Τα νέα τρόφιμα που καταπολεμούν τις ασθένειες

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι στη μόδα. Ορίστε μερικές συμβουλές από ειδικούς για το ποια να πάτε στο ταμείο και ποια να αφήσετε στο ράφι.

Τροφές με Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι αυτού του πολυακόρεστου λίπους-EPA, DHA και ALA. Τα δύο πρώτα βρίσκονται φυσικά στα ψάρια και τα ιχθυέλαια. Η σόγια, το έλαιο canola, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος περιέχουν ALA.Τώρα σε: Μαργαρίνη, αυγά, γάλα, τυρί, γιαούρτι, βάφλες, δημητριακά, κράκερ και τσιπς τορτίγιας.

Ο, τι κάνουν: Ισχυρά όπλα κατά των καρδιακών παθήσεων, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στον έλεγχο της φλεγμονής μέσα στα τοιχώματα των αρτηριών που μπορεί να οδηγήσουν σε απόφραξη και στη ρύθμιση του καρδιακού παλμού. Επιπλέον, είναι σημαντικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου, βοηθώντας στην πρόληψη της κατάθλιψης.

Πρέπει να δαγκώσεις; Οι περισσότερες γυναικείες δίαιτες περιέχουν άφθονο ALA αλλά μόλις 60 έως 175 χιλιοστόγραμμα DHA και EPA καθημερινά-όχι αρκετά. Τα λιπαρά ψάρια είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψή σας επειδή είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή ωμέγα-3, εκτός από χαμηλή σε θερμίδες, υψηλή σε πρωτεΐνη και πλούσια σε μέταλλα ψευδάργυρο και σελήνιο. Αλλά αν δεν τρώτε ψάρια, τα εμπλουτισμένα προϊόντα είναι ένα καλό υποκατάστατο. Μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από αυτά τα ενισχυμένα προϊόντα εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, ειδικά εάν η πρωινή ναυτία κάνει τα ψάρια λιγότερο ελκυστικά από το συνηθισμένο. Η αύξηση της πρόσληψης EPA και DHA μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη επιπλοκών της εγκυμοσύνης όπως ο πρόωρος τοκετός και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα ωμέγα-3 μπορεί επίσης να αυξήσουν το IQ των μωρών που το παίρνουν από το μητρικό γάλα.

Τι να αγοράσω: Αναζητήστε προϊόντα με προσθήκη DHA και EPA που μπορείτε να αντικαταστήσετε με άλλες υγιεινές τροφές στη διατροφή σας. Eggland's Best ωμέγα-3 αυγά (52 mg DHA και EPA συνδυαστικά ανά αυγό), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (32 mg ανά φλιτζάνι), γιαούρτι Breyers Smart (32 mg DHA ανά κουτί των 6 ουγκιών) και Omega Farms Monterey Το Jack Cheese (75 mg DHA και EPA σε συνδυασμό ανά ουγγιά) ταιριάζει. Εάν δείτε ένα προϊόν να περιέχει πολλές εκατοντάδες χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3, ελέγξτε προσεκτικά την ετικέτα. Είναι πιθανώς φτιαγμένο με λινάρι ή άλλη πηγή ALA και το σώμα σας δεν θα μπορεί να χρησιμοποιήσει περισσότερο από το 1 τοις εκατό των ωμέγα-3 από αυτό.

Τροφές με φυτοστερόλες

Μικρές ποσότητες αυτών των φυτικών ενώσεων βρίσκονται φυσικά σε ξηρούς καρπούς, έλαια και προϊόντα.

Τώρα σε: Χυμός πορτοκαλιού, τυρί, γάλα, μαργαρίνη, αμύγδαλα, μπισκότα, μάφιν και γιαούρτι

Τι κάνουν: Μπλοκάρουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο λεπτό έντερο.

Πρέπει να δαγκώσεις; Εάν το επίπεδο LDL (κακής χοληστερόλης) είναι 130 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο ή υψηλότερο, το Εθνικό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης για τη Χοληστερόλη της κυβέρνησης των ΗΠΑ συνιστά την προσθήκη 2 γραμμαρίων φυτοστερολών στη διατροφή σας καθημερινά-ποσότητα που είναι πρακτικά αδύνατο να ληφθεί από το φαγητό. (Για παράδειγμα, θα χρειάζονταν 11? 4 φλιτζάνια καλαμποκέλαιο, μία από τις πλουσιότερες πηγές.) Εάν η LDL χοληστερόλη σας είναι 100 έως 129 mg/dL (ελαφρώς πάνω από το βέλτιστο επίπεδο), μιλήστε με το γιατρό σας. Περάστε εντελώς εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, καθώς οι ερευνητές δεν έχουν καθορίσει εάν οι επιπλέον στερόλες είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων. Για τον ίδιο λόγο, μην δίνετε προϊόντα ενισχυμένα με στερόλη στα παιδιά.

Τι να αγοράσω: Βρείτε ένα ή δύο αντικείμενα που μπορείτε εύκολα να ανταλλάξετε με τρόφιμα που έχετε την τάση να καταναλώνετε καθημερινά για να αποφύγετε την κατανάλωση επιπλέον θερμίδων. Δοκιμάστε χυμό πορτοκαλιού Minute Maid Heart Wise (1 g στερόλες ανά φλιτζάνι), Benecol spread (850 mg στερόλες ανά κουταλιά της σούπας), Lifetime Low-Fat Cheddar (660 mg ανά ουγγιά) ή Promise Activ Super-Shots (2 g ανά 3 ουγγιές) Το Για μέγιστο όφελος, μοιράστε τα 2 γραμμάρια που χρειάζεστε μεταξύ πρωινού και δείπνου. Με αυτόν τον τρόπο θα εμποδίσετε την απορρόφηση της χοληστερόλης σε δύο γεύματα αντί για ένα μόνο.

Τροφές με προβιοτικά

Όταν είναι ζωντανά, ενεργές καλλιέργειες ωφέλιμων βακτηρίων προστίθενται στα τρόφιμα ειδικά για να τους δώσουν ώθηση στην υγεία - όχι μόνο για να ζυμώσουν το προϊόν (όπως με το γιαούρτι) - ονομάζονται προβιοτικά.

Τώρα σε: Γιαούρτι, παγωμένο γιαούρτι, δημητριακά, εμφιαλωμένα smoothies, τυρί, ενεργειακές μπάρες, σοκολάτα και τσάι

Τι κάνουν: Τα προβιοτικά βοηθούν στην αποτροπή των λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος και διατηρούν το πεπτικό σας σύστημα ευτυχισμένο, βοηθώντας στη μείωση και πρόληψη της δυσκοιλιότητας, της διάρροιας και του φουσκώματος. Τα προβιοτικά μπορεί να εμποδίσουν την ανάπτυξη του E. coli στο ουροποιητικό σύστημα, μειώνοντας τον κίνδυνο μόλυνσης. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα προβιοτικά ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθώντας στην πρόληψη του κρυολογήματος, της γρίπης και άλλων ιών.

Πρέπει να δαγκώσεις; Οι ειδικοί λένε ότι οι περισσότερες γυναίκες θα μπορούσαν να ωφεληθούν από την κατανάλωση προβιοτικών ως προληπτικό μέτρο. Εάν αντιμετωπίζετε στομαχικά προβλήματα, αυτό είναι ακόμη περισσότερο κίνητρο να τα καταναλώσετε. Έχετε μία έως δύο μερίδες την ημέρα.

Τι να αγοράσω: Αναζητήστε μια μάρκα γιαουρτιού που περιέχει καλλιέργειες πέρα ​​από τις δύο που απαιτούνται για τη διαδικασία της ζύμωσης-Lactobacillus (L.) bulgaricus και Streptococcus thermophilus. Αυτά που έχουν αναφέρει οφέλη για το στομάχι καταπραϋντικά περιλαμβάνουν το Bifidus regularis (αποκλειστικά της Dannon Activia), το L. reuteri (μόνο στα γιαούρτια Stonyfield Farm) και το L. acidophilus (στο Yoplait και σε πολλές άλλες εθνικές μάρκες). Η νέα τεχνολογία σημαίνει ότι τα προβιοτικά μπορούν να προστεθούν επιτυχώς σε προϊόντα σταθερά στο ράφι, όπως δημητριακά και ενεργειακές μπάρες (οι μπάρες δημητριακών Kashi Vive και Attune είναι δύο παραδείγματα), οι οποίες είναι καλές επιλογές ειδικά αν δεν σας αρέσει το γιαούρτι. Αλλά να είστε επιφυλακτικοί σχετικά με τους ισχυρισμούς για καλλιέργειες σε παγωμένο γιαούρτι. Τα προβιοτικά μπορεί να μην επιβιώσουν πολύ καλά από τη διαδικασία κατάψυξης.

Τροφές με εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού

Προερχόμενα από πράσινο τσάι χωρίς καφεΐνη, αυτά τα εκχυλίσματα περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται κατεχίνες.

Τώρα σε: Διατροφικές μπάρες, αναψυκτικά, σοκολάτα, μπισκότα και παγωτό

Ο, τι κάνουν: Αυτά τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό και άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας. Ιάπωνες ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που έπιναν τρία έως τέσσερα φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα μείωσαν τον κίνδυνο θανάτου τους από οποιαδήποτε ιατρική αιτία κατά 20 τοις εκατό. Μερικές πρώτες μελέτες δείχνουν ότι το πράσινο τσάι ενισχύει τον μεταβολισμό, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Πρέπει να δαγκώσεις; Κανένα εμπλουτισμένο προϊόν δεν θα σας δώσει περισσότερες κατεχίνες από ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι (50 έως 100 mg) και χρειάζεται πολύ περισσότερο από αυτό για να αποκομίσετε τα οφέλη. Αλλά αν τα εμπλουτισμένα προϊόντα αντικαθιστούν λιγότερο υγιεινά τρόφιμα που συνήθως τρώτε, αξίζει να συμπεριληφθούν.

Τι να αγοράσω: Το Tzu T-Bar (75 έως 100 mg κατεχίνες) και τα κέικ τσαγιού ροδιού Luna Berry (90 mg κατεχίνες) είναι υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για τα σνακ που μπορεί να τρώτε ήδη.

Αξιολόγηση για