Sports Illustrated Cover Το μοντέλο Kate Upton έχει μερικές σοβαρά εντυπωσιακές δεξιότητες φυσικής κατάστασης

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Το μοντέλο Kate Upton δεν κοσμεί μόνο το εξώφυλλο του φετινού Sports Illustrated Τεύχος με μαγιό, το οποίο είναι ένα σοβαρό επίτευγμα από μόνο του, αλλά το πρόσωπό της και το εκπληκτικό σώμα της είναι κολλημένα στα *και τα τρία εξώφυλλα.* Αυτό είναι αρκετά εντυπωσιακό. Αλλά εδώ είναι αυτό που είναι ακόμα πιο εντυπωσιακό: οι προπονητικές της ικανότητες. Είναι λογικό ότι τα περισσότερα μοντέλα (όλων των μεγεθών!) εργάζονται σκληρά στο γυμναστήριο, αλλά δεν καταλάβαμε πόσο πραγματικά κακές ήταν οι συνεδρίες ιδρώτα της Upton μέχρι να ελέγξουμε τον λογαριασμό της στο Instagram. Ενώ γνωρίζουμε ότι πολλά μοντέλα είναι λάτρεις των προπονήσεων όπως η πυγμαχία, το spinning και η γιόγκα, δεν έχουμε δει τόσα πολλά να ασχολούνται πραγματικά με την άρση βαρών. Ο προπονητής της, ο Μπεν Μπρούνο, την βάζει να κάνει κάποιες σοβαρές κινήσεις - αυτές που απαιτούν όχι μόνο σκληρή δουλειά, αλλά και ικανότητα, ισορροπία και δύναμη. (Εάν η πυγμαχία είναι το θέμα σας, μπορείτε να ασκηθείτε σαν α Sports Illustrated μοντέλο με αυτήν την προπόνηση πυγμαχίας συνεργάτη.)

Αφού ελέγξαμε τη ρουτίνα της, θέλαμε να μάθουμε: Μπορούμε να κάνουμε μια τέτοια προπόνηση μόνοι μας; Η Holly Rilinger, δημιουργική διευθύντρια των Cyc Studios και master trainer της Nike, μας έδωσε την πλήρη ενημέρωση για τις κινήσεις που έκανε η Kate και τι πρέπει να έχετε κατά νου αν θέλετε να τις κάνετε στο δικό σας γυμναστήριο.

1. ΥποβοηθούμενοςΕναςΣειρά χεριού ένα πόδι

Αυτή η κίνηση είναι πραγματικά σκληρή γιατί απαιτεί πολλή ισορροπία. Ευτυχώς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν όρθιο ρολό αφρού για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σταθερό. "Το σπουδαίο πράγμα για τη μονομερή εργασία του σώματος (η μία πλευρά κάθε φορά) είναι ότι το πόδι ή το χέρι αναγκάζονται να ολοκληρώσουν την κίνηση ανεξάρτητα από την άλλη πλευρά", λέει ο Rilinger. Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα μέρη του σώματός σας, ακόμη και υποσυνείδητα, για να σας βοηθήσουμε να εκτελέσετε την άσκηση, καθιστώντας την πιο στοχευμένη. "Αυτή η κίνηση ολόκληρου του σώματος είναι εξαιρετική για τη σταθερότητα του ισχίου ενώ εργάζεστε γλουτιαίους, βραχίονες και λατούς", λέει. Όσον αφορά τη φόρμα σας, είναι σημαντικό να θυμάστε να κρατάτε τους γοφούς σας τετράγωνους στο έδαφος, την πλάτη σας επίπεδη και μια ελαφριά κάμψη στο όρθιο πόδι σας. (Δείτε περισσότερα για το γιατί πρέπει να κάνετε προπονήσεις μονής όψης.)

2. Λκαι το δικό μου Leg Combo

Εάν έχετε κάνει ασκήσεις νάρκης στο παρελθόν, ξέρετε ότι μπορεί να είναι προκλητικές. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι, αυτές οι κινήσεις περιλαμβάνουν την ανύψωση της μίας πλευράς μιας μπάρας ενώ η άλλη είναι στερεωμένη στο έδαφος. "Αυτή η κίνηση τριών μερών αφορά το μεντεσέ του ισχίου και το μπροστινό φορτίο", λέει ο Rillinger. "Αυτό σημαίνει δύο πράγματα: δύναμη του πυρήνα και έμφαση στους γλουτιαίους και τους μηριαίους." Με άλλα λόγια, περιοχές που πιθανότατα θέλετε να στοχεύσετε κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Σε αυτήν την άσκηση, υπάρχουν πέντε επαναλήψεις τριών διαφορετικών κινήσεων: Ρουμανική νεκρή άρση, κανονική θανάτωση και σούμο νεκρή άρση. "Κατά τη διάρκεια του πρώτου μέρους της άσκησης θα υπάρξει μικρή κίνηση έξω από τους γοφούς σας. Πιέστε τους γοφούς σας πίσω μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους γοφούς σας και καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, σφίξτε τους γλουτούς σας", λέει ο Rilinger Το Για ένα ρουμανικό deadlift, η μπάρα και οι πλάκες δεν πρέπει να πέφτουν στο έδαφος. «Το δεύτερο και το τρίτο μέρος θα απαιτήσουν μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα», προσθέτει. Ένα πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι καθώς προχωράτε σε κάθε μία από τις παραλλαγές, η στάση σας θα γίνεται προοδευτικά ευρύτερη. "Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με τις κινήσεις ναρκών ή σκοτωμάτων, είναι καλή ιδέα να ζητήσετε από έναν εκπαιδευτή να σας βοηθήσει με αυτό.

