Τι είναι το Mizuna; Όλα για αυτό το μοναδικό, φυλλώδες πράσινο

Περιεχόμενο

• Τύποι mizuna
• Πιθανά οφέλη για την υγεία
• Πολύ θρεπτικό
• Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
• Εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ
• Καλή πηγή βιταμίνης C
• Περιέχει ισχυρές ενώσεις καταπολέμησης του καρκίνου
• Μπορεί να προστατεύσει την υγεία των ματιών
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Πώς να προσθέσετε mizuna στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Μιζούνα (Brassica rapa var. nipposinica) είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό που προέρχεται από την Ανατολική Ασία (1).

Αναφέρεται επίσης ως ιαπωνική πράσινη μουστάρδα, μουστάρδα αράχνης ή konya (1).

Μέρος του Μπραζίκα Το γένος, το mizuna σχετίζεται με άλλα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια των Βρυξελλών.

Έχει σκούρο πράσινο, οδοντωτά φύλλα με λεπτούς μίσχους και πιπεριά, ελαφρώς πικρή γεύση. Αν και συνήθως καλλιεργείται για μίγματα σαλάτας, μπορείτε επίσης να το απολαύσετε μαγειρεμένο ή τουρσί.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τις πιο κοινές ποικιλίες mizuna, καθώς και τα οφέλη και τις χρήσεις του.

Τύποι mizuna

Είναι ενδιαφέρον ότι το mizuna είναι ένα από τα λίγα λαχανικά που καλλιεργούνται στο διάστημα ως μέρος ενός πειράματος στον Διεθνή Διαστημικό Σταθμό ().

Είναι γενικά εύκολο να καλλιεργηθεί επειδή έχει μεγάλη περίοδο καλλιέργειας και τα πάει καλά σε χαμηλότερες θερμοκρασίες.

Επί του παρόντος, έχουν εντοπιστεί 16 ποικιλίες mizuna, οι οποίες ποικίλλουν σε χρώμα και υφή. Αυτά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα (3):

• Κιόνα. Αυτή η ποικιλία έχει λευκά αποθέματα με λεπτό μολύβι και βαθιά οδοντωτά φύλλα.
• Κοματσούνα. Αυτός ο τύπος έχει σκούρο πράσινο, στρογγυλεμένα φύλλα και αναπτύχθηκε για να είναι πιο ανθεκτικός στη θερμότητα και τις ασθένειες.
• Κόκκινη Κοματσούνα. Είναι παρόμοιο με το Komatsuna, αλλά με καφέ φύλλα.
• Ευτυχισμένος Πλούσιος. Ίσως το πιο μοναδικό, αυτό το είδος είναι σκούρο πράσινο και παράγει florets που μοιάζουν με μινιατούρες κεφαλές μπρόκολου.
• Πράσινη βιταμίνη. Αυτή η ποικιλία έχει βαθιά πράσινα φύλλα και είναι πιο ανθεκτική τόσο στις ζεστές όσο και στις κρύες θερμοκρασίες.

Ανεξάρτητα από τον τύπο, το mizuna είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και δημιουργεί ένα παντελόνι στην σαλάτα ή το σάντουιτς σας.

Υπάρχουν 16 ποικιλίες mizuna που ποικίλλουν σε χρώμα και υφή. Μερικά είναι επίσης πιο κατάλληλα για ακραίες θερμοκρασίες.

Πιθανά οφέλη για την υγεία

Αυτήν τη στιγμή υπάρχει περιορισμένη έρευνα σχετικά με τα συγκεκριμένα οφέλη του mizuna. Ωστόσο, τα μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά του - και τα λαχανικά brassica γενικά - έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Πολύ θρεπτικό

Όπως το κατσαρό λάχανο, το mizuna είναι χαμηλό σε θερμίδες αλλά υψηλό σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, C και K.

Δύο φλιτζάνια (85 γραμμάρια) ακατέργαστης μιζούνας παρέχουν (, 5):

• Θερμίδες: 21
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
• Ινα: 1 γραμμάριο
• Βιταμίνη Α: 222% του DV
• Βιταμίνη C: 12% του DV
• Βιταμίνη Κ: περισσότερο από το 100% του DV
• Ασβέστιο: 12% του DV
• Σίδερο: 6% του DV

Αυτό το φυλλώδες πράσινο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη Α, το οποίο είναι σημαντικό για τη διατήρηση της υγιούς όρασης και ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος (,).

Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Όπως πολλά άλλα σταυρανθή λαχανικά, το mizuna είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα σας από βλάβες από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.

Τα υπερβολικά επίπεδα ελεύθερων ριζών μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες και να αυξήσουν τον κίνδυνο παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις, ο Αλτσχάιμερ, ο καρκίνος και η ρευματοειδής αρθρίτιδα (,).

Το Mizuna περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά, όπως (,):

• Καεμπερόλη. Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων αποκαλύπτουν ότι αυτή η ένωση φλαβονοειδούς έχει ισχυρά αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινικά αποτελέσματα (,).
• Κουερσετίνη. Μια φυσική χρωστική ουσία σε πολλά φρούτα και λαχανικά, η κουερσετίνη έχει αποδειχθεί ότι εμφανίζει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες ().
• Β καροτίνη. Αυτή η ομάδα αντιοξειδωτικών μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς και των ματιών, καθώς και να προστατεύει από ορισμένους καρκίνους ().

Παρόμοια, απαιτείται ειδική έρευνα για το ίδιο το mizuna.

Εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ

Όπως και άλλα φυλλώδη χόρτα, το mizuna έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ. Στην πραγματικότητα, 2 φλιτζάνια (85 γραμμάρια) αυτού του γευστικού φυτικού πακέτου υπερβαίνουν το 100% του DV (5).

Η βιταμίνη Κ είναι γνωστή για τους ρόλους της στην πήξη του αίματος και την υγεία των οστών.

Βοηθά στη δημιουργία πρωτεϊνών που εμπλέκονται στην πήξη, η οποία περιορίζει την αιμορραγία από κοψίματα ή μώλωπες ().

Επιπλέον, η βιταμίνη Κ εμπλέκεται στο σχηματισμό οστών βοηθώντας στη διαχείριση της εναπόθεσης ασβεστίου στο σώμα σας, μειώνοντας το θάνατο των οστεοβλαστών (κύτταρα που είναι υπεύθυνα για την ανάπτυξη των οστών) και εκφράζοντας περισσότερα γονίδια που σχετίζονται με την υγεία των οστών ().

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, μια κατάσταση που αποδυναμώνει τα οστά σας και αυξάνει τον κίνδυνο κατάγματος ().

Καλή πηγή βιταμίνης C

Το Mizuna είναι μια εκπληκτικά καλή πηγή βιταμίνης C, προσφέροντας το 13% του DV σε μόλις 2 ωμά κύπελλα (85 γραμμάρια) ().

Αυτή η βιταμίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό με πολλά οφέλη, όπως υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος, προώθηση του σχηματισμού κολλαγόνου και ενίσχυση της απορρόφησης σιδήρου (,,).

Επιπλέον, μια ανάλυση 15 μελετών συνέδεσε τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C με 16% μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, σε σύγκριση με τις δίαιτες χαμηλές σε αυτήν τη βιταμίνη ().

Λάβετε υπόψη ότι μελέτες σε άλλες μπρασίκες δείχνουν ότι μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης C χάνεται κατά το μαγείρεμα. Ενώ η έρευνα δεν έχει εξετάσει συγκεκριμένα το mizuna, η χρήση μικρότερων χρόνων μαγειρέματος και η μη βρασμό στο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε περισσότερο από αυτήν τη βιταμίνη (,).

Περιέχει ισχυρές ενώσεις καταπολέμησης του καρκίνου

Το Mizuna παρέχει αντιοξειδωτικά που φαίνεται να έχουν αντικαρκινικά αποτελέσματα.

Συγκεκριμένα, η περιεκτικότητά του σε καφεφερόλη μπορεί να προστατεύσει από αυτήν την ασθένεια - και μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων σημειώνουν ακόμη και ότι αυτή η ένωση μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του καρκίνου (,,).

Η έρευνα αποκαλύπτει επίσης ότι τα σταυρανθή λαχανικά όπως το mizuna μπορεί να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου. Ωστόσο, μελέτες σε ανθρώπους έχουν παρατηρήσει μικτά ευρήματα (,).

Ενώ αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα.

Μπορεί να προστατεύσει την υγεία των ματιών

Το Mizuna διαθέτει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο αντιοξειδωτικά σημαντικά για την υγεία των ματιών ().

Αυτές οι ενώσεις έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν τον αμφιβληστροειδή σας από οξειδωτική βλάβη και φιλτράρουν το δυνητικά επιβλαβές μπλε φως ().

