Η διατροφική διατροφή: Λειτουργεί για την απώλεια βάρους;

Περιεχόμενο

• Βαθμολογία διατροφής Healthline: 3,25 από 5
• Τι είναι η διατροφική διατροφή;
• Πώς να ακολουθήσετε τη διατροφική διατροφή
• Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;
• Άλλα οφέλη της διατροφικής διατροφής
• Μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς
• Μπορεί να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Μπορεί να ενισχύσει τη μακροζωία και να καταπολεμήσει τις ασθένειες
• Πιθανά μειονεκτήματα της διατροφικής διατροφής
• Μπορεί να μην είναι βιώσιμο
• Κόβει μερικές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά
• Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάκτησης βάρους
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Δείγμα μενού και πρόγραμμα γεύματος
• Ημέρα 1
• Ημέρα 2
• Ημέρα 3
• Η κατώτατη γραμμή

Βαθμολογία διατροφής Healthline: 3,25 από 5

Η διατροφική διατροφή, που αναφέρεται επίσης ως μια πλούσια σε φυτικά διατροφή, πλούσια σε φυτά διατροφή (δίαιτα NDPR), υπόσχεται εντυπωσιακή απώλεια βάρους και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Για παράδειγμα, οι υποστηρικτές της ισχυρίζονται ότι επιβραδύνει τη γήρανση, αυξάνει τη διάρκεια ζωής σας και βοηθά στην πρόληψη ή ακόμη και στην αντιστροφή χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφική διατροφή.

ΚΑΤΩ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ

• Συνολική βαθμολογία: 3.25
• Γρήγορη απώλεια βάρους: 4
• Μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους: 2
• Εύκολο στην παρακολούθηση: 3
• Ποιότητα διατροφής: 4

BOTTOM LINE: Η διατροφική διατροφή προωθεί φυτικά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους περιορίζοντας τα επεξεργασμένα και υψηλής θερμιδικής τροφής τρόφιμα. Ωστόσο, απαγορεύει το σνακ και μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί, και ορισμένες από τις οδηγίες του δεν υποστηρίζονται από την επιστήμη.

Τι είναι η διατροφική διατροφή;

Η διατροφική διατροφή δημιουργήθηκε το 2003 από τον οικογενειακό ιατρό Joel Fuhrman στο βιβλίο του «Eat to Live». Είναι σε μεγάλο βαθμό φυτικό, χωρίς γλουτένη, χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και χαμηλά λιπαρά. Περιορίζει τα μεταποιημένα τρόφιμα, αντί να προωθεί τα θρεπτικά συστατικά, τα ελάχιστα επεξεργασμένα (1).

Ο Fuhrman ανέπτυξε διάφορα γεύματα και προϊόντα για τη διατροφή του, το καθένα υπόσχεται το δικό του σύνολο αποτελεσμάτων.

Για παράδειγμα, το αρχικό βιβλίο "Eat to Live" δεσμεύεται να βοηθήσει τους αναγνώστες να χάσουν 20 κιλά (9,5 κιλά) σε 6 εβδομάδες, ενώ το νεότερο πρόγραμμα αποτοξίνωσης "10 σε 20" διαφημίζει 10 κιλά (4,5 κιλά) απώλειας βάρους σε 20 ημέρες - και τα δύο χωρίς μέτρηση θερμίδων ή μέτρηση μερίδων.

Οι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι η διατροφική διατροφή επιβραδύνει επίσης τη γήρανση, ενισχύει τη μακροζωία και προλαμβάνει ή αντιστρέφει διάφορες χρόνιες παθήσεις.

Περίληψη Η διατροφική διατροφή είναι μια δίαιτα κυρίως με βάση τα φυτά, χωρίς γλουτένη, χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και χαμηλά λιπαρά. Εκτός από την προώθηση της απώλειας βάρους, υπόσχεται να επιβραδύνει τη γήρανση, να αποτρέψει και να αντιστρέψει διάφορες χρόνιες ασθένειες και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.

Πώς να ακολουθήσετε τη διατροφική διατροφή

Η κεντρική υπόθεση της Nutritarian Diet είναι ότι η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που καταναλώνετε ανά θερμίδα προβλέπει το βάρος σας και επηρεάζει τη μακροχρόνια υγεία σας.

