10 φυσικοί τρόποι ύπνου καλύτερα

Περιεχόμενο

• 1. Αναπτύξτε μια ρουτίνα ύπνου
• 2. Μετακινήστε το!
• 3. Αλλάξτε τη διατροφή σας
• 4. Μην καπνίζετε
• 5. Πείτε όχι σε ένα νυχτερινό κάλυμμα
• 6. Γίνετε Luddite μία ώρα πριν τον ύπνο
• 7. Γουρούνι το κρεβάτι
• 8. Κρατήστε το εύκρατο, όχι τροπικό
• 9. Μαύρο
• 10. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο
• Διόρθωση φαγητού: Τροφές για καλύτερο ύπνο

Πάρτε τον ύπνο που χρειάζεστε

Σύμφωνα με το, περισσότερο από το ένα τρίτο των ενηλίκων των ΗΠΑ κοιμούνται συνήθως λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα. Αυτά είναι κακά νέα, επειδή τα οφέλη του επαρκούς ύπνου κυμαίνονται από την καλύτερη υγεία της καρδιάς και το λιγότερο άγχος έως τη βελτίωση της μνήμης και της απώλειας βάρους.

Σταματήστε να φορτώνετε καφεΐνη ή να κρυφάτε σε υπνάκο και χρησιμοποιήστε τις κορυφαίες συμβουλές μας για να βοηθήσετε να κλείσετε τα μάτια που χρειάζεστε για να διαχειριστείτε την υγεία σας.

1. Αναπτύξτε μια ρουτίνα ύπνου

Μπορεί να φαίνεται δελεαστικό, αλλά ο ύπνος μέχρι το μεσημέρι το Σάββατο θα διαταράξει μόνο το βιολογικό σας ρολόι και θα προκαλέσει περισσότερα προβλήματα ύπνου. Το να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε βράδυ, ακόμη και τα σαββατοκύριακα, τις αργίες και τις άλλες μέρες, βοηθάει στην εδραίωση του εσωτερικού ρολογιού ύπνου / αφύπνισης και μειώνει την απαιτούμενη στροφή και περιστροφή για να κοιμηθείς.

2. Μετακινήστε το!

Ερευνητές στο Τμήμα Νευροβιολογίας και Φυσιολογίας του Πανεπιστημίου του Βορειοδυτικού Πανεπιστημίου ανέφεραν ότι οι προηγούμενοι καθιστικοί ενήλικες που ασκούσαν αερόβια άσκηση τέσσερις φορές την εβδομάδα βελτίωσαν την ποιότητα του ύπνου τους από κακή σε καλή. Αυτές οι πρώην πατάτες καναπές ανέφεραν επίσης λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, περισσότερη ζωτικότητα και λιγότερη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Απλά φροντίστε να ολοκληρώσετε την προπόνηση σας αρκετές ώρες πριν από τον ύπνο, ώστε να μην είστε πολύ ανανεωμένοι για να κοιμηθείτε καλά.

3. Αλλάξτε τη διατροφή σας

Κόψτε τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως καφέ, τσάι, αναψυκτικά και σοκολάτα, μέχρι τα μεσημέρια. Κάντε το δείπνο το ελαφρύτερο γεύμα σας και ολοκληρώστε το μερικές ώρες πριν τον ύπνο. Περάστε τα πικάντικα ή βαριά τρόφιμα, τα οποία μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιοι με καούρα ή δυσπεψία.

4. Μην καπνίζετε

Διαπιστώθηκε ότι οι καπνιστές είναι τέσσερις φορές πιο πιθανό να μην αισθάνονται καλά ξεκούραστοι μετά από έναν πλήρη ύπνο από τους μη καπνιστές. Οι ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Johns Hopkins το αποδίδουν στο διεγερτικό αποτέλεσμα της νικοτίνης και τη νυχτερινή απόσυρση από αυτήν. Το κάπνισμα επιδεινώνει επίσης την άπνοια του ύπνου και άλλες αναπνευστικές διαταραχές όπως το άσθμα, γεγονός που μπορεί να δυσκολεύει τον ξεκούραστο ύπνο.

