Αυτά τα οφέλη της μπάμιας για την υγεία θα σας κάνουν να ξανασκεφτείτε αυτό το καλοκαιρινό λαχανικό

Περιεχόμενο

• Τι είναι η μπάμια;
• Διατροφή Μπάμιες
• Οφέλη για την υγεία της μπάμιας
• Προφυλάσσει από τη νόσο
• Υποστηρίζει την υγιή πέψη
• Διαχειρίζεται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Προστατεύει την Καρδιά
• Υποστηρίζει την υγιή εγκυμοσύνη
• Δυνητικοί κίνδυνοι της μπάμιας
• Πώς να μαγειρέψετε μπάμιες
• Αξιολόγηση για

Γνωστή για τη γλοιώδη υφή της όταν κόβεται ή μαγειρεύεται, οι μπάμιες παίρνουν συχνά κακή φήμη. Ωστόσο, τα καλοκαιρινά προϊόντα είναι εντυπωσιακά υγιεινά χάρη στη σειρά θρεπτικών συστατικών όπως αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Και με τις σωστές τεχνικές, οι μπάμιες μπορούν να γίνουν νόστιμες και χωρίς goo-υπόσχεση. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τα οφέλη και τη διατροφή της μπάμιας στην υγεία, καθώς και τρόπους για να απολαύσετε τις μπάμιες.

Τι είναι η μπάμια;

Αν και συνήθως παρασκευάζεται σαν λαχανικό (σκεφτείτε: βραστές, ψητές, τηγανητές), οι μπάμιες είναι στην πραγματικότητα ένα φρούτο (!!) που κατάγεται αρχικά από την Αφρική. Αναπτύσσεται σε θερμά κλίματα, συμπεριλαμβανομένων των νότιων ΗΠΑ, όπου ευδοκιμεί χάρη στη ζέστη και την υγρασία και, με τη σειρά του, «καταλήγει σε πολλά νότια πιάτα», εξηγεί ο Andrea Mathis, MA, RDN, LD, εγγεγραμμένος στην Αλαμπάμα. διαιτολόγος και ιδρυτής της Όμορφα φαγητά & πράγματαΤο Ολόκληρος ο λοβός της μπάμιας (συμπεριλαμβανομένου του στελέχους και των σπόρων) είναι βρώσιμος. Αλλά εάν τυχαίνει να έχετε πρόσβαση σε ολόκληρο φυτό μπάμιες (π.χ. σε κήπο), μπορείτε επίσης να φάτε τα φύλλα, τα λουλούδια και τους μπουμπούκια ως χόρτα, σύμφωνα με την επέκταση του State University της Βόρειας Καρολίνας.

Διατροφή Μπάμιες

Η μπάμια είναι ένας διατροφικός σούπερ σταρ, με πολλές βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνη C, ριβοφλαβίνη, φολικό οξύ, ασβέστιο και κάλιο, σύμφωνα με άρθρο στο περιοδικό ΜόριαΤο Όσο για εκείνο το παχύ, γλοιώδες υλικό που βγάζει η μπάμια όταν κόβεται και μαγειρεύεται; Το goo, που επιστημονικά ονομάζεται mucilage, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, σημειώνει η Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια του Nutrition with Grace. Αυτή η ίνα είναι υπεύθυνη για πολλά διατροφικά οφέλη της μπάμιας, συμπεριλαμβανομένης της πεπτικής υποστήριξης, της διαχείρισης σακχάρου στο αίμα και της υγείας της καρδιάς.

Ακολουθεί το διατροφικό προφίλ 1 φλιτζανιού (~160 γραμμάρια) μαγειρεμένες μπάμιες, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών:

• 56 θερμίδες
• 3 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 1 γραμμάριο λίπος
• 13 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 5 γραμμάρια φυτικές ίνες
• 3 γραμμάρια ζάχαρη

Οφέλη για την υγεία της μπάμιας

Εάν η λίστα των θρεπτικών συστατικών δεν είναι αρκετή για να σας κάνει να προσθέσετε αυτό το καλοκαιρινό προϊόν στην εναλλαγή σας, τα οφέλη της μπάμιας για την υγεία μπορεί να κάνουν το κόλπο. Μπροστά, ανακαλύψτε τι μπορεί να κάνει για το σώμα σας αυτή η πράσινη μηχανή ενός συστατικού, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Προφυλάσσει από τη νόσο

Οι μπάμιες τυχαίνει να είναι μια πηγή Α+ αντιοξειδωτικών. «Τα κύρια αντιοξειδωτικά στις μπάμιες είναι οι πολυφαινόλες», λέει ο Mathis. Αυτό περιλαμβάνει την κατεχίνη, μια πολυφαινόλη που βρίσκεται επίσης στο πράσινο τσάι, καθώς και βιταμίνες Α και C, καθιστώντας τις μπάμιες μία από τις καλύτερες αντιοξειδωτικές τροφές που μπορείτε να φάτε. Και αυτό είναι ένα BFD επειδή τα αντιοξειδωτικά είναι γνωστό ότι εξουδετερώνουν ή απομακρύνουν τις ελεύθερες ρίζες (γνωστά και ως ασταθή μόρια) που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να προωθήσουν ασθένειες (π.χ. καρκίνο, καρδιακές παθήσεις), εξηγεί ο Mathis.

Υποστηρίζει την υγιή πέψη

Αν το νούμερο δύο μοιάζει σαν αγγαρεία, ίσως θελήσετε να βρείτε μια θέση στο πιάτο σας για μπάμιες. «Η βλέννα στις μπάμιες είναι ιδιαίτερα υψηλή σε διαλυτές φυτικές ίνες», λέει ο Clark-Hibbs. Αυτός ο τύπος ινών απορροφά το νερό στο γαστρεντερικό σωλήνα, δημιουργώντας μια ουσία που μοιάζει με γέλη που συσφίγγει τα κόπρανα και βοηθά στη μείωση της διάρροιας. Οι «τοίχοι» και οι σπόροι της μπάμιας περιέχουν επίσης αδιάλυτες φυτικές ίνες, σημειώνει η Susan Greeley, M.S. Οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και προάγουν τις κινήσεις των εντερικών μυών, οι οποίες μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, σύμφωνα με την κλινική Mayo. (Σχετικά: Αυτά τα οφέλη των ινών το καθιστούν το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας)

Διαχειρίζεται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Σχηματίζοντας αυτή την ουσία που μοιάζει με γέλη στο έντερο, οι διαλυτές ίνες στις μπάμιες μπορούν επίσης να επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, αποτρέποντας έτσι τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, λέει ο Clark-Hibbs. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η τακτική πρόσληψη διαλυτών ινών μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα που έχουν ήδη διαβήτη τύπου 2. "Οι μπάμιες είναι επίσης πλούσιες σε μαγνήσιο, ένα μέταλλο που βοηθά το σώμα σας να εκκρίνει ινσουλίνη", λέει ο Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και ιδρυτής της Food Jonezi. Με άλλα λόγια, το μαγνήσιο βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ινσουλίνης σας - της ορμόνης που ελέγχει τον τρόπο με τον οποίο τα τρόφιμα που τρώτε μετατρέπονται σε ενέργεια - βοηθώντας έτσι στην ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, σύμφωνα με άρθρο του 2019.

Και δεν χρειάζεται να ξεχνάμε αυτά τα υπερτροφοδοτημένα αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Το οξειδωτικό στρες (που συμβαίνει όταν υπάρχει περίσσεια ελεύθερων ριζών στο σώμα) παίζει ρόλο στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, μια υψηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών (π.χ. βιταμίνες Α και C στις μπάμιες) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταπολεμώντας αυτές τις ελεύθερες ρίζες και, με τη σειρά του, το οξειδωτικό στρες, σύμφωνα με μελέτη του 2018. (Σχετικό: Τα 10 συμπτώματα του διαβήτη που πρέπει να γνωρίζουν οι γυναίκες)

Προστατεύει την Καρδιά

Όπως αποδεικνύεται, οι φυτικές ίνες στις μπάμιες είναι αρκετά το θρεπτικό συστατικό πολλαπλών εργασιών. βοηθά στη μείωση της LDL ("κακής") χοληστερόλης "συλλέγοντας επιπλέον μόρια χοληστερόλης καθώς κινείται μέσω του πεπτικού συστήματος", λέει ο Clark-Hibbs. Οι φυτικές ίνες στη συνέχεια φέρνουν μαζί τη χοληστερόλη καθώς εκκρίνεται στα κόπρανα, σημειώνει ο Mathis. Αυτό μειώνει την απορρόφηση της χοληστερόλης στο αίμα, βοηθώντας στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης σας και μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Τα αντιοξειδωτικά, όπως οι φαινολικές ενώσεις που βρέθηκαν στις μπάμιες (π.χ. κατεχίνες), προστατεύουν επίσης την καρδιά εξουδετερώνοντας την περίσσεια ελεύθερων ριζών. Ιδού η συμφωνία: Όταν οι ελεύθερες ρίζες αλληλεπιδρούν με την LDL χοληστερόλη, οι φυσικές και χημικές ιδιότητες των «κακών» ουσιών αλλάζουν, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2021. Αυτή η διαδικασία, που ονομάζεται οξείδωση LDL, συμβάλλει στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης ή συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες που μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, μια επιστημονική ανασκόπηση του 2019 σημειώνει ότι οι φαινολικές ενώσεις μπορούν να αποτρέψουν την οξείδωση της LDL, προστατεύοντας έτσι δυνητικά την καρδιά.

Υποστηρίζει την υγιή εγκυμοσύνη

Η μπάμια είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, γνωστή και ως βιταμίνη Β9, την οποία όλοι χρειάζονται για να σχηματίσουν ερυθρά αιμοσφαίρια και να υποστηρίξουν την υγιή ανάπτυξη και λειτουργία των κυττάρων, λέει ο Jones. Αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (και επομένως βρίσκεται στις προγεννητικές βιταμίνες). «Η χαμηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος [κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης] μπορεί να προκαλέσει ανωμαλίες κατά τη γέννηση, όπως ελαττώματα του νευρικού σωλήνα, μια ασθένεια που προκαλεί ελαττώματα στον εγκέφαλο (π.χ. ανεγκεφαλία) και στο νωτιαίο μυελό (π.χ. δισχιδής ράχη) σε ένα έμβρυο», εξηγεί. Για τα συμφραζόμενα, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι 400 μικρογραμμάρια για άνδρες και γυναίκες ηλικίας 19 ετών και άνω και 600 μικρογραμμάρια για εγκύους, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες μπάμιες προσφέρει περίπου 88 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος, σύμφωνα με το USDA, οπότε οι μπάμιες είναι σίγουρο ότι θα σας βοηθήσουν να πετύχετε αυτούς τους στόχους. (Άλλη μια καλή πηγή φυλλικού οξέος; Παντζάρια, τα οποία έχουν 80 mcg ανά μερίδα ~100 γραμμαρίων. Όσο περισσότερα ξέρετε!)

Δυνητικοί κίνδυνοι της μπάμιας

Επιρρεπείς σε πέτρες στα νεφρά; Περάστε απαλά τις μπάμιες, καθώς είναι πλούσιες σε οξαλικά, τα οποία είναι ενώσεις που αυξάνουν τον κίνδυνο να αναπτύξετε πέτρες στα νεφρά, αν τις είχατε στο παρελθόν, λέει ο Clark-Hibbs. Αυτό συμβαίνει επειδή η περίσσεια οξαλικών ενώσεων μπορεί να αναμειχθεί με το ασβέστιο και να σχηματίσει οξαλικά άλατα ασβεστίου, το κύριο συστατικό των λίθων στα νεφρά, λέει. Μια ανασκόπηση του 2018 υποδηλώνει ότι η κατανάλωση πολλών οξαλικών σε συνεδρίαση αυξάνει την ποσότητα των οξαλικών που αποβάλλονται μέσω των ούρων (τα οποία ταξιδεύουν μέσω των νεφρών), αυξάνοντας τις πιθανότητές σας να εμφανίσετε πέτρες στα νεφρά. Έτσι, οι άνθρωποι "που είναι πιο επιρρεπείς στην ανάπτυξη λίθων στα νεφρά θα πρέπει να περιορίσουν την ποσότητα τροφών που περιέχουν οξαλικά που τρώνε ταυτόχρονα", σημειώνει.

