Τα 10 καλύτερα τρόφιμα για την ενίσχυση των επιπέδων του αζώτου

Περιεχόμενο

• 1. Τεύτλα
• 2. Σκόρδο
• 3. Κρέας
• 4. Σκοτεινή σοκολάτα
• 5. Φυλλώδη πράσινα
• 6. Εσπεριδοειδή
• 7. Ρόδι
• 8. Ξηροί καρποί και σπόροι
• 9. Καρπούζι
• 10. Κόκκινο κρασί
• Η κατώτατη γραμμή

Το νιτρικό οξείδιο είναι ένα ζωτικό μόριο που παράγεται στο σώμα σας και επηρεάζει πολλές πτυχές της υγείας.

Βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να διαστέλλονται για να προωθήσουν τη σωστή ροή του αίματος και μπορεί να παρέχουν διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη άσκηση, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου (1, 2, 3, 4).

Η αλλαγή της διατροφής σας είναι ένας από τους καλύτερους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αυξήσετε φυσικά τα επίπεδα αυτού του σημαντικού μορίου.

Εδώ είναι τα 10 καλύτερα τρόφιμα για να αυξήσετε τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου.

1. Τεύτλα

Τα τεύτλα είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα διατροφής, τα οποία το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει σε νιτρικό οξείδιο.

Σύμφωνα με μια μελέτη σε 38 ενήλικες, η κατανάλωση συμπληρώματος χυμού παντζαριού αύξησε τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου κατά 21% μετά από μόλις 45 λεπτά (5).

Ομοίως, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 3,4 ουγκιών (100 ml) χυμού παντζαριών αύξησε σημαντικά τα επίπεδα οξειδίου του αζώτου τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες (6).

Χάρη στην πλούσια περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, τα τεύτλα έχουν συνδεθεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη γνωστική λειτουργία, αυξημένη αθλητική απόδοση και χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης (7, 8, 9).

Περίληψη Τα τεύτλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, τα οποία μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τα επίπεδα του οξειδίου του αζώτου στο σώμα σας.

2. Σκόρδο

Το σκόρδο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του νιτρικού οξειδίου ενεργοποιώντας τη συνθάση του μονοξειδίου του αζώτου, το ένζυμο που βοηθά στη μετατροπή του νιτρικού οξειδίου από το αμινοξύ L-αργινίνη (10).

Μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι το ηλικιωμένο εκχύλισμα σκόρδου αύξησε προσωρινά τα επίπεδα οξειδίου του αζώτου στο αίμα έως και 40% εντός μιας ώρας από την κατανάλωση (11).

Μια άλλη μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσε ότι το εκχύλισμα σκόρδου ηλικίας βοήθησε επίσης στη μεγιστοποίηση της ποσότητας οξειδίου του αζώτου που μπορεί να απορροφηθεί από το σώμα (12).

Τόσο οι μελέτες σε ανθρώπους όσο και σε ζώα δείχνουν ότι η ικανότητα του σκόρδου να αυξάνει τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της ανοχής στην άσκηση (13, 14).

Περίληψη Το σκόρδο μπορεί να ενισχύσει τη βιοδιαθεσιμότητα του μονοξειδίου του αζώτου και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της συνθάσης του νιτρικού οξειδίου, το ένζυμο που μετατρέπει την L-αργινίνη σε νιτρικό οξείδιο.

3. Κρέας

Το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά είναι όλες εξαιρετικές πηγές συνενζύμου Q10 ή CoQ10 - μια σημαντική ένωση που πιστεύεται ότι βοηθά στη διατήρηση του νιτρικού οξειδίου στο σώμα (15).

Στην πραγματικότητα, εκτιμάται ότι η μέση διατροφή περιέχει μεταξύ 3-6 mg CoQ10, με το κρέας και τα πουλερικά να παρέχουν περίπου το 64% της συνολικής πρόσληψης (16, 17).

Τα κρέατα οργάνων, τα λιπαρά ψάρια και τα μυϊκά κρέατα όπως το βόειο κρέας, το κοτόπουλο και το χοιρινό κρέας περιέχουν την υψηλότερη συγκέντρωση CoQ10.

Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη αρκετού CoQ10 στη διατροφή σας όχι μόνο διατηρεί το νιτρικό οξείδιο, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, στην πρόληψη των ημικρανιών και στην προώθηση της υγείας της καρδιάς (18, 19, 20).