5. Πείτε όχι σε ένα νυχτερινό κάλυμμα

Το αλκοόλ διαταράσσει τον τρόπο του ύπνου και των εγκεφαλικών κυμάτων που σας βοηθούν να αισθάνεστε ανανεωμένοι το πρωί. Ένα μαρτίνι μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε αρχικά, αλλά μόλις εξαντληθεί, είναι πιθανό να ξυπνήσετε και να δυσκολευτείτε να επιστρέψετε στον ύπνο, σύμφωνα με την Mayo Clinic.

6. Γίνετε Luddite μία ώρα πριν τον ύπνο

Μια έρευνα του National Sleep Foundation (NSF) διαπίστωσε ότι σχεδόν όλοι οι συμμετέχοντες χρησιμοποίησαν κάποιο είδος ηλεκτρονικών ειδών, όπως τηλεόραση, υπολογιστή, βιντεοπαιχνίδι ή κινητό τηλέφωνο, την τελευταία ώρα πριν πάτε για ύπνο. Αυτή είναι μια κακή ιδέα. Το φως από αυτές τις συσκευές διεγείρει τον εγκέφαλο, καθιστώντας πιο δύσκολη την εκκαθάριση. Βάλτε τα gadget σας μια ώρα πριν από τον ύπνο για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε πιο δυνατά.

7. Γουρούνι το κρεβάτι

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τον Δρ John Shepard της Mayo Clinic διαπίστωσε ότι το 53% των ιδιοκτητών κατοικίδιων ζώων που κοιμούνται με τα κατοικίδια ζώα τους αντιμετωπίζουν διαταραχή του ύπνου κάθε βράδυ. Και περισσότερο από το 80 τοις εκατό των ενηλίκων που κοιμούνται με παιδιά δυσκολεύονται να κοιμηθούν καλά. Τα σκυλιά και τα παιδιά μπορεί να είναι μερικά από τα μεγαλύτερα γουρούνια κρεβατιών και μερικά από τα χειρότερα άτομα που κοιμούνται. Όλοι αξίζουν τον δικό τους χώρο ύπνου, οπότε κρατήστε τα σκυλιά και τα παιδιά έξω από το κρεβάτι σας.

8. Κρατήστε το εύκρατο, όχι τροπικό

Ογδόντα βαθμοί μπορεί να είναι υπέροχοι για την παραλία, αλλά είναι άσχημο για την κρεβατοκάμαρα τη νύχτα. Ένα εύκρατο δωμάτιο είναι πιο ευνοϊκό για τον ύπνο από ένα τροπικό. Το NSF συνιστά θερμοκρασία περίπου 65 βαθμούς Φαρενάιτ. Η ισορροπία μεταξύ του θερμοστάτη, των καλυμμάτων κρεβατιού και της ενδυμασίας σας θα μειώσει τη βασική θερμοκρασία του σώματός σας και θα σας βοηθήσει να παρασυρθείτε για να κοιμηθείτε γρηγορότερα και βαθύτερα.

9. Μαύρο

Το φως λέει στον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσετε, οπότε κάντε το δωμάτιό σας όσο πιο σκοτεινό γίνεται για ύπνο. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα φωτός περιβάλλοντος από το κινητό σας τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας μπορεί να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης (μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου) και του συνολικού ύπνου.

10. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο

Το κρεβάτι σας πρέπει να σχετίζεται με τον ύπνο, την εργασία, το φαγητό ή την παρακολούθηση τηλεόρασης. Εάν ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας, παραλείψτε να ενεργοποιήσετε το φορητό υπολογιστή ή την τηλεόρασή σας και κάντε κάτι καταπραϋντικό, όπως ο διαλογισμός ή η ανάγνωση μέχρι να νιώσετε ξανά υπνηλία.

Ο ύπνος είναι ένα όμορφο πράγμα. Εάν πιστεύετε ότι δεν έχετε αρκετό ύπνο ή δεν απολαμβάνετε ποιοτικό ύπνο, αυτές οι απλές προσαρμογές μπορούν να συμβάλουν σε μια πιο ξεκούραστη νύχτα.

Διόρθωση φαγητού: Τροφές για καλύτερο ύπνο