Οδηγός Συμπληρώματος Ωμέγα-3: Τι να αγοράσετε και γιατί

Περιεχόμενο

• Τα ωμέγα-3 διατίθενται σε διάφορες μορφές
• Φυσικό ιχθυέλαιο
• Μεταποιημένο ιχθυέλαιο
• Λάδι κριλ
• Λάδι μυδιών με πράσινα χείλη
• Λάδι θηλαστικών
• Λάδι ALA
• Λάδι φυκών
• Κάψουλες ωμέγα-3
• Τι να προσέξετε όταν αγοράζετε συμπληρώματα
• Ποια συμπληρώματα ωμέγα-3 είναι τα καλύτερα;
• Η κατώτατη γραμμή

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολύ σημαντικά για την υγεία σας.

Η κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων που είναι πλούσια σε ωμέγα-3, όπως τα λιπαρά ψάρια είναι ο καλύτερος τρόπος για να φτάσετε αρκετά.

Εάν δεν τρώτε πολλά λιπαρά ψάρια, ίσως θελήσετε να λάβετε ένα συμπλήρωμα.

Ωστόσο, υπάρχουν εκατοντάδες διαφορετικά συμπληρώματα ωμέγα-3 διαθέσιμα. Δεν έχουν όλα τα ίδια οφέλη για την υγεία.

Αυτός ο λεπτομερής οδηγός εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα συμπληρώματα ωμέγα-3.

Τα ωμέγα-3 διατίθενται σε διάφορες μορφές

Το ιχθυέλαιο διατίθεται τόσο σε φυσική όσο και σε επεξεργασμένη μορφή.

Η επεξεργασία μπορεί να επηρεάσει τη μορφή των λιπαρών οξέων. Αυτό είναι σημαντικό, επειδή ορισμένες μορφές απορροφώνται καλύτερα από άλλες.

• Ψάρι. Σε ολόκληρα ψάρια, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υπάρχουν ως ελεύθερα λιπαρά οξέα, φωσφολιπίδια και τριγλυκερίδια.
• Ιχθυέλαιο. Στα συμβατικά ιχθυέλαια, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υπάρχουν κυρίως ως τριγλυκερίδια.
• Μεταποιημένο ιχθυέλαιο. Όταν τα ιχθυέλαια είναι εξευγενισμένα, οι χημικοί τροφίμων συχνά μετατρέπουν τα τριγλυκερίδια σε αιθυλεστέρες, επιτρέποντάς τους να προσαρμόσουν τη συγκέντρωση των DHA και EPA στο λάδι.
• Αναμορφωμένα τριγλυκερίδια. Οι αιθυλεστέρες στα μεταποιημένα ιχθυέλαια μπορούν να μετατραπούν ξανά σε τριγλυκερίδια, τα οποία στη συνέχεια ονομάζονται "αναμορφωμένα" τριγλυκερίδια.

Όλες αυτές οι μορφές έχουν οφέλη για την υγεία, αλλά μελέτες δείχνουν ότι η απορρόφηση των ωμέγα-3 από αιθυλεστέρες δεν είναι τόσο καλή όσο και από τις άλλες μορφές - αν και μερικές μελέτες δείχνουν ότι απορροφώνται εξίσου καλά (1, 2).

Περίληψη Τα ωμέγα-3 διατίθενται σε διάφορες μορφές, συνήθως ως τριγλυκερίδια. Ορισμένα ιχθυέλαια που είναι πιο επεξεργασμένα μπορεί να περιέχουν ωμέγα-3 αιθυλεστέρες, οι οποίοι δεν φαίνεται να απορροφώνται επίσης.

Φυσικό ιχθυέλαιο

Αυτό είναι το λάδι που προέρχεται από τον ιστό των λιπαρών ψαριών, κυρίως με τη μορφή τριγλυκεριδίων. Είναι το πιο κοντινό πράγμα που μπορείτε να φτάσετε σε πραγματικά ψάρια.

Το φυσικό ιχθυέλαιο περιέχει πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Η ποσότητα των ωμέγα-3 στο ιχθυέλαιο - συμπεριλαμβανομένων και των EPA και DHA - κυμαίνεται από 18-31%, αλλά η ποσότητα ποικίλλει μεταξύ των ειδών ψαριών (3, 4, 5).