Επομένως, έχει σχεδιαστεί για να είναι πυκνή σε θρεπτικά συστατικά, προωθώντας ολόκληρα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και περιορίζοντας τα μεταποιημένα.

Παρόλο που η διατροφική διατροφή δεν περιορίζει την πρόσληψη θερμίδων, ορίζει ένα ποσοστό ποσοστού των συνολικών θερμίδων που πρέπει να παρέχει κάθε ομάδα τροφίμων ανά ημέρα (2):

• Λαχανικά (30-60%). Μπορείτε να φάτε απεριόριστες ποσότητες λαχανικών, αν και τα ωμά λαχανικά πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το ήμισυ της συνολικής πρόσληψης λαχανικών κάθε μέρα. Αυτή η κατηγορία δεν περιλαμβάνει πατάτες.
• Φρούτα (10-40%). Σκοπεύετε να έχετε τουλάχιστον 3-5 μερίδες φρέσκων φρούτων καθημερινά.
• Φασόλια και άλλα όσπρια (10-40%). Αυτό ισούται με τουλάχιστον 1/2 φλιτζάνι (85 γραμμάρια) καθημερινά.
• Ξηροί καρποί, σπόροι και αβοκάντο (10-40%). Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) την ημέρα, αλλά όχι περισσότερο για όσους στοχεύουν στη βέλτιστη απώλεια βάρους.
• Ολόκληροι κόκκοι και πατάτες (20% κατ 'ανώτατο όριο). Εάν ακολουθείτε αυτήν τη δίαιτα για απώλεια βάρους, περιορίστε τα μαγειρεμένα άμυλα σε 1 φλιτζάνι (150-325 γραμμάρια) καθημερινά έως ότου φτάσετε στον ιδανικό δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
• Ζώα που δεν εκτρέφονται στο εργοστάσιο (λιγότερο από 10%). Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια και θαλασσινά. Συνιστάται να τρώτε λιγότερες από 8 ουγκιές (225 γραμμάρια) την εβδομάδα.
• Ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα (λιγότερο από 10%). Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει tofu, tempeh και χονδροειδείς αλεσμένους ή βλαστημένους ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά.
• Γλυκά, μεταποιημένα τρόφιμα και κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα (ελάχιστα). Πρέπει να τρώτε αυτά τα τρόφιμα σπάνια ή καθόλου.

Η διατροφή Nutritarian αποθαρρύνει επίσης το σνακ και σας ενθαρρύνει να αντικαταστήσετε ένα γεύμα την ημέρα με μια σαλάτα λαχανικών με σάλτσα με βάση τα καρύδια ή τους σπόρους. Επιπλέον, ελαχιστοποιεί την πρόσληψη αλατιού σε λιγότερα από 1.000 mg την ημέρα.

Τα μεταποιημένα τρόφιμα, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, τα έλαια, η ζάχαρη, η σόδα, τα ποτά φρούτων ή οι χυμοί, το άσπρο αλεύρι και όλα τα ζωικά προϊόντα που εκτρέφονται στο εργοστάσιο απαγορεύονται σε μεγάλο βαθμό.

Για να καλύψετε τυχόν πιθανές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, πρέπει να πάρετε μια πολυβιταμίνη που περιέχει Β12, ιώδιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη D, εκτός από ένα συμπλήρωμα ελαίου άλγης (1).

Περίληψη Η διατροφική διατροφή κατηγοριοποιεί τα τρόφιμα με βάση την πυκνότητα θρεπτικών συστατικών τους, προωθώντας ελάχιστα επεξεργασμένα, ολόκληρα τρόφιμα, περιορίζοντας παράλληλα τα σνακ και τα μεταποιημένα τρόφιμα.

Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Η διατροφική διατροφή είναι πιθανό να βοηθήσει στην απώλεια βάρους για διάφορους λόγους.

Πρώτον, περιορίζει φυσικά την πρόσληψη θερμίδων περιορίζοντας τροφές πλούσιες σε θερμίδες, όπως αυγά, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, λάδια και επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Αποθαρρύνοντας το σνακ, η δίαιτα μπορεί επίσης να οδηγήσει ορισμένους ανθρώπους να τρώνε φυσικά λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα (3, 4, 5).

