14 Κόλπα ευαισθητοποίησης για τη μείωση του άγχους

Περιεχόμενο

• 1. Θέστε μια πρόθεση
• 2. Κάντε μια πρακτική καθοδήγησης ή διαλογισμού
• 3. Doodle ή χρώμα
• 4. Πηγαίνετε για μια βόλτα
• 5. Εύχομαι ευτυχία στους άλλους
• 6. Κοιτάξτε
• 7. Παρασκευάστε το
• 8. Επικεντρωθείτε σε ένα πράγμα κάθε φορά
• 9. Αφήστε το τηλέφωνό σας πίσω
• 10. Μετατρέψτε τις οικιακές εργασίες σε διανοητικό διάλειμμα
• 11. Εφημερίδα
• 12. Παύση στους προβολείς
• 13. Αποσυνδεθείτε από όλους τους λογαριασμούς σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης
• 14. Αναχώρηση
• Πάρε μακριά

Το άγχος μπορεί να σας εξαντλήσει ψυχικά και να έχει πραγματικές επιπτώσεις στο σώμα σας. Αλλά προτού να ανησυχείτε για το άγχος, μάθετε ότι η έρευνα έχει δείξει ότι μπορείτε να μειώσετε το άγχος και το άγχος σας με μια απλή πρακτική συνειδητοποίησης.

Η συνειδητοποίηση αφορά την προσοχή στην καθημερινή ζωή και στα πράγματα που συνήθως περνάμε. Πρόκειται για τη μείωση του όγκου στο μυαλό σας επιστρέφοντας στο σώμα.

Μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να ξοδέψετε μια ώρα αμοιβής σε μια τάξη ή να στρέψετε το σώμα σας σε δύσκολες θέσεις. Πιθανότατα έχετε ήδη όλα τα εργαλεία που χρειάζεστε για να εξασκηθείτε στο μυαλό σας. Χρησιμοποιήστε αυτά τα κόλπα για να προσθέσετε μικρές εκρήξεις προσοχής καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να χαλαρώσετε το άγχος και να ηρεμήσετε το μυαλό σας.

1. Θέστε μια πρόθεση

Υπάρχει ένας λόγος που ο δάσκαλός σας γιόγκα σας ζητά να ορίσετε μια πρόθεση για την πρακτική σας εκείνη την ημέρα. Είτε το κάνετε στο πρωί σας περιοδικό είτε πριν από σημαντικές δραστηριότητες, ο καθορισμός μιας πρόθεσης μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε και να σας υπενθυμίσω γιατί κάνετε κάτι. Αν κάτι σας δίνει άγχος - όπως να κάνετε μια μεγάλη ομιλία στην εργασία - θέστε μια πρόθεση για αυτό.

Για παράδειγμα, μπορείτε να ορίσετε την πρόθεση να φροντίσετε το σώμα σας πριν πάτε στο γυμναστήριο ή να περιποιηθείτε το σώμα σας με καλοσύνη πριν φάτε.

2. Κάντε μια πρακτική καθοδήγησης ή διαλογισμού

Ο διαλογισμός μπορεί να είναι εξίσου εύκολος με την εύρεση μιας κοπής χώρου και το άνοιγμα μιας εφαρμογής. Οι εφαρμογές και τα διαδικτυακά προγράμματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βάλετε το δάχτυλό σας σε μια πρακτική χωρίς να δεσμευτείτε σε μια ακριβή τάξη ή να αφιερώσετε πολύ χρόνο. Υπάρχουν αμέτρητοι δωρεάν, καθοδηγημένοι διαλογισμοί στο διαδίκτυο. Αυτές οι εφαρμογές διαλογισμού είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.

Διαβάστε περισσότερα: Είναι ο διαλογισμός τόσο αποτελεσματικός όσο το φάρμακο για την κατάθλιψη; »

3. Doodle ή χρώμα

Αφιερώστε μερικά λεπτά για να κάνετε doodle. Θα πάρετε τους δημιουργικούς χυμούς και θα αφήσετε το μυαλό σας να κάνει ένα διάλειμμα. Σας τραβάει το σχέδιο; Επένδυση ντροπιαστικά σε ένα βιβλίο ζωγραφικής, για ενήλικες ή με άλλο τρόπο. Θα έχετε το προνόμιο να επιτύχετε κάτι χωρίς να χρειάζεται να αντιμετωπίσετε μια κενή σελίδα.

4. Πηγαίνετε για μια βόλτα

Το να είσαι έξω κάνει θαύματα για άγχος. Δώστε προσοχή στους ήχους γύρω σας, στην αίσθηση του ανέμου στο δέρμα σας και στις μυρωδιές γύρω σας. Κρατήστε το τηλέφωνό σας στην τσέπη σας (ή καλύτερα ακόμα, στο σπίτι) και κάντε το καλύτερο δυνατό για να μείνετε στη στιγμή εστιάζοντας στις αισθήσεις και το περιβάλλον σας. Ξεκινήστε με μια μικρή βόλτα γύρω από το μπλοκ και δείτε πώς αισθάνεστε.

