Η δίαιτα MIND: Ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους

Περιεχόμενο

• Τι είναι η δίαιτα MIND;
• 10 τρόφιμα για φαγητό στη διατροφή MIND
• 5 τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε στη δίαιτα MIND
• Η δίαιτα MIND μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή
• Η δίαιτα MIND μπορεί να μειώσει τις επιβλαβείς πρωτεΐνες βήτα-αμυλοειδούς
• Έρευνα για τη δίαιτα MIND και την υγεία του εγκεφάλου
• Δείγμα γεύματος για μία εβδομάδα
• Δευτέρα
• Τρίτη
• Τετάρτη
• Πέμπτη
• Παρασκευή
• Σάββατο
• Κυριακή
• Η κατώτατη γραμμή

Η δίαιτα MIND έχει σχεδιαστεί για την πρόληψη της άνοιας και της απώλειας της λειτουργίας του εγκεφάλου καθώς μεγαλώνετε.

Συνδυάζει τη μεσογειακή διατροφή και τη δίαιτα DASH για να δημιουργήσει ένα διατροφικό πρότυπο που εστιάζει ειδικά στην υγεία του εγκεφάλου.

Αυτό το άρθρο είναι ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους, με όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη δίαιτα MIND και πώς να την ακολουθήσετε.

Τι είναι η δίαιτα MIND;

Το MIND σημαίνει τη μεσογειακή παρέμβαση DASH για νευροεκφυλιστική καθυστέρηση.

Η δίαιτα MIND στοχεύει στη μείωση της άνοιας και της μείωσης της υγείας του εγκεφάλου που συμβαίνει συχνά καθώς οι άνθρωποι γερνούν. Συνδυάζει πτυχές δύο πολύ δημοφιλών δίαιτων, της μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας Διατροφικές Προσεγγίσεις για Διακοπή της Υπέρτασης (DASH).

Πολλοί ειδικοί θεωρούν τη μεσογειακή και DASH διατροφή ως μερικές από τις πιο υγιεινές. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και αρκετών άλλων ασθενειών (1, 2, 3, 4).

Αλλά οι ερευνητές ήθελαν να δημιουργήσουν μια δίαιτα ειδικά για να βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και στην πρόληψη της άνοιας.

Για να το κάνουν αυτό, συνδύασαν τρόφιμα από τη μεσογειακή και DASH δίαιτα που είχε αποδειχθεί ότι ωφελούν την υγεία του εγκεφάλου.

Για παράδειγμα, τόσο η μεσογειακή όσο και η διατροφή DASH συνιστούν να τρώτε πολλά φρούτα. Η πρόσληψη φρούτων δεν έχει συσχετιστεί με τη βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά η κατανάλωση μούρων έχει γίνει (5, 6).

Έτσι, η δίαιτα MIND ενθαρρύνει τους οπαδούς της να τρώνε μούρα, αλλά δεν δίνει έμφαση στην κατανάλωση φρούτων γενικά.

Επί του παρόντος, δεν υπάρχουν καθορισμένες οδηγίες για το πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα MIND. Απλά τρώτε περισσότερα από τα 10 τρόφιμα που η διατροφή σας ενθαρρύνει να τρώτε και τρώτε λιγότερα από τα πέντε τρόφιμα που η διατροφή σας προτείνει να περιορίσετε.

Οι επόμενες δύο ενότητες συζητούν ποια τρόφιμα να φάτε και ποια να αποφύγετε στη διατροφή.

Περίληψη: Η δίαιτα MIND συνδυάζει τη δίαιτα DASH και τη Μεσόγειο για να δημιουργήσει μια δίαιτα με στόχο τη μείωση του κινδύνου άνοιας και τη μείωση της υγείας του εγκεφάλου που οι άνθρωποι συχνά βιώνουν καθώς γερνούν.

10 τρόφιμα για φαγητό στη διατροφή MIND

Εδώ είναι τα 10 τρόφιμα που ενθαρρύνει η διατροφή MIND:

• Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά: Στόχος για έξι ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα. Αυτό περιλαμβάνει λάχανο, σπανάκι, μαγειρεμένα χόρτα και σαλάτες.
• Όλα τα άλλα λαχανικά: Προσπαθήστε να τρώτε ένα άλλο λαχανικό εκτός από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Είναι καλύτερο να επιλέξετε μη αμυλούχα λαχανικά επειδή έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά με χαμηλό αριθμό θερμίδων.
• Μούρα: Τρώτε μούρα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Παρόλο που η δημοσιευμένη έρευνα περιλαμβάνει μόνο φράουλες, θα πρέπει επίσης να καταναλώνετε άλλα μούρα όπως βατόμουρα, βατόμουρα και βατόμουρα για τα αντιοξειδωτικά οφέλη τους (5, 6).
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: Προσπαθήστε να λαμβάνετε πέντε μερίδες ξηρών καρπών ή περισσότερο κάθε εβδομάδα. Οι δημιουργοί της δίαιτας MIND δεν καθορίζουν το είδος των ξηρών καρπών που καταναλώνουν, αλλά είναι καλύτερα να διαφοροποιήσετε τον τύπο των ξηρών καρπών που τρώτε για να αποκτήσετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
• Ελαιόλαδο: Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο ως το κύριο μαγειρικό σας λάδι. Ανατρέξτε σε αυτό το άρθρο για πληροφορίες σχετικά με την ασφάλεια του μαγειρέματος με ελαιόλαδο.
• Ολικής αλέσεως: Στόχος για τουλάχιστον τρεις μερίδες ημερησίως. Επιλέξτε ολικής αλέσεως όπως πλιγούρι βρώμης, κινόα, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και 100% ψωμί ολικής αλέσεως.
• Ψάρι: Τρώτε ψάρι τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Είναι καλύτερο να επιλέξετε λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σαρδέλες, πέστροφα, τόνο και σκουμπρί για τις υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
• Φασόλια: Συμπεριλάβετε τα φασόλια σε τουλάχιστον τέσσερα γεύματα κάθε εβδομάδα. Αυτό περιλαμβάνει όλα τα φασόλια, τις φακές και τη σόγια.
• Πουλερικά: Προσπαθήστε να τρώτε κοτόπουλο ή γαλοπούλα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Σημειώστε ότι το τηγανητό κοτόπουλο δεν ενθαρρύνεται στη δίαιτα MIND.
• Κρασί: Στόχος για όχι περισσότερο από ένα ποτήρι καθημερινά. Τόσο το κόκκινο όσο και το λευκό κρασί μπορούν να ωφελήσουν τον εγκέφαλο. Ωστόσο, πολλή έρευνα έχει επικεντρωθεί στην ένωση ερυθρού κρασιού ρεσβερατρόλη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τη νόσο του Αλτσχάιμερ (7, 8).

Εάν δεν μπορείτε να καταναλώσετε τη στοχευμένη ποσότητα μερίδων, μην σταματήσετε εντελώς τη δίαιτα MIND. Η έρευνα έχει δείξει ότι μετά τη δίαιτα MIND, ακόμη και μια μέτρια ποσότητα σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο νόσου του Αλτσχάιμερ (9).

Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα, μπορείτε να φάτε περισσότερα από αυτά τα 10 τρόφιμα. Ωστόσο, όσο περισσότερο τηρείτε τη διατροφή, τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματά σας.

Σύμφωνα με έρευνα, η κατανάλωση περισσότερων από τα 10 συνιστώμενα τρόφιμα και λιγότερα από τα τρόφιμα που πρέπει να αποφευχθεί έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο νόσου του Alzheimer και καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου με την πάροδο του χρόνου (9, 10).

Περίληψη: Η δίαιτα MIND ενθαρρύνει την κατανάλωση όλων των ειδών λαχανικών, μούρων, ξηρών καρπών, ελαιόλαδου, ολικής αλέσεως, ψαριού, φασολιών, πουλερικών και μέτριας ποσότητας κρασιού.