Επιπλέον, δίνει έμφαση στα φυτικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τέτοια τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να μειώσει την πείνα και τον πόθο (6, 7, 8).

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ιξώδεις ίνες όπως πηκτίνες, β-γλυκάνες και κόμμι γκουάρ, που εμφανίζονται στα περισσότερα από τα φυτικά τρόφιμα που προωθούνται από αυτήν τη διατροφή, είναι ιδιαίτερα γεμάτα (9, 10, 11).

Σε μια μελέτη 6 εβδομάδων, τα υπέρβαρα άτομα που ακολούθησαν τη Διατροφική Διατροφή έχασαν κατά μέσο όρο 10,8 κιλά (4,9 κιλά) και 1,9 ίντσες (4,8 εκατοστά) της περιφέρειας της μέσης (12).

Σε μια μακροχρόνια μελέτη, οι ενήλικες με ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης, χοληστερόλης ή παχυσαρκίας που ακολούθησαν μια διατροφική διατροφή έχασαν 14–49 κιλά (6–22 κιλά) τον πρώτο χρόνο τους και τη διατήρησαν τα επόμενα 2 χρόνια (1 ).

Επιπλέον, πολλά στοιχεία δείχνουν ότι οι φυτικές δίαιτες γενικά βοηθούν στην απώλεια βάρους, ακόμη και όταν σας επιτρέπεται να τρώτε όσο θέλετε - όπως συμβαίνει με τη διατροφική διατροφή (13, 14, 15).

Περίληψη Η διατροφική διατροφή είναι φυσικά πλούσια σε φυτικές ίνες και περιορίζει πόσες τροφές πλούσιες σε θερμίδες καταναλώνετε, και τα δύο χαρακτηριστικά που μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους.

Άλλα οφέλη της διατροφικής διατροφής

Εκτός από την απώλεια βάρους, η διατροφική διατροφή μπορεί να προσφέρει πολλά επιπλέον οφέλη.

Μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς

Η διατροφική διατροφή μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης.

Σε μια μελέτη 6 εβδομάδων, 35 άτομα που ακολουθούν τη διατροφική διατροφή μείωσαν τα επίπεδα της συνολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης κατά 11% και 13%, αντίστοιχα (12).

Σε μια μελέτη, 328 άτομα με υψηλή χοληστερόλη χωρίς θεραπεία εμφάνισαν μείωση κατά 25% της LDL (κακής) χοληστερόλης μετά την παρακολούθηση της διατροφικής διατροφής για 3 χρόνια (1).

Επιπλέον, σε μια δοκιμή 7 μηνών, 10 ενήλικες με διαβήτη στη Διατροφική Διατροφή είδαν την αρτηριακή τους πίεση να πέφτει από μέσο όρο υψηλό των 148/87 mm Hg σε κανονικά 121/74 mm Hg, κατά μέσο όρο (16).

Μπορεί να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Η διατροφική διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλή σε προσθήκη ζάχαρης και έχει σχεδιαστεί για την προώθηση τροφών χαμηλής γλυκαιμίας. Τα τρόφιμα με χαμηλή γλυκαιμική πέψη είναι πιο αργά και είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (17).

Σε γενικές γραμμές, οι δίαιτες με πυκνά θρεπτικά συστατικά που αποτελούνται κυρίως από ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προστατεύουν από τον διαβήτη τύπου 2 (18, 19, 20).

Σε μια μικρή μελέτη, οι ενήλικες με διαβήτη εμφάνισαν κατά μέσο όρο πτώση 2,4% στα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης A1C, δείκτη μακροχρόνιου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, μετά από τη διατροφική διατροφή για διάμεσο διάστημα 7 μηνών.

Μέχρι το τέλος της μελέτης, το 62% των συμμετεχόντων είχαν φυσιολογικά επίπεδα αιμοσφαιρίνης A1C πριν από τον διαβήτη (16).

Μπορεί να ενισχύσει τη μακροζωία και να καταπολεμήσει τις ασθένειες

Οι φυτικές δίαιτες που είναι πλούσιες σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και υγιή λίπη, όπως η διατροφική διατροφή, μπορεί να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής σας και να βελτιώσουν τη συνολική υγεία σας.

Για παράδειγμα, μια πρόσφατη ανασκόπηση συνδέει τις χορτοφαγικές δίαιτες με 25% χαμηλότερο κίνδυνο θανατηφόρων καρδιακών προσβολών. Οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες συνδέθηκαν επίσης με 8% και 15% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου, αντίστοιχα (21).

Πολλές άλλες μελέτες αποκαλύπτουν ότι οι δίαιτες που δίνουν έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και υγιή λίπη μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις και να σας βοηθήσουν να ζήσετε περισσότερο (22, 23).

Περίληψη Η διατροφική διατροφή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, σακχάρου στο αίμα και αρτηριακής πίεσης. Μπορεί επίσης να ενισχύσει τη διάρκεια ζωής σας και να βοηθήσει στην καταπολέμηση χρόνιων ασθενειών.

Πιθανά μειονεκτήματα της διατροφικής διατροφής

Αν και η έμφαση της Nutritarian Diet σε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι σύμφωνη με τις συστάσεις για υγιεινή διατροφή, άλλες πτυχές της διατροφής μπορεί να έχουν μειονεκτήματα.

Μπορεί να μην είναι βιώσιμο

Οι αυστηρές οδηγίες που προωθούνται από αυτήν τη δίαιτα μπορεί να δυσκολευτούν να τηρήσουν μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, οι κανόνες του είναι πιθανώς περιττοί και γενικά δεν υποστηρίζονται από ισχυρή έρευνα.

Για παράδειγμα, ενώ πολλά στοιχεία υποστηρίζουν τα οφέλη από την κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών, συμπεριλαμβανομένων πηγών φυτικών πρωτεϊνών, καμία μελέτη δεν διέπεται από τον αυθαίρετο κανόνα αυτής της δίαιτας για τον περιορισμό του κρέατος, των αυγών και των γαλακτοκομικών προϊόντων σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων (24, 25 , 26).

Ομοίως, κανένα επιστημονικό στοιχείο δεν υποστηρίζει ότι πρέπει να τρώτε το 50% των λαχανικών σας ωμά ή λιγότερο από το 20% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας ως ολικής αλέσεως και πατάτας.

Επιπλέον, παρόλο που μερικοί άνθρωποι τα πάνε καλά χωρίς σνακ, άλλοι μπορεί να διαπιστώσουν ότι το σνακ προάγει την απώλεια βάρους.

Τέλος, οι αυστηρές οδηγίες για τη διατροφή μπορεί να είναι ιδιαίτερα ακατάλληλες για άτομα με ιστορικό διαταραχής της διατροφής (27, 28).

Κόβει μερικές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά

Η διατροφική διατροφή περιορίζει την πρόσληψη ολικής αλέσεως και πατάτας σε λιγότερο από το 20% των ημερήσιων θερμίδων, ενώ περιορίζει επίσης την πρόσληψη ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων σε λιγότερο από το 10% των θερμίδων.

Τα τρόφιμα που θεωρούνται ελάχιστα επεξεργασμένα περιλαμβάνουν tofu, tempeh και χονδροκομμένα ή βλαστημένα ψωμιά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα μπορούν να προσφέρουν πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, πρωτεΐνες και ακόμη και ασβέστιο (29).

Τέτοιοι περιορισμοί μπορεί να καταστήσουν άσκοπα δύσκολη την κάλυψη των καθημερινών αναγκών σας για ορισμένα θρεπτικά συστατικά.

Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάκτησης βάρους

Αυτή η δίαιτα υπόσχεται ότι θα χάσετε μεγάλες ποσότητες βάρους σε πολύ σύντομες χρονικές περιόδους - συνήθως κατά μέσο όρο 3,3 κιλά (1,5 κιλά) κάθε εβδομάδα.

Για να επιτύχετε μια τόσο δραματική μείωση του βάρους, θα πρέπει να τρώτε ουσιαστικά λιγότερες θερμίδες από ό, τι το σώμα σας χρειάζεται κάθε μέρα.

