12 Φυσικοί τρόποι εξισορρόπησης των ορμονών σας

Περιεχόμενο

• 1. Φάτε αρκετή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
• 2. Συμμετέχετε σε τακτική άσκηση
• 3. Αποφύγετε τη ζάχαρη και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
• 4. Μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος
• 5. Καταναλώστε Υγιή Λίπη
• 6. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και την κατάθλιψη
• 7. Πιείτε πράσινο τσάι
• 8. Τρώτε συχνά λιπαρά ψάρια
• 9. Αποκτήστε συνεπή, υψηλής ποιότητας ύπνο
• 10. Μείνετε μακριά από τα ζαχαρούχα ποτά
• 11. Καταναλώστε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
• 12. Φάτε αυγά ανά πάσα στιγμή
• Η κατώτατη γραμμή

Οι ορμόνες έχουν βαθιά επίδραση στην ψυχική, σωματική και συναισθηματική υγεία σας.

Αυτοί οι χημικοί αγγελιοφόροι παίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της όρεξης, του βάρους και της διάθεσής σας, μεταξύ άλλων.

Κανονικά, οι ενδοκρινικοί αδένες σας παράγουν την ακριβή ποσότητα κάθε ορμόνης που απαιτείται για διάφορες διαδικασίες στο σώμα σας.

Ωστόσο, οι ορμονικές ανισορροπίες έχουν γίνει όλο και πιο συχνές με τον σύγχρονο σύγχρονο τρόπο ζωής. Επιπλέον, ορισμένες ορμόνες μειώνονται με την ηλικία, και ορισμένοι άνθρωποι παρουσιάζουν μια πιο δραματική μείωση από άλλες.

Ευτυχώς, μια θρεπτική διατροφή και άλλες συμπεριφορές υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ορμονική σας υγεία και να σας επιτρέψει να αισθανθείτε και να αποδώσετε καλύτερα.

Αυτό το άρθρο θα σας δείξει 12 φυσικούς τρόπους για την εξισορρόπηση των ορμονών σας.

1. Φάτε αρκετή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά σημαντική.

Η διαιτητική πρωτεΐνη παρέχει απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να φτιάξει μόνη της και πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά για τη διατήρηση της υγείας των μυών, των οστών και του δέρματος.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη επηρεάζει την απελευθέρωση ορμονών που ελέγχουν την όρεξη και την πρόσληψη τροφής.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης της «ορμόνης πείνας» και διεγείρει την παραγωγή ορμονών που σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι, συμπεριλαμβανομένων των PYY και GLP-1 (,,, 4,,).

Σε μια μελέτη, οι άντρες παρήγαγαν 20% περισσότερη GLP-1 και 14% περισσότερη PYY μετά την κατανάλωση γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από ό, τι μετά την κατανάλωση ενός γεύματος που περιείχε μια κανονική ποσότητα πρωτεΐνης.

Επιπλέον, οι βαθμολογίες πείνας των συμμετεχόντων μειώθηκαν κατά 25% περισσότερο μετά το γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με το γεύμα κανονικής πρωτεΐνης ().

Σε μια άλλη μελέτη, οι γυναίκες που κατανάλωσαν μια δίαιτα που περιέχει 30% πρωτεΐνη παρουσίασαν αύξηση της GLP-1 και μεγαλύτερα συναισθήματα πληρότητας από ό, τι όταν έτρωγαν μια δίαιτα που περιέχει 10% πρωτεΐνη.

Επιπλέον, παρουσίασαν αύξηση του μεταβολισμού και της καύσης λίπους ().

Για τη βελτιστοποίηση της υγείας των ορμονών, οι ειδικοί προτείνουν την κατανάλωση τουλάχιστον 20-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα ().

Αυτό είναι εύκολο να γίνει συμπεριλαμβάνοντας μια μερίδα αυτών των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα.

Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης ενεργοποιεί την παραγωγή ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη και σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι. Στόχος για τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.

2. Συμμετέχετε σε τακτική άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάσει έντονα την ορμονική υγεία. Ένα σημαντικό όφελος της άσκησης είναι η ικανότητά του να μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που έχει πολλές λειτουργίες. Κάποιος επιτρέπει στα κύτταρα να προσλαμβάνουν σάκχαρο και αμινοξέα από την κυκλοφορία του αίματος, τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για ενέργεια και συντήρηση μυών.

Ωστόσο, λίγη ινσουλίνη προχωρά πολύ. Πολύ μπορεί να είναι εντελώς επικίνδυνο.

Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης έχουν συνδεθεί με φλεγμονή, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο. Επιπλέον, συνδέονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, μια κατάσταση στην οποία τα κύτταρα σας δεν ανταποκρίνονται σωστά στα σήματα της ινσουλίνης (9).

Έχει διαπιστωθεί ότι πολλοί τύποι σωματικής δραστηριότητας αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, όπως αερόβια άσκηση, προπόνηση δύναμης και άσκηση αντοχής (,,,,).

Σε μια μελέτη 24 εβδομάδων για παχύσαρκες γυναίκες, η άσκηση αύξησε την ευαισθησία στην ινσουλίνη των συμμετεχόντων και τα επίπεδα της αδιπονεκτίνης, μιας ορμόνης που έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού ().

Το να είσαι σωματικά ενεργός μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων των ορμονών που διατηρούν τους μυς που μειώνονται με την ηλικία, όπως η τεστοστερόνη, το IGF-1, το DHEA και η αυξητική ορμόνη (,,,).

Για άτομα που δεν μπορούν να ασκήσουν έντονη άσκηση, ακόμη και το κανονικό περπάτημα μπορεί να αυξήσει αυτά τα επίπεδα ορμονών, βελτιώνοντας δυνητικά τη δύναμη και την ποιότητα ζωής ().

Αν και ένας συνδυασμός αντοχής και αερόβιας προπόνησης φαίνεται να παρέχει τα καλύτερα αποτελέσματα, η συμμετοχή σε οποιοδήποτε είδος σωματικής δραστηριότητας σε τακτική βάση είναι ευεργετική.

Η άσκηση δύναμης, αερόμπικ, περπάτημα ή άλλες μορφές σωματικής δραστηριότητας μπορεί να τροποποιήσει τα επίπεδα ορμονών με τρόπο που μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας και προστατεύει τη μυϊκή μάζα κατά τη διαδικασία γήρανσης.

3. Αποφύγετε τη ζάχαρη και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Η ζάχαρη και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν συνδεθεί με διάφορα προβλήματα υγείας.

Πράγματι, η αποφυγή ή η ελαχιστοποίηση αυτών των τροφών μπορεί να συμβάλει στη βελτιστοποίηση της λειτουργίας των ορμονών και στην αποφυγή της παχυσαρκίας, του διαβήτη και άλλων ασθενειών.

Μελέτες έχουν δείξει με συνέπεια ότι η φρουκτόζη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης και να προωθήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, ειδικά σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη (,,,).

Είναι σημαντικό ότι η φρουκτόζη αποτελεί τουλάχιστον τους μισούς από τους περισσότερους τύπους ζάχαρης. Περιλαμβάνει φυσικές μορφές όπως το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου, εκτός από το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και την εξευγενισμένη επιτραπέζια ζάχαρη.

Σε μια μελέτη, τα άτομα με prediabetes εμφάνισαν παρόμοιες αυξήσεις στα επίπεδα ινσουλίνης και στην αντίσταση στην ινσουλίνη είτε κατανάλωναν 1,8 ουγκιές (50 γραμμάρια) μελιού, ζάχαρης ή σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης ().

Επιπλέον, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες όπως το άσπρο ψωμί και τα κουλουράκια μπορούν να προωθήσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη σε μεγάλο μέρος ενηλίκων και εφήβων (,).

Αντίθετα, μετά από μια δίαιτα με χαμηλή ή μέτρια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που βασίζεται σε ολόκληρα τρόφιμα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα με προδιαβήτη και άλλες ανθεκτικές στην ινσουλίνη καταστάσεις όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) (,,).

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες έχουν αποδειχθεί ότι οδηγούν στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Η αποφυγή αυτών των τροφίμων και η μείωση της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα ινσουλίνης και να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

4. Μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος

Το άγχος μπορεί να καταστρέψει τις ορμόνες σας. Δύο κύριες ορμόνες που επηρεάζονται από το στρες είναι η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, η οποία ονομάζεται επίσης επινεφρίνη.

Η κορτιζόλη είναι γνωστή ως «ορμόνη του στρες» επειδή βοηθά το σώμα σας να αντιμετωπίσει το άγχος μακροπρόθεσμα.

Η αδρεναλίνη είναι η ορμόνη «μάχης-ή-πτήσης» που παρέχει στο σώμα σας ένα κύμα ενέργειας για να ανταποκριθεί στον άμεσο κίνδυνο.

Ωστόσο, σε αντίθεση με εκατοντάδες χρόνια πριν, όταν αυτές οι ορμόνες προκλήθηκαν κυρίως από απειλές από αρπακτικά ζώα, σήμερα προκαλούνται συνήθως από τον πολυάσχολο, συχνά συντριπτικό τρόπο ζωής των ανθρώπων.

Δυστυχώς, το χρόνιο στρες προκαλεί αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και παχυσαρκία, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου λίπους της κοιλιάς (,,).

Τα αυξημένα επίπεδα αδρεναλίνης μπορούν να προκαλέσουν υψηλή αρτηριακή πίεση, γρήγορο καρδιακό ρυθμό και άγχος. Ωστόσο, αυτά τα συμπτώματα είναι συνήθως αρκετά βραχύβια διότι, σε αντίθεση με την κορτιζόλη, η αδρεναλίνη είναι λιγότερο πιθανό να αυξηθεί χρόνια.

Η έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας συμμετέχοντας σε τεχνικές μείωσης του στρες όπως διαλογισμός, γιόγκα, μασάζ και ακούγοντας χαλαρωτική μουσική (,,,,,).

Μια ανασκόπηση μελετών του 2005 διαπίστωσε ότι η θεραπεία μασάζ όχι μόνο μείωσε τα επίπεδα κορτιζόλης κατά 31% κατά μέσο όρο, αλλά επίσης αύξησε τα επίπεδα της ορμόνης ενίσχυσης της διάθεσης σεροτονίνη κατά 28% και της ντοπαμίνης κατά 31%, κατά μέσο όρο ().

Προσπαθήστε να αφιερώσετε τουλάχιστον 10-15 λεπτά την ημέρα σε δραστηριότητες που μειώνουν το άγχος, ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε ότι έχετε τον χρόνο.

Η συμμετοχή σε συμπεριφορές μείωσης του στρες όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα, το μασάζ και η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής μπορούν να βοηθήσουν στην ομαλοποίηση των επιπέδων της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες.

5. Καταναλώστε Υγιή Λίπη

Η συμπερίληψη φυσικών λιπών υψηλής ποιότητας στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και της όρεξης.

Τα τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας (MCTs) είναι μοναδικά λίπη που προσλαμβάνονται απευθείας από το ήπαρ για άμεση χρήση ως ενέργεια.

Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, καθώς και σε άτομα με διαβήτη (,).

Τα MCTs βρίσκονται σε λάδι καρύδας, φοινικέλαιο και καθαρό έλαιο MCT.

Τα γαλακτοκομικά λιπαρά και το μονοακόρεστο λίπος στο ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί φαίνεται επίσης να αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, με βάση μελέτες σε υγιείς ενήλικες και άτομα με διαβήτη, prediabetes, λιπώδες ήπαρ και αυξημένα τριγλυκερίδια (,,,,).

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υγιούς λίπους στα γεύματα ενεργοποιεί την απελευθέρωση ορμονών που σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι και ικανοποιημένοι, συμπεριλαμβανομένων των GLP-1, PYY και χολοκυστοκινίνης (CCK) (,,).

