20 υπέροχα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Περιεχόμενο

• 1. Αυγά
• 2. Αμύγδαλα
• Άλλα καρύδια υψηλής πρωτεΐνης
• 3. Στήθος κοτόπουλου
• 4. Βρώμη
• 5. Τυρί cottage
• Άλλοι τύποι τυριών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
• 6. Ελληνικό γιαούρτι
• Παρόμοιες επιλογές
• 7. Γάλα
• 8. Μπρόκολο
• 9. Άπαχο βόειο κρέας
• 10. Τόνος
• 11. Κινόα
• 12. Συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
• 13. Φακές
• Άλλα όσπρια υψηλής πρωτεΐνης
• 14. Ψωμί του Ιεζεκιήλ
• 15. Σπόροι κολοκύθας
• Άλλοι σπόροι υψηλής πρωτεΐνης
• 16. Τουρκικό στήθος
• 17. Ψάρια (όλων των τύπων)
• 18. Γαρίδες
• 19. Τα λαχανάκια των Βρυξελλών
• 20. Φιστίκια
• Η κατώτατη γραμμή

Η πρωτεΐνη αποτελεί τα δομικά στοιχεία των οργάνων, των μυών, του δέρματος και των ορμονών. Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για τη συντήρηση και επισκευή των ιστών. Εν τω μεταξύ, τα παιδιά το χρειάζονται για ανάπτυξη.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά αυξάνοντας παράλληλα τη μυϊκή σας μάζα και δύναμη (1, 2).

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην καταπολέμηση του διαβήτη και πολλά άλλα (3).

Η ημερήσια πρόσληψη αναφοράς (RDI) για πρωτεΐνες είναι 46 γραμμάρια για τις γυναίκες και 56 γραμμάρια για τους άνδρες.

Ωστόσο, πολλοί ειδικοί σε θέματα υγείας και φυσικής κατάστασης πιστεύουν ότι χρειάζεστε περισσότερα από αυτά για να λειτουργήσετε βέλτιστα.

Ακολουθεί μια λίστα με 20 νόστιμα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

1. Αυγά

Ολόκληρα τα αυγά είναι από τα πιο υγιεινά και πιο θρεπτικά διαθέσιμα τρόφιμα.

Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών, υγιεινών λιπών, αντιοξειδωτικών που προστατεύουν τα μάτια και θρεπτικών συστατικών του εγκεφάλου που χρειάζεστε.

Ολόκληρα τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά τα λευκά αυγών είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη.

Το αυγό και τα τρόφιμα που περιέχουν αυγό δεν είναι κατάλληλα για άτομα με αλλεργία στα αυγά.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 33% των θερμίδων σε ένα ολόκληρο αυγό. Ένα μεγάλο αυγό έχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 78 θερμίδες (4).

2. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι ένας δημοφιλής τύπος καρυδιού.

Είναι πλούσια σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και μαγνήσιο.

Τα αμύγδαλα δεν είναι κατάλληλα για άτομα που έχουν αλλεργία στα καρύδια.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 15% των θερμίδων. 6 γραμμάρια και 164 θερμίδες ανά ουγγιά (28 γραμμάρια) (5).

Άλλα καρύδια υψηλής πρωτεΐνης

Φιστίκια (13% των θερμίδων) και κάσιους (11% των θερμίδων).

3. Στήθος κοτόπουλου

Το στήθος κοτόπουλου είναι μια από τις πιο δημοφιλείς τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Εάν το τρώτε χωρίς το δέρμα, οι περισσότερες θερμίδες προέρχονται από πρωτεΐνες.

Το στήθος κοτόπουλου είναι επίσης πολύ εύκολο να μαγειρευτεί και ευέλικτο. Μπορεί να δοκιμάσει νόστιμα σε μια μεγάλη ποικιλία πιάτων.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 75% των θερμίδων. Ένα ψητό στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα περιέχει 53 γραμμάρια και μόνο 284 θερμίδες (6).

4. Βρώμη

Η βρώμη είναι ένας από τους πιο υγιεινούς σπόρους που διατίθενται.

Παρέχουν υγιείς ίνες, μαγνήσιο, μαγγάνιο, θειαμίνη (βιταμίνη Β1) και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 14% των θερμίδων. Ένα φλιτζάνι βρώμης έχει 11 γραμμάρια και 307 θερμίδες (7).

5. Τυρί cottage

Το τυρί cottage είναι ένας τύπος τυριού με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες.

Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 69% των θερμίδων. Ένα φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (1% λίπος) περιέχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης και 163 θερμίδες (8).

Άλλοι τύποι τυριών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Τυρί παρμεζάνας (38% των θερμίδων), ελβετικό τυρί (30%), μοτσαρέλα (29%) και τσένταρ (26%).

6. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι, που ονομάζεται επίσης στραγγισμένο γιαούρτι, είναι ένας πολύ παχύς τύπος γιαουρτιού.

Συνδυάζεται καλά με γλυκά και αλμυρά πιάτα. Έχει κρεμώδη υφή και έχει πολλές θρεπτικές ουσίες.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 69% των θερμίδων. Ένα δοχείο 6 ουγγιών (170 γραμμάρια) περιέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 100 θερμίδες (9).

Όταν αγοράζετε ελληνικό γιαούρτι, επιλέξτε ένα χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Το ελληνικό γιαούρτι με πλήρες λίπος έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχει περισσότερες θερμίδες.

Παρόμοιες επιλογές

Κανονικό γιαούρτι πλήρους λίπους (24% των θερμίδων) και κεφίρ (40%).

7. Γάλα

Το γάλα περιέχει λίγο σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας.

Είναι μια καλή πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2).

Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη λίπους, το γάλα χαμηλού ή μηδενικού λίπους είναι μια επιλογή.

Για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, η κατανάλωση γάλακτος μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικά συμπτώματα. Τα άτομα με αλλεργία στο γάλα μπορεί επίσης να παρουσιάσουν σοβαρά συμπτώματα, επομένως το γαλακτοκομικό γάλα δεν είναι επίσης κατάλληλη επιλογή για αυτούς.

Για όσους επιθυμούν να πίνουν γάλα αλλά δεν μπορούν να το ανεχθούν ή να ακολουθήσουν μια καθαρά φυτική διατροφή, οι εναλλακτικές λύσεις περιλαμβάνουν το γάλα σόγιας.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 21% των θερμίδων. Ένα φλιτζάνι πλήρους γάλακτος περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 149 θερμίδες (10). Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας περιέχει 6,3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 105 θερμίδες (11).

8. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα υγιές λαχανικό που παρέχει βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυτικές ίνες και κάλιο.

Παρέχει επίσης βιοδραστικά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο.

Θερμίδες για θερμίδες, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 33% των θερμίδων. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο έχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 31 θερμίδες (12).

9. Άπαχο βόειο κρέας

Το άπαχο βόειο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς και εξαιρετικά βιοδιαθέσιμο σίδηρο, βιταμίνη Β12 και μεγάλες ποσότητες άλλων ζωτικών θρεπτικών συστατικών.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 53% των θερμίδων. Μία μερίδα 3-ουγγιών (85 γραμμάρια) άπαχου φιλέτο κόντρα φιλέτο περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 186 θερμίδες (13).

Το βόειο κρέας είναι κατάλληλο για άτομα με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

10. Τόνος

Ο τόνος είναι ένας δημοφιλής τύπος ψαριού. Μπορείτε να το φάτε ζεστό σε μια σειρά ψημένων πιάτων ή κρύου σε σαλάτες.

Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες αλλά πλούσια πηγή πρωτεϊνών.

Όπως και τα άλλα ψάρια, ο τόνος είναι μια καλή πηγή διαφόρων θρεπτικών συστατικών και περιέχει ωμέγα-3 λίπη.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 84% των θερμίδων σε τόνο σε κονσέρβες σε νερό. Ένα κουτί (142 γραμμάρια) περιέχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 128 θερμίδες (14).

11. Κινόα

Το Quinoa είναι ένα δημοφιλές ψευδο-δημητριακό που πολλοί θεωρούν superfood.

Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Το Quinoa έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 15% των θερμίδων. Ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένου quinoa έχει 8 γραμμάρια και 222 θερμίδες (15).

12. Συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Όταν πιέζετε για χρόνο και δεν μπορείτε να μαγειρέψετε, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμο.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας από γαλακτοκομικά τρόφιμα που μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, μια μεγάλη ποικιλία είναι διαθέσιμη στο διαδίκτυο.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Διαφέρει μεταξύ εμπορικών σημάτων. Πάνω από το 90% των θερμίδων μπορεί να είναι πρωτεΐνη και μπορεί να υπάρχουν 20-50 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.

13. Φακές

Οι φακές είναι ένα είδος οσπρίου.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, φολικό οξύ, χαλκό, μαγγάνιο και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.

Οι φακές είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών στον κόσμο και αποτελούν εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 31% των θερμίδων. Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) βρασμένων φακών περιέχει 18 γραμμάρια και 230 θερμίδες (16).

Άλλα όσπρια υψηλής πρωτεΐνης

Σόγια (33% των θερμίδων), φασόλια (24%) και ρεβίθια (19%).

14. Ψωμί του Ιεζεκιήλ

Το ψωμί του Ιεζεκιήλ είναι διαφορετικό από τα περισσότερα άλλα ψωμιά.

Είναι φτιαγμένο από βιολογικά και φυτά ολικής αλέσεως και όσπρια, όπως κεχρί, κριθάρι, όλυρα, σιτάρι, σόγια και φακές.

Σε σύγκριση με τα περισσότερα ψωμιά, το ψωμί Ιζεκιήλ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 20% των θερμίδων. Μια φέτα περιέχει 4 γραμμάρια και 80 θερμίδες.

15. Σπόροι κολοκύθας

Οι κολοκύθες περιέχουν βρώσιμους σπόρους που ονομάζονται σπόροι κολοκύθας.

Έχουν απίστευτα υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 22% των θερμίδων. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) έχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 158 θερμίδες (17).

Άλλοι σπόροι υψηλής πρωτεΐνης

Σπόροι λιναριού (12% των θερμίδων), ηλιόσποροι (12%) και σπόροι chia (11%).

16. Τουρκικό στήθος

Το στήθος της Τουρκίας είναι παρόμοιο με το στήθος κοτόπουλου με πολλούς τρόπους.

Αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες, με πολύ λίπος και θερμίδες. Έχει επίσης νόστιμη και υψηλή περιεκτικότητα σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 82% των θερμίδων. Μία μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) περιέχει 26 γραμμάρια και 125 θερμίδες (18).

17. Ψάρια (όλων των τύπων)

Το ψάρι είναι υγιές για διάφορους λόγους.

Είναι πλούσιο σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ορισμένοι τύποι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 υγιή για την καρδιά.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Πολύ μεταβλητή. Ο σολομός είναι 22% πρωτεΐνη, που περιέχει 19 γραμμάρια ανά 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) μερίδα και μόνο 175 θερμίδες (19).

18. Γαρίδες

Οι γαρίδες είναι ένας τύπος θαλασσινών.

Είναι χαμηλή σε θερμίδες αλλά έχει πολλές θρεπτικές ουσίες, όπως σελήνιο και βιταμίνη Β12.

Όπως τα ψάρια, οι γαρίδες περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 97% των θερμίδων. Μια μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) περιέχει 20 γραμμάρια και μόνο 84 θερμίδες (20).

19. Τα λαχανάκια των Βρυξελλών

Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι ένα άλλο λαχανικό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που σχετίζεται με το μπρόκολο.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 28% των θερμίδων. Το μισό φλιτζάνι (78 γραμμάρια) περιέχει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 28 θερμίδες (21).

20. Φιστίκια

Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μαγνήσιο.

Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Το φυστικοβούτυρο έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά μπορεί επίσης να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επομένως, πρέπει να το φάτε με μέτρο.

Τα φιστίκια δεν είναι κατάλληλα για άτομα με αλλεργία στα καρύδια.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 18% των θερμίδων.Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) περιέχει 7 γραμμάρια και 161 θερμίδες (22).

Η κατώτατη γραμμή

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και επισκευή του ιστού του σώματος. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων παρέχει πρωτεΐνες. Τα φυτικά τρόφιμα, όπως οι φακές, είναι μια καλή επιλογή για vegans και χορτοφάγους.