Επιπλέον, το φυσικό ιχθυέλαιο διαθέτει βιταμίνες Α και Δ.

Ο σολομός, η σαρδέλα, η ρέγγα, το μέντα και το συκώτι γάδου είναι από τις πιο κοινές πηγές φυσικού ιχθυελαίου. Αυτά τα έλαια διατίθενται σε κάψουλες ή σε υγρή μορφή (6).

Περίληψη Το φυσικό ιχθυέλαιο περιέχει τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA. Παρέχει επίσης βιταμίνες Α και Δ.

Μεταποιημένο ιχθυέλαιο

Το μεταποιημένο ιχθυέλαιο καθαρίζεται και / ή συμπυκνώνεται. Αποτελείται από αιθυλεστέρες ή τριγλυκερίδια.

Ο καθαρισμός ρίχνει το λάδι των ρύπων, όπως ο υδράργυρος και τα PCB. Η συγκέντρωση του λαδιού μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα EPA και DHA. Στην πραγματικότητα, ορισμένα έλαια μπορεί να περιέχουν έως και 50-90% καθαρό EPA ή / και DHA.

Τα μεταποιημένα ιχθυέλαια αποτελούν τη συντριπτική πλειονότητα της αγοράς ιχθυελαίου, καθώς είναι φθηνά και συνήθως διατίθενται σε κάψουλες, οι οποίες είναι δημοφιλείς στους καταναλωτές.

Το σώμα σας δεν απορροφά επεξεργασμένο ιχθυέλαιο καθώς και φυσικό ιχθυέλαιο όταν είναι σε μορφή αιθυλεστέρα. Οι αιθυλεστέρες φαίνεται επίσης να είναι πιο επιρρεπείς σε οξείδωση και τρεμούλιασμα από τα τριγλυκερίδια (7).

Ωστόσο, ορισμένοι κατασκευαστές επεξεργάζονται το λάδι ακόμη περισσότερο για να το μετατρέψουν σε συνθετική μορφή τριγλυκεριδίων, η οποία απορροφάται καλά (1, 8).

Αυτά τα έλαια αναφέρονται ως αναμορφωμένα (ή επαναστεροποιημένα) τριγλυκερίδια. Είναι τα πιο ακριβά συμπληρώματα ιχθυελαίου και αποτελούν μόνο ένα μικρό ποσοστό της αγοράς.

Περίληψη Τα μεταποιημένα ιχθυέλαια καθαρίζονται και / ή συμπυκνώνονται.Είναι πιο ευάλωτα στην οξείδωση και απορροφώνται λιγότερο εύκολα από το σώμα σας, εκτός εάν μετατραπούν ξανά σε τριγλυκερίδια μέσω μιας συνθετικής διαδικασίας.

Λάδι κριλ

Το έλαιο κριλ εξάγεται από κριλ της Ανταρκτικής, ένα μικρό ζώο που μοιάζει με γαρίδες. Το έλαιο κριλ περιέχει ωμέγα-3 σε μορφή τριγλυκεριδίων και φωσφολιπιδίου (9, 10).

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 απορροφώνται εξίσου από τα φωσφολιπίδια στο λάδι κριλ όπως και από τα τριγλυκερίδια στο ιχθυέλαιο - μερικές φορές ακόμη καλύτερα (11, 12, 13, 14).

Το έλαιο κριλ είναι πολύ ανθεκτικό στην οξείδωση, καθώς περιέχει φυσικά ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται ασταξανθίνη (15).

Επιπλέον, το κριλ είναι πολύ μικρό και έχει μικρή διάρκεια ζωής, οπότε δεν συσσωρεύει πολλούς ρύπους κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Επομένως, το λάδι τους δεν χρειάζεται να καθαριστεί και σπάνια βρίσκεται στη μορφή αιθυλεστέρα.

Περίληψη Το έλαιο κριλ είναι φυσικά χαμηλό σε μολυσματικούς παράγοντες και περιέχει ισχυρό αντιοξειδωτικό. Παρέχει ωμέγα-3 σε μορφή τριγλυκεριδίων και φωσφολιπιδίων, τα οποία απορροφώνται καλά.

Λάδι μυδιών με πράσινα χείλη

Το μύδι με πράσινα χείλη είναι εγγενές στη Νέα Ζηλανδία και το λάδι του είναι συνήθως με τη μορφή τριγλυκεριδίων και ελεύθερων λιπαρών οξέων.

Εκτός από τα EPA και DHA, περιέχει επίσης ιχνοποσότητες εικοσατετραϊνοϊκού οξέος (ETA). Αυτό το σπάνιο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματικό στη μείωση της φλεγμονής από άλλα ωμέγα-3 (16, 17).

Η κατανάλωση μυδιού με πράσινα χείλη, αντί για ιχθυέλαιο, θεωρείται φιλικό προς το περιβάλλον.

Περίληψη Το έλαιο μυδιού με πράσινο χείλος είναι μια άλλη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτό το οστρακόδερμα περιέχει διάφορες μορφές ωμέγα-3 και θεωρείται μια φιλική προς το περιβάλλον επιλογή.

Λάδι θηλαστικών

Το λάδι ωμέγα-3 θηλαστικών είναι κατασκευασμένο από φούσκωμα σφράγισης και έχει τη μορφή φυσικών τριγλυκεριδίων.

Εκτός από το EPA και το DHA, περιέχει επίσης σχετικά υψηλές ποσότητες docosapentaenoic acid (DPA), ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ με αρκετά πιθανά οφέλη για την υγεία. Το λάδι ωμέγα-3 θηλαστικών είναι επίσης εξαιρετικά χαμηλό σε ωμέγα-6 (18).

Περίληψη Το λάδι θηλαστικών είναι επίσης μια καλή πηγή DPA, εκτός από το EPA και το DHA σε μορφή τριγλυκεριδίων.

Λάδι ALA

Το ALA είναι συντομότερο για το άλφα-λινολενικό οξύ. Είναι η φυτική μορφή των ωμέγα-3.

Βρίσκεται σε ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες σε σπόρους λιναριού, σπόρους chia και σπόρους κάνναβης.

Το σώμα σας μπορεί να το μετατρέψει σε EPA ή DHA, αλλά αυτή η διαδικασία μετατροπής είναι αναποτελεσματική. Τα περισσότερα φυτικά έλαια είναι επίσης υψηλότερα στα ωμέγα-6 δευτερόλεπτα από ό, τι στα ωμέγα-3 (19, 20, 21).

Περίληψη Τα έλαια ALA παρασκευάζονται από φυτικές πηγές και περιέχουν τόσο ωμέγα-3 όσο και ωμέγα-6. Δεν περιέχουν EPA ή DHA, τους τύπους ωμέγα-3 που είναι ενεργά στο σώμα σας.

Λάδι φυκών

Τα θαλάσσια φύκια, ιδιαίτερα τα φύκια, είναι μια άλλη πηγή τριγλυκεριδίων EPA και DHA.

Στην πραγματικότητα, το EPA και το DHA στα ψάρια προέρχονται από φύκια. Τρώγεται από μικρότερα ψάρια και ανεβαίνει την τροφική αλυσίδα από εκεί.

Μελέτες δείχνουν ότι το έλαιο φυκιών είναι ακόμη πιο συγκεντρωμένο στα ωμέγα-3, ιδιαίτερα στο DHA, από το ιχθυέλαιο. Είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή για χορτοφάγους και vegans (22, 23).

Μπορεί επίσης να περιέχει σημαντικά μέταλλα όπως το ιώδιο.

Επιπλέον, το λάδι φυκών θεωρείται φιλικό προς το περιβάλλον. Δεν περιέχει ρύπους, όπως βαρέα μέταλλα, γεγονός που το καθιστά μια βιώσιμη, υγιή επιλογή.

Περίληψη Τα μικροφύκη είναι φυτική πηγή EPA και DHA σε μορφή τριγλυκεριδίων. Αυτό το λάδι είναι φιλικό προς το περιβάλλον και θεωρείται εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 για χορτοφάγους και vegans.

