Πώς να φάτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από έναν μακρύ περίπατο

Περιεχόμενο

• 1. Πριν τον περίπατο
• 2. Κατά τη διάρκεια της βόλτας
• 3. Μετά τον περίπατο
• Πώς να μείνετε ενυδατωμένοι
• Χρήση συμπληρωμάτων

Κατά τη διάρκεια μεγάλων περιπάτων είναι απαραίτητο να προσέχετε τα τρόφιμα και την ενυδάτωση, έτσι ώστε το σώμα να έχει ενέργεια και να ανακτήσει τη μυϊκή μάζα που χρησιμοποιείται όλη την ημέρα. Στα προσκυνήματα, είναι σύνηθες για τους ανθρώπους να περπατούν 20 έως 35 χιλιόμετρα την ημέρα, κάτι που απαιτεί φυσική προετοιμασία και ισορροπημένη διατροφή για να συμβαδίζει.

Είναι συνηθισμένο ότι κατά τη διάρκεια της περιόδου περπατήματος η απώλεια βάρους και λιποθυμία συμβαίνουν λόγω κόπωσης και αφυδάτωσης, ειδικά όταν η διαδρομή γίνεται σε ζεστά κλίματα ή όταν λείπουν σημεία στήριξης κατά τη διάρκεια της διαδρομής.

Δείτε πώς μπορείτε να φάτε κατά τη διάρκεια μεγάλων περιπάτων:

1. Πριν τον περίπατο

Περίπου 3 έως 4 ημέρες πριν ξεκινήσετε τον περίπατο, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες, γεγονός που θα αυξήσει τα ενεργειακά αποθέματα που βρίσκονται στο ήπαρ και τη μυϊκή μάζα. Επομένως, οι υδατάνθρακες πρέπει να περιλαμβάνονται σε όλα τα γεύματα και αντιπροσωπεύονται κυρίως από τρόφιμα όπως ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά, ταπιόκα, κουσκούς, farofa, χυμούς, φρούτα, πατάτες και γλυκοπατάτες.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών και λιπών πρέπει να διατηρείται σύμφωνα με τα φυσικά πρότυπα και τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, το κρέας, το κοτόπουλο ή τα ψάρια θα πρέπει να καταναλώνονται για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο και αυγά, τυριά, ξηρούς καρπούς και γάλα για σνακ και πρωινό.

2. Κατά τη διάρκεια της βόλτας

Καθώς η κατανάλωση θερμίδων είναι πολύ υψηλή κατά τη διάρκεια του περπατήματος λόγω της μεγάλης σωματικής προσπάθειας, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τρόφιμα που είναι εύπεπτα και πλούσια σε υδατάνθρακες και ενέργεια όλη την ημέρα. Για αυτήν τη φάση, συνιστάται να χρησιμοποιείτε φρούτα, χυμούς φρούτων, γλυκά όπως ραπαδούρα, μαρμελάδα, μαύρη σοκολάτα και ενεργειακά ποτά. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να φάτε κάστανα, φιστίκια και μπάρες δημητριακών.

Επιπλέον, είναι επίσης απαραίτητο να γνωρίζετε την κατανάλωση πρωτεϊνών, οι οποίες και οι δύο θα παρέχουν ενέργεια για την άσκηση και θα ανακτήσουν τη μυϊκή μάζα που θα φθαρεί στην πορεία. Έτσι, το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο σε τρόφιμα όπως αυγά, τυριά και γάλα, και κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος είναι απαραίτητο να τρώτε ένα πιο πλήρες γεύμα, προτιμώντας άπαχα κρέατα και μόνο μια μικρή ποσότητα σαλάτας, για να επιτρέψετε μια ταχύτερη και πιο επαρκή πέψη. Μάθετε περισσότερα για τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

3. Μετά τον περίπατο

Στο τέλος της ημέρας του περπατήματος, είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό και υγρά πλούσια σε υδατάνθρακες για να βοηθήσετε στην ενυδάτωση, όπως χυμοί και βιταμίνες. Αμέσως μετά το τέλος της φυσικής προσπάθειας, θα πρέπει να καταναλώνετε μια μπάρα δημητριακών πρωτεϊνών ή ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης για να ξεκινήσετε τη διαδικασία αποκατάστασης μυών. Μια άλλη επιλογή είναι να έχετε ένα σνακ με καλές πηγές πρωτεΐνης, όπως ένα σάντουιτς κοτόπουλου και τυριού, ακόμη και πριν από το δείπνο.

Στη συνέχεια, το δείπνο θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες για να αναπληρώσει τα αποθέματα ενεργειακής μάζας και να περιέχει τρόφιμα, όπως ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες ή αλεύρι μανιόκας, για παράδειγμα. Επιπλέον, πρέπει να καταναλώνεται μια νέα πηγή πρωτεΐνης, κατά προτίμηση κοτόπουλο, άπαχο κρέας ή ψάρι.

Πώς να μείνετε ενυδατωμένοι

Ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι είναι να παρακολουθείτε σημάδια δίψας και να περπατάτε πάντα με νερό, χυμούς ή ισοτονικά ποτά στο σακίδιο σας. Συνιστάται στους άνδρες να καταναλώνουν τουλάχιστον 2 λίτρα νερού την ημέρα, ενώ οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1,5 λίτρα.

Για να αποφευχθεί η ναυτία και η ταλαιπωρία λόγω της περίσσειας υγρών στο στομάχι, μικρές ποσότητες νερού θα πρέπει να καταπίνονται σε απόσταση τουλάχιστον 20 λεπτών. Μια καλή συμβουλή είναι να πίνετε 3 έως 4 ποτήρια νερό τουλάχιστον 4 ώρες πριν από την έναρξη της βόλτας, για να ξεκινήσετε τη διαδρομή καλά ενυδατωμένη.

Χρήση συμπληρωμάτων

Εκτός από τα φυσικά τρόφιμα, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν συμπληρώματα υδατανθράκων με τη μορφή πηκτωμάτων ή ράβδων δημητριακών πλούσιων σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, καθώς είναι εύκολες επιλογές για μεταφορά στο σακίδιο σας και χρήση σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο περιπατητής μπορεί επίσης να χρησιμοποιεί συμπληρώματα διατροφής σε σκόνη που περιέχουν τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες, καθώς αραιώνονται εύκολα σε νερό για κατανάλωση κατά τη διάρκεια του ταξιδιού.

Μια άλλη επιλογή είναι να φτιάξετε το δικό σας σπιτικό ισοτονικό, όπως φαίνεται στο παρακάτω βίντεο: