Πώς το ωμέγα-3 ιχθυέλαιο επηρεάζει τον εγκέφαλο και την ψυχική σας υγεία

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα ιχθυέλαια ωμέγα-3;
• Πώς επηρεάζουν τα Ωμέγα-3 τον εγκέφαλο;
• Το ιχθυέλαιο μπορεί να ωφελήσει την ήπια απώλεια μνήμης
• Το ιχθυέλαιο μπορεί να βελτιώσει την κατάθλιψη
• Το ιχθυέλαιο δεν βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου σε υγιείς ανθρώπους
• Πρέπει να πάρετε ιχθυέλαιο για τον εγκέφαλό σας;
• Η κατώτατη γραμμή

Το ιχθυέλαιο είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα χωρίς συνταγή που εξάγεται από λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, αντσούγιες, σκουμπρί και σολομό.

Το ιχθυέλαιο περιέχει κυρίως δύο τύπους λιπαρών οξέων ωμέγα-3 - εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA), τα οποία είναι γνωστά για την υγεία της καρδιάς και τα οφέλη του δέρματος.

Ωστόσο, το ιχθυέλαιο έχει επίσης απίστευτο αντίκτυπο στον εγκέφαλο, ειδικά όταν πρόκειται για ήπια απώλεια μνήμης και κατάθλιψη.

Αυτό το άρθρο εξετάζει την έρευνα για το πώς τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στο ιχθυέλαιο μπορούν να επηρεάσουν τον εγκέφαλο και την ψυχική σας υγεία.

Τι είναι τα ιχθυέλαια ωμέγα-3;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λίπη υπεύθυνα για τα περισσότερα οφέλη του εγκεφάλου και της ψυχικής υγείας του ιχθυελαίου.

Το ιχθυέλαιο περιέχει κυρίως δύο τύπους λιπαρών οξέων ωμέγα-3 - EPA και DHA.

Αυτά τα δύο λιπαρά οξέα είναι συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών και έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις λειτουργίες στο σώμα. Είναι επίσης γνωστοί για τους κρίσιμους ρόλους τους στην ανθρώπινη ανάπτυξη και την υγεία της καρδιάς (1).

Στην ανθρώπινη διατροφή, τα EPA και DHA βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά σε λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαια. Επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν τις συνιστώμενες ποσότητες ψαριών, πολλοί άνθρωποι πιθανώς δεν έχουν αρκετή EPA και DHA στη διατροφή τους (2).

Το σώμα μπορεί να παράγει EPA και DHA από ένα άλλο ωμέγα-3 που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Το ALA βρίσκεται σε διάφορες πηγές τροφίμων, όπως καρύδια, λιναρόσπορους, σπόρους chia, έλαιο canola, σόγια και σογιέλαιο.

Ωστόσο, οι άνθρωποι δεν μπορούν να μετατρέψουν ALA σε EPA και DHA πολύ αποτελεσματικά, με εκτιμήσεις που αναφέρουν ότι λιγότερο από το 10% της ποσότητας ALA που καταναλώνετε μετατρέπεται σε EPA ή DHA (3).

Επομένως, η λήψη ιχθυελαίου μπορεί να είναι μια καλή επιλογή, ειδικά για εκείνους που δεν τρώνε πολύ ψάρι, αλλά εξακολουθούν να αναζητούν μερικά από τα οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Περίληψη Τα EPA και DHA είναι τα δύο κύρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο. Επειδή οι άνθρωποι συχνά υπολείπονται της συνιστώμενης πρόσληψης ψαριών, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να είναι μια βολική εναλλακτική λύση για να σας δώσουν τα οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3.

Πώς επηρεάζουν τα Ωμέγα-3 τον εγκέφαλο;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA είναι κρίσιμα για τη φυσιολογική λειτουργία και ανάπτυξη του εγκεφάλου σε όλα τα στάδια της ζωής.

Το EPA και το DHA φαίνεται να έχουν σημαντικούς ρόλους στον εγκέφαλο του αναπτυσσόμενου μωρού. Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει την πρόσληψη ψαριών εγκύων γυναικών ή τη χρήση ιχθυελαίου με υψηλότερες βαθμολογίες για τα παιδιά τους σε τεστ νοημοσύνης και εγκεφαλικής λειτουργίας στην πρώιμη παιδική ηλικία (4, 5).

Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής. Είναι άφθονα στις κυτταρικές μεμβράνες των εγκεφαλικών κυττάρων, διατηρώντας την υγεία των κυτταρικών μεμβρανών και διευκολύνοντας την επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων (6).

Όταν τα ζώα τρέφονται με δίαιτα χωρίς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η ποσότητα του DHA στον εγκέφαλό τους μειώνεται και τείνουν να παρουσιάζουν ελλείμματα στη μάθηση και τη μνήμη (7, 8).

Σε ηλικιωμένους ενήλικες, τα χαμηλότερα επίπεδα DHA στο αίμα έχουν συσχετιστεί με μικρότερο μέγεθος εγκεφάλου, ένα σημάδι επιταχυνόμενης γήρανσης του εγκεφάλου (9).

Είναι σαφές ότι είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να αποφύγετε ορισμένες από αυτές τις επιβλαβείς επιδράσεις στη λειτουργία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Περίληψη Τα ωμέγα-3 είναι ζωτικής σημασίας για τη φυσιολογική λειτουργία και ανάπτυξη του εγκεφάλου. Τα χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 μπορεί να επιταχύνουν τη γήρανση του εγκεφάλου και να συμβάλουν σε ελλείμματα στη λειτουργία του εγκεφάλου.

Το ιχθυέλαιο μπορεί να ωφελήσει την ήπια απώλεια μνήμης

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Υπάρχουν επίσης ισχυρισμοί ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου σε άτομα με προβλήματα μνήμης, όπως εκείνα με νόσο του Alzheimer ή άλλες γνωστικές διαταραχές.

Η νόσος του Alzheimer είναι ο πιο κοινός τύπος άνοιας και επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ποιότητα ζωής σε εκατομμύρια ηλικιωμένων ενηλίκων. Η εύρεση ενός συμπληρώματος που θα μπορούσε να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου σε αυτόν τον πληθυσμό θα ήταν μια σημαντική, μεταβαλλόμενη ζωή ανακάλυψη.

Δυστυχώς, μια ανασκόπηση της έρευνας δεν βρήκε πειστικά στοιχεία ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 όπως το ιχθυέλαιο βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σε άτομα με νόσο του Αλτσχάιμερ (10).

Από την άλλη πλευρά, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου σε άτομα με πιο ήπιους τύπους εγκεφαλικών παθήσεων όπως ήπια γνωστική εξασθένηση (MCI) ή σχετική με την ηλικία γνωστική μείωση (11, 12).

Αυτοί οι τύποι καταστάσεων δεν είναι τόσο σοβαροί όσο η νόσος του Alzheimer, αλλά εξακολουθούν να οδηγούν σε απώλεια μνήμης και μερικές φορές σε άλλους τύπους διαταραχής της εγκεφαλικής λειτουργίας.

Μία μελέτη έδωσε 485 ηλικιωμένους ενήλικες με σχετική με την ηλικία γνωστική μείωση είτε 900 mg DHA είτε εικονικό φάρμακο κάθε μέρα. Μετά από 24 εβδομάδες, όσοι έλαβαν DHA είχαν καλύτερη απόδοση στη δοκιμή μνήμης και μάθησης (13).

Ομοίως, μια άλλη μελέτη διερεύνησε τα αποτελέσματα της λήψης 1,8 γραμμάρια ωμέγα-3 από συμπληρώματα ιχθυελαίου καθημερινά για 24 εβδομάδες. Οι ερευνητές βρήκαν βελτιώσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου σε άτομα με MCI, αλλά κανένα όφελος για τα άτομα με νόσο του Alzheimer (12).

Με βάση αυτήν την έρευνα, φαίνεται ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να είναι πιο ευεργετικά όταν οι άνθρωποι αρχίζουν να τα παίρνουν στα αρχικά στάδια της λειτουργίας του εγκεφάλου. Εάν περιμένετε πολύ καιρό, το ιχθυέλαιο μπορεί να έχει μικρό όφελος για τον εγκέφαλο.

Περίληψη Μελέτες δείχνουν ότι το ιχθυέλαιο δεν βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου σε άτομα με νόσο του Αλτσχάιμερ. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με MCI ή ήπια μείωση της λειτουργίας του εγκεφάλου μπορεί να λάβουν τα περισσότερα οφέλη από τη λήψη ιχθυελαίου.

Το ιχθυέλαιο μπορεί να βελτιώσει την κατάθλιψη

Η εύρεση θεραπειών για κατάθλιψη και άλλες ψυχικές διαταραχές εξακολουθεί να αποτελεί προτεραιότητα για τη δημόσια υγεία και πιθανότατα θα αυξηθεί η επιθυμία για μη φαρμακευτικές παρεμβάσεις για τη βελτίωση των συμπτωμάτων.

Οι άνθρωποι πιστεύουν εδώ και πολύ καιρό ότι το ιχθυέλαιο συνδέεται με βελτιώσεις στην ψυχική υγεία, αλλά η έρευνα υποστηρίζει πραγματικά αυτόν τον ισχυρισμό;

Μια πρόσφατη ανασκόπηση κλινικών μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου βελτίωσε τα συμπτώματα κατάθλιψης σε άτομα με κατάθλιψη, με παρενέργειες συγκρίσιμες με αυτές των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων (14).

Ωστόσο, οι μεγαλύτερες βελτιώσεις στα καταθλιπτικά συμπτώματα φαινόταν να συμβαίνουν σε άτομα που έπαιρναν επίσης αντικαταθλιπτικά. Επιπλέον, οι άνθρωποι τείνουν να βλέπουν μεγαλύτερες επιπτώσεις όταν το συμπλήρωμα ιχθυελαίου περιέχει υψηλότερες δόσεις EPA (14).

Δεν είναι ακόμη σαφές πώς τα EPA και τα ωμέγα-3 βελτιώνουν τα συμπτώματα κατάθλιψης.

Οι ερευνητές έχουν προτείνει ότι μπορεί να σχετίζεται με τις επιπτώσεις τους στους υποδοχείς σεροτονίνης και σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Άλλοι έχουν προτείνει ότι τα ωμέγα-3 από το ιχθυέλαιο θα μπορούσαν να βελτιώσουν τα καταθλιπτικά συμπτώματα μέσω αντιφλεγμονωδών αποτελεσμάτων (15).

Πρόσθετα στοιχεία δείχνουν ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να βελτιώσει άλλες συνθήκες ψυχικής υγείας, όπως οριακή διαταραχή προσωπικότητας και διπολική διαταραχή.

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα υψηλής ποιότητας προτού η ιατρική κοινότητα μπορεί να κάνει οριστικές συστάσεις (16, 17).

Περίληψη Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου, ειδικά εκείνα που περιέχουν υψηλότερες ποσότητες EPA, μπορεί να βελτιώσουν τα καταθλιπτικά συμπτώματα σε άτομα με κατάθλιψη. Φαίνεται ότι έχουν τα μεγαλύτερα αποτελέσματα σε εκείνους που ήδη λαμβάνουν αντικαταθλιπτικά φάρμακα.

Το ιχθυέλαιο δεν βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου σε υγιείς ανθρώπους

Αυτό το άρθρο έχει συζητήσει τις επιπτώσεις του ιχθυελαίου στη νόσο του Αλτσχάιμερ και τις ήπιες μειώσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά πολλοί αναρωτιούνται για τις επιπτώσεις του σε άτομα με φυσιολογική εγκεφαλική λειτουργία.

Μελέτες παρατήρησης αναφέρουν ότι η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από ψάρια συσχετίζεται σημαντικά με την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες αξιολόγησαν την κατανάλωση ψαριών και όχι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου.

Επιπλέον, μελέτες συσχετισμού όπως αυτές δεν μπορούν να αποδείξουν αιτία και αποτέλεσμα (18).

Οι περισσότερες από τις υψηλότερης ποιότητας ελεγχόμενες μελέτες συμφωνούν ότι η συμπλήρωση με ωμέγα-3 από ιχθυέλαιο δεν φαίνεται να βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου σε υγιή άτομα χωρίς υπάρχοντα προβλήματα μνήμης.

Σε μια μελέτη 159 νέων ενηλίκων, η λήψη συμπληρωμάτων που περιείχαν 1 γραμμάριο ιχθυελαίου την ημέρα δεν βελτίωσε τη λειτουργία του εγκεφάλου, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (19).

Ομοίως, πολλές μελέτες σε ηλικιωμένους ενήλικες έδειξαν ότι η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου δεν βελτίωσε τα μέτρα λειτουργίας του εγκεφάλου σε άτομα χωρίς προβλήματα μνήμης (20, 21, 22).

Περίληψη Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι υγιείς άνθρωποι με φυσιολογική εγκεφαλική λειτουργία δεν είδαν βελτιώσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου μετά τη λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου.

Πρέπει να πάρετε ιχθυέλαιο για τον εγκέφαλό σας;

Με βάση την καλύτερη διαθέσιμη έρευνα, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης ιχθυελαίου εάν έχετε υποστεί ήπια μείωση της λειτουργίας του εγκεφάλου ή εάν έχετε διαγνωστεί με κατάθλιψη.

Θα μπορούσαν να υπάρχουν άλλοι λόγοι υγείας για να πάρετε συμπληρώματα ιχθυελαίου, αλλά αυτές οι δύο ομάδες ανθρώπων πιθανότατα θα δουν τα περισσότερα οφέλη όσον αφορά τον εγκέφαλο και την ψυχική υγεία.

Δεν υπάρχουν επίσημες συστάσεις σχετικά με το πόσο ωμέγα-3 από το ιχθυέλαιο πρέπει να πάρετε για να δείτε τα οφέλη στη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία. Τα ποσά που χρησιμοποιήθηκαν στην έρευνα διέφεραν από μελέτη σε μελέτη.

Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων έχει θέσει ένα ασφαλές ανώτατο όριο για τη λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στα 3.000 mg την ημέρα. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων έθεσε τη σύστασή τους λίγο υψηλότερη, όχι περισσότερο από 5.000 mg την ημέρα (23, 24).

Η λήψη 1.000-2.000 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από ιχθυέλαιο καθημερινά είναι πιθανώς ένα καλό σημείο εκκίνησης που βρίσκεται κάτω από το προτεινόμενο ανώτατο όριο. Τα άτομα με κατάθλιψη πρέπει να επιλέγουν συμπληρώματα ιχθυελαίου με υψηλότερες ποσότητες EPA.

Είναι πολύ σημαντικό να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες κατά την αξιολόγηση των συμπληρωμάτων ιχθυελαίου. Μια κάψουλα 1.000 mg ιχθυελαίου μπορεί να περιέχει λιγότερο από 500 mg πραγματικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αλλά αυτό θα διαφέρει από μάρκα σε μάρκα.

Γενικά, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου θεωρούνται ασφαλή σε δόσεις κάτω από αυτές που αναφέρθηκαν προηγουμένως.

Ωστόσο, όπως πάντα, θα πρέπει να ενημερώσετε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τα συμπληρώματα ιχθυελαίου. Λόγω των πιθανών επιπτώσεών τους στην πήξη του αίματος, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν λαμβάνετε φάρμακα αραίωσης του αίματος ή έχετε επερχόμενη χειρουργική επέμβαση.

Περίληψη Άτομα με κατάθλιψη ή ήπια μείωση της λειτουργίας του εγκεφάλου θα μπορούσαν να εξετάσουν τη λήψη 1.000-2.000 mg ωμέγα-3 από ιχθυέλαιο καθημερινά. Επειδή τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορούν να επηρεάσουν την πήξη του αίματος, μιλήστε με το γιατρό σας πριν αρχίσετε να τα παίρνετε.

Η κατώτατη γραμμή

Τα EPA και DHA είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στο ιχθυέλαιο που είναι ζωτικής σημασίας για τη φυσιολογική λειτουργία και ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Τα άτομα με κατάθλιψη ή ήπια μείωση της λειτουργίας του εγκεφάλου πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης ωμέγα-3 από ιχθυέλαιο, καθώς μπορεί να παρατηρήσουν βελτιώσεις στα συμπτώματά τους και στη λειτουργία του εγκεφάλου.

Δυστυχώς, η έρευνα έχει δείξει ότι το ιχθυέλαιο δεν έχει επιπτώσεις σε άτομα με φυσιολογική εγκεφαλική λειτουργία ή σε άτομα με νόσο του Αλτσχάιμερ.

Η λήψη 1.000-2.000 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από ιχθυέλαιο ανά ημέρα μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Η ημερήσια δόση σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 3.000 mg.

Αν και το ιχθυέλαιο τυπικά επαινείται για τα οφέλη του για την υγεία της καρδιάς, έχει επίσης απίστευτες επιπτώσεις στον εγκέφαλο και την ψυχική υγεία που αξίζουν κάποια προσοχή.