7 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D

Περιεχόμενο

• 1. Σολομός
• 2. Ρέγγα και σαρδέλες
• 3. Λάδι συκωτιού γάδου
• 4. Κονσερβοποιημένος τόνος
• 5. Κρόκοι αυγών
• 6. Μανιτάρια
• 7. Ενισχυμένα τρόφιμα
• Γάλα αγελάδας
• Γάλα σόγιας
• χυμός πορτοκάλι
• Δημητριακά και πλιγούρι βρώμης
• Βιταμίνη D και ασβέστιο
• Η κατώτατη γραμμή

Η βιταμίνη D είναι η μόνη θρεπτική ουσία που παράγει το σώμα σας όταν εκτίθεται σε ηλιακό φως.

Ωστόσο, έως και το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού μπορεί να μην έχει αρκετό ήλιο και το 40% των κατοίκων των ΗΠΑ έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D (1, 2).

Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι οι άνθρωποι περνούν περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους, φορούν αντηλιακό έξω και τρώνε δυτική δίαιτα χαμηλή σε καλές πηγές αυτής της βιταμίνης.

Η συνιστώμενη ημερήσια τιμή (DV) είναι 800 IU (20 mcg) βιταμίνης D ανά ημέρα από τρόφιμα (3).

Εάν δεν έχετε αρκετό ηλιακό φως, η πρόσληψή σας θα πρέπει κατά πάσα πιθανότητα να είναι πιο κοντά στα 1.000 IU (25 mcg) την ημέρα (4)

Εδώ είναι 7 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.

1. Σολομός

Ο σολομός είναι ένα δημοφιλές λιπαρό ψάρι και εξαιρετική πηγή βιταμίνης D.

Σύμφωνα με τη Βάση Δεδομένων Σύνθεσης Τροφίμων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), μία μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) σολομού Ατλαντικού εκτροφής περιέχει 526 IU βιταμίνης D ή 66% του DV (5).

Το αν ο σολομός είναι άγριος ή εκτρεφόμενος μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.

Κατά μέσο όρο, ο άγριος σολομός συσκευάζει 988 IU βιταμίνης D ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) μερίδα, ή 124% του DV. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ακόμη υψηλότερα επίπεδα στον άγριο σολομό - έως 1.300 IU ανά μερίδα (6, 7).

Ωστόσο, ο σολομός εκτροφής περιέχει μόνο το 25% αυτής της ποσότητας. Ωστόσο, μία μερίδα σολομού εκτροφής παρέχει περίπου 250 IU βιταμίνης D ή 32% του DV (6).

Περίληψη Ο άγριος σολομός περιέχει περίπου 988 IU βιταμίνης D ανά μερίδα, ενώ ο σολομός εκτροφής περιέχει κατά μέσο όρο 250 IU. Αυτό είναι το 124% και το 32% του DV, αντίστοιχα.

2. Ρέγγα και σαρδέλες

Η ρέγγα είναι ένα ψάρι που τρώγεται σε όλο τον κόσμο. Μπορεί να σερβιριστεί ωμό, κονσερβοποιημένο, καπνιστό ή τουρσί.

Αυτό το μικρό ψάρι είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης D.

Η φρέσκια ρέγγα του Ατλαντικού παρέχει 216 IU ανά μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια), που είναι το 27% του DV (8).

Εάν το φρέσκο ​​ψάρι δεν είναι δικό σας, η τουρσί ρέγγα είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D, παρέχοντας 112 IU ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) μερίδα, ή 14% του DV.

Ωστόσο, η ρέγγα τουρσί περιέχει επίσης υψηλή ποσότητα νατρίου, την οποία μερικοί άνθρωποι καταναλώνουν πάρα πολύ (9).

Οι κονσέρβες σαρδέλας είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D - ένα δοχείο (3,8 ουγκιές) περιέχει 177 IU ή 22% του DV (10).

Άλλοι τύποι λιπαρών ψαριών είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης D. Το Halibut και το σκουμπρί παρέχουν 384 IU και 360 IU ανά μισό φιλέτο, αντίστοιχα (11, 12).