Μάθετε περισσότερα: Τα οφέλη του ηλιακού φωτός »

5. Εύχομαι ευτυχία στους άλλους

Χρειάζεστε μόνο 10 δευτερόλεπτα για να κάνετε αυτήν την πρακτική από τον συγγραφέα και τον πρώην πρωτοπόρο της Google Chade-Meng Tan. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, επιθυμείτε τυχαία κάποιος να είναι ευτυχισμένος. Αυτή η πρακτική είναι στο μυαλό σας. Δεν χρειάζεται να πείτε στο άτομο, απλά πρέπει να ορίσετε τη θετική ενέργεια. Δοκιμάστε το στις μετακινήσεις σας, στο γραφείο, στο γυμναστήριο ή ενώ περιμένετε στη σειρά. Οι πόντοι μπόνους αν βρεθείτε ενοχλημένοι ή αναστατωμένοι με κάποιον και σταματήσετε και (διανοητικά) τους ευχόμαστε ευτυχία. Με οκτώ υποψηφιότητες για το βραβείο Νόμπελ Ειρήνης, ο Μεν μπορεί να είναι κάτι.

6. Κοιτάξτε

Όχι μόνο από την οθόνη μπροστά σας (αν και σίγουρα το κάνετε και αυτό), αλλά και στα αστέρια. Είτε βγάζετε τα σκουπίδια είτε έρχεστε σπίτι αργά, σταματήστε και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές στην κοιλιά σας καθώς κοιτάζετε τα αστέρια. Αφήστε τον κόσμο να σας υπενθυμίσει ότι η ζωή είναι μεγαλύτερη από τις ανησυχίες ή τα εισερχόμενά σας.

Τα οφέλη για την υγεία του ύπνου κάτω από τα αστέρια »

7. Παρασκευάστε το

Η παρασκευή ενός φλιτζανιού τσαγιού είναι μια πολύ αγαπητή πρακτική σε πολλούς πολιτισμούς σε όλο τον κόσμο. Εγκατασταθείτε στην πρακτική και εστιάστε σε κάθε βήμα. Πώς μυρίζουν τα φύλλα όταν τα βγάζετε; Πώς μοιάζει το νερό όταν προσθέτετε για πρώτη φορά το τσάι; Παρακολουθήστε την άνοδο του ατμού από το κύπελλο και νιώστε τη ζέστη του κυπέλλου στο χέρι σας. Εάν έχετε χρόνο, πιείτε το τσάι σας χωρίς απόσπαση της προσοχής. Δεν σου αρέσει το τσάι; Μπορείτε εύκολα να κάνετε αυτήν την πρακτική ενώ παράγετε πλούσιο, αρωματικό, γαλλικό καφέ.

8. Επικεντρωθείτε σε ένα πράγμα κάθε φορά

Ναι, η λίστα με τις υποχρεώσεις σας μπορεί να είναι μια μορφή προσοχής εάν το κάνετε σωστά. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για πέντε λεπτά και δώστε σε μια εργασία την πλήρη και αδιαίρετη προσοχή σας. Χωρίς έλεγχο του τηλεφώνου σας, χωρίς κλικ στις ειδοποιήσεις, χωρίς περιήγηση στο διαδίκτυο - απολύτως χωρίς πολλαπλές εργασίες. Αφήστε μια εργασία να πάρει το επίκεντρο μέχρι το χρονόμετρο να σβήσει.

9. Αφήστε το τηλέφωνό σας πίσω

Πρέπει πραγματικά να φέρετε το τηλέφωνό σας μαζί σας όταν περπατάτε στο άλλο δωμάτιο; Όταν πηγαίνεις στο μπάνιο; Όταν κάθεσαι για φαγητό; Αφήστε το τηλέφωνό σας στο άλλο δωμάτιο. Αντί να ανησυχείτε, καθίστε και αναπνέετε πριν αρχίσετε να τρώτε. Πάρτε μια στιγμή για τον εαυτό σας και τις ανάγκες σας στο μπάνιο. Το τηλέφωνό σας θα εξακολουθεί να είναι εκεί όταν τελειώσετε.

10. Μετατρέψτε τις οικιακές εργασίες σε διανοητικό διάλειμμα

Αντί να έχετε εμμονή στη λίστα με τις υποχρεώσεις σας ή να γεμίσετε, αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει στη στιγμή. Χορέψτε ενώ κάνετε τα πιάτα ή εστιάζετε στον τρόπο με τον οποίο το σαπούνι τρέχει κάτω από τα πλακάκια ενώ καθαρίζετε το ντους. Πάρτε πέντε αργές αναπνοές ενώ περιμένετε να σταματήσει το φούρνο μικροκυμάτων. Ονειροπόληση ενώ διπλώνετε το πλυντήριο.