5 τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε στη δίαιτα MIND

Η δίαιτα MIND συνιστά τον περιορισμό των ακόλουθων πέντε τροφίμων:

• Βούτυρο και μαργαρίνη: Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο από 1 κουταλιά της σούπας (περίπου 14 γραμμάρια) καθημερινά. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το ελαιόλαδο ως το κύριο λίπος μαγειρέματος και βάζοντας το ψωμί σας σε ελαιόλαδο με βότανα.
• Τυρί: Η δίαιτα MIND συνιστά τον περιορισμό της κατανάλωσης τυριού σε λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.
• Κόκκινο κρέας: Στόχος για όχι περισσότερες από τρεις μερίδες κάθε εβδομάδα. Αυτό περιλαμβάνει όλο το βόειο κρέας, το χοιρινό, το αρνί και τα προϊόντα που παράγονται από αυτά τα κρέατα.
• Τηγανιτό φαγητό: Η δίαιτα MIND αποθαρρύνει ιδιαίτερα τηγανητό φαγητό, ειδικά το είδος από εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Περιορίστε την κατανάλωσή σας σε λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.
• Γλυκά και γλυκά: Αυτό περιλαμβάνει τα περισσότερα από τα επεξεργασμένα πρόχειρα φαγητά και επιδόρπια που μπορείτε να σκεφτείτε. Παγωτό, μπισκότα, μπράουνις, κέικ σνακ, ντόνατς, καραμέλα και άλλα. Προσπαθήστε να τα περιορίσετε σε τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Οι ερευνητές ενθαρρύνουν τον περιορισμό της κατανάλωσης αυτών των τροφίμων, επειδή περιέχουν κορεσμένα λίπη και trans trans.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα τρανς λιπαρά συνδέονται σαφώς με κάθε είδους ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και ακόμη και της νόσου του Alzheimer. Ωστόσο, οι επιπτώσεις στην υγεία του κορεσμένου λίπους συζητούνται ευρέως στον κόσμο της διατροφής (11, 12).

Παρόλο που η έρευνα για τα κορεσμένα λίπη και τις καρδιακές παθήσεις μπορεί να είναι ασαφής και αμφισβητούμενη, οι μελέτες σε ζώα και μελέτες παρατήρησης σε ανθρώπους υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση κορεσμένων λιπών που σχετίζεται με την κακή υγεία του εγκεφάλου (13).

Περίληψη: Η δίαιτα MIND ενθαρρύνει τον περιορισμό της κατανάλωσης βουτύρου και μαργαρίνης, τυριών, κόκκινου κρέατος, τηγανητών τροφίμων, γλυκών και γλυκών, διότι περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και τρανς λιπαρών.

Η δίαιτα MIND μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή

Η τρέχουσα έρευνα σχετικά με τη δίαιτα MIND δεν μπόρεσε να δείξει ακριβώς πώς λειτουργεί. Ωστόσο, οι επιστήμονες που δημιούργησαν τη διατροφή πιστεύουν ότι μπορεί να λειτουργήσει μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή.

Το οξειδωτικό στρες εμφανίζεται όταν ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες συσσωρεύονται στο σώμα σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό συχνά προκαλεί βλάβη στα κύτταρα. Ο εγκέφαλος είναι ιδιαίτερα ευάλωτος σε αυτόν τον τύπο βλάβης.

Η φλεγμονή είναι η φυσική απόκριση του οργανισμού σας σε τραυματισμούς και λοιμώξεις. Αλλά εάν δεν ρυθμίζεται σωστά, η φλεγμονή μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής και να συμβάλει σε πολλές χρόνιες ασθένειες (14).

Μαζί, το οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή μπορεί να είναι αρκετά επιζήμια για τον εγκέφαλο. Τα τελευταία χρόνια, υπήρξαν το επίκεντρο ορισμένων παρεμβάσεων για την πρόληψη και τη θεραπεία της νόσου του Αλτσχάιμερ (15).