Κάψουλες ωμέγα-3

Τα λιπαρά ωμέγα-3 βρίσκονται συνήθως σε κάψουλες ή μαλακές πηκτές.

Αυτά είναι δημοφιλή στους καταναλωτές, καθώς δεν έχουν γεύση και είναι εύκολο να καταπιούν.

Οι κάψουλες είναι συνήθως κατασκευασμένες από μαλακό στρώμα ζελατίνης και πολλοί κατασκευαστές χρησιμοποιούν επίσης εντερική επικάλυψη.

Η εντερική επικάλυψη βοηθά στην αποφυγή της διάλυσης της κάψουλας έως ότου φτάσει στο λεπτό έντερο. Αυτό είναι συνηθισμένο στις κάψουλες ιχθυελαίου, καθώς αποτρέπει την ψαριά.

Ωστόσο, μπορεί επίσης να καλύψει τη δυσάρεστη μυρωδιά του λάκκα ψαριού.

Εάν πάρετε κάψουλες ωμέγα-3, ίσως είναι καλή ιδέα να το ανοίγετε από καιρό σε καιρό και να το μυρίζετε για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχει ξεφλουδίσει.

Περίληψη Οι κάψουλες είναι ένας δημοφιλής τρόπος για τη λήψη ωμέγα-3. Ωστόσο, οι κάψουλες μπορούν να καλύψουν τη μυρωδιά του λαστιχένιου λαδιού, οπότε είναι καλύτερο να το ανοίγετε περιστασιακά.

Τι να προσέξετε όταν αγοράζετε συμπληρώματα

Όταν ψωνίζετε για ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3, διαβάστε πάντα την ετικέτα προσεκτικά.

Ελέγξτε επίσης τα ακόλουθα:

• Τύπος ωμέγα-3. Πολλά συμπληρώματα ωμέγα-3 συχνά περιέχουν λίγα, εάν υπάρχουν, EPA και DHA - τους πιο σημαντικούς τύπους ωμέγα-3. Βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμά σας περιέχει αυτά.
• Ποσότητα ωμέγα-3. Ένα συμπλήρωμα μπορεί να λέει στο μπροστινό μέρος ότι περιέχει 1.000 mg ιχθυελαίου ανά κάψουλα. Ωστόσο, στο πίσω μέρος θα διαβάσετε ότι τα EPA και DHA είναι μόνο 320 mg.
• Μορφή ωμέγα-3. Για καλύτερη απορρόφηση, αναζητήστε FFA (ελεύθερα λιπαρά οξέα), TG, rTG (τριγλυκερίδια και αναμορφωμένα τριγλυκερίδια) και PLs (φωσφολιπίδια), αντί για ΕΕ (αιθυλεστέρες).
• Καθαρότητα και αυθεντικότητα. Προσπαθήστε να αγοράσετε προϊόντα που έχουν είτε το πρότυπο GOED για καθαρότητα είτε σφραγίδα τρίτου μέρους. Αυτές οι ετικέτες δείχνουν ότι είναι ασφαλείς και περιέχουν ό, τι λένε ότι κάνουν.
• Φρεσκάδα. Τα ωμέγα-3 είναι επιρρεπή σε τρελή. Μόλις πάθουν άσχημα, θα έχουν μια άσχημη μυρωδιά και θα γίνουν λιγότερο ισχυρά ή ακόμη και επιβλαβή. Ελέγχετε πάντα την ημερομηνία, μυρίζετε το προϊόν και δείτε αν περιέχει αντιοξειδωτικό όπως η βιταμίνη Ε.
• Βιωσιμότητα. Προσπαθήστε να αγοράσετε ιχθυέλαιο που έχει πιστοποιήσει το MSC, το Ταμείο Περιβαλλοντικής Άμυνας ή ένας παρόμοιος οργανισμός. Τα μικρά ψάρια με μικρή διάρκεια ζωής τείνουν να είναι πιο βιώσιμα.

Περίληψη Ελέγξτε το προϊόν σας για τον τύπο και την ποσότητα των ωμέγα-3. Θα πρέπει να περιέχει EPA και DHA σε ικανοποιητικές