11. Εφημερίδα

Δεν υπάρχει σωστός ή λανθασμένος τρόπος για να δημοσιεύσετε περιοδικά. Από τη χρήση του δομημένου περιοδικού 5 λεπτών έως τη σύνταξη των σκέψεών σας σε ένα τυχαίο κομμάτι χαρτιού, η πράξη της τοποθέτησης στυλό σε χαρτί μπορεί να καταπραΰνει το μυαλό και να εξημερώσει τις σκέψεις που στροβιλίζονται. Δοκιμάστε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης ή απλώς σημειώστε τα τρία καλύτερα πράγματα που συνέβησαν σήμερα.

Μάθετε περισσότερα: Πώς η ευγνωμοσύνη σας κρατά υγιείς »

12. Παύση στους προβολείς

Όσο κανείς δεν θέλει να το παραδεχτεί, δεν μπορείτε να ταξιδέψετε στο χρόνο ή να κάνετε τα αυτοκίνητα να απομακρυνθούν όταν είστε αργά. Αντί να σπεύδεις, φέρνεις την εστίασή σου προς τα μέσα σε κάθε προβολέα. Καθώς περιμένετε, καθίστε σε όρθια στάση και πάρτε τέσσερις αργές, βαθιές αναπνοές. Αυτή η πρακτική ακούγεται εύκολο σε μια χαλαρή οδήγηση, αλλά τα πραγματικά οφέλη έρχονται όταν το άγχος και το άγχος σας αισθάνονται σαν να παίρνουν ολόκληρο το αυτοκίνητο.

13. Αποσυνδεθείτε από όλους τους λογαριασμούς σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης

Ενώ τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης χρησιμοποιούν, μπορούν επίσης να συμβάλουν στο άγχος σας και να διακόψουν την παραγωγικότητά σας. Θα εκπλαγείτε με το πόσο συχνά ελέγχετε τους λογαριασμούς σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης χωρίς να σκέφτεστε. Λοιπόν, αποσυνδεθείτε. Το να αναγκαστείτε να πληκτρολογήσετε ξανά έναν κωδικό πρόσβασης θα σας επιβραδύνει ή θα σας σταματήσει εντελώς.

Όταν θέλετε πραγματικά να κάνετε check in, ορίστε ένα χρονικό όριο ή μια πρόθεση. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα καταλήξετε να αισθάνεστε πίσω στη δουλειά σας ή να είστε ένοχοι για να περάσετε 20 λεπτά κοιτάζοντας ένα κουτάβι ξένου.

Μπορεί επίσης να θέλετε να διαγράψετε έναν ή δύο λογαριασμούς ενώ βρίσκεστε σε αυτόν. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η χρήση πολλαπλών πλατφορμών κοινωνικών μέσων συσχετίστηκε με άγχος σε νεαρούς ενήλικες.

14. Αναχώρηση

Η ενεργή προσπάθεια να είστε προσεκτικοί σε κάθε στιγμή μπορεί πραγματικά να προσθέσει άγχος και άγχος. Μάθετε πότε πρέπει να αφήσετε λίγο ατμό και αφήστε το μυαλό σας να περιπλανηθεί όπου θέλει να πάει. Το Netflix και το chill έχει τη θέση του στην πρακτική της προσοχής σας. Το ίδιο δεν κάνει τίποτα.

Πάρε μακριά

Βοηθά κάθε λίγη προσοχή. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι ότι είστε συνεπείς με την πρακτική σας με προσοχή. Η τακτική άσκηση της προσοχής μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να ξεπεράσετε αρνητικά συναισθήματα, σύμφωνα με πρόσφατη κριτική. Προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον πέντε λεπτά κάθε μέρα για να κάνετε check in και να κάνετε έναν διαλογισμό ή άσκηση προσοχής που απολαμβάνετε.

ΜάντυΗ Ferreira είναι συγγραφέας και συντάκτης στο San Francisco Bay Area. Είναι παθιασμένη με την υγεία, τη φυσική κατάσταση και τη βιώσιμη ζωή. Αυτή τη στιγμή έχει εμμονή με το τρέξιμο, το Ολυμπιακό ανύψωση και τη γιόγκα, αλλά επίσης κολυμπά, κάνει ποδήλατα και κάνει ό, τι άλλο μπορεί. Μπορείτε να παρακολουθείτε αυτήν στο blog της, treading-lightly.com, και στο Twitter @ mandyfer1.