Περίληψη Το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε CoQ10, μια βασική ένωση που βοηθά στη διατήρηση του μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα σας.

4. Σκοτεινή σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη με φλαβανόλες - φυσικές ενώσεις που διαθέτουν μια εκτενή λίστα με ισχυρά οφέλη για την υγεία.

Συγκεκριμένα, η έρευνα δείχνει ότι οι φλαβανόλες που βρίσκονται στο κακάο μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία βέλτιστων επιπέδων οξειδίου του αζώτου στο σώμα σας για την προώθηση της υγείας της καρδιάς και την προστασία των κυττάρων από οξειδωτική βλάβη (21).

Μια μελέτη 15 ημερών σε 16 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση 30 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας ημερησίως οδήγησε σε σημαντικές αυξήσεις των επιπέδων οξειδίου του αζώτου στο αίμα.

Επιπλέον, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν μειώσεις τόσο στα επίπεδα συστολικής όσο και στη διαστολική αρτηριακή πίεση - τον πάνω και τον κάτω αριθμό της ανάγνωσης της αρτηριακής πίεσης (22).

Λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς του σε φλαβοανόλες που ενισχύουν το νιτρικό οξείδιο, η μαύρη σοκολάτα έχει συσχετιστεί με βελτιωμένη ροή αίματος, αυξημένη εγκεφαλική λειτουργία και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (23, 24, 25).

Περίληψη Η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβανολ κακάου, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα του οξειδίου του αζώτου για την προώθηση της υγείας της καρδιάς και την πρόληψη της βλάβης των κυττάρων.

5. Φυλλώδη πράσινα

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, η ρόκα, το λάχανο και το λάχανο είναι γεμάτα με νιτρικά άλατα, τα οποία μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο στο σώμα σας (26).

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση, η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νιτρικά άλατα όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση επαρκών επιπέδων οξειδίου του αζώτου στο αίμα και στους ιστούς (27).

Μία μελέτη έδειξε ακόμη ότι η κατανάλωση γεύματος πλούσιου σε νιτρικά άλατα που περιέχει σπανάκι αύξησε τα επίπεδα νιτρικού σιέλου οκταπλάσια και μείωσε σημαντικά τη συστολική αρτηριακή πίεση (ο κορυφαίος αριθμός) (28).

Άλλες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση φυλλώδους πράσινου με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα μπορεί επίσης να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και γνωστική πτώση (29, 30).

Περίληψη Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, τα οποία μπορούν να μετατραπούν σε νιτρικό οξείδιο και μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των σωστών επιπέδων στο αίμα και τους ιστούς σας.

6. Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, οι ασβέστες και το γκρέιπφρουτ είναι όλες εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, μια σημαντική υδατοδιαλυτή βιταμίνη που παίζει κεντρικό ρόλο στην υγεία (31).

Η βιταμίνη C μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα του οξειδίου του αζώτου αυξάνοντας τη βιοδιαθεσιμότητα και μεγιστοποιώντας την απορρόφησή του στο σώμα (32).

Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα συνθάσης νιτρικού οξειδίου, το ένζυμο που απαιτείται για την παραγωγή οξειδίου του αζώτου (33, 34).

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση εσπεριδοειδών μπορεί να σχετίζεται με μειωμένη αρτηριακή πίεση, βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων - όλα αυτά οφείλονται εν μέρει στην ικανότητά τους να ενισχύουν τα επίπεδα του αζώτου (35, 36, 37).

Περίληψη Τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία μπορεί να ενισχύσει τη βιοδιαθεσιμότητα του μονοξειδίου του αζώτου και να αυξήσει τα επίπεδα της συνθάσης του αζώτου.

7. Ρόδι

Το ρόδι είναι γεμάτο με ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα σας από βλάβες και να διατηρήσουν το νιτρικό οξείδιο.

Μία μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων έδειξε ότι ο χυμός ροδιού ήταν αποτελεσματικός στην προστασία του οξειδίου του αζώτου από την οξειδωτική βλάβη ενώ ταυτόχρονα αύξησε τη δραστηριότητά του (38).

Μια άλλη μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι τόσο ο χυμός ροδιού όσο και το εκχύλισμα φρούτων ροδιού μπόρεσαν να αυξήσουν τα επίπεδα της συνθάσης του μονοξειδίου του αζώτου και να αυξήσουν τη συγκέντρωση των νιτρικών στο αίμα (39).