Περίληψη Η ρέγγα περιέχει 216 IU βιταμίνης D ανά μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια). Ρέγγα τουρσί, σαρδέλες και άλλα λιπαρά ψάρια, όπως ιππόγλωσσα και σκουμπρί, είναι επίσης καλές πηγές.

3. Λάδι συκωτιού γάδου

Το λάδι συκωτιού γάδου είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα. Εάν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, η λήψη λάδι από συκώτι γάδου μπορεί να είναι το κλειδί για την απόκτηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών που δεν είναι διαθέσιμες σε άλλες πηγές.

Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D - περίπου 448 IU ανά κουταλάκι του γλυκού (4,9 ml), ρολόι σε ένα τεράστιο 56% του DV. Χρησιμοποιήθηκε για πολλά χρόνια για την πρόληψη και τη θεραπεία της ανεπάρκειας σε παιδιά (13, 14).

Το λάδι συκωτιού γάδου είναι επίσης μια φανταστική πηγή βιταμίνης Α, με το 150% του DV σε μόλις ένα κουταλάκι του γλυκού (4,9 ml). Ωστόσο, η βιταμίνη Α μπορεί να είναι τοξική σε μεγάλες ποσότητες.

Επομένως, να είστε προσεκτικοί με λάδι από συκώτι γάδου, φροντίζοντας να μην πάρετε πάρα πολύ.

Επιπλέον, το λάδι του ήπατος γάδου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, στα οποία πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια.

Περίληψη Το λάδι συκωτιού γάδου περιέχει 448 IU βιταμίνης D ανά κουταλάκι του γλυκού (4,9 ml) ή 56% του DV. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Α και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

4. Κονσερβοποιημένος τόνος

Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν τον κονσερβοποιημένο τόνο λόγω της γεύσης και των εύκολων μεθόδων αποθήκευσης.

Είναι επίσης συνήθως φθηνότερο από την αγορά φρέσκου ψαριού.

Ο κονσερβοποιημένος ελαφρύς τόνος συσκευάζει έως και 268 IU βιταμίνης D σε μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια), που είναι το 34% του DV.

Είναι επίσης μια καλή πηγή νιασίνης και βιταμίνης Κ (15).

Δυστυχώς, ο κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει μεθυλυδράργυρο, μια τοξίνη που βρίσκεται σε πολλούς τύπους ψαριών. Εάν συσσωρεύεται στο σώμα σας, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας (16).

Ωστόσο, ορισμένοι τύποι ψαριών ενέχουν μικρότερο κίνδυνο από άλλους. Για παράδειγμα, ο ελαφρύς τόνος είναι συνήθως καλύτερη επιλογή από τον λευκό τόνο - θεωρείται ασφαλές να τρώτε έως 6 ουγκιές (170 γραμμάρια) την εβδομάδα (17).

Περίληψη Ο κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει 268 IU βιταμίνης D ανά μερίδα. Επιλέξτε ελαφρύ τόνο και τρώτε 6 ουγκιές (170 γραμμάρια) ή λιγότερο την εβδομάδα για να αποφύγετε τη συσσώρευση μεθυλ-υδράργυρου.

5. Κρόκοι αυγών

Οι άνθρωποι που δεν τρώνε ψάρια πρέπει να γνωρίζουν ότι τα θαλασσινά δεν είναι η μόνη πηγή βιταμίνης D. Ολόκληρα τα αυγά είναι μια άλλη καλή πηγή, καθώς και μια υπέροχα θρεπτική τροφή.

Ενώ το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σε ένα αυγό βρίσκεται στο λευκό, το λίπος, οι βιταμίνες και τα μέταλλα βρίσκονται κυρίως στον κρόκο.

Ένας τυπικός κρόκος αυγού περιέχει 37 IU βιταμίνης D ή 5% του DV (7, 24).

Τα επίπεδα βιταμίνης D στον κρόκο αυγού εξαρτώνται από την έκθεση στον ήλιο και την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D των ζωοτροφών κοτόπουλου. Όταν δίνεται η ίδια τροφή, τα κοτόπουλα που εκτρέφονται σε βοσκότοπους που περιφέρονται έξω στο φως του ήλιου παράγουν αυγά με επίπεδα 3-4 φορές υψηλότερα (25).

Επιπλέον, τα αυγά από κοτόπουλα που λαμβάνουν τροφή εμπλουτισμένη με βιταμίνη D μπορεί να έχουν έως και 6.000 IU βιταμίνης D ανά κρόκο. Αυτό είναι ένα επιβλητικό 7 φορές το DV (26).

Η επιλογή αυγών είτε από κοτόπουλα που μεγαλώνουν έξω είτε διατίθενται στο εμπόριο με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες.

Περίληψη Τα αυγά από όρνιθες που εκτρέφονται στο εμπόριο περιέχουν μόνο περίπου 37 IU βιταμίνης D ανά κρόκο. Ωστόσο, τα αυγά από όρνιθες που μεγαλώνουν έξω ή τρέφονται με εμπλουτισμένη με βιταμίνη D τροφή περιέχουν πολύ υψηλότερα επίπεδα.

6. Μανιτάρια

Με εξαίρεση τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, τα μανιτάρια είναι η μόνη καλή φυτική πηγή βιταμίνης D.

Όπως και οι άνθρωποι, τα μανιτάρια μπορούν να συνθέσουν αυτήν τη βιταμίνη όταν εκτίθενται σε υπεριώδες φως (27).

Ωστόσο, τα μανιτάρια παράγουν βιταμίνη D2, ενώ τα ζώα παράγουν βιταμίνη D3.

Αν και η βιταμίνη D2 βοηθά στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα, μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική όσο η βιταμίνη D3 (28, 29).

Ωστόσο, τα άγρια ​​μανιτάρια είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D2. Στην πραγματικότητα, ορισμένες ποικιλίες συσκευάζουν έως 2.300 IU ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) μερίδα - σχεδόν τρεις φορές το DV (30).

Από την άλλη πλευρά, τα μανιτάρια που καλλιεργούνται στο εμπόριο συχνά καλλιεργούνται στο σκοτάδι και περιέχουν πολύ λίγο D2.

Ωστόσο, ορισμένες μάρκες αντιμετωπίζονται με υπεριώδη ακτινοβολία (υπεριώδες φως). Αυτά τα μανιτάρια μπορούν να παρέχουν 130-450 IU βιταμίνης D2 ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) (31).

Περίληψη Τα μανιτάρια μπορούν να συνθέσουν τη βιταμίνη D2 όταν εκτίθενται σε υπεριώδες φως. Μόνο άγρια ​​μανιτάρια ή μανιτάρια που υποβάλλονται σε επεξεργασία με υπεριώδες φως είναι καλές πηγές βιταμίνης D.

7. Ενισχυμένα τρόφιμα

Οι φυσικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες, ειδικά εάν είστε χορτοφάγοι ή δεν σας αρέσουν τα ψάρια.

Ευτυχώς, ορισμένα προϊόντα διατροφής που δεν περιέχουν φυσικά βιταμίνη D εμπλουτίζονται με αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Γάλα αγελάδας

Το αγελαδινό γάλα, ο πιο συνηθισμένος τύπος γάλακτος, είναι φυσικά μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του φωσφόρου και της ριβοφλαβίνης (32).

Σε αρκετές χώρες, το αγελαδινό γάλα εμπλουτίζεται με βιταμίνη D. Συνήθως περιέχει περίπου 115-130 IU ανά φλιτζάνι (237 ml) ή περίπου 15–22% του DV (7, 33).

Γάλα σόγιας

Επειδή η βιταμίνη D βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα, οι χορτοφάγοι και οι vegans διατρέχουν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο να μην πάρουν αρκετά (34).

Για αυτόν τον λόγο, τα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος όπως το γάλα σόγιας συχνά εμπλουτίζονται με αυτό το θρεπτικό συστατικό και άλλες βιταμίνες και μέταλλα που βρίσκονται συνήθως στο αγελαδινό γάλα.

