Πώς να υπολογίσετε καθαρούς υδατάνθρακες

Περιεχόμενο

• Τι είναι οι καθαροί (εύπεπτοι) υδατάνθρακες;
• Πώς το σώμα σας χειρίζεται τους υδατάνθρακες ινών
• Πώς χειρίζεται το σώμα σας υδατάνθρακες με αλκοόλη ζάχαρης
• Υπολογισμός καθαρών υδατανθράκων σε ολόκληρα τρόφιμα
• Υπολογισμός καθαρών υδατανθράκων σε μεταποιημένα τρόφιμα
• Υπολογισμός καθαρών υδατανθράκων από ίνες
• Υπολογισμός καθαρών υδατανθράκων από αλκοόλες ζάχαρης
• Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της μέτρησης καθαρών υδατανθράκων
• Πλεονεκτήματα
• Μειονεκτήματα
• Η κατώτατη γραμμή

Το αν θα μετρήσετε καθαρούς ή συνολικούς υδατάνθρακες είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα στην κοινότητα χαμηλών υδατανθράκων.

Για αρχάριους, ο όρος "καθαροί υδατάνθρακες" δεν αναγνωρίζεται ούτε συμφωνείται επίσημα από ειδικούς σε θέματα διατροφής. Επιπλέον, λόγω αντικρουόμενων και ξεπερασμένων πληροφοριών, η εξεύρεση τρόπου υπολογισμού καθαρών υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει σύγχυση.

Στην πραγματικότητα, οι ισχυροί ισχυρισμοί για υδατάνθρακες σε συσκευασμένα τρόφιμα ενδέχεται να μην αντικατοπτρίζουν τον αριθμό των υδατανθράκων που απορροφά πραγματικά το σώμα σας.

Ευτυχώς, γνωρίζοντας πώς το σώμα σας επεξεργάζεται διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε το στόχο του σακχάρου στο αίμα, την απώλεια βάρους και τους στόχους για την υγεία.

Αυτό το άρθρο εξετάζει την επιστήμη πίσω από τους καθαρούς υδατάνθρακες, παρέχει απλούς υπολογισμούς για τον προσδιορισμό της πρόσληψής σας και συζητά τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της μέτρησης των καθαρών υδατανθράκων.

Τι είναι οι καθαροί (εύπεπτοι) υδατάνθρακες;

Οι καθαροί υδατάνθρακες αναφέρονται μερικές φορές ως εύπεπτοι ή υδατάνθρακες. Οι όροι αναφέρονται σε υδατάνθρακες που απορροφώνται από το σώμα, συμπεριλαμβανομένων τόσο απλών όσο και σύνθετων υδατανθράκων.

Οι απλοί υδατάνθρακες περιέχουν μία ή δύο μονάδες ζάχαρης συνδεδεμένες μεταξύ τους και βρίσκονται σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, γάλα, ζάχαρη, μέλι και σιρόπι.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν πολλές μονάδες ζάχαρης συνδεδεμένες μεταξύ τους και βρίσκονται σε κόκκους και αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες.

Όταν τρώτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες κατανέμονται σε μεμονωμένες μονάδες ζάχαρης από ένζυμα που παράγονται στο λεπτό έντερο. Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μόνο μεμονωμένες μονάδες ζάχαρης.

Ωστόσο, ορισμένοι υδατάνθρακες δεν μπορούν να χωριστούν σε μεμονωμένα σάκχαρα, ενώ άλλοι διασπώνται και απορροφώνται μόνο εν μέρει. Αυτά περιλαμβάνουν τις αλκοόλες ινών και ζάχαρης.

Εξαιτίας αυτού, οι περισσότερες αλκοόλες ινών και ζάχαρης μπορούν να αφαιρεθούν από τους συνολικούς υδατάνθρακες κατά τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων.

Περίληψη: Οι καθαροί (εύπεπτοι) υδατάνθρακες χωρίζονται σε μεμονωμένες μονάδες σακχάρου και απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος σας. Ωστόσο, το σώμα σας επεξεργάζεται διαφορετικούς υδατάνθρακες από ίνες και αλκοόλη σακχάρου από τους εύπεπτους υδατάνθρακες.