Μελέτες σε ανθρώπους και ζώα διαπίστωσαν ότι το ρόδι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος, το οποίο μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τη θεραπεία καταστάσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και η στυτική δυσλειτουργία (40, 41).

Περίληψη Το ρόδι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του μονοξειδίου του αζώτου από βλάβες, στην ενίσχυση της δραστηριότητας του μονοξειδίου του αζώτου και στην αύξηση των επιπέδων της σύνθεσης του αζώτου.

8. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αργινίνη, έναν τύπο αμινοξέος που εμπλέκεται στην παραγωγή οξειδίου του αζώτου.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η συμπερίληψη αργινίνης από τρόφιμα όπως ξηροί καρποί και σπόροι στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων του αζώτου του αζώτου στο σώμα σας.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 2.771 άτομα έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε αργινίνη συσχετίστηκε με υψηλότερα επίπεδα οξειδίου του αζώτου στο αίμα (42).

Μια άλλη μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με αργινίνη αύξησε τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου μετά από μόλις δύο εβδομάδες (43).

Χάρη στην περιεκτικότητα σε αργινίνη και το αστρικό προφίλ θρεπτικών συστατικών, η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων συσχετίστηκε με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, βελτιωμένη γνώση και αυξημένη αντοχή (44, 45, 46, 47).

Περίληψη Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αργινίνη, ένα αμινοξύ που απαιτείται για την παραγωγή οξειδίου του αζώτου.

9. Καρπούζι

Το καρπούζι είναι μια από τις καλύτερες πηγές κιτρουλλίνης, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε αργινίνη και, τελικά, νιτρικό οξείδιο στο σώμα σας.

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα κιτρουλλίνης βοήθησαν στην τόνωση της σύνθεσης οξειδίου του αζώτου μετά από λίγες μόνο ώρες, αλλά σημείωσε ότι μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να δουν θετικά αποτελέσματα στην υγεία (48).

Εν τω μεταξύ, μια άλλη μελέτη σε οκτώ άνδρες έδειξε ότι η κατανάλωση 10 ουγγιών (300 ml) χυμού καρπουζιού για δύο εβδομάδες οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στη βιοδιαθεσιμότητα του οξειδίου του αζώτου (49).

Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η αύξηση της πρόσληψης καρπουζιού όχι μόνο βελτιώνει τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να αυξήσει τη ροή του αίματος (50).

Περίληψη Το καρπούζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κιτρουλίνη, η οποία μετατρέπεται σε αργινίνη και στη συνέχεια χρησιμοποιείται στην παραγωγή νιτρικού οξειδίου.

10. Κόκκινο κρασί

Το κόκκινο κρασί περιέχει πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά και έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία (51).

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση κόκκινου κρασιού θα μπορούσε επίσης να αυξήσει τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου.

Μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων έδειξε ότι η θεραπεία κυττάρων με κόκκινο κρασί αύξησε τα επίπεδα συνθάσης οξειδίου του αζώτου, ένα ένζυμο που εμπλέκεται στην παραγωγή οξειδίου του αζώτου (52).

Μια άλλη μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων είχε παρόμοια ευρήματα, αναφέροντας ότι ορισμένες ενώσεις που βρέθηκαν στο κόκκινο κρασί αύξησαν τη συνθάση του μονοξειδίου του αζώτου και αύξησαν την απελευθέρωση του μονοξειδίου του αζώτου από τα κύτταρα που ευθυγραμμίζουν τα αιμοφόρα αγγεία (53).

Για αυτόν τον λόγο, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την υγεία της καρδιάς (54, 55).

Περίληψη Το κόκκινο κρασί μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της συνθάσης του μονοξειδίου του αζώτου, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων του αζώτου.

Η κατώτατη γραμμή

Το νιτρικό οξείδιο είναι μια κρίσιμη ένωση που εμπλέκεται σε πολλές πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης, της αθλητικής απόδοσης και της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Κάνοντας μερικά απλά ανταλλακτικά στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε φυσικά τα επίπεδα του οξειδίου του αζώτου.

Η κατανάλωση πολλών φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων και υγιεινών πρωτεϊνικών τροφών μπορεί να βελτιστοποιήσει τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου ενώ ταυτόχρονα προάγει την καλύτερη συνολική υγεία στη διαδικασία.