Ελιές 101: Γεγονότα διατροφής και οφέλη για την υγεία

Περιεχόμενο

• Στοιχεία για τη διατροφή
• Λίπος
• Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Άλλες φυτικές ενώσεις
• Επεξεργασία ελιών
• Οφέλη για την υγεία των ελιών
• Αντιοξειδωτικές ιδιότητες
• Βελτιωμένη υγεία της καρδιάς
• Βελτιωμένη υγεία των οστών
• Πρόληψη καρκίνου
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Αλλεργία
• Βαριά μέταλλα
• Ακρυλαμίδιο
• Η κατώτατη γραμμή

Οι ελιές είναι μικρά φρούτα που αναπτύσσονται σε ελιές (Olea europaea).

Ανήκουν σε μια ομάδα φρούτων που ονομάζονται drupes ή πέτρινα φρούτα και σχετίζονται με μάνγκο, κεράσια, ροδάκινα, αμύγδαλα και φιστίκια.

Οι ελιές έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και άλλα ισχυρά αντιοξειδωτικά. Μελέτες δείχνουν ότι είναι καλά για την καρδιά και μπορεί να προστατεύσουν από την οστεοπόρωση και τον καρκίνο.

Τα υγιή λίπη στις ελιές εξάγονται για να παράγουν ελαιόλαδο, ένα από τα βασικά συστατικά της απίστευτα υγιεινής μεσογειακής διατροφής.

Οι ελιές απολαμβάνουν συχνά σε σαλάτες, σάντουιτς και ταπετσαρίες. Η μέση ελιά ζυγίζει περίπου 3-5 γραμμάρια ().

Μερικές ανώριμες ελιές είναι πράσινες και γίνονται μαύρες όταν ωριμάσουν. Άλλοι παραμένουν πράσινοι ακόμη και όταν είναι πλήρως ώριμοι.

Στην περιοχή της Μεσογείου, το 90% των ελιών χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ελαιολάδου ().

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις ελιές.

Στοιχεία για τη διατροφή

Οι ελιές περιέχουν 115-145 θερμίδες ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ή περίπου 59 θερμίδες για 10 ελιές.

Τα διατροφικά στοιχεία για 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ώριμων, κονσερβοποιημένων ελιών είναι ():

• Θερμίδες: 115
• Νερό: 80%
• Πρωτεΐνη: 0,8 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 6,3 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 0 γραμμάρια
• Ινα: 3,2 γραμμάρια
• Λίπος: 10,7 γραμμάρια
  
  • Κορεσμένα: 1,42 γραμμάρια
  • Μονοακόρεστα: 7,89 γραμμάρια
  • Πολυακόρεστα: 0,91 γραμμάρια

Λίπος

Οι ελιές περιέχουν 11-15% λίπος, εκ των οποίων το 74% είναι ελαϊκό οξύ, ένας τύπος μονοακόρεστου λιπαρού οξέος. Είναι το κύριο συστατικό του ελαιολάδου.

Το ελαϊκό οξύ συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένη φλεγμονή και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου (,,,).

Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το 4-6% των ελιών, καθιστώντας τους φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Οι περισσότεροι από αυτούς τους υδατάνθρακες είναι φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, οι ίνες αποτελούν το 52-86% της συνολικής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Η καθαρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλή. Ωστόσο, οι ελιές εξακολουθούν να είναι μια σχετικά φτωχή πηγή ινών, καθώς 10 ελιές παρέχουν μόνο περίπου 1,5 γραμμάρια.

Οι ελιές είναι ασυνήθιστα φρούτα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά. Το πιο άφθονο λίπος τους είναι το ελαϊκό οξύ, το οποίο μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Περιέχουν επίσης 4-6% υδατάνθρακες, οι περισσότεροι από τους οποίους αποτελούνται από ίνες.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Οι ελιές είναι μια καλή πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων, μερικές από τις οποίες προστίθενται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.Οι ευεργετικές ενώσεις αυτού του φρούτου περιλαμβάνουν:

• Βιταμίνη Ε. Τα φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά συνήθως περιέχουν υψηλές ποσότητες αυτού του ισχυρού αντιοξειδωτικού.
• Σίδερο. Οι μαύρες ελιές είναι μια καλή πηγή σιδήρου, που είναι σημαντικό για τα ερυθρά αιμοσφαίρια σας να μεταφέρουν οξυγόνο ().
• Χαλκός. Αυτό το βασικό μέταλλο λείπει συχνά στην τυπική δυτική διατροφή. Η έλλειψη χαλκού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (,).
• Ασβέστιο. Το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα σας, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των οστών, των μυών και των νεύρων ().
• Νάτριο. Οι περισσότερες ελιές περιέχουν υψηλές ποσότητες νατρίου καθώς συσκευάζονται σε άλμη ή αλμυρό νερό.