Από την άλλη πλευρά, τα trans-λιπαρά έχουν βρεθεί ότι προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνουν την αποθήκευση του λίπους της κοιλιάς (,).

Για να βελτιστοποιήσετε την υγεία των ορμονών, καταναλώστε μια υγιή πηγή λίπους σε κάθε γεύμα.

Η συμπερίληψη υγιών φυσικών λιπών στη διατροφή σας και η αποφυγή ανθυγιεινών τρανς λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και στην τόνωση της παραγωγής ορμονών που βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης.

6. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και την κατάθλιψη

Η κατανάλωση πάρα πολύ ή πολύ λίγου μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές μετατοπίσεις που οδηγούν σε προβλήματα βάρους.

Η υπερβολική κατανάλωση φαίνεται ότι αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης και μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ειδικά σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα που είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη (,,,).

Σε μια μελέτη, οι ανθεκτικοί στην ινσουλίνη παχύσαρκοι ενήλικες που έτρωγαν ένα γεύμα 1.300 θερμίδων εμφάνισαν σχεδόν διπλάσια αύξηση στην ινσουλίνη ως άπαχοι και «μεταβολικά υγιείς» παχύσαρκοι άνθρωποι που κατανάλωναν το ίδιο γεύμα (

Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης, η οποία είναι γνωστό ότι προάγει την αύξηση βάρους όταν αυξάνεται.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής σε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα οδήγησε σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης ().

Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη από το 1996 προτείνει ακόμη και ότι οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων θα μπορούσαν ενδεχομένως να προκαλέσουν αντίσταση στην ινσουλίνη σε μερικούς ανθρώπους, μια επίδραση που αναμένεται να δείτε σε άτομα με διαβήτη ().

Η κατανάλωση εντός του προσωπικού σας εύρους θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ορμονική ισορροπία και ένα υγιές βάρος.

Η κατανάλωση πάρα πολλών ή πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές ανισορροπίες. Στόχος να τρώτε τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα για βέλτιστη υγεία.

7. Πιείτε πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι ένα από τα πιο υγιεινά ποτά.

Εκτός από την καφεΐνη που ενισχύει τον μεταβολισμό, περιέχει ένα αντιοξειδωτικό γνωστό ως epigallocatechin gallate (EGCG), το οποίο έχει αναγνωριστεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Η έρευνα προτείνει ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης τόσο σε υγιείς όσο και σε άτομα με ανθεκτικές στην ινσουλίνη καταστάσεις όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης (,,,,).

Σε μια λεπτομερή ανάλυση 17 μελετών, οι υψηλότερης ποιότητας μελέτες συνέδεσαν το πράσινο τσάι με σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας ().

Μερικές ελεγχόμενες μελέτες διαπίστωσαν ότι το πράσινο τσάι δεν φαίνεται να μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη ή τα επίπεδα ινσουλίνης σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να οφείλονται σε μεμονωμένες απαντήσεις (,).

Δεδομένου ότι το πράσινο τσάι έχει άλλα οφέλη για την υγεία και οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να προσφέρει κάποια βελτίωση στην ανταπόκριση στην ινσουλίνη, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε να πίνετε ένα έως τρία φλιτζάνια την ημέρα.

Το πράσινο τσάι έχει συνδεθεί με αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης για άτομα που είναι υπέρβαρα, παχύσαρκα ή έχουν διαβήτη.

8. Τρώτε συχνά λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι μακράν η καλύτερη πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας, τα οποία έχουν εντυπωσιακές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί επίσης να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην ορμονική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων των ορμονών του στρες κορτιζόλης και της αδρεναλίνης.

Μια μικρή μελέτη παρατήρησε την επίδραση της κατανάλωσης λιπαρών ωμέγα-3 στην απόδοση των ανδρών σε ένα τεστ ψυχικού στρες.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι αφού οι άνδρες κατανάλωναν μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά ωμέγα-3 για τρεις εβδομάδες, εμφάνισαν σημαντικά μικρότερες αυξήσεις στην κορτιζόλη και την επινεφρίνη κατά τη διάρκεια της δοκιμής από ό, τι όταν ακολούθησαν την κανονική διατροφή τους ().

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη που σχετίζεται με την παχυσαρκία, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών και τον διαβήτη κύησης (,,,).

Ο διαβήτης κύησης εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σε γυναίκες που δεν είχαν διαβήτη πριν μείνουν έγκυες. Όπως ο διαβήτης τύπου 2, χαρακτηρίζεται από αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Σε μια μελέτη, οι γυναίκες με διαβήτη κύησης έλαβαν 1.000 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων καθημερινά για έξι εβδομάδες.

Η ομάδα των ωμέγα-3 παρουσίασε σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα ινσουλίνης, αντίσταση στην ινσουλίνη και τον φλεγμονώδη δείκτη C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) σε σύγκριση με τις γυναίκες που έλαβαν εικονικό φάρμακο ().

Για βέλτιστη υγεία, συμπεριλάβετε δύο ή περισσότερες μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, όπως σολομό, σαρδέλες, ρέγγα και σκουμπρί.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κορτιζόλης και της επινεφρίνης, να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν τα επίπεδα ινσουλίνης σε παχύσαρκα και ανθεκτικά στην ινσουλίνη άτομα.

9. Αποκτήστε συνεπή, υψηλής ποιότητας ύπνο

Ανεξάρτητα από το πόσο θρεπτική είναι η διατροφή σας και πόση άσκηση παίρνετε, η υγεία σας θα υποφέρει εάν δεν έχετε αρκετό αποκαταστατικό ύπνο.

Ο κακός ύπνος έχει συνδεθεί με ανισορροπίες πολλών ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της ινσουλίνης, της κορτιζόλης, της λεπτίνης, της γκρελίνης και της αυξητικής ορμόνης (,,,,,, 74).

Σε μια μελέτη ανδρών των οποίων ο ύπνος περιορίστηκε σε πέντε ώρες τη νύχτα για μία εβδομάδα, η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώθηκε κατά 20% κατά μέσο όρο ().

Μια άλλη μελέτη εξέτασε τις επιπτώσεις του περιορισμού του ύπνου σε υγιείς νεαρούς άνδρες.

Όταν ο ύπνος τους περιορίστηκε για δύο ημέρες, η λεπτίνη τους μειώθηκε κατά 18%, η γκρελίνη τους αυξήθηκε κατά 28% και η πείνα τους αυξήθηκε κατά 24%. Επιπλέον, οι άντρες λαχταρούσαν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες ().

Επιπλέον, δεν είναι μόνο η ποσότητα του ύπνου που παίρνετε. Η ποιότητα του ύπνου είναι επίσης σημαντική.

Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται αδιάκοπο ύπνο που του επιτρέπει να περάσει και στα πέντε στάδια κάθε κύκλου ύπνου. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης, η οποία εμφανίζεται κυρίως τη νύχτα κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου (, 74).

Για να διατηρήσετε τη βέλτιστη ορμονική ισορροπία, στοχεύστε για τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου υψηλής ποιότητας ανά διανυκτέρευση.

Ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις ορμόνες πληρότητας, αυξάνει την πείνα και τις ορμόνες του στρες, μειώνει την αυξητική ορμόνη και αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη.

10. Μείνετε μακριά από τα ζαχαρούχα ποτά

Η ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή είναι ανθυγιεινή. Ωστόσο, τα υγρά σάκχαρα φαίνεται να είναι τα χειρότερα μακράν.

Μελέτες δείχνουν ότι μεγάλες ποσότητες ποτών με ζάχαρη μπορεί να συμβάλλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη, ειδικά σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες και παιδιά (,,,,,,).

Σε μια μελέτη, όταν τα υπέρβαρα άτομα κατανάλωναν το 25% των θερμίδων τους με τη μορφή ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, παρουσίασαν υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και αυξημένη αποθήκευση λίπους στην κοιλιά ().

Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών οδηγεί σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, επειδή δεν προκαλεί τα ίδια σήματα πληρότητας με την κατανάλωση στερεών τροφών (,).

Η αποφυγή ποτών με ζάχαρη μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ισορροπία των ορμονών σας.

Η υψηλή πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών συνδέεται σταθερά με υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και αντίσταση στην ινσουλίνη σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες και παιδιά.

11. Καταναλώστε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες

Οι ίνες, ειδικά ο διαλυτός τύπος, είναι ένα σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής.

Μελέτες έχουν δείξει ότι αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και διεγείρει την παραγωγή ορμονών που σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι και ικανοποιημένοι (,,,).

Αν και οι διαλυτές ίνες τείνουν να παράγουν τα ισχυρότερα αποτελέσματα στην όρεξη και το φαγητό, οι αδιάλυτες ίνες μπορεί επίσης να διαδραματίσουν ρόλο.

Μια μελέτη σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ανθρώπους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός τύπου διαλυτής ίνας που ονομάζεται ολιγοφρουκτόζη αύξησε τα επίπεδα PYY και η κατανάλωση της αδιάλυτης ίνας κυτταρίνης τείνει να αυξάνει τα επίπεδα GLP-1.

Και οι δύο τύποι ινών προκάλεσαν μείωση της όρεξης ().

Για να προστατεύσετε από την αντίσταση στην ινσουλίνη και την υπερκατανάλωση τροφής, φροντίστε να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σε καθημερινή βάση.

Η υψηλή πρόσληψη ινών έχει συνδεθεί με βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και στις ορμόνες που ελέγχουν την πείνα, την πληρότητα και την πρόσληψη τροφής.

12. Φάτε αυγά ανά πάσα στιγμή

Τα αυγά είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.

Έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζουν ευεργετικά τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πρόσληψη τροφής, όπως μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και γκρελίνης και αύξηση της PYY (,,,).

Σε μια μελέτη, οι άνδρες είχαν χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης και ινσουλίνης μετά την κατανάλωση αυγών στο πρωινό από ό, τι μετά την κατανάλωση κουλούρι για πρωινό ().

Επιπλέον, ένιωσαν πληρέστερα και έτρωγαν λιγότερες θερμίδες τις επόμενες 24 ώρες μετά την κατανάλωση των αυγών ().

Είναι σημαντικό, αυτές οι θετικές επιδράσεις στις ορμόνες φαίνεται να εμφανίζονται όταν οι άνθρωποι τρώνε τόσο τον κρόκο του αυγού όσο και το ασπράδι.

Για παράδειγμα, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ολόκληρων αυγών ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων αύξησε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βελτίωσε αρκετούς δείκτες για την υγεία της καρδιάς περισσότερο από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που περιελάμβανε μόνο ασπράδια αυγών ().

Οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις της κατανάλωσης αυγών στο πρωινό, επειδή εκεί είναι συνήθως που τα καταναλώνουν οι άνθρωποι. Ωστόσο, αυτά τα τροφοδοτικά μπορούν να καταναλωθούν σε οποιοδήποτε γεύμα και τα σκληρά βραστά αυγά κάνουν ένα υπέροχο φορητό σνακ.

Τα αυγά είναι εξαιρετικά θρεπτικά και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, να καταστέλλουν την όρεξή σας και να σας κάνουν να νιώσετε γεμάτοι.

Η κατώτατη γραμμή

Οι ορμόνες σας εμπλέκονται σε κάθε πτυχή της υγείας σας. Τα χρειάζεστε σε πολύ συγκεκριμένες ποσότητες για να λειτουργεί καλύτερα το σώμα σας.

Οι ορμονικές ανισορροπίες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.

Παρά το γεγονός ότι η γήρανση και άλλοι παράγοντες είναι πέρα ​​από τον έλεγχό σας, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τις ορμόνες σας να λειτουργούν βέλτιστα.

Η κατανάλωση θρεπτικών τροφών, η άσκηση σε τακτική βάση και η συμμετοχή σε άλλες υγιείς συμπεριφορές μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση της ορμονικής σας υγείας.