Η έρευνα δείχνει ότι ένας τέτοιος σοβαρός περιορισμός θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να προκαλέσει απώλεια μυών. Μπορεί επίσης να προωθήσει την πείνα και να αυξήσει τον κίνδυνο να ανακτήσετε όλο το χαμένο βάρος σας, αν όχι περισσότερο (30, 31).

Περίληψη Οι αυστηροί κανόνες της Διατροφικής Διατροφής δεν βασίζονται όλοι στην επιστήμη και μπορούν να εμποδίσουν την ικανότητά σας να διατηρήσετε αυτήν τη διατροφή ή οποιαδήποτε απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, κόβει μερικές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.

Τρόφιμα για φαγητό

Η διατροφική διατροφή ενθαρρύνει να τρώτε ολόκληρα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως:

• Λαχανικά. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει όλα τα λαχανικά, ωμά ή μαγειρεμένα, καθώς και μικρές ποσότητες αμυλούχων λαχανικών όπως πατάτες.
• Νωπά ή αποξηραμένα φρούτα. Περιλαμβάνονται όλα τα φρούτα, αλλά τυχόν αποξηραμένα φρούτα δεν πρέπει να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή έλαια.
• Ξηροί καρποί και σπόροι. Όλοι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι κατάλληλοι, αλλά πρέπει να τρώγονται ωμά ή ξηρά-καβουρδισμένα χωρίς επιπλέον αλάτι.
• Οσπρια. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει φασόλια, μπιζέλια και φακές. Ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα φτιαγμένα από όσπρια, όπως tofu και tempeh, επιτρέπονται επίσης σε μικρές ποσότητες.
• Ολόκληροι κόκκοι και πατάτες. Επιτρέπονται μικρές ποσότητες ολικής αλέσεως και πατάτας.
• Άγρια και μη εργοστασιακά ζωοτροφές. Αυτό περιλαμβάνει κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια και αυγά. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε μικρές ποσότητες.

Η διατροφική διατροφή ενθαρρύνει ιδιαίτερα τους οπαδούς να τρώνε άφθονα χόρτα, φασόλια, κρεμμύδια, μανιτάρια, μούρα και σπόρους για τις ιδιότητες που προάγουν την υγεία τους. Αυτά τα τρόφιμα αναφέρονται συλλογικά ως «G-Bombs» από τη Nutritarian κοινότητα.

Επιτρέπονται επίσης άγρια ​​ή αειφόρα ζωικά τρόφιμα, όπως κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια και αυγά, υπό την προϋπόθεση ότι δεν υπερβαίνουν το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας (ή περίπου 2 μερίδες την εβδομάδα).

Περίληψη Η διατροφική διατροφή προωθεί ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, ειδικά φρέσκα λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Η διατροφική διατροφή εξαλείφει πλήρως ή περιορίζει σοβαρά τα ακόλουθα τρόφιμα:

• Προϊόντα ζωικής παραγωγής Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ. Απαγορεύονται τα τσιπ, τα γλυκά, τα κράκερ και άλλα συσκευασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη.
• Γλυκα. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει όχι μόνο καραμέλα αλλά και γλυκαντικά όπως επιτραπέζια ζάχαρη, σιρόπι σφενδάμου και μέλι.
• Μεταποιημένα φρούτα. Απαγορεύονται όλοι οι χυμοί φρούτων, τα ποτά με βάση τα φρούτα και τα κονσερβοποιημένα φρούτα.
• Ελαιογραφίες. Δεν επιτρέπονται λάδια μαγειρικής και μαγειρικής, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο ή λιναρόσπορος.
• Προστέθηκε αλάτι. Αυτό περιλαμβάνει επιτραπέζιο αλάτι ή τρόφιμα πλούσια σε αλάτι, όπως σάλτσες που αγοράζονται στο κατάστημα και σάλτσες σαλάτας.
• Αλκοόλ. Η μπύρα, το κρασί, το ποτό και άλλα αλκοολούχα ποτά είναι περιορισμένα.
• Καφεΐνη Απαγορεύεται τα πάντα, από τον καφέ έως τα τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη, όπως η σοκολάτα

Επιπλέον, η διατροφή αποθαρρύνει το σνακ, περιορίζει τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους για όσους επιθυμούν τη βέλτιστη απώλεια βάρους και περιορίζει τις ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές όπως τορτίγιες, ψωμιά ολικής αλέσεως, tofu και tempeh σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας.