Πώς το σώμα σας χειρίζεται τους υδατάνθρακες ινών

Το Fiber είναι μια μοναδική μορφή υδατανθράκων όσον αφορά την πέψη και τις επιδράσεις στο σώμα σας.

Σε αντίθεση με το άμυλο και τη ζάχαρη, οι φυσικές ίνες δεν απορροφώνται στο λεπτό έντερο.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι δεσμοί μεταξύ των μονάδων ζάχαρης δεν μπορούν να διαλυθούν από τα ένζυμα στο πεπτικό σας σύστημα. Επομένως, οι ίνες περνούν απευθείας στο παχύ έντερο (1).

Ωστόσο, η τύχη του μετά από αυτό εξαρτάται από τον τύπο των ινών που είναι.

Υπάρχουν δύο ευρείες κατηγορίες ινών: αδιάλυτες και διαλυτές. Περίπου τα δύο τρίτα των ινών που τρώτε είναι αδιάλυτα, ενώ το άλλο τρίτο είναι διαλυτό.

Οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό. Δημιουργεί ογκώδη κόπρανα και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Αυτός ο τύπος ινών αφήνει το κόλον αμετάβλητο, δεν παρέχει θερμίδες και δεν επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ινσουλίνης (2).

Αντίθετα, οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν ένα τζελ που επιβραδύνει την κίνηση των τροφίμων μέσω του συστήματός σας και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι (3).

Αφού φτάσετε στο κόλον σας, οι διαλυτές ίνες ζυμώνονται σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs) από βακτήρια. Αυτά τα SCFA συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του εντέρου σας και μπορεί επίσης να προσφέρουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η ζύμωση 1 γραμμαρίου διαλυτών ινών σε SCFAs παρέχει περίπου 1-2 θερμίδες, ανάλογα με τον τύπο της ίνας (4, 5).

Δεδομένου ότι περίπου το ένα τρίτο των ινών στα περισσότερα τρόφιμα είναι διαλυτό, μια μερίδα φαγητού που περιέχει 6 γραμμάρια ινών θα συνέβαλε έως και 4 θερμίδες με τη μορφή SCFAs.

Ωστόσο, ενώ οι διαλυτές ίνες παρέχουν μερικές θερμίδες, δεν φαίνεται να αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα. Στην πραγματικότητα, η πιο πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι τα αποτελέσματά της στο έντερο βοηθούν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (6, 7).

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι διαλυτές ίνες μπορεί να οδηγήσουν σε καλύτερο έλεγχο σακχάρου στο αίμα, αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και απορρόφηση λιγότερων θερμίδων (8, 9, 10, 11).

Από την άλλη πλευρά, μια επεξεργασμένη ίνα που ονομάζεται ισομαλτολιγοσακχαρίτης (ΙΜΟ) φαίνεται ότι απορροφάται μερικώς στο λεπτό έντερο, όπως υδατάνθρακες, που μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα (12, 13).

Πρόσφατα, αρκετοί κατασκευαστές τροφίμων αντικατέστησαν τον ΙΜΟ με άλλες μορφές ινών στα προϊόντα τους. Ωστόσο, ο ΙΜΟ εξακολουθεί να βρίσκεται σε μια σειρά από τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Περίληψη: Οι φυσικές ίνες δεν απορροφώνται στο λεπτό έντερο. Τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν διαλυτές ίνες σε SCFAs, τα οποία συνεισφέρουν ελάχιστες θερμίδες και έχουν ουδέτερες ή ευεργετικές επιδράσεις στο σάκχαρο του αίματος.

Πώς χειρίζεται το σώμα σας υδατάνθρακες με αλκοόλη ζάχαρης

Οι αλκοόλες ζάχαρης υποβάλλονται σε επεξεργασία παρόμοια με τις ίνες, με μερικές σημαντικές διαφορές.

Πολλές αλκοόλες σακχάρου απορροφώνται μόνο εν μέρει στο λεπτό έντερο και υπάρχει μεγάλη ποικιλία μεταξύ διαφορετικών τύπων.

Οι ερευνητές αναφέρουν ότι το λεπτό έντερο απορροφά το 2-90% των αλκοολών σακχάρου. Ωστόσο, μερικά απορροφώνται μόνο για λίγο στην κυκλοφορία του αίματος και στη συνέχεια εκκρίνονται στα ούρα (14).

Επιπλέον, αυτές οι αλκοόλες σακχάρου μπορεί να έχουν ποικίλες επιδράσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στην ινσουλίνη, αν και όλες είναι σημαντικά χαμηλότερες από τη ζάχαρη.

Ακολουθεί μια λίστα με τους δείκτες γλυκαιμίας και ινσουλίνης για τις πιο κοινές αλκοόλες σακχάρου. Συγκριτικά, ο γλυκαιμικός δείκτης γλυκόζης και ο δείκτης ινσουλίνης είναι και οι δύο 100 (14).

• Ερυθριτόλη: Γλυκαιμικός δείκτης 0, δείκτης ινσουλίνης 2
• Isomalt: Γλυκαιμικός δείκτης 9, ινσουλίνη δείκτης 6
• Μαλτιτόλη: Γλυκαιμικός δείκτης 35, ινσουλίνη δείκτης 27
• Σορβιτόλη: Γλυκαιμικός δείκτης 9, δείκτης ινσουλίνης 11
• Ξυλιτόλη: Γλυκαιμικός δείκτης 13, ινσουλίνη δείκτης 11

Η μαλτιτόλη είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη αλκοόλη σακχάρου σε επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων ράβδων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και καραμέλα χωρίς ζάχαρη.

Απορροφάται μερικώς στο λεπτό έντερο και το υπόλοιπο ζυμώνεται από βακτήρια στο παχύ έντερο. Έχει επίσης βρεθεί ότι συμβάλλει περίπου 3–3,5 θερμίδες ανά γραμμάριο, σε σύγκριση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο για τη ζάχαρη (15, 16, 17).

Ανέκδοτα, η μαλτιτόλη έχει αναφερθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη και prediabetes.

Όσον αφορά τους καθαρούς υδατάνθρακες, η ερυθριτόλη φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή παντού.

Περίπου το 90% απορροφάται στο λεπτό έντερο και στη συνέχεια απεκκρίνεται στα ούρα. Το υπόλοιπο 10% ζυμώνεται σε SCFAs στο παχύ έντερο, καθιστώντας ουσιαστικά χωρίς υδατάνθρακες, χωρίς θερμίδες και απίθανο να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα (14, 18, 19).

Μελέτες έχουν δείξει ότι άλλες αλκοόλες σακχάρου απορροφώνται επίσης μερικώς και μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα, αν και σε μικρότερο βαθμό από τη μαλτιτόλη. Ωστόσο, φαίνεται να προκαλούν σημαντική φούσκωμα, αέριο και χαλαρά κόπρανα σε πολλά άτομα (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Είναι σημαντικό ότι οι ελεγχόμενες μελέτες για τις αλκοόλες σακχάρου αφορούσαν λιγότερα από 10 άτομα και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν δοκιμάστηκαν πάντα.

Συνολικά, οι αλκοόλες σακχάρου δεν φαίνεται να έχουν σημαντική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στην ινσουλίνη, αλλά οι μεμονωμένες αποκρίσεις μπορεί να ποικίλλουν, ειδικά μεταξύ εκείνων με διαβήτη ή prediabetes.

Περίληψη: Η απορρόφηση και η ζύμωση των αλκοολών σακχάρου ποικίλλουν ευρέως. Με εξαίρεση την ερυθριτόλη, οι περισσότεροι είναι σε θέση να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα και την ινσουλίνη τουλάχιστον ελαφρώς.

Υπολογισμός καθαρών υδατανθράκων σε ολόκληρα τρόφιμα

Ολόκληρα τα τρόφιμα περιέχουν φυσικές ίνες. Επομένως, μπορείτε απλά να αφαιρέσετε τις ίνες από τους συνολικούς υδατάνθρακες για να λάβετε τους καθαρούς υδατάνθρακες.

