4 Ανταλλαγές τροφίμων με πυκνά θρεπτικά συστατικά όταν τρώτε έξω

Περιεχόμενο

• Τρώτε περισσότερα λαχανικά, αλλάζοντας μάρκες για crudités
• Αυξήστε την πρόσληψη καλίου, αλλάζοντας ψωμάκια και ψωμί σάντουιτς για περιτυλίγματα μαρουλιού
• Αποκτήστε μια δόση βιταμίνης Α, αλλάζοντας κανονικές πατάτες για ψητές πατάτες γλυκοπατάτας
• Προσθέστε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως με εναλλαγή λευκού ρυζιού για quinoa ή καστανό ρύζι
• Είναι δυνατόν να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες όταν τρώτε έξω

Εξετάστε αυτά τα τέσσερα νόστιμα ανταλλακτικά τροφίμων την επόμενη φορά που θα βγείτε.

Το φαγητό μπορεί να είναι δύσκολο για τους ανθρώπους που θέλουν να καλύψουν τις καθημερινές διατροφικές τους ανάγκες. Αυτές οι ανάγκες μπορεί να περιλαμβάνουν μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη), μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) ή και τα δύο.

Η εμπειρία δεν χρειάζεται να είναι αγχωτική. Σε πολλά εστιατόρια, υπάρχουν συχνά μερικές διαθέσιμες επιλογές με θρεπτικά συστατικά - απλώς πρέπει να ξέρετε τι να ψάξετε.

Προσωπικά, όταν βγαίνω για φαγητό, προσπαθώ πάντα να επιλέξω γεύματα που περιλαμβάνουν ένα είδος ακατέργαστης πράσινης σαλάτας για να ξεκινήσετε, έναν τόνο μαγειρεμένων λαχανικών και μια υγιή πηγή πρωτεΐνης. Με αυτόν τον τρόπο, παίρνω μια καλή ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών και όσο το δυνατόν περισσότερων μικροθρεπτικών συστατικών.

Ανεξάρτητα από το αν κατευθύνεστε σε ένα εστιατόριο, έναν κινηματογράφο ή ακόμα και ένα αθλητικό παιχνίδι, εάν θέλετε να κάνετε τα γεύματά σας όσο το δυνατόν πιο θρεπτικά, θα σας καλύψουμε με αυτές τις τέσσερις απλές εναλλαγές μενού.

Τρώτε περισσότερα λαχανικά, αλλάζοντας μάρκες για crudités

Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο σε ένα μεξικάνικο εστιατόριο από ένα τεράστιο μπολ guacamole. Συνήθως αυτό έρχεται με ένα βουνό από φρεσκοψημένα και αλατισμένα τορτίγια. Ναι!

Ενώ είναι πολύ νόστιμα, τα τσιπ τορτίγια μπορούν να σας γεμίσουν αρκετά γρήγορα χωρίς να προσδώσουν μεγάλη διατροφική αξία στη διατροφή σας. Ένας πολύ καλός τρόπος για να το αντιμετωπίσετε είναι να ζητήσετε crudités, ή ωμά λαχανικά, είτε να συνοδεύσετε τις μάρκες είτε ως αντικαταστάτη.

Τα ωμά λαχανικά περιέχουν τόνους ινών, ενζύμων και αντιοξειδωτικών, καθιστώντας τα υπέροχα μετάβαση στην επόμενη φορά που θα βγείτε. Μπορούν επίσης να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση τροφής όταν συνδυάζονται με μάρκες και γκουάκ. Τα λαχανικά πάνε καλά με άλλα είδη ντιπ, όπως χούμους, τζατζίκι, μπαμπά ganoush και σάλσα.

Αυξήστε την πρόσληψη καλίου, αλλάζοντας ψωμάκια και ψωμί σάντουιτς για περιτυλίγματα μαρουλιού

Τα περιτυλίγματα μαρουλιού αποτελούν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το ψωμί και τα ψωμάκια για σάντουιτς, τάκο και μπιφτέκια.

Το μαρούλι είναι γεμάτο με φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, ασβέστιο και φυλλικό οξύ. Και κατά τη διάρκεια αυτών των καυτών καλοκαιρινών μηνών, το μαρούλι είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό.

Το αγαπημένο μου κόλπο είναι να χρησιμοποιώ κύπελλα μαρουλιού βουτύρου ως ψωμάκια μπιφτέκι και κοχύλια taco. Έτσι, είτε είστε σε αθλητικό παιχνίδι είτε σε εστιατόριο και θέλετε να παραλείψετε τα ψωμάκια ή το ψωμί σάντουιτς, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να επιλέξετε μαρούλι.

Αποκτήστε μια δόση βιταμίνης Α, αλλάζοντας κανονικές πατάτες για ψητές πατάτες γλυκοπατάτας

Οι τηγανητές πατάτες είναι νόστιμες, δεν υπάρχει αμφιβολία για αυτό. Αλλά αν ψάχνετε για κάτι που είναι πιο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά, μια εξαιρετική εναλλακτική λύση είναι οι ψητές πατάτες γλυκοπατάτας.

Εκτός από το ότι είναι εξαιρετικά νόστιμο, οι γλυκοπατάτες είναι υπέροχες εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη ινών και βιταμινών Α.

Προσθέστε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως με εναλλαγή λευκού ρυζιού για quinoa ή καστανό ρύζι

Ας είμαστε ειλικρινείς - το λευκό ρύζι είναι ένα νόστιμο μέρος πολλών πιάτων, από σούσι έως bibimbap. Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη ινών, η εναλλαγή λευκού ρυζιού για καστανό ρύζι ή κινόα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό.

Τόσο το καστανό ρύζι όσο και το quinoa έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διάφορα θρεπτικά συστατικά, από μαγγάνιο έως κάλιο, καθιστώντας τα μια θρεπτική και γεμάτη εναλλακτική λύση, αν αυτό είναι αυτό που ψάχνετε.

Είναι δυνατόν να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες όταν τρώτε έξω

Είτε θέλετε να χτυπήσετε τις μακροεντολές σας είτε ελπίζετε να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, είναι δυνατόν να το κάνετε όλα αυτά ακόμη και όταν τρώτε έξω. Το να έχετε μια εργαλειοθήκη διαφορετικών ανταλλαγών τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτή τη διαδικασία λιγότερο αγχωτική.

Την επόμενη φορά που θα βγείτε για ένα γεύμα, χρησιμοποιήστε αυτόν τον οδηγό για να αφαιρέσετε μερικές από τις εικασίες και να σας καθοδηγήσει για το τι να επιλέξετε από το μενού.

Η Nathalie είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και λειτουργικός διατροφολόγος με πτυχίο στην ψυχολογία από το Πανεπιστήμιο Cornell και MS στην κλινική διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. Είναι η ιδρυτής της Nutrition από την Nathalie LLC, μια ιδιωτική πρακτική διατροφής στη Νέα Υόρκη που επικεντρώνεται στην υγεία και την ευεξία χρησιμοποιώντας μια ολοκληρωμένη προσέγγιση και το All Good Eats, μια μάρκα υγείας και ευεξίας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Όταν δεν εργάζεται με τους πελάτες της ή σε έργα πολυμέσων, μπορείτε να την βρείτε να ταξιδεύει με τον σύζυγό της και τον μίνι-Aussie, Brady.

Πρόσθετη έρευνα, συγγραφή και επεξεργασία συνεισφέρει η Sarah Wenig.