεί ότι είναι αποτελεσματικά στη διατήρηση της άπαχης μάζας σώματος σε ηλικιωμένους και αθλητές (23, 24).

Μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους

Ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν δείξει ότι τα απαραίτητα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας μπορεί να είναι αποτελεσματικά στην τόνωση της απώλειας λίπους.

Για παράδειγμα, μια μελέτη οκτώ εβδομάδων σε 36 εκπαιδευμένους άνδρες διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 14 γραμμάρια αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας ανά ημέρα μείωσε σημαντικά το ποσοστό σωματικού λίπους, σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή ένα αθλητικό ποτό (25).

Μια μελέτη σε αρουραίους έδειξε ότι μια δίαιτα αποτελούμενη από 4% συμπληρωματική λευκίνη μείωσε το σωματικό βάρος και το λίπος (26).

Ωστόσο, άλλες μελέτες που διερευνούν τον πιθανό σύνδεσμο μεταξύ αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας και απώλειας βάρους ήταν ασυνεπείς. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να καθοριστεί εάν αυτά τα αμινοξέα μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους (27, 28).

Περίληψη Η συμπλήρωση με ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης, στην ενίσχυση της απόδοσης της άσκησης, στην πρόληψη της απώλειας μυών και στην προώθηση της απώλειας βάρους.

Πηγές τροφίμων και συνιστώμενη πρόσληψη

Επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει απαραίτητα αμινοξέα, πρέπει να παρέχονται μέσω της διατροφής σας.

Ευτυχώς, πολλά τρόφιμα είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας εύκολη την κάλυψη των καθημερινών σας αναγκών.

Οι ΗΠΑ συνιστούσαν ημερήσιες αποζημιώσεις ανά 2,2 λίβρες (1 κιλό) σωματικού βάρους για τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα είναι (29):

• Ιστιδίνη: 14 mg
• Ισολευκίνη: 19 mg
• Λευκίνη: 42 mg
• Λυσίνη: 38 mg
• Μεθειονίνη (+ το μη απαραίτητο αμινοξύ κυστεΐνη): 19 mg
• Φαινυλαλανίνη (+ το μη βασικό αμινοξύ τυροσίνη): 33 mg
• Θρεονίνη: 20 mg
• Τρυπτοφάνη: 5 mg
• Βαλίνη: 24 mg

Τα τρόφιμα που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα αναφέρονται ως πλήρεις πρωτεΐνες.

Οι πλήρεις πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

• Κρέας
• Θαλασσινά
• Πουλερικά
• Αυγά
• γαλακτοκομικά προϊόντα

Η σόγια, η κινόα και το φαγόπυρο είναι φυτικά τρόφιμα που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας τα πλήρεις πηγές πρωτεΐνης επίσης (30).

Άλλες φυτικές πηγές πρωτεϊνών όπως τα φασόλια και οι ξηροί καρποί θεωρούνται ελλιπείς, καθώς δεν διαθέτουν ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Ωστόσο, εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, μπορείτε να διασφαλίσετε τη σωστή πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων αρκεί να τρώτε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών κάθε μέρα.

Για παράδειγμα, η επιλογή μιας ποικιλίας ατελών πρωτεϊνών όπως φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά μπορεί να διασφαλίσει ότι ικανοποιούνται οι βασικές ανάγκες σας σε αμινοξέα, ακόμα κι αν επιλέξετε να αποκλείσετε τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή σας.

Περίληψη Τόσο τα ζωικά όσο και τα φυτικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα αυγά, η κινόα και η σόγια, μπορούν να περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες.

Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία πρέπει να περάσετε από τη διατροφή σας: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη.

Είναι ζωτικής σημασίας για λειτουργίες όπως σύνθεση πρωτεϊνών, επισκευή ιστών και απορρόφηση θρεπτικών ουσιών.

Μερικοί μπορεί επίσης να αποτρέψουν την απώλεια μυών και να βελτιώσουν τη διάθεση, τον ύπνο, την αθλητική απόδοση και την απώλεια βάρους.

Ευτυχώς, αυτές οι ζωτικές ενώσεις βρίσκονται σε πολλές ζωικές και φυτικές τροφές, βοηθώντας σας να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες μέσω μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.