Ένα φλιτζάνι (237 ml) περιέχει συνήθως 107–117 IU βιταμίνης D ή 13–15% του DV (35, 36).

χυμός πορτοκάλι

Περίπου το 75% των ανθρώπων παγκοσμίως δεν έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και άλλο 2-3% έχουν αλλεργία στο γάλα (37, 38).

Για το λόγο αυτό, ορισμένες χώρες ενισχύουν το χυμό πορτοκαλιού με βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο (39).

Ένα φλιτζάνι (237 ml) εμπλουτισμένου χυμού πορτοκαλιού με πρωινό μπορεί να ξεκινήσει τη μέρα σας με έως και 100 IU βιταμίνης D ή 12% του DV (40).

Δημητριακά και πλιγούρι βρώμης

Ορισμένα δημητριακά και πλιγούρι βρώμης εμπλουτίζονται επίσης με βιταμίνη D.

Μισό φλιτζάνι (78 γραμμάρια) αυτών των τροφίμων μπορεί να παρέχει 54–136 IU ή έως και 17% του DV (41, 42).

Αν και τα εμπλουτισμένα δημητριακά και το πλιγούρι βρώμης παρέχουν λιγότερη βιταμίνη D από πολλές φυσικές πηγές, μπορούν ακόμα να είναι ένας καλός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη.

Περίληψη Τροφές όπως αγελαδινό γάλα, γάλα σόγιας, χυμός πορτοκάλι, δημητριακά και πλιγούρι βρώμης μερικές φορές εμπλουτίζονται με βιταμίνη D. Αυτά περιέχουν 54–136 IU ανά μερίδα.

Βιταμίνη D και ασβέστιο

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου, το οποίο παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της αντοχής των οστών και της σκελετικής ακεραιότητας (43).

Η λήψη αρκετής βιταμίνης D και ασβεστίου είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας των οστών και την προστασία από διαταραχές όπως η οστεοπόρωση, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από αδύναμα, εύθραυστα οστά (44).

Τα παιδιά και οι ενήλικες ηλικίας 1 έως 70 ετών χρειάζονται περίπου 600 IU βιταμίνης D την ημέρα και μπορεί να προέλθει από συνδυασμό πηγών τροφίμων και ηλιακού φωτός. Εν τω μεταξύ, οι ενήλικες άνω των 70 θα πρέπει να στοχεύουν τουλάχιστον 800 IU (20 mcg) βιταμίνης D την ημέρα (45).

Η ημερήσια τιμή (DV), ένα σύστημα αξιολόγησης που χρησιμοποιείται στις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων, είναι 800 IU ανά ημέρα.

Οι ανάγκες σε ασβέστιο ποικίλλουν επίσης ανάλογα με την ηλικία. Τα παιδιά ηλικίας 1-8 ετών χρειάζονται περίπου 2.500 mg ασβεστίου ημερησίως και εκείνα των ηλικιών 9-18 χρειάζονται περίπου 3.000 mg ημερησίως.

Οι ενήλικες ηλικίας 19–50 ετών γενικά απαιτούν περίπου 2.500 mg ημερησίως, το οποίο μειώνεται σε 2.000 mg ημερησίως για εκείνους άνω των 50 ετών (46).

Περίληψη Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει ασβέστιο. Αυτό καθιστά αρκετή τη βιταμίνη D και το ασβέστιο ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Η κατώτατη γραμμή

Ο χρόνος στον ήλιο είναι ένας καλός τρόπος για να λάβετε την ημερήσια δόση βιταμίνης D. Ωστόσο, η επαρκής έκθεση στον ήλιο είναι δύσκολη για πολλούς ανθρώπους.

Η λήψη αρκετών από τη διατροφή σας από μόνη της μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά όχι αδύνατη.

Τα τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο είναι μερικές από τις κορυφαίες διαθέσιμες πηγές βιταμίνης D.

Η κατανάλωση πολλών από αυτά τα πλούσια σε βιταμίνη D τρόφιμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό από αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.