Γάλα βρώμης: Διατροφή, οφέλη και πώς να το φτιάξετε

Περιεχόμενο

• Τι είναι το γάλα βρώμης;
• Συσκευασμένο με θρεπτικά συστατικά
• Οφέλη για την υγεία
• 1. Vegan, καθώς και χωρίς λακτόζη, σόγια και χωρίς καρύδια
• 2. Μεγάλη πηγή βιταμινών Β
• 3. Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη στο αίμα
• 4. Μεγάλη για την υγεία των οστών
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Πώς να φτιάξετε το δικό σας
• Η κατώτατη γραμμή

Τα τελευταία χρόνια, οι εναλλακτικές λύσεις γάλακτος με βάση τα φυτά έχουν γίνει εξαιρετικά δημοφιλείς.

Συγκεκριμένα, το γάλα βρώμης είναι μια καλή επιλογή για άτομα με αλλεργίες ή δυσανεξίες. Είναι φυσικά απαλλαγμένο από λακτόζη, ξηρούς καρπούς, σόγια και γλουτένη εάν παρασκευάζεται από πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη.

Για να μην αναφέρουμε, είναι νόστιμο και μπορεί να ωφελήσει την υγεία των οστών και της καρδιάς.

Αυτό το άρθρο εξετάζει το γάλα βρώμης, τη διατροφή του, τα οφέλη και πώς να φτιάξετε το δικό σας.

Τι είναι το γάλα βρώμης;

Το γάλα βρώμης είναι ένα δημοφιλές υποκατάστατο γάλακτος που δεν περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα.

Είναι φτιαγμένο με μούλιασμα και ανάμειξη βρώμης που έχει κοπεί από χάλυβα ή έλασης και στη συνέχεια στραγγίζοντάς τα μέσω τυροκομείου για να διαχωριστεί το γάλα από τη βρώμη.

Φυσικά, το γάλα βρώμης δεν είναι τόσο θρεπτικό όσο ολόκληρη η βρώμη. Ως αποτέλεσμα, συχνά εμπλουτίζεται με θρεπτικά συστατικά - όπως ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο και βιταμίνες Α και D.

Το γάλα βρώμης είναι μοναδικό επειδή είναι απαλλαγμένο από πολλά αλλεργιογόνα που βρίσκονται σε άλλους τύπους γάλακτος. Επιπλέον, περιέχει β-γλυκάνες - μια διαλυτή ίνα που μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία της καρδιάς (1).

Λόγω της αυξανόμενης δημοτικότητάς του, μπορείτε να βρείτε γάλα βρώμης στα περισσότερα παντοπωλεία ή στο διαδίκτυο. Μπορείτε επίσης να το φτιάξετε στο σπίτι και να το προσαρμόσετε στις προτιμήσεις σας.

Περίληψη Το γάλα βρώμης παρασκευάζεται με μούλιασμα, ανάμειξη και στραγγιστική βρώμη. Είναι συχνά εμπλουτισμένο με θρεπτικά συστατικά και φυσικά απαλλαγμένο από πολλά αλλεργιογόνα ή ερεθιστικά.

Συσκευασμένο με θρεπτικά συστατικά

Το γάλα βρώμης είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, καθώς και φυτικών ινών.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) μη ζαχαρούχου, εμπλουτισμένου γάλακτος βρώμης από την Oatly περιέχει περίπου:

• Θερμίδες: 120
• Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
• Λίπος: 5 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 16 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 2 γραμμάρια
• Βιταμίνη Β12: 50% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Ριβοφλαβίνη: 46% του DV
• Ασβέστιο: 27% του DV
• Φώσφορος: 22% του DV
• Βιταμίνη D: 18% του DV
• Βιταμίνη Α: 18% του DV
• Κάλιο: 6% του DV
• Σίδερο: 2% του DV

Επειδή το γάλα βρώμης είναι φτιαγμένο από στραγγισμένη βρώμη, χάνει πολλά θρεπτικά συστατικά που συνήθως θα μπορούσατε να πάρετε από την κατανάλωση ενός μπολ βρώμης. Για αυτόν τον λόγο, είναι συχνά εμπλουτισμένο με θρεπτικά συστατικά.

Το μεγαλύτερο μέρος του γάλακτος βρώμης του εμπορίου είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνες A, D, B2 και B12, καθώς και διάφορα μέταλλα όπως το ασβέστιο.

Σε σύγκριση με άλλους τύπους γάλακτος, το γάλα βρώμης έχει γενικά περισσότερες θερμίδες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες από το αμύγδαλο, τη σόγια ή το αγελαδινό γάλα, ενώ παρέχει λιγότερες πρωτεΐνες από τις ποικιλίες σόγιας και γαλακτοκομικών προϊόντων.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι αν και το γάλα βρώμης και αμυγδάλου είναι και τα δύο εμπλουτισμένα με θρεπτικά συστατικά, το γάλα βρώμης τείνει να περιέχει περισσότερες προστιθέμενες βιταμίνες Β, ενώ το γάλα αμυγδάλου τείνει να έχει περισσότερη βιταμίνη Ε (2, 3).

Περίληψη Το γάλα βρώμης - ειδικά όταν είναι εμπλουτισμένο - είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών. Έχει περισσότερες θερμίδες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες από το αμύγδαλο, τη σόγια και το αγελαδινό γάλα, αλλά λιγότερες πρωτεΐνες από το γάλα σόγιας και γάλακτος.

Οφέλη για την υγεία

Μελέτες για τη βρώμη και το γάλα βρώμης δείχνουν ότι μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.

1. Vegan, καθώς και χωρίς λακτόζη, σόγια και χωρίς καρύδια

Το γάλα βρώμης είναι μια λογική επιλογή για όσους έχουν διατροφικούς περιορισμούς.

Δεδομένου ότι είναι κατασκευασμένο από βρώμη και νερό, είναι βίγκαν και δεν περιέχει ξηρούς καρπούς, σόγια και λακτόζη.

Αν και η βρώμη είναι επίσης φυσικά χωρίς γλουτένη, μπορεί να υποστεί επεξεργασία στα ίδια εργοστάσια με τα σιτηρά που περιέχουν γλουτένη, τα οποία μπορεί να μολύνουν τη βρώμη (4).

Ωστόσο, ορισμένες εμπορικές μάρκες γάλακτος βρώμης κατασκευάζονται με πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη. Ελέγχετε πάντα την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν που έχετε επιλέξει δεν περιέχει γλουτένη.

Εναλλακτικά, μπορείτε να φτιάξετε σπιτικό γάλα βρώμης με πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη.

2. Μεγάλη πηγή βιταμινών Β

Το γάλα βρώμης εμπλουτίζεται συχνά με βιταμίνες Β, όπως ριβοφλαβίνη (Β2) και βιταμίνη Β12.

Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη υγεία και συνδέονται με πολλά οφέλη.

Για παράδειγμα, μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη διάθεσή σας, να καταπολεμήσετε το οξειδωτικό στρες και να προωθήσετε υγιή μαλλιά, νύχια και δέρμα - ειδικά εάν έχετε ήδη ανεπάρκεια σε αυτές τις βιταμίνες (5, 6, 7, 8).

3. Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη στο αίμα

Το γάλα βρώμης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε β-γλυκάνες - μια διαλυτή ίνα με οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

Οι β-γλυκάνες σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη μέσα στο έντερο, η οποία μπορεί να δεσμευτεί με τη χοληστερόλη και να μειώσει την απορρόφησή της. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα - ειδικά της «κακής» χοληστερόλης LDL, η οποία έχει συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις (9, 10).

Μια μελέτη σε άνδρες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περίπου 3 φλιτζανιών (750 ml) γάλακτος βρώμης καθημερινά για 5 εβδομάδες μείωσε τη συνολική χοληστερόλη στο αίμα κατά 3% και την «κακή» LDL κατά 5% (1).

Μια άλλη μελέτη παρατήρησε ότι, κατά μέσο όρο, η κατανάλωση 3 γραμμαρίων β-γλυκάνης βρώμης καθημερινά μείωσε την «κακή» χοληστερόλη LDL κατά 5-7% (11).

Είναι ενδιαφέρον ότι 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα βρώμης μπορεί να παρέχει έως 1,3 γραμμάρια β-γλυκάνων.

4. Μεγάλη για την υγεία των οστών

Το γάλα βρώμης συχνά εμπλουτίζεται με ασβέστιο και βιταμίνη D - που μπορούν να ωφελήσουν τα οστά σας.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για ισχυρά και υγιή οστά, επειδή είναι το κύριο μέταλλο που χρησιμοποιείται για να τα σχηματίσει. Η έλλειψη ασβεστίου στη διατροφή σας μπορεί να προκαλέσει κοίλα τα οστά σας και πιο πιθανό να σπάσει ή να σπάσει (12).

Η επαρκής βιταμίνη D είναι εξίσου σημαντική, καθώς βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το πεπτικό σας σύστημα. Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να εμποδίσει το σώμα σας να πάρει αρκετό ασβέστιο, το οποίο μπορεί να προκαλέσει την αποδυνάμωση των οστών σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο κατάγματος (12).

Το εμπορικό γάλα βρώμης είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Β12, η ​​οποία έχει συνδεθεί με υγιή οστά και χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης (κοίλα και πορώδη οστά) (13, 14).

Περίληψη Το γάλα βρώμης είναι χαμηλό σε αλλεργιογόνα και ερεθιστικά. Ιδιαίτερα ενισχυμένα προϊόντα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη στο αίμα και να παρέχει θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία των οστών.

Πιθανά μειονεκτήματα

Ενώ το γάλα βρώμης έχει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, συνοδεύεται από κάποια μειονεκτήματα.

Πρώτον, ορισμένες ποικιλίες γάλακτος βρώμης του εμπορίου μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη - ειδικά εάν έχουν γλυκανθεί ή αρωματιστεί. Γι 'αυτό είναι καλύτερο να αγοράσετε επιλογές χωρίς ζάχαρη.

Επιπλέον, το περισσότερο εμπορικό γάλα βρώμης δεν είναι πιστοποιημένο χωρίς γλουτένη - αν και υπάρχουν εξαιρέσεις. Τα προϊόντα που έχουν μολυνθεί με γλουτένη μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την πέψη της γλουτένης, είναι καλύτερο να αγοράσετε γάλα βρώμης με την ένδειξη πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη. Μπορείτε επίσης να το κάνετε μόνοι σας χρησιμοποιώντας βρώμη χωρίς γλουτένη 100%.

Λάβετε υπόψη ότι το σπιτικό γάλα βρώμης δεν είναι τόσο θρεπτικό όσο οι εμπορικές εναλλακτικές λύσεις, καθώς το τελευταίο είναι συχνά εμπλουτισμένο με θρεπτικά συστατικά.

Το γάλα βρώμης είναι γενικά ασφαλές για μωρά και παιδιά, αλλά δεν αποτελεί κατάλληλο υποκατάστατο του μητρικού ή του αγελαδινού γάλακτος, καθώς δεν διαθέτει θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη βέλτιστη ανάπτυξη. Είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον παιδίατρο του παιδιού σας προτού σερβιρίσετε μια εναλλακτική λύση για το γάλα.

Ένα άλλο πιθανό μειονέκτημα του γάλακτος βρώμης είναι ότι είναι γενικά πιο ακριβό από το αγελαδινό γάλα. Αν έχετε έναν προϋπολογισμό και θέλετε να δοκιμάσετε γάλα βρώμης, είναι καλύτερο να το φτιάξετε στο σπίτι.

Περίληψη Φροντίστε να επιλέξετε γάλα βρώμης χωρίς ζάχαρη, καθώς ορισμένες ποικιλίες μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Επίσης, εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, φροντίστε να αγοράσετε γάλα βρώμης με την ένδειξη χωρίς γλουτένη ή να το φτιάξετε στο σπίτι χρησιμοποιώντας πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη.

Πώς να φτιάξετε το δικό σας

Το γάλα βρώμης είναι εξαιρετικά εύκολο να φτιαχτεί στο σπίτι.

Επιπλέον, η δημιουργία του δικού σας επιτρέπει να επιλέξετε τα συστατικά και να αποφύγετε πρόσθετα ή πηκτικά που μπορεί να βρεθούν σε εμπορικά προϊόντα.

Μπορείτε επίσης να το εγγυηθείτε χωρίς γλουτένη χρησιμοποιώντας πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη.

Ωστόσο, μια σπιτική ποικιλία μπορεί να μην παρέχει τόσα θρεπτικά συστατικά όσο οι εμπλουτισμένες επιλογές που αγοράζονται από το κατάστημα.

Για να φτιάξετε γάλα βρώμης, αναμείξτε ένα φλιτζάνι βρώμη με έλαση ή χάλυβα με τρία φλιτζάνια (710 ml) νερό. Ρίχνουμε το μείγμα πάνω από πανί για να διαχωρίσουμε το γάλα βρώμης από τη βρώμη.

Μόλις προετοιμαστεί, φυλάξτε το σε γυάλινη φιάλη στο ψυγείο σας για έως και πέντε ημέρες.

Για να βελτιώσετε τη γεύση, δοκιμάστε να προσθέσετε είτε 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, ένα κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας ή κανέλας, μερικές ημερομηνίες, σιρόπι σφενδάμου ή μέλι.

Περίληψη Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας γάλα βρώμης αναμειγνύοντας ένα φλιτζάνι βρώμης (3 γραμμάρια) βρώμης με τρία φλιτζάνια (710 ml) νερό και ρίχνοντας το μείγμα πάνω από το πανί σε ένα μπουκάλι ή ένα βάζο.

Η κατώτατη γραμμή

Το γάλα βρώμης είναι μια εναλλακτική λύση φυτικού γάλακτος που είναι vegan και φυσικά γαλακτοκομικά, λακτόζη, σόγια και χωρίς καρύδια.

Είναι ακόμη κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, αν είναι κατασκευασμένα από πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη.

Τα εμπορικά προϊόντα εμπλουτίζονται συχνά με βιταμίνες και μέταλλα που μπορεί να προσφέρουν οφέλη για την καρδιά και τα οστά σας.

Για να απολαύσετε τη γεύση και τα πλεονεκτήματά της για την υγεία, βρείτε μια υγιή ποικιλία χωρίς ζάχαρη στα καταστήματα ή φτιάξτε τη δική σας στο σπίτι.