Οι ελιές είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, σιδήρου, χαλκού και ασβεστίου. Μπορούν επίσης να περιέχουν υψηλές ποσότητες νατρίου εάν συσκευάζονται σε αλμυρό νερό.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Οι ελιές είναι πλούσιες σε πολλές φυτικές ενώσεις, ιδιαίτερα αντιοξειδωτικά, όπως (12):

• Ολευροπεΐνη. Αυτό είναι το πιο άφθονο αντιοξειδωτικό στις φρέσκες, άγουρες ελιές. Συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία ().
• Υδροξυτυροσόλη. Κατά την ωρίμανση της ελιάς, η ελαιοροπίνη διασπάται σε υδροξυτυροσόλη. Είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό (, 15).
• Τυροσόλη. Πιο διαδεδομένο στο ελαιόλαδο, αυτό το αντιοξειδωτικό δεν είναι τόσο ισχυρό όσο η υδροξυτυροσόλη. Ωστόσο, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων (,).
• Ολανικό οξύ. Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη βλάβης στο ήπαρ, στη ρύθμιση των λιπών στο αίμα και στη μείωση της φλεγμονής (, 19).
• Κουερσετίνη. Αυτή η θρεπτική ουσία μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

Οι ελιές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως η ελαιοροπίνη, η υδροξυτυροσόλη, η τυροσόλη, το ελαιολικό οξύ και η κουερκετίνη.

Επεξεργασία ελιών

Οι πιο κοινές ποικιλίες ολόκληρων ελιών είναι:

• Ισπανικές πράσινες ελιές, τουρσί
• Ελληνικές μαύρες ελιές, ωμά
• Οι ελιές της Καλιφόρνιας, ωριμάστηκαν με οξείδωση και μετά τουρσί

Επειδή οι ελιές είναι πολύ πικρές, συνήθως δεν τρώγονται φρέσκα. Αντ 'αυτού, θεραπεύονται και ζυμώνονται. Αυτή η διαδικασία αφαιρεί τις πικρές ενώσεις όπως η ελαιοροπίνη, οι οποίες είναι πιο άφθονες σε άγουρες ελιές.

Τα χαμηλότερα επίπεδα πικρών ενώσεων βρίσκονται σε ώριμες, μαύρες ελιές (, 20).

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ποικιλίες που δεν χρειάζονται επεξεργασία και μπορούν να καταναλωθούν όταν είναι πλήρως ώριμες.

Η επεξεργασία των ελιών μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε από λίγες ημέρες έως και μερικούς μήνες, ανάλογα με τη μέθοδο που χρησιμοποιείται. Οι μέθοδοι επεξεργασίας συχνά βασίζονται σε τοπικές παραδόσεις, οι οποίες επηρεάζουν τη γεύση, το χρώμα και την υφή των φρούτων ().

Το γαλακτικό οξύ είναι επίσης σημαντικό κατά τη ζύμωση. Δρα ως φυσικό συντηρητικό που προστατεύει τις ελιές από επιβλαβή βακτήρια.

Επί του παρόντος, οι επιστήμονες μελετούν εάν οι ζυμωμένες ελιές έχουν προβιοτικά αποτελέσματα. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε βελτιωμένη πεπτική υγεία (, 22).

Οι φρέσκες ελιές είναι πολύ πικρές και συνήθως πρέπει να θεραπευτούν και να υποστούν ζύμωση πριν από το φαγητό.

Οφέλη για την υγεία των ελιών

Οι ελιές αποτελούν βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής. Συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά για την υγεία της καρδιάς και την πρόληψη του καρκίνου.

Αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Τα διατροφικά αντιοξειδωτικά έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Οι ελιές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, με οφέλη για την υγεία από την καταπολέμηση της φλεγμονής έως τη μείωση της ανάπτυξης μικροοργανισμών ().

Μία μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση καταλοίπου από ελιές αύξησε σημαντικά τα επίπεδα της γλουταθειόνης στο αίμα, ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά στο σώμα σας (,).

Βελτιωμένη υγεία της καρδιάς

Η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα και η αρτηριακή πίεση είναι και οι δύο παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Το ελαϊκό οξύ, το κύριο λιπαρό οξύ στις ελιές, σχετίζεται με βελτιωμένη υγεία της καρδιάς. Μπορεί να ρυθμίσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να προστατεύσει την LDL (κακή) χοληστερόλη από την οξείδωση (,).