Η διατροφή της Μεσογείου και της DASH έχει συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα οξειδωτικού στρες και φλεγμονής (16, 17, 18, 19).

Επειδή η δίαιτα MIND είναι ένα υβρίδιο αυτών των δύο δίαιτων, τα τρόφιμα που συνθέτουν τη δίαιτα MIND έχουν επίσης πιθανώς αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.

Τα αντιοξειδωτικά στα μούρα και η βιταμίνη Ε στο ελαιόλαδο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί θεωρείται ότι ωφελούν τη λειτουργία του εγκεφάλου προστατεύοντας τον εγκέφαλο από το οξειδωτικό στρες (20).

Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια είναι γνωστά για την ικανότητά τους να μειώνουν τη φλεγμονή στον εγκέφαλο και έχουν συσχετιστεί με βραδύτερη απώλεια της λειτουργίας του εγκεφάλου (21, 22).

Περίληψη: Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα των τροφίμων που ενθαρρύνονται στη διατροφή MIND μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου άνοιας και να επιβραδύνουν την απώλεια της λειτουργίας του εγκεφάλου που μπορεί να συμβεί με τη γήρανση.

Η δίαιτα MIND μπορεί να μειώσει τις επιβλαβείς πρωτεΐνες βήτα-αμυλοειδούς

Οι ερευνητές πιστεύουν επίσης ότι η δίαιτα MIND μπορεί να ωφελήσει τον εγκέφαλο μειώνοντας δυνητικά επιβλαβείς β-αμυλοειδείς πρωτεΐνες.

Οι β-αμυλοειδείς πρωτεΐνες είναι θραύσματα πρωτεΐνης που βρίσκονται φυσικά στο σώμα.

Ωστόσο, μπορούν να συσσωρεύονται και να σχηματίζουν πλάκες που συσσωρεύονται στον εγκέφαλο, διακόπτοντας την επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων και τελικά οδηγώντας σε θάνατο των εγκεφαλικών κυττάρων (23).

Στην πραγματικότητα, πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτές οι πλάκες είναι μια από τις κύριες αιτίες της νόσου του Alzheimer (24).

Μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες υποδηλώνουν ότι τα αντιοξειδωτικά και οι βιταμίνες που περιέχουν πολλά τρόφιμα διατροφής MIND μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του σχηματισμού πλακών β-αμυλοειδούς στον εγκέφαλο (25, 26, 27).

Επιπλέον, η δίαιτα MIND περιορίζει τα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λίπη και trans trans, τα οποία έχουν δείξει μελέτες ότι μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα πρωτεΐνης βήτα-αμυλοειδούς στον εγκέφαλο των ποντικών (28).

Μελέτες παρατήρησης από τον άνθρωπο διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση αυτών των λιπών συσχετίστηκε με τον διπλασιασμό του κινδύνου νόσου του Αλτσχάιμερ (29).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτός ο τύπος έρευνας δεν είναι σε θέση να προσδιορίσει την αιτία και το αποτέλεσμα. Απαιτούνται υψηλότερης ποιότητας, ελεγχόμενες μελέτες για να ανακαλυφθεί πώς ακριβώς η διατροφή MIND μπορεί να ωφελήσει την υγεία του εγκεφάλου.

Περίληψη: Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα τρόφιμα της δίαιτας MIND περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του σχηματισμού β-αμυλοειδούς πλάκας, μια πιθανή αιτία της νόσου του Alzheimer.

Έρευνα για τη δίαιτα MIND και την υγεία του εγκεφάλου

Η δίαιτα MIND δεν έχει περάσει πολύ καιρό - το πρώτο επίσημο έγγραφο για τη διατροφή δημοσιεύθηκε το 2015.

Επομένως, δεν αποτελεί έκπληξη ότι δεν υπάρχει μεγάλη έρευνα που να διερευνά τα αποτελέσματά της.

Ωστόσο, δύο μελέτες παρατήρησης σχετικά με τη δίαιτα MIND έδειξαν πολύ ελπιδοφόρα αποτελέσματα.