Οι βάσεις δεδομένων σύνθεσης τροφίμων USDA παρέχουν πλήρεις πληροφορίες διατροφής για χιλιάδες τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων υδατανθράκων και φυτικών ινών.

Για παράδειγμα, ένα μέσο αβοκάντο περιέχει 17,1 γραμμάρια ολικών υδατανθράκων, 13,5 γραμμάρια εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες (25).

Έτσι, 17,1 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων - 13,5 γραμμάρια ινών = 3,6 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.

Περίληψη: Ολόκληρα τα τρόφιμα περιέχουν ίνες, οι οποίες μπορούν να αφαιρεθούν κατά τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων. Τύπος: συνολικοί υδατάνθρακες - ίνες = καθαροί υδατάνθρακες.

Υπολογισμός καθαρών υδατανθράκων σε μεταποιημένα τρόφιμα

Για τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων σε συσκευασμένο προϊόν, τόσο περισσότερες πληροφορίες έχετε, τόσο το καλύτερο.

Υπολογισμός καθαρών υδατανθράκων από ίνες

Οι περισσότερες ίνες μπορούν να αφαιρεθούν εντελώς από τους συνολικούς υδατάνθρακες που αναφέρονται στη διατροφική ετικέτα.

Εάν ζείτε εκτός ΗΠΑ, η γραμμή "συνολικοί υδατάνθρακες" έχει ήδη αφαιρέσει τις ίνες και παρατίθεται ξεχωριστά.

Ωστόσο, εάν η ίνα ισομαλτολιγοσακχαρίτης (IMO) περιλαμβάνεται στη λίστα συστατικών, αφαιρέστε μόνο τους μισούς υδατάνθρακες.

Υπολογισμός καθαρών υδατανθράκων από αλκοόλες ζάχαρης

Γενικά, οι μισοί υδατάνθρακες από αλκοόλες ζάχαρης μπορούν να αφαιρεθούν από τους συνολικούς υδατάνθρακες που αναφέρονται στην ετικέτα διατροφής.

Η ερυθριτόλη αποτελεί εξαίρεση. Εάν είναι η μόνη ζάχαρη αλκοόλη στη λίστα συστατικών, οι υδατάνθρακες μπορούν να αφαιρεθούν εντελώς από τους συνολικούς υδατάνθρακες.

Αυτή η τιμή μπορεί να είναι διαφορετική από τον αριθμό των καθαρών υδατανθράκων που αναγράφονται στην ετικέτα του προϊόντος, καθώς πολλές εταιρείες αφαιρούν όλους τους υδατάνθρακες με ίνες και ζάχαρη κατά τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων.

Για παράδειγμα, μια ετικέτα γραμμής Atkins με γλυκαντική μαλτίλη δηλώνει ότι περιέχει 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.

Ωστόσο, κατά την αφαίρεση μόνο των μισών υδατανθράκων από αλκοόλες σακχάρου, η καθαρή τιμή υδατανθράκων είναι 8,5 γραμμάρια: 23 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων - 9 γραμμάρια ινών - 11 γραμμάρια αλκοολών σακχάρου (11 γραμμάρια Χ 0,5 = 5,5 γραμμάρια) = 8,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων .

Περίληψη: Μια μερίδα ινών και σακχάρων αλκοολών μπορεί να αφαιρεθεί από τους συνολικούς υδατάνθρακες για τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων. Τύπος: συνολικοί υδατάνθρακες μείον ίνες (ή οι μισοί ΙΜΟ) μείον οι μισοί υδατάνθρακες από αλκοόλες σακχάρου (εκτός από την ερυθριτόλη) = καθαροί υδατάνθρακες.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της μέτρησης καθαρών υδατανθράκων

Υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα για τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων και όχι των συνολικών υδατανθράκων.

Πλεονεκτήματα

• Λιγότερο περιοριστικό: Η μέτρηση των καθαρών υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει τις επιλογές φαγητού. Για παράδειγμα, αν και τα βατόμουρα, τα αβοκάντο και οι σπόροι είναι κυρίως φυτικές ίνες, μπορεί να ελαχιστοποιηθούν σε μια κετογονική δίαιτα περιορισμένη σε 20 γραμμάρια ολικών υδατανθράκων ημερησίως.
• Μπορεί να προωθήσει την υψηλότερη πρόσληψη ινών: Οι τροφές πλούσιες σε ίνες έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν την πληρότητα, μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα και μειώνουν την απορρόφηση θερμίδων. Ο περιορισμός τους μπορεί να προκαλέσει πυρκαγιά σε ορισμένες περιπτώσεις (8, 9, 10, 11).
• Μειωμένος κίνδυνος υπογλυκαιμίας σε άτομα που χρησιμοποιούν ινσουλίνη: Η λήψη ινσουλίνης για την κάλυψη όλων των υδατανθράκων χωρίς προσαρμογή σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ερυθριτόλη ενδέχεται να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία ή χαμηλό σάκχαρο στο αίμα.

Μειονεκτήματα

• Όχι 100% ακριβές: Προς το παρόν, δεν είναι δυνατός ο υπολογισμός των καθαρών υδατανθράκων με απόλυτη ακρίβεια λόγω των διαφορετικών επιπτώσεων της επεξεργασίας στις ίνες, του συνδυασμού αλκοολών σακχάρου που χρησιμοποιούνται σε προϊόντα και της ατομικής απόκρισης.
• Μπορεί να μην λειτουργεί επίσης καλά για μερικούς με διαβήτη τύπου 1: Ενώ η αφαίρεση υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη χαμηλού σακχάρου στο αίμα σε ορισμένα άτομα με διαβήτη τύπου 1, άλλοι αναφέρουν ότι η μέτρηση όλων των υδατανθράκων διευκολύνει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
• Μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή πρόσληψη λιπαρών χωρίς ζάχαρη: Η υπερβολή σε μπαρ που διατίθεται στο εμπόριο ως «χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες» μπορεί να σταματήσει την απώλεια βάρους, να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα και να προκαλέσει άλλα προβλήματα υγείας.

Τελικά, η απόφαση για το εάν θα μετρήσετε τους συνολικούς ή καθαρούς υδατάνθρακες θα πρέπει να βασίζεται σε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

Περίληψη: Η μέτρηση καθαρών ή εύπεπτων υδατανθράκων μπορεί να είναι χρήσιμη για ορισμένα άτομα, ενώ άλλοι μπορεί να προτιμούν να μετράνε τους συνολικούς υδατάνθρακες. Η επιλογή είναι προσωπική.

Η κατώτατη γραμμή

Η συζήτηση σχετικά με το αν είναι ακριβέστερη η μέτρηση συνολικών ή καθαρών υδατανθράκων δεν είναι πιθανό να εξαφανιστεί σύντομα.

Ωστόσο, η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται διαφορετικά είδη υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το σάκχαρο στο αίμα, το βάρος και τη συνολική υγεία σας.

Ο υπολογισμός των καθαρών υδατανθράκων είναι ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό. Ο όρος «καθαροί υδατάνθρακες» αναφέρεται απλώς σε υδατάνθρακες που απορροφώνται από το σώμα.

Για τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων σε ολόκληρα τρόφιμα, αφαιρέστε τις ίνες από τον συνολικό αριθμό υδατανθράκων. Για τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων σε μεταποιημένα τρόφιμα, αφαιρέστε τις ίνες και ένα μέρος των αλκοολών σακχάρου.

Ωστόσο, να θυμάστε ότι οι "καθαροί υδατάνθρακες" που αναγράφονται στις ετικέτες τροφίμων μπορεί να είναι παραπλανητικοί και οι μεμονωμένες απαντήσεις μπορεί επίσης να διαφέρουν.

Εάν διαπιστώσετε ότι η μέτρηση των καθαρών υδατανθράκων οδηγεί σε υψηλότερα από τα αναμενόμενα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή σε άλλα προβλήματα, ίσως προτιμάτε να μετράτε τους συνολικούς υδατάνθρακες.

Το κλειδί είναι να τρώτε τον αριθμό των υδατανθράκων που σας επιτρέπει να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία, ανεξάρτητα από το πώς τους μετράτε.