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες σημειώνουν ότι οι ελιές και το ελαιόλαδο μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση (,).

Βελτιωμένη υγεία των οστών

Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική μάζα και ποιότητα των οστών. Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων.

Τα ποσοστά οστεοπόρωσης είναι χαμηλότερα στις χώρες της Μεσογείου από ό, τι στην υπόλοιπη Ευρώπη, οδηγώντας σε εικασίες ότι οι ελιές θα μπορούσαν να προστατεύσουν από αυτήν την πάθηση (,).

Μερικές από τις φυτικές ενώσεις που βρέθηκαν σε ελιές και ελαιόλαδο έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη της απώλειας οστού σε μελέτες σε ζώα (,,,).

Ενώ λείπουν μελέτες σε ανθρώπους, μελέτες σε ζώα και τα δεδομένα που συνδέουν τη μεσογειακή διατροφή με μειωμένους ρυθμούς κατάγματος είναι πολλά υποσχόμενα ().

Πρόληψη καρκίνου

Οι ελιές και το ελαιόλαδο καταναλώνονται συνήθως στην περιοχή της Μεσογείου, όπου τα ποσοστά καρκίνου και άλλων χρόνιων παθήσεων είναι χαμηλότερα από ό, τι σε άλλες δυτικές χώρες ().

Έτσι, είναι πιθανό οι ελιές να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.

Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά και ελαϊκό οξύ. Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων αποκαλύπτουν ότι αυτές οι ενώσεις διαταράσσουν τον κύκλο ζωής των καρκινικών κυττάρων στο στήθος, το κόλον και το στομάχι (,,,,).

Ωστόσο, απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα. Σε αυτό το σημείο, δεν είναι σαφές εάν η κατανάλωση ελιών ή ελαιολάδου έχει κάποια επίδραση στον καρκίνο.

Οι ελιές είναι πολύ πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να συμβάλουν σε διάφορα οφέλη, όπως η χαμηλότερη χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση. Μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου και απώλειας οστών, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Πιθανά μειονεκτήματα

Οι ελιές είναι καλά ανεκτές από τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά ενδέχεται να περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού λόγω του υγρού συσκευασίας τους.

Αλλεργία

Ενώ η αλλεργία στη γύρη ελιάς είναι κοινή, η αλλεργία στις ελιές είναι σπάνια.

Μετά την κατανάλωση ελιών, ευαίσθητα άτομα μπορεί να παρουσιάσουν αλλεργικές αντιδράσεις στο στόμα ή στο λαιμό ().

Βαριά μέταλλα

Οι ελιές μπορεί να περιέχουν βαρέα μέταλλα και μέταλλα όπως βόριο, θείο, κασσίτερο και λίθιο.

Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας βαρέων μετάλλων μπορεί να βλάψει την υγεία σας και να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου. Ωστόσο, η ποσότητα αυτών των μετάλλων στις ελιές είναι γενικά πολύ κάτω από το νόμιμο όριο. Επομένως, αυτός ο καρπός θεωρείται ασφαλής (,).

Ακρυλαμίδιο

Το ακρυλαμίδιο συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου σε ορισμένες μελέτες, αν και άλλοι επιστήμονες αμφισβητούν τη σύνδεση (,).

Ωστόσο, οι αρχές προτείνουν να περιορίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την πρόσληψη ακρυλαμιδίου (44).

Ορισμένες ποικιλίες ελιάς - ειδικά ώριμες μαύρες ελιές της Καλιφόρνιας - μπορεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες ακρυλαμιδίου ως αποτέλεσμα της επεξεργασίας (,,).

Οι ελιές είναι συνήθως καλά ανεκτές και η αλλεργία είναι σπάνια. Ωστόσο, μπορεί να περιέχουν μικρές ποσότητες βαρέων μετάλλων και υψηλές συγκεντρώσεις αλατιού. Ορισμένες ποικιλίες μπορεί επίσης να περιέχουν ακρυλαμίδιο.

Η κατώτατη γραμμή

Οι ελιές είναι μια αλμυρή και νόστιμη προσθήκη στα γεύματα ή στα ορεκτικά.

Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη. Συνδέονται επίσης με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη υγεία της καρδιάς.

Αυτό το πέτρινο φρούτο είναι πολύ εύκολο να ενσωματωθεί στη ρουτίνα σας και αποτελεί μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή με βάση ολόκληρα τα τρόφιμα.