Μπορεί επίσης να θέλετε να προχωρήσετε με προσοχή εάν παίρνετε αντιπηκτικά (αραιωτικά αίματος) για να αποτρέψετε τους θρόμβους αίματος, λέει ο Mathis. Οι μπάμιες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Κ, ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην πήξη του αίματος - την ακριβή διαδικασία που αποσκοπούν στην πρόληψη των αραιωτικών αίματος. (ICYDK, τα αραιωτικά αίματος βοηθούν στην πρόληψη θρόμβων αίματος σε ασθενείς με ορισμένες παθήσεις όπως αθηροσκλήρωση, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.) Η ξαφνική αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Κ (όπως οι μπάμιες) μπορεί να επηρεάσει το σκοπό της αραιωτικά αίματος, λέει ο Mathis.

TL; DR - Εάν είστε ευαίσθητοι σε πέτρες ή παίρνετε διαλυτικό αίματος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να καθορίσετε πόσο μπορείτε να φάτε με ασφάλεια πριν τρώτε μπάμιες.

Πώς να μαγειρέψετε μπάμιες

"Οι μπάμιες μπορούν να βρεθούν φρέσκες, κατεψυγμένες, σε κονσέρβα, τουρσί και σε αποξηραμένη μορφή σκόνης", λέει ο Jones. Ορισμένα καταστήματα μπορεί επίσης να πωλούν αποξηραμένα σνακ μπάμιες, όπως το Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Buy It, 10 $ για δύο σακούλες, amazon.com). Στο διάδρομο του καταψύκτη, είναι διαθέσιμο μόνο του, παναρισμένο ή σε έτοιμα συσκευασμένα γεύματα. Τούτου λεχθέντος, οι φρέσκες και κατεψυγμένες επιλογές χωρίς ψωμί είναι οι πιο υγιεινές, καθώς έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά χωρίς πρόσθετα συντηρητικά όπως το νάτριο, εξηγεί ο Jones.

Όσο για τις μπάμιες σε σκόνη; Χρησιμοποιείται περισσότερο σαν καρύκευμα, παρά σαν υποκατάστατο για ολόκληρο το λαχανικό. "[Είναι] μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στη χρήση αλάτων ή συστατικών τουρσί", λέει ο Jones, αλλά πιθανότατα δεν θα το βρείτε στο επόμενο ταξίδι Whole Foods. Αντ 'αυτού, κατευθυνθείτε σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα ή, όχι συγκλονιστικά, στο Amazon, όπου μπορείτε να κολλήσετε ένα προϊόν όπως το Naturevibe Botanicals Okra Powder (Buy It, $ 16, amazon.com).

Όταν αγοράζετε φρέσκες μπάμιες, επιλέξτε προϊόντα που είναι σφιχτά και λαμπερά πράσινα και αποφύγετε αυτά που είναι αποχρωματισμένα ή κουτσαίνια, καθώς αυτά είναι σημάδια σήψης, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Νεμπράσκα-Λίνκολν. Στο σπίτι, αποθηκεύστε άπλυτες μπάμιες σε σφραγισμένο δοχείο ή πλαστική σακούλα στο ψυγείο. Και προειδοποιήστε: Οι φρέσκες μπάμιες είναι εξαιρετικά φθαρτές, οπότε θα θελήσετε να το φάτε το συντομότερο δυνατόν, εντός δύο έως τριών ημερών, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας.

Ενώ μπορεί να καταναλωθεί ωμό, "οι περισσότεροι μαγειρεύουν μπάμιες πρώτα επειδή το δέρμα έχει μια ελαφριά φραγκοσυκιά υφή που γίνεται απαρατήρητη μετά το μαγείρεμα", λέει ο Clark-Hibbs. Οι φρέσκες μπάμιες μπορούν να είναι ψητές, τηγανητές, ψητές ή βραστές. Αλλά όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, όταν κόβεται ή μαγειρεύεται, οι μπάμιες απελευθερώνουν τη γλοιώδη βλέννα που πολλοί άνθρωποι αντιπαθούν.

Για να περιορίσετε τη γλίτσα, κόψτε τις μπάμιες σε μεγαλύτερα κομμάτια, γιατί «όσο λιγότερο τις κόβετε, τόσο λιγότερο θα έχετε αυτή τη χαρακτηριστική γλοιώδη υφή», δηλώνει η Clark-Hibbs. Μπορεί επίσης να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ξηρές μεθόδους μαγειρέματος (π.χ. τηγάνισμα, ψήσιμο, ψήσιμο στη σχάρα), σημειώσεις Jones, έναντι υγρών μεθόδων μαγειρέματος (π.χ. στον ατμό ή στον βρασμό), οι οποίες προσθέτουν υγρασία στις μπάμιες και, με τη σειρά τους, ενισχύουν το γκι. Το ξηρό μαγείρεμα περιλαμβάνει επίσης το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, το οποίο "συντομεύει τον χρόνο μαγειρέματος [των μπάμιων] και συνεπώς μειώνει την ποσότητα λάσπης που απελευθερώνεται", προσθέτει ο Clark-Hibbs. Τέλος, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τη λάσπη προσθέτοντας ένα όξινο συστατικό όπως σάλτσα ντομάτας, λεμόνι, [ή] σάλτσα σκόρδου », λέει ο Jones. Γκου, φύγε!

Είστε έτοιμοι να γυρίσετε τις μπάμιες; Ακολουθούν μερικοί νόστιμοι τρόποι εγκεκριμένων από ειδικούς για τη χρήση της μπάμιας στο σπίτι:

Ως ψητό πιάτο. "Ένας από τους ευκολότερους και πιο πεντανόστιμους τρόπους για να [μαγειρέψεις] μπάμιες είναι να τη ψήσεις", λέει ο Clark-Hibbs. "Στρώστε ένα φύλλο μπισκότων με αλουμινόχαρτο ή περγαμηνή, απλώστε τις μπάμιες σε ένα μόνο στρώμα, περιχύστε λίγο ελαιόλαδο και τελειώστε με αλάτι και πιπέρι για γεύση. Αυτό θα μαλακώσει τις μπάμιες διατηρώντας τις τραγανές και αποτρέποντας τη γλοιώδη υφή. μπορεί [να συμβεί με βράσιμο]».

Ως σοταρισμένο πιάτο. Για άλλη μια απλή λήψη της μπάμιας, σοτάρετε με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά. Πρώτα, "ζεσταίνετε λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τις μπάμιες και μαγειρέψτε για περίπου τέσσερα έως πέντε λεπτά ή μέχρι να γίνει ανοιχτό πράσινο. Αλατοπιπερώστε και άλλα καρυκεύματα πριν το σερβίρετε", λέει ο Mathis. Χρειάζεστε inspo; Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή για bhindi, ή τραγανές ινδικές μπάμιες, από το ιστολόγιο τροφίμων My Heart Beets.

Στο τηγάνισμα. Ανυψώστε την επόμενη εβδομάδα το βράδυ τηγανίζετε με μπάμιες. Το πιάτο απαιτεί μια γρήγορη μέθοδο μαγειρέματος, η οποία θα βοηθήσει στη μείωση της λάσπης. Ελέγξτε αυτό το μπάμιες τεσσάρων συστατικών, τηγανίζετε από το ιστολόγιο τροφίμων Omnivore's Cookbook.

Σε μαγειρευτά και σούπες. Με τη σωστή προσέγγιση, η βλέννα στις μπάμιες μπορεί να λειτουργήσει υπέρ σας. Μπορεί να πήξει τα πιάτα (σκεφτείτε: στιφάδο, γκάμπο, σούπα) όπως το καλαμποκάλευρο, σύμφωνα με τον Mathis. «Απλώς προσθέστε μπάμιες κομμένες σε κύβους [στη σούπα σας] περίπου 10 λεπτά πριν [ολοκληρώσετε] το μαγείρεμα», λέει. Δοκιμάστε αυτήν την πεντανόστιμη συνταγή gumbo θαλασσινών από το ιστολόγιο τροφίμων Grandbaby Cakes.

Σε μια σαλάτα. Αξιοποιήστε στο έπακρο τα καλοκαιρινά προϊόντα συνδυάζοντας τις μπάμιες με άλλα λαχανικά του ζεστού καιρού. Για παράδειγμα, «[μαγειρεμένες μπάμιες] μπορούν να τεμαχιστούν και να προστεθούν σε μια νόστιμη καλοκαιρινή σαλάτα με ντομάτα και καλαμπόκι», λέει ο Greeley.

Αξιολόγηση για