Ως αποτέλεσμα, ενδέχεται να προστατεύσουν από τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (ARMD), η οποία είναι η κύρια αιτία τύφλωσης παγκοσμίως (,,).

Επιπλέον, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καταρράκτη και διαβητικής αμφιβληστροειδοπάθειας, δύο καταστάσεις που μπορούν να βλάψουν την όρασή σας (,).

Το Mizuna είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό με χαμηλές θερμίδες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και αρκετές σημαντικές βιταμίνες - ειδικά A, C και K. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία των ματιών, των οστών και του ανοσοποιητικού, μεταξύ άλλων οφέλη.

Πιθανά μειονεκτήματα

Αν και η έρευνα είναι περιορισμένη, το mizuna δεν σχετίζεται με σοβαρές παρενέργειες.

Παρ 'όλα αυτά, η υπερβολική κατανάλωση θα μπορούσε να δημιουργήσει προβλήματα υγείας για όσους έχουν αλλεργίες σε φυτικά μπράτσα ().

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη Κ, το mizuna μπορεί να επηρεάσει φάρμακα αραίωσης του αίματος, όπως η βαρφαρίνη. Επομένως, εάν χρησιμοποιείτε αραιωτικά αίματος, θα πρέπει να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν αυξήσετε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Κ ().

Το Mizuna περιέχει επίσης οξαλικά, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν πέτρες στα νεφρά σε ορισμένα άτομα εάν καταναλώνονται σε υψηλές ποσότητες. Εάν είστε επιρρεπείς σε πέτρες στα νεφρά, ίσως θελήσετε να περιορίσετε την πρόσληψη ().

Η κατανάλωση mizuna είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες σε εκείνους που παίρνουν αραιωτικά αίματος ή έχουν υψηλό κίνδυνο νεφρών.

Πώς να προσθέσετε mizuna στη διατροφή σας

Συχνά περιγράφεται ως μείγμα μεταξύ ρόκα και χόρτα μουστάρδας, η μιζούνα έχει μια ελαφρώς πικρή, πιπεριά γεύση που προσθέτει μια λεπτή γροθιά στα ωμά και μαγειρεμένα πιάτα.

Το Mizuna μπορεί να χρησιμοποιηθεί ωμό σε σαλάτες. Στην πραγματικότητα, ίσως το έχετε φάει και στο παρελθόν, καθώς συνήθως προστίθεται σε συσκευασμένα μείγματα σαλάτας.

Μπορείτε επίσης να το απολαύσετε μαγειρεμένο προσθέτοντάς το σε πατάτες τηγανητές, ζυμαρικά, πίτσες και σούπες. Μπορείτε επίσης να το μαζέψετε για χρήση ως καρύκευμα σε σάντουιτς ή μπολ με κόκκους.

Είτε το αγοράζετε στην αγορά ενός αγρότη είτε στο τοπικό μανάβικο, το φρέσκο ​​mizuna πρέπει να φυλάσσεται σε μια πλαστική σακούλα στο τραγανό συρτάρι του ψυγείου σας. Η τοποθέτηση μιας χάρτινης πετσέτας στην τσάντα μπορεί να απομακρύνει τυχόν υπερβολική υγρασία που θα μπορούσε να την προκαλέσει χαλάρωση.

Φροντίστε να ξεπλύνετε καλά τα φύλλα για να ξεπλύνετε τυχόν βρωμιά ή συντρίμμια πριν το φάτε.

Η ευχάριστη, πιπερή γεύση της Mizuna το καθιστά υπέροχο για ζυμαρικά, πίτσες, σούπες και πατάτες. Είναι βρώσιμο ωμό ή μαγειρεμένο, αλλά πρέπει πάντα να πλένεται εκ των προτέρων.

Η κατώτατη γραμμή

Το Mizuna είναι ένα φυλλώδες πράσινο που είναι χαμηλό σε θερμίδες αλλά έχει πολλές σημαντικές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

Μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη υγεία των οστών, του ανοσοποιητικού και των ματιών - και ακόμη και αντικαρκινικά αποτελέσματα.

Ενώ η τοπική αγορά αγροτών μπορεί να τη μεταφέρει, μπορείτε επίσης να τη βρείτε στα ασιατικά παντοπωλεία.

Συνολικά, το mizuna είναι ένας απλός και θρεπτικός τρόπος για να προσθέσετε ένα ποπ γεύσης στην επόμενη σαλάτα ή να τηγανίσετε.