Έχετε 10 λεπτά; Μετακινήσου!

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Τα ψώνια, η συσκευασία δώρου, τα πάρτι για όλα-μπορείτε: Αν αναρωτιέστε πώς θα διατηρήσετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας-και τη σωματική σας διάπλαση-αυτήν την επερχόμενη περίοδο των εορτών, έχουμε μια γρήγορη λύση. Οι γρήγορες ασκήσεις καρδιο-δύναμης, που δημιουργήθηκαν αποκλειστικά για το SHAPE από τον Cheré Schoffstall, υπεύθυνο εκπαιδευτικού περιεχομένου για την Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής στο Calabasas της Καλιφόρνια. μπείτε και βγείτε αστραπιαία από το γυμναστήριο.

Αυτές οι τρεις αερόβιες διαλειμματικές προπονήσεις των 10 λεπτών ενισχύουν το καρδιαγγειακό σας σύστημα, την αντοχή και τη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος - και καίνε τις επιπλέον θερμίδες που είναι πιθανό να καταναλώσετε αυτή την εποχή του χρόνου - ενώ οι τέσσερις κινήσεις δύναμης συνθέτουν ένα ισχυρό, σώμα- γλυπτική γροθιά. Χρησιμοποιήστε το πενθήμερο πρόγραμμα «Εβδομάδα με μια ματιά» για απλές συμβουλές για το πώς να τα συνδυάσετε όλα και σας εγγυόμαστε ότι θα είστε αδύνατοι, δυνατοί και γεμάτοι ενέργεια, ανεξάρτητα από το πόσο ταραχώδης είναι η ζωή.

Το σχέδιο προπόνησης ταχύτητας

Κάντε 1-3 από αυτά τα 10λεπτα προγράμματα καρδιο τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα και οι 4 δυνάμεις κινούνται τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα, ακολουθώντας την «Εβδομάδα προπόνησης με μια ματιά» για πιο συγκεκριμένες οδηγίες. Έχουμε κάνει προτάσεις σχετικά με τη χρήση μηχανήματος, αλλά εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μηχανήματα, μπορείτε να αντικαταστήσετε οποιαδήποτε αερόβια δραστηριότητα της επιλογής σας. Χρησιμοποιήστε το διάγραμμα Ποσοστό Αντιλαμβανόμενης Άσκησης (RPE) (δεξιά) για να μετρήσετε το επίπεδο της άσκησής σας.

Ζέσταμα Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με προθέρμανση 5 λεπτών σε οποιοδήποτε εξοπλισμό καρδιο, προγραμματισμένο σε χαμηλότερη ένταση (RPE 3).

Χαλαρώστε Τερματίστε κάθε προπόνηση με 5 λεπτά περπάτημα πάνω ή έξω από έναν διάδρομο, στη συνέχεια τεντώστε όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες, κρατώντας κάθε τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα χωρίς να αναπηδήσετε.

Πρόγραμμα αρχαρίων Εάν είστε νέος στην άσκηση, ξεκινήστε κάνοντας τις ημέρες 1, 2 και 3 κάθε εβδομάδα για τις πρώτες 2 εβδομάδες. Στη συνέχεια, προσθέστε σταδιακά τις ημέρες 4 και 5.

Προηγμένο πρόγραμμα Εάν ασκείστε για τουλάχιστον 6 μήνες και θέλετε μια πρόκληση, επιλέξτε 1 από τις 5 ημέρες που αναφέρονται στο πρόγραμμα και κάντε τη δεύτερη φορά την ίδια εβδομάδα για συνολικά 6 ημέρες.

Αξιολόγηση για