3. Προωθήσεις ισχίου με μπάντα με αντίσταση

«Αυτή είναι μια δολοφονική κίνηση!» λέει ο Ρίλινγκερ. Οι παραδοσιακές πιέσεις ισχίου χρησιμοποιούν μόνο μια μπάρα από μόνη της, αλλά εδώ ο εκπαιδευτής της Upton πρόσθεσε μια ζώνη αντίστασης κάτω από τα πόδια της και γύρω από τη μπάρα για να οδηγήσει πραγματικά την κίνηση στο σπίτι. Εξαιτίας αυτού, "πρέπει να επικεντρωθείτε πραγματικά στην εκτέλεση ενός πλήρους εύρους κίνησης", σημειώνει. Θα είναι δύσκολο να φέρετε το κάτω μισό σας σε μια πλήρη θέση γέφυρας, αλλά αυτό είναι το θέμα. Σε αυτό το βίντεο, ο Upton ολοκληρώνει 10 επαναλήψεις πριν κάνει ένα ισομετρικό κράτημα 10 δευτερολέπτων. «Αυτό σημαίνει ότι ο μυς είναι υπό τάση για μεγάλο χρονικό διάστημα», εξηγεί ο Rilinger. «Είναι βάναυσο αλλά αποτελεσματικό. Φροντίστε να το κάνετε σφίξιμο Ο πισινός σας στην κορυφή κάθε επαναλήψεως και κρατήστε τον αφαλό σας τραβηγμένο προς τα μέσα για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας." (Γνωρίστε, οι ωθήσεις ισχίου είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για σφιχτό γλουτό.)

4. Καταλήψεις πάγκων ναρκών ξηράς

Εάν αγωνίζεστε με τις παραδοσιακές καταλήψεις μπροστά, όπου η μπάρα στηρίζεται στους ώμους σας μπροστά σας, αυτές οι βαριές καταλήψεις πάγκων ναρκών είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. "Ο πάγκος σας δίνει έναν συγκεκριμένο στόχο για το εύρος της κίνησης", λέει ο Rilinger, ο οποίος μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμος για όσους είναι πιο νέοι στην κατάληψη. "Τη στιγμή που ο γλουτός σας χτυπά τον πάγκο, μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση", προσθέτει.Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι χρησιμοποιεί κυριολεκτικά σχεδόν ολόκληρο το σώμα σας. Δουλεύει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους πυρήνες σας, ενώ οι ώμοι, τα πτερύγια και το στήθος είναι επίσης απασχολημένοι. (Αν έχετε βαρεθεί τα ίδια παλιά squat, εδώ είναι η νέα παραλλαγή του squat που πρέπει να προσθέσετε στις προπονήσεις σας.)

5. 1.5 RepTrap Bar Deadlifts

Αν δεν έχετε ξαναδεί trap bar, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να βρίσκεται κάπου στη γωνία του γυμναστηρίου σας. Τα deadlifts Trap Bar είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα για να γίνετε καλύτεροι στο παραδοσιακό deadlift με μπάρα, καθώς προκαλούν λιγότερο άγχος στην πλάτη σας και καθιστούν ευκολότερη τη βέλτιστη θέση εκκίνησης. "Deadlift οποιουδήποτε είδους είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για όλο το σώμα όταν εκτελούνται σωστά", λέει ο Rilinger. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν πολλά που πρέπει να παρακολουθείτε όσον αφορά τη φόρμα σας. Ο Rilinger λέει ότι πρέπει να έχετε πλήρη ένταση σε όλο το σώμα σας, μια επίπεδη πλάτη, αποσπασμένες ωμοπλάτες και μια σωστή άρθρωση ισχίου, για αρχή. (Για να ελέγξετε τη φόρμα σας, διαβάστε τα τρία πιο συνηθισμένα λάθη θανάτου που πιθανότατα κάνετε.)

Σε αυτό το βίντεο, θα δείτε ότι η Upton κάνει μια πλήρη επανάληψη ακολουθούμενη από μια "μισή", όπου δεν τεντώνει πλήρως τους γοφούς της στην κορυφή. "Αυτός ο μισός αντιπρόσωπος εκπαιδεύει και δίνει έμφαση στο πιο ισχυρό μέρος του εύρους κίνησης", λέει ο Rilinger. "Όταν υπερφορτώνετε το πιο κρίσιμο μέρος του εύρους επαναλήψεων, υπάρχει μεγαλύτερη προσαρμοστική απόκριση, μεταφράζεται σε μεγαλύτερη δύναμη". Αυτή είναι μια άλλη περίπλοκη κίνηση που πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν εκπαιδευτή την πρώτη φορά, αλλά τα κέρδη δύναμης θα αξίζουν τον κόπο. (Θέλετε περισσότερα από τη Holly; Δείτε πώς ταιριάζει ο διαλογισμός με το HIIT στο νέο της μάθημα προπόνησης.)

Αξιολόγηση για