Σε μια μελέτη 923 ηλικιωμένων ενηλίκων, τα άτομα που ακολούθησαν τη δίαιτα MIND το πλησιέστερο είχαν 53% χαμηλότερο κίνδυνο νόσου του Alzheimer από ό, τι τα άτομα που το ακολούθησαν το λιγότερο (9).

Είναι ενδιαφέρον ότι τα άτομα που ακολούθησαν τη δίαιτα MIND μέτρια φαινόταν να ωφελούνται από αυτήν και μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ κατά 35% κατά μέσο όρο (9).

Η δεύτερη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολούθησαν τη δίαιτα MIND το πλησιέστερο εμφάνισαν βραδύτερη μείωση της λειτουργίας του εγκεφάλου σε σύγκριση με τα άτομα που ακολούθησαν τη δίαιτα το λιγότερο (10).

Ωστόσο, σημειώστε ότι και οι δύο αυτές μελέτες ήταν παρατηρητικές, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορούν να αποδείξουν την αιτία και το αποτέλεσμα. Μπορούν να εντοπίσουν μόνο συσχετίσεις.

Έτσι, ενώ η πρώιμη έρευνα είναι πολλά υποσχόμενη, δεν μπορεί να πει με βεβαιότητα ότι η δίαιτα MIND προκάλεσε τον μειωμένο κίνδυνο της νόσου του Alzheimer ή την πιο αργή πτώση του εγκεφάλου.

Ωστόσο, οι ερευνητές έλαβαν πρόσφατα έγκριση για να ξεκινήσουν μια ελεγχόμενη μελέτη σχετικά με τις επιπτώσεις της δίαιτας MIND.

Αν και αυτή η μελέτη δεν θα ολοκληρωθεί για αρκετά χρόνια, αυτό είναι ένα μεγάλο βήμα για να προσδιοριστεί εάν η διατροφή MIND ωφελεί άμεσα τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Περίληψη: Πρώιμη έρευνα δείχνει ότι η δίαιτα MIND μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της νόσου του Alzheimer και να επιβραδύνει τη μείωση της λειτουργίας του εγκεφάλου που μπορεί να συμβεί με την ηλικία.

Δείγμα γεύματος για μία εβδομάδα

Η παρασκευή γευμάτων για τη δίαιτα MIND δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη.

Κεντράρετε τα γεύματά σας γύρω από τα 10 τρόφιμα και τις ομάδες τροφίμων που ενθαρρύνονται στη διατροφή και προσπαθήστε να μείνετε μακριά από τα πέντε τρόφιμα που πρέπει να είναι περιορισμένα.

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα γεύματος επτά ημερών για να ξεκινήσετε:

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ελληνικό γιαούρτι με σμέουρα, με αμύγδαλα σε φέτες.
• Μεσημεριανό: Μεσογειακή σαλάτα με σάλτσα με βάση το ελαιόλαδο, κοτόπουλο σχάρας, πίτα ολικής αλέσεως.
• Δείπνο: Burrito μπολ με καστανό ρύζι, μαύρα φασόλια, λαχανικά fajita, κοτόπουλο σχάρας, σάλσα και γκουακαμόλη.

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τοστ σίτου με βούτυρο αμυγδάλου, ομελέτα.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς κοτόπουλου στη σχάρα, βατόμουρα, καρότα.
• Δείπνο: Ψητός σολομός, πλευρική σαλάτα με σάλτσα με βάση το ελαιόλαδο, καστανό ρύζι.

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Χάλυβα πλιγούρι βρώμης με φράουλες, σκληρά αυγά.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα μεξικάνικου στιλ με ανάμεικτα χόρτα, μαύρα φασόλια, κόκκινο κρεμμύδι, καλαμπόκι, ψητό κοτόπουλο και σάλτσα με βάση το ελαιόλαδο.
• Δείπνο: Κοτόπουλο και λαχανικά ανακατέψτε, καστανό ρύζι.

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ελληνικό γιαούρτι με φυστικοβούτυρο και μπανάνα.
• Μεσημεριανό: Ψητή πέστροφα, πράσινα λάχανα, μαύρα μάτια.
• Δείπνο: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με κεφτεδάκια γαλοπούλας και σάλτσα μαρινάρα, πλευρική σαλάτα με σάλτσα με βάση το ελαιόλαδο.

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τοστ σίτου με αβοκάντο, ομελέτα με πιπεριές και κρεμμύδια.
• Μεσημεριανό: Τσίλι φτιαγμένο με αλεσμένη γαλοπούλα.
• Δείπνο: Ελληνικό εποχιακό ψητό κοτόπουλο, πατάτες φούρνου, σαλάτα, ρολό σιταριού.

Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Διανυκτέρευση βρώμης με φράουλες.
• Μεσημεριανό: Ψάρια tacos σε ολόκληρες τορτίγες σιταριού, καστανό ρύζι, φασόλια pinto.
• Δείπνο: Γύρο κοτόπουλου σε πίτα ολικής αλέσεως, αγγούρι και σαλάτα ντομάτας.

Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Frittata σπανάκι, φέτες μήλου και φυστικοβούτυρο.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς με σαλάτα τόνου σε ψωμί σίτου, καρότα και σέλινο με χούμους.
• Δείπνο: Κοτόπουλο κάρυ, καστανό ρύζι, φακές.

Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κρασί με κάθε δείπνο για να ικανοποιήσετε τις προτάσεις διατροφής MIND. Τα καρύδια μπορούν επίσης να κάνουν ένα υπέροχο σνακ.

Οι περισσότερες σάλτσες σαλάτας που βρίσκετε στο κατάστημα δεν γίνονται κυρίως με ελαιόλαδο, αλλά μπορείτε εύκολα να φτιάξετε τη δική σας σάλτσα σαλάτας στο σπίτι.

Για να φτιάξετε μια απλή βαλσαμική βαλσαμέρη, συνδυάστε τρία μέρη έξτρα παρθένο ελαιόλαδο με ένα μέρος βαλσάμικο ξύδι. Προσθέστε λίγο μουστάρδα Dijon, αλάτι και πιπέρι και στη συνέχεια ανακατέψτε καλά.

Περίληψη: Ο σχεδιασμός γευμάτων για τη δίαιτα MIND είναι απλός και εύκολος. Κεντράρετε τα γεύματά σας γύρω από τα 10 τρόφιμα που ενθαρρύνονται και προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε τα πέντε τρόφιμα που πρέπει να είναι περιορισμένα.

Η κατώτατη γραμμή

Η δίαιτα MIND δημιουργήθηκε για να βοηθήσει στην πρόληψη της άνοιας και να επιβραδύνει την απώλεια της λειτουργίας του εγκεφάλου που μπορεί να συμβεί με την ηλικία.

Ενθαρρύνει τους οπαδούς του να καταναλώνουν λαχανικά, μούρα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο, ψάρια, φασόλια, πουλερικά και κρασί.

Αυτές οι τροφές περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που προάγουν την καλή υγεία του εγκεφάλου, πιθανώς μειώνοντας το οξειδωτικό στρες, τη φλεγμονή και το σχηματισμό πλακών β-αμυλοειδούς.

Οι πρώτες έρευνες δείχνουν ότι η στενή παρακολούθηση της δίαιτας MIND σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο νόσου του Alzheimer και βραδύτερη απώλεια της λειτουργίας του εγκεφάλου με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε τα αποτελέσματα της διατροφής.

Επειδή η δίαιτα MIND είναι ένας συνδυασμός της μεσογειακής και της DASH δίαιτας, δεν θα ήταν έκπληξη εάν μελλοντική έρευνα δείχνει ότι προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με αυτές τις δύο δίαιτες.

Αλλά προς το παρόν, εάν ψάχνετε έναν τρόπο φαγητού που εστιάζει στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου καθώς μεγαλώνετε, η δίαιτα MIND είναι μια εξαιρετική προσέγγιση που είναι απλή να ακολουθήσετε.