Βρώμη 101: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Περιεχόμενο

• Στοιχεία για τη διατροφή
• Υδατάνθρακες
• Αμυλο
• Ινα
• Πρωτεΐνη
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Άλλες φυτικές ενώσεις
• Οφέλη για την υγεία της βρώμης
• Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη
• Μπορεί να αποτρέψει τον διαβήτη τύπου 2
• Μπορεί να ενισχύσει την πληρότητα
• Χωρίς γλουτένη
• Άλλα οφέλη για την υγεία
• Πιθανά μειονεκτήματα της βρώμης
• Η κατώτατη γραμμή

Βρώμη (Avena sativa) είναι δημητριακά ολικής αλέσεως που καλλιεργούνται κυρίως στη Βόρεια Αμερική και την Ευρώπη.

Είναι μια πολύ καλή πηγή ινών, ειδικά η β-γλυκάνη, και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Ολόκληρη η βρώμη είναι η μόνη πηγή τροφής των αβενανθραμιδίων, μια μοναδική ομάδα αντιοξειδωτικών που πιστεύεται ότι προστατεύει από καρδιακές παθήσεις.

Λόγω των πολλών πλεονεκτημάτων τους, όπως η μείωση του σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα χοληστερόλης, η βρώμη έχει αποκτήσει ιδιαίτερη προσοχή ως υγιεινή διατροφή (,,, 4).

Συνήθως τυλίγονται ή συνθλίβονται και μπορούν να καταναλωθούν ως πλιγούρι βρώμης (κουάκερ) ή να χρησιμοποιηθούν σε ψημένα προϊόντα, ψωμί, μούσλι και granola.

Η βρώμη ολικής αλέσεως ονομάζεται πλιγούρι βρώμης. Συνήθως τυλίγονται ή θρυμματίζονται σε επίπεδες νιφάδες και ψήνονται ελαφρώς για να παράγουν πλιγούρι βρώμης.

Γρήγορο ή στιγμιαίο, το πλιγούρι βρώμης αποτελείται από βρώμη με λεπτότερη έλαση ή περικοπή που απορροφά πολύ πιο εύκολα το νερό και έτσι μαγειρεύει πιο γρήγορα.

Το πίτουρο, ή το πλούσιο σε φυτικές ίνες εξωτερικό στρώμα του σιταριού, καταναλώνεται συχνά ξεχωριστά ως δημητριακά, με μούσλι ή σε ψωμί.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη βρώμη.

Στοιχεία για τη διατροφή

Τα διατροφικά στοιχεία για 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ωμής βρώμης είναι ():

• Θερμίδες: 389
• Νερό: 8%
• Πρωτεΐνη: 16,9 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 66,3 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 0 γραμμάρια
• Ινα: 10,6 γραμμάρια
• Λίπος: 6,9 γραμμάρια

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το 66% της βρώμης κατά ξηρό βάρος.

Περίπου το 11% των υδατανθράκων είναι ίνες, ενώ το 85% είναι άμυλο. Η βρώμη έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, με μόνο 1% να προέρχεται από σακχαρόζη.

Αμυλο

Το άμυλο, το οποίο αποτελείται από μεγάλες αλυσίδες μορίων γλυκόζης, είναι το μεγαλύτερο συστατικό της βρώμης.

Το άμυλο στη βρώμη είναι διαφορετικό από το άμυλο σε άλλους κόκκους. Έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλότερο ιξώδες, που είναι η ικανότητά του να δεσμεύεται με νερό (6, 7, 8).

Τρεις τύποι αμύλου βρίσκονται στη βρώμη (, 10, 11):

• Γρήγορα αφομοιωμένο άμυλο (7%). Αυτός ο τύπος διασπάται γρήγορα και απορροφάται ως γλυκόζη.
• Αργά χωνευμένο άμυλο (22%). Αυτή η μορφή διασπάται και απορροφάται πιο αργά.
• Ανθεκτικό άμυλο (25%). Το ανθεκτικό άμυλο λειτουργεί όπως οι ίνες, διαφεύγει την πέψη και βελτιώνει την υγεία του εντέρου τροφοδοτώντας τα φιλικά σας βακτήρια του εντέρου.

Ινα

Ολόκληρη η βρώμη συσκευάζει σχεδόν 11% φυτικές ίνες και το κουάκερ περιέχει 1,7% φυτικές ίνες.

Η πλειονότητα των ινών στη βρώμη είναι διαλυτή, κυρίως μια ίνα που ονομάζεται βήτα γλυκάνη.

Η βρώμη παρέχει επίσης αδιάλυτες ίνες, όπως λιγνίνη, κυτταρίνη και ημικυτταρίνη (12).

Η βρώμη προσφέρει πιο διαλυτές ίνες από άλλους κόκκους, οδηγώντας σε βραδύτερη πέψη, αυξημένη πληρότητα και καταστολή της όρεξης (,).

Οι διαλυτές β-γλυκάνες βρώμης είναι μοναδικές μεταξύ των ινών, καθώς μπορούν να σχηματίσουν ένα διάλυμα που μοιάζει με γέλη σε σχετικά χαμηλή συγκέντρωση.

Η β-γλυκάνη αποτελείται από 2,3-8,5% ακατέργαστης, ολόκληρης βρώμης, κυρίως συγκεντρωμένη στο πίτουρο βρώμης (15, 16).

Οι β-γλυκάνες βρώμης είναι γνωστό ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και αυξάνουν την παραγωγή χολικών οξέων. Πιστεύεται επίσης ότι μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης μετά από ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα (17,, 20).

Η ημερήσια κατανάλωση β-γλυκανών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη, ειδικά την LDL (κακή) χοληστερόλη και μπορεί έτσι να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ().

Πρωτεΐνη

Η βρώμη είναι μια καλή πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης στο 11–17% του ξηρού βάρους, το οποίο είναι υψηλότερο από τα περισσότερα άλλα δημητριακά ().

Η κύρια πρωτεΐνη της βρώμης - στο 80% της συνολικής περιεκτικότητας - είναι η αβεναλίνη, η οποία δεν απαντάται σε κανένα άλλο σιτάρι, αλλά είναι παρόμοια με τις πρωτεΐνες των οσπρίων.

Η δευτερεύουσα πρωτεΐνη αβενίνη σχετίζεται με τη γλουτένη σίτου. Ωστόσο, η καθαρή βρώμη θεωρείται ασφαλής για τα περισσότερα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη (,).

Οι υδατάνθρακες στη βρώμη είναι κυρίως άμυλα και φυτικές ίνες. Η βρώμη περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος από τα περισσότερα άλλα δημητριακά και είναι μια καλή πηγή β-γλυκάνης, μια μοναδική, διαλυτή ίνα που συνδέεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως:

• Μαγγάνιο. Συνήθως βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, αυτό το ιχνοστοιχείο είναι σημαντικό για ανάπτυξη, ανάπτυξη και μεταβολισμό ().
• Φώσφορος. Αυτό το μέταλλο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών και τη συντήρηση των ιστών ().
• Χαλκός. Ένα αντιοξειδωτικό μέταλλο που συχνά λείπει από τη δυτική διατροφή, ο χαλκός θεωρείται σημαντικός για την υγεία της καρδιάς ().
• Βιταμίνη Β1. Επίσης γνωστή ως θειαμίνη, αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών, των φασολιών, των ξηρών καρπών και του κρέατος.
• Σίδερο. Ως συστατικό της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα, ο σίδηρος είναι απολύτως απαραίτητος στη διατροφή του ανθρώπου.
• Σελήνιο. Αυτό το αντιοξειδωτικό είναι σημαντικό για διάφορες διαδικασίες στο σώμα σας. Τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου και εξασθενημένη ανοσολογική και ψυχική λειτουργία ().
• Μαγνήσιο. Συχνά λείπει από τη διατροφή, αυτό το μέταλλο είναι σημαντικό για πολλές διαδικασίες στο σώμα σας ().
• Ψευδάργυρος. Αυτό το μέταλλο συμμετέχει σε πολλές χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας και είναι σημαντικό για τη γενική υγεία ().

Η βρώμη προσφέρει υψηλές ποσότητες πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως μαγγάνιο, φώσφορο, χαλκό, βιταμίνες Β, σίδηρο, σελήνιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Ολόκληρη η βρώμη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που μπορεί να παρέχουν διάφορα οφέλη για την υγεία. Οι κύριες φυτικές ενώσεις τους περιλαμβάνουν (,, 32,):

• Avenathramides. Μόνο σε βρώμη, τα αβενατραμίδια είναι μια οικογένεια ισχυρών αντιοξειδωτικών. Μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή στις αρτηρίες σας και να ρυθμίσουν την αρτηριακή πίεση (,,).
• Φουρουλικό οξύ. Αυτό είναι το πιο κοινό αντιοξειδωτικό πολυφαινόλης στη βρώμη και σε άλλα δημητριακά (12, 37).
• Φυτικό οξύ. Πιο άφθονο στο πίτουρο, το φυτικό οξύ μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση των μετάλλων, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος (12,).

Η βρώμη είναι η μόνη διατροφική πηγή ισχυρών αντιοξειδωτικών που ονομάζονται avenathramides. Περιέχουν επίσης φουρουλικό οξύ και φυτικό οξύ.

Οφέλη για την υγεία της βρώμης

Οι ειδικοί αποδίδουν τη βρώμη με μεγάλη ποικιλία οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης και του μειωμένου κινδύνου παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Τα κύρια οφέλη αυτού του σπόρου αναφέρονται παρακάτω (,,,,).

Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη

Μελέτες έχουν επιβεβαιώσει επανειλημμένα ότι η βρώμη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (,,,).

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως και η υψηλή χοληστερόλη είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου - ειδικά η οξειδωμένη LDL (κακή) χοληστερόλη (,).

Η ικανότητα της βρώμης να μειώνει τη χοληστερόλη οφείλεται κυρίως στην περιεκτικότητα σε β-γλυκάνη τους (,,,,).

Η βήτα γλυκάνη μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση λιπών και χοληστερόλης αυξάνοντας το ιξώδες της τροφής που έχετε φάει ().

Μόλις βρεθεί στο έντερο, συνδέεται με χολικά οξέα πλούσια σε χοληστερόλη, τα οποία παράγει το συκώτι σας για να βοηθήσει την πέψη. Η βήτα γλυκάνη μεταφέρει αυτά τα οξέα κάτω από το πεπτικό σας σύστημα και τελικά έξω από το σώμα σας.

Κανονικά, τα χολικά οξέα απορροφώνται ξανά στο πεπτικό σας σύστημα, αλλά η β-γλυκάνη αναστέλλει αυτήν τη διαδικασία, οδηγώντας σε μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης (56).

Οι αρχές έχουν διαπιστώσει ότι τρόφιμα που περιέχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια β-γλυκάνης ανά ημέρα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (57).

Μπορεί να αποτρέψει τον διαβήτη τύπου 2

Ο διαβήτης τύπου 2 έχει γίνει πολύ πιο συχνός τα τελευταία χρόνια.

Αυτή η ασθένεια χαρακτηρίζεται από την ανώμαλη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, συνήθως ως αποτέλεσμα της μειωμένης ευαισθησίας στην ορμόνη ινσουλίνης.

Οι β-γλυκάνες, οι διαλυτές ίνες από βρώμη, έχουν δείξει οφέλη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (,).

Έχουν βρεθεί μέτριες ποσότητες β-γλυκανών από βρώμη που μετριάζουν τόσο την απόκριση γλυκόζης όσο και ινσουλίνης μετά από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες (,,).

Σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 και σοβαρή αντίσταση στην ινσουλίνη, μια διατροφική παρέμβαση 4 εβδομάδων με πλιγούρι βρώμης είχε ως αποτέλεσμα μείωση κατά 40% της δόσης ινσουλίνης που απαιτείται για τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ().

Μελέτες δείχνουν ότι οι β-γλυκάνες μπορεί να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθυστερώντας ή αποτρέποντας την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2, αλλά μια μελέτη επισκόπησης κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα στοιχεία είναι ασυνεπή (,,,,).

Η βρώμη ολόκληρης βρώμης προκαλεί χαμηλές αποκρίσεις γλυκόζης και ινσουλίνης, αλλά οι αποκρίσεις αυξάνονται σημαντικά εάν η βρώμη αλεσθεί στο αλεύρι πριν από το μαγείρεμα (,,).

Μπορεί να ενισχύσει την πληρότητα

Η πληρότητα παίζει σημαντικό ρόλο στην ενεργειακή ισορροπία, καθώς σας εμποδίζει να φάτε μέχρι να επιστρέψει η πείνα ().

Η αλλαγή της σηματοδότησης πληρότητας σχετίζεται με την παχυσαρκία και τον διαβήτη τύπου 2 (,).

Σε μια μελέτη που κατατάσσει το φαινόμενο πληρότητας 38 κοινών τροφίμων, το πλιγούρι βρώμης κατέλαβε την τρίτη γενική θέση και πρώτη στην τροφή για πρωινό ().

Οι υδατοδιαλυτές ίνες, όπως οι β-γλυκάνες, μπορεί να αυξήσουν την πληρότητα καθυστερώντας την εκκένωση του στομάχου και προωθώντας την απελευθέρωση των ορμονών πληρότητας (, 7,).

Μελέτες σε ανθρώπους αποκαλύπτουν ότι το πλιγούρι βρώμης μπορεί να ενισχύσει την πληρότητα και να μειώσει την όρεξη περισσότερο από τα έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά πρωινού και άλλους τύπους διαιτητικών ινών (,,,).

Επιπλέον, η βρώμη έχει χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη σε μια αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους.

Χωρίς γλουτένη

Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι η μόνη λύση για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη, καθώς και για πολλά άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη.

Η βρώμη δεν είναι γλουτένη αλλά περιέχει παρόμοιο τύπο πρωτεΐνης που ονομάζεται αβενίνη.

Κλινικές μελέτες δείχνουν ότι μέτριες ή ακόμη και μεγάλες ποσότητες καθαρής βρώμης μπορούν να γίνουν ανεκτές από τα περισσότερα άτομα με κοιλιοκάκη (,,,,).

Η βρώμη έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη θρεπτική αξία των δίαιτων χωρίς γλουτένη, αυξάνοντας τόσο την πρόσληψη ορυκτών όσο και ινών (, 86).

Ωστόσο, η βρώμη μπορεί να είναι μολυσμένη με σιτάρι, επειδή συχνά υποβάλλονται σε επεξεργασία στις ίδιες εγκαταστάσεις (,).

Επομένως, είναι σημαντικό για τα άτομα με κοιλιοκάκη να τρώνε μόνο βρώμη που έχει πιστοποιηθεί χωρίς γλουτένη.

Άλλα οφέλη για την υγεία

Η βρώμη έχει μερικά άλλα πιθανά οφέλη.

Η σίτιση βρώμης σε νεαρά βρέφη ηλικίας κάτω των έξι μηνών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο παιδικού άσθματος ().

Επιπλέον, μερικές μελέτες δείχνουν ότι η βρώμη μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, ενισχύοντας την ικανότητά σας να καταπολεμάτε βακτήρια, ιούς, μύκητες και παράσιτα ().

Σε ηλικιωμένους ενήλικες, η κατανάλωση ινών πίτουρου βρώμης μπορεί να βελτιώσει τη γενική ευεξία και να μειώσει την ανάγκη για καθαρτικά (,,).

Η βρώμη προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη, συμπεριλαμβανομένων των μειωμένων επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, είναι πολύ γεμάτα και φυσικά χωρίς γλουτένη - αλλά μπορεί να είναι μολυσμένα με κόκκους γλουτένης.

Πιθανά μειονεκτήματα της βρώμης

Η βρώμη είναι συνήθως καλά ανεκτή, χωρίς αρνητικές επιπτώσεις σε υγιή άτομα.

Ωστόσο, τα άτομα που είναι ευαίσθητα στην αβενίνη ενδέχεται να εμφανίσουν ανεπιθύμητα συμπτώματα, παρόμοια με αυτά της δυσανεξίας στη γλουτένη και θα πρέπει να αποκλείσουν τη βρώμη από τη διατροφή τους (, 95, 96).

Επίσης, η βρώμη μπορεί να μολυνθεί με άλλους σπόρους, όπως το σιτάρι, καθιστώντας τα ακατάλληλα για άτομα με κοιλιοκάκη ή αλλεργία στο σιτάρι (,).

Άτομα αλλεργικά ή δυσανεκτικά στο σιτάρι ή σε άλλους σπόρους θα πρέπει να αγοράζουν μόνο βρώμη πιστοποιημένη ως καθαρή.

Η βρώμη είναι συνήθως καλά ανεκτή αλλά μπορεί να μολυνθεί με γλουτένη. Τα άτομα που είναι ευαίσθητα στη γλουτένη πρέπει να καταναλώνουν μόνο καθαρή, μη μολυσμένη βρώμη.

Η κατώτατη γραμμή

Η βρώμη είναι ένας από τους πιο υγιεινούς κόκκους στον κόσμο και μια καλή πηγή πολλών βιταμινών, μετάλλων και μοναδικών φυτικών ενώσεων.

Οι β-γλυκάνες, ένας τύπος διαλυτής ίνας σε αυτό το σιτάρι, παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν χαμηλότερη χοληστερόλη, καλύτερη υγεία της καρδιάς και μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνη.

Επιπλέον, η βρώμη είναι πολύ γεμάτη και μπορεί να μειώσει την όρεξη και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες.

Αν είστε περίεργοι για αυτά, μπορείτε να προσθέσετε βρώμη στη διατροφή σας σήμερα.