Περίληψη Η διατροφική δίαιτα εξαλείφει τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα γλυκά, τα έλαια, το αλκοόλ, την καφεΐνη και το πρόσθετο αλάτι και ζάχαρη. Περιορίζει επίσης ορισμένα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, σνακ και - σε ορισμένες περιπτώσεις - ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Δείγμα μενού και πρόγραμμα γεύματος

Ακολουθεί ένα δείγμα τριών ημερών μενού προσαρμοσμένο στη διατροφική διατροφή.

Ημέρα 1

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πλιγούρι βρώμης φτιαγμένο με έλαση βρώμης, γάλα αμυγδάλου, σπόρους chia και μούρα
• Μεσημεριανό: ανάμικτη πράσινη σαλάτα με αγγούρι, πιπεριά, μανιτάρια, ρεβίθια, καρότα, ντοματίνια, αβοκάντο, ροδάκινα και ξηρά ψημένα, αλατισμένα φυστίκια
• Δείπνο: ομελέτα, κατσαρό λάχανο και κρεμμύδια σε μια τορτίγια ολικής αλέσεως με μια πλευρά από ραπανάκι και σπιράλ σαλάτα κολοκυθάκια

Ημέρα 2

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: κατεψυγμένες μπανάνες αναμειγνύονται με φυστικοβούτυρο και συμπληρώνονται με φρέσκες φράουλες και πασπαλίζουμε σπόρους κάνναβης
• Μεσημεριανό: σαλάτα με σπανάκι με ντοματίνια, κόκκινα φασόλια, ψητή μελιτζάνα, γλυκοπατάτες και ηλιόσπορους
• Δείπνο: κόκκινη φακή ντάλι και μια ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με φέτες μήλου, σταφίδες, σέλινο, κόκκινο κρεμμύδι και βαλσάμικο ξύδι

Ημέρα 3

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τροπικό μπολ φρούτων με φρέσκο ​​ανανά, μάνγκο και παπάγια με τεμαχισμένη καρύδα και αλεσμένους σπόρους λιναριού
• Μεσημεριανό: σαλάτα ρόκα με μπιφτέκι μαύρου φασολιού, ραπανάκια, κόκκινο κρεμμύδι, ντομάτες, αβοκάντο, βαλσάμικο ξύδι και μια χούφτα ακατέργαστων κουκουνάρι
• Δείπνο: λευκή σούπα φασολιών και μπρόκολου, κράκερ ολικής αλέσεως και πασπαλίζουμε σπόρους κάνναβης

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες ιδέες συνταγών στον ιστότοπο της διατροφής.

Περίληψη Η διατροφική διατροφή παρέχει μια ευέλικτη ποικιλία από φρέσκα τρόφιμα. Πολλά δείγματα μενού και συνταγές είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο.

Η κατώτατη γραμμή

Η διατροφική διατροφή προωθεί φυτικά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ενώ αποθαρρύνει τα μεταποιημένα. Βοηθά στην απώλεια βάρους, μπορεί να ενισχύσει τη μακροζωία και βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Τούτου λεχθέντος, ορισμένες από τις άκαμπτες οδηγίες αυτής της διατροφής δεν υποστηρίζονται από την επιστήμη και εμποδίζουν τη μακροπρόθεσμη δέσμευση σε αυτό το πρότυπο διατροφής. Αυτό μπορεί τελικά να προκαλέσει ανάκτηση βάρους όταν βγείτε από τη διατροφή. Επιπλέον, περιορίζει άσκοπα ορισμένα θρεπτικά τρόφιμα.

Εάν ενδιαφέρεστε απλώς να ενισχύσετε την υγεία ή την ποιότητα ζωής σας, ίσως προτιμάτε να κάνετε ευκολότερες προσαρμογές στον τρόπο ζωής που δεν περιλαμβάνουν αυστηρή δίαιτα.