Λάθη διατροφής Old-School που πρέπει να σταματήσετε να κάνετε μια για πάντα

Περιεχόμενο

• Κακή διατροφή Συμβουλή 1: Τρώτε λιγότερο και καίτε περισσότερες θερμίδες εάν θέλετε να χάσετε βάρος.
• Κακή διατροφή Συμβουλή 2: Το λίπος παχαίνει.
• Κακή διατροφή Συμβουλή 3: Μην τρώτε αυγά γιατί αυξάνουν τη χοληστερόλη.
• Κακή διατροφή Συμβουλή 4: Ποτέ μην τρώτε μετά τις 8 μ.μ.
• Κακή διατροφή Συμβουλή 5: Η κατανάλωση πρωινού ξεκινά τον μεταβολισμό σας.
• Αξιολόγηση για

Χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών λιπαρών; Παλαιό ή vegan; Τρία τετραγωνικά γεύματα την ημέρα ή πέντε μίνι γεύματα; Η κριτική επιτροπή γνωρίζει την αποτελεσματικότητα τόσων δημοφιλών διατροφικών τάσεων και ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος και blogger για υγιεινά τρόφιμα, τις ακούω όλες. Αλλά ευτυχώς, έχουμε φτάσει αρκετά μακριά τα τελευταία 20 χρόνια και έχουμε ορισμένες οριστικές απαντήσεις σχετικά με τις κακώς υποστηριζόμενες αλλά ευρέως πιστευτές διατροφικές πεποιθήσεις. (Διαβάστε: Ακριβώς επειδή ο φίλος σας στη δουλειά ενθουσιάζεται με αυτή τη νέα δίαιτα αποβολής δεν σημαίνει ότι είναι υγιεινή ή καλή για εσάς.) Αυτές είναι μόνο μερικές από τις συμβουλές και τους μύθους για τη διατροφή που έχω βαρεθεί να ακούω.

Κακή διατροφή Συμβουλή 1: Τρώτε λιγότερο και καίτε περισσότερες θερμίδες εάν θέλετε να χάσετε βάρος.

Η απώλεια βάρους δεν είναι τόσο απλή όσο ένα μαθηματικό πρόβλημα τρίτης τάξης. Το βάρος σας καθορίζεται από διάφορους παράγοντες εκτός από τις θερμίδες που τρώτε. Πράγματα όπως η ηλικία, το φύλο, η εθνικότητα, το επίπεδο δραστηριότητας και η γενετική επηρεάζουν τον φυσικό σας μεταβολισμό. Θέλω να πω, όλοι έχουμε αυτόν τον φίλο που μπορεί να τρώει McDonald's hash browns όλη την εβδομάδα και να μην πάρει ποτέ ούτε κιλό, σωστά; Πώς θα μπορούσε να λειτουργήσει αν ήταν ένα τέλειο παιχνίδι αριθμών;

Εκτός από την αγνόηση των μεμονωμένων μεταβολικών διαφορών, η απλοποίηση της απώλειας βάρους σε μια άσκηση για μείωση θερμίδων συνήθως κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Στο περίφημο Μεγαλύτερος χαμένος μελέτη, για παράδειγμα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο χρόνιος περιορισμός των θερμίδων για απώλεια βάρους στην πραγματικότητα επιβραδύνει το μεταβολισμό κάποιου τόσο πολύ ώστε να χρειαστεί να μειώσετε περαιτέρω τις θερμίδες σε εξαιρετικά χαμηλό επίπεδο μόνο για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους. Με άλλα λόγια, είτε είστε διαγωνιζόμενος στο Ο μεγαλύτερος χαμένος ή απλά κάποιος που θέλει να χάσει, ας πούμε 30 κιλά, αν αρχικά χάσατε βάρος τρώγοντας 1.500 θερμίδες, τότε θα πρέπει να φάτε 1.000 θερμίδες μόνο για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου ως αποτέλεσμα του αργού μεταβολισμού σας.

Ενώ μασάτε αυτό το καταθλιπτικό μικρό κομμάτι αλήθειας, επιτρέψτε μου να διευκρινίσω ότι όταν πρόκειται για θερμίδες, πρόκειται να αλλάξετε τη νοοτροπία σας από το να εστιάσετε στην ποσότητα και, αντίθετα, να σκεφτείτε την ποιότητα. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι παρόλο που οι συνολικές θερμίδες που καταναλώθηκαν ήταν οι ίδιες, οι άνθρωποι που έτρωγαν πολλά επεξεργασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα (σκεφτείτε πατατάκια και γλυκά) κέρδισαν περισσότερο βάρος από εκείνους που έκαναν μια ελάχιστα επεξεργασμένη διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα. και λαχανικά. Έτσι, αντί να μετράτε θρησκευτικά τις θερμίδες ανεξάρτητα από την πηγή τους, επικεντρωθείτε στη λήψη τροφών που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη, ώστε να λαμβάνετε περισσότερη διατροφή από το φαγητό. Αυτός είναι που μου αρέσει να αποκαλώ τον συνδυασμό που συνθλίβει την πείνα που βοηθά στην ικανοποίηση της λαχτάρας και στην πρόληψη των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να συμβάλλουν στην αποθήκευση λίπους. Βλέπετε, θα λαμβάνετε περισσότερη διατροφή αντί για κενές θερμίδες, και θα έχετε κάποια μπόνους οφέλη για την απώλεια βάρους. Πιστέψτε με, θα χορτάσετε πολύ περισσότερο από 500 θερμίδες στήθος κοτόπουλου, μπρόκολο και κινόα από ό, τι σε μια μικρή φέτα κέικ.

Κακή διατροφή Συμβουλή 2: Το λίπος παχαίνει.

Πριν από τη δεκαετία του 1970, ο ιατρικός κόσμος αιχμαλωτίστηκε από την απλοποιημένη αντίληψη ότι η κατανάλωση λίπους σε παχύνει. Σε απάντηση, υπήρξε μια τεράστια ώθηση για τρόφιμα χωρίς λιπαρά στην αγορά. Δυστυχώς, όταν οι κατασκευαστές τροφίμων αφαίρεσαν το λίπος, συχνά το αντικατέστησαν με επεξεργασμένη ζάχαρη και αλάτι. Είτε είστε οπαδός της δίαιτας Keto είτε όχι, σήμερα όλοι μπορούμε να συμφωνήσουμε ότι το λίπος δεν είναι πλέον ο διάβολος du jour. Το σωστό λίπος είναι απαραίτητο για να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει μέταλλα και βιταμίνες, προάγοντας την καλή υγεία της καρδιάς και συμβάλλοντας στον κορεσμό και τη διαχείριση του βάρους. (Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά λιπαρά που χρειάζεται κάθε δίαιτα.) Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα, και εξακολουθεί να είναι αλήθεια ότι θα θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων και τρανς λιπαρών, καθώς και τα δύο μπορούν να συμβάλλουν στην καρδιά ασθένειες, αύξηση βάρους και ένα σωρό άλλα προβλήματα υγείας.

Ομολογουμένως, όταν σπούδαζα διατροφή, οι δάσκαλοι ήθελαν να πιέζουν το γάλα και το γιαούρτι χωρίς λιπαρά, αλλά η σημερινή έρευνα κάνει τους διαιτολόγους να τραγουδούν μια διαφορετική μελωδία.Μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν τα πιο πλούσια σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλωμένο τον κίνδυνο παχυσαρκίας τους. Και μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν τις υψηλότερες ποσότητες γαλακτοκομικών με πλήρη λιπαρά είχαν 46 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2. Μην νιώθετε τόσο άσχημα αν προσθέσετε εκείνη τη φέτα τσένταρ στο μπιφτέκι σας.

Αντί να ορκίζεστε όλο το λίπος, στοχεύστε να αποκτήσετε ένα ευρύ φάσμα λιπαρών για να έχετε το πιο διαφορετικό προφίλ λιπαρών οξέων στη διατροφή σας και εστιάστε στην επιλογή συχνότερα πολυακόρεστων λιπαρών και μονοακόρεστων λιπαρών. Μερικές από τις αγαπημένες μου πηγές λίπους περιλαμβάνουν φιστίκια, σολομό, λινάρι, ηλιόσπορους, αβοκάντο και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Κακή διατροφή Συμβουλή 3: Μην τρώτε αυγά γιατί αυξάνουν τη χοληστερόλη.

Για χρόνια, τα αυγά είχαν κακή φήμη με βάση την περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη και την εύλογη υπόθεση ότι τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα διαίτης Η χοληστερόλη πρέπει να είναι η βασική αιτία της υψηλής χοληστερόλης στο αίμα. Αυτό που γνωρίζουμε τώρα είναι ότι τα τρανς λιπαρά έχουν πολύ μεγαλύτερο αντίκτυπο στην αύξηση της κακής χοληστερόλης από το αθώο πρωινό σας αυγό. Στην πραγματικότητα, τα αποτελέσματα δύο μεγάλων μελετών κοόρτης διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα (και μιλάμε για ολόκληρο το αυγό, όχι μόνο για τα ασπράδια) ήταν δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε υγιή άτομα. Τα αυγά είναι μια φθηνή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, βολική πηγή πρωτεΐνης γεμάτη με βιταμίνες Β, βιταμίνη D και μια ποικιλία αντιοξειδωτικών. Προχωρήστε, λοιπόν, απολαύστε τους κρόκους σας - αυτή η χορτοφαγική πίτσα για πρωινό φαίνεται σαν ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

Κακή διατροφή Συμβουλή 4: Ποτέ μην τρώτε μετά τις 8 μ.μ.

Α, ναι. Αυτό απλά δεν θα φύγει. Βόμβα αλήθειας: Το σώμα σας δεν ξέρει τι ώρα είναι. Η πραγματικότητα είναι ότι δεν έχει σημασία πότε τρως τις θερμίδες σου. Μάλλον, είναι τι επιλέγετε να τρώτε που έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην υγεία σας. Ο λόγος για τον οποίο επικρατεί αυτός ο μύθος, ωστόσο, είναι πιθανό λόγω του είδους φαγητού που τείνετε να τρώτε αργά το βράδυ. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κάθονται μπροστά στην τηλεόραση τρώγοντας ωμά αμύγδαλα και βραστά αυγά στις 10 μ.μ. Όχι, το πιο πιθανό είναι να χαλαρώνετε και να γεμίζετε το πρόσωπό σας με μια σακούλα οικογενειακού μεγέθους με τυρί.

Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι λαχταράτε φαγητό μετά το σκοτάδι, επειδή μπορεί να υποσιτίζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν έχετε μια ταραχώδη μέρα στο γραφείο και δεν έχετε την ευκαιρία να επιβραδύνετε μέχρι τις 5 μ.μ., το πιθανότερο είναι ότι το μυαλό σας θα φτάσει τελικά το σώμα σας και το τέρας της πείνας έρχεται αργότερα από το αναμενόμενο.

Αντί να δημιουργείτε ανόητους χρονικούς περιορισμούς και κανόνες, απλά αποφασίστε να καθίσετε (ιδανικά) σε ένα ικανοποιητικό πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό (καθώς και σε όλα τα ενδιάμεσα σνακ που χρειάζεται το σώμα σας) κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά το δείπνο, επιλέξτε ένα υγιεινό χορταστικό σνακ πριν κοιμηθείτε με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες ή υγιές λίπος. Μου αρέσει το μείγμα ποπ κορν με αέρα και ξηρούς καρπούς και άλλα θρεπτικά πρόσθετα, ή μπορείτε να δοκιμάσετε γλυκιά πατάτα με ωραία κρέμα ή πρωτεϊνικά φλιτζάνια βρώμης για να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για κάτι τραγανό

Κακή διατροφή Συμβουλή 5: Η κατανάλωση πρωινού ξεκινά τον μεταβολισμό σας.

Η μαμά σου σε γκρίνιαζε γι' αυτό κάθε πρωί καθώς έβγαινες βιαστικά από την πόρτα - το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας! Οι περισσότεροι που ωθούν το πρωινό λένε ότι είναι σημαντικό για την εκκίνηση του μεταβολισμού σας προτού ξεκινήσει η ζωή σας. Όμως, νέα έρευνα στην πραγματικότητα διέψευσε αυτή τη μακροχρόνια θεωρία. Φαίνεται ότι η κατανάλωση ή η μη κατανάλωση πρωινού δεν επηρεάζει ουσιαστικά τον μεταβολισμό ηρεμίας.

Σου λέω να παραλείψεις το πρωινό σου γεύμα; Δεν υπάρχει περίπτωση! Αλλά το να τρώτε πρωινό δεν είναι περισσότερο ή λιγότερο σημαντικό από το να φάτε μεσημεριανό ή βραδινό. Το να κάθεσαι σε ικανοποιητικά, προσεγμένα, ισορροπημένα γεύματα βοηθά να διατηρείς τον εγκέφαλο και το σώμα σου τροφοδοτημένο, κάτι που είναι ένας αρκετά καλός λόγος για να τρως γενικά. Άλλες έρευνες έχουν επίσης επισημάνει ότι η κατανάλωση πρωινού μπορεί επίσης να συμβάλει στην προώθηση της διαχείρισης του βάρους - όχι απαραίτητα επειδή ενισχύει το μεταβολισμό, αλλά επειδή απλώς σας βοηθά να μην το παρακάνετε αργότερα σε κατάσταση πείνας.

Η επιλογή του σωστού πρωινού είναι επίσης σημαντική. Στην ιδανική περίπτωση, αναζητάτε ένα μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες και λίπους που θα σας προσφέρουν ενέργεια, ενώ θα σας κρατούν χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα σας. (Ωστόσο, τα πρωινά γεύματα πριν ή μετά από μια προπόνηση αξίζουν κάποια ιδιαίτερη προσοχή, οπότε εδώ είναι τι να φάτε αν σας αρέσει να ιδρώνετε το πρωί) Χρειάζεστε έμπνευση; Δοκιμάστε τοστ αβοκάντο από λευκά φασόλια για ένα ισορροπημένο πρωινό που δίνει μια ανατροπή στο κλασικό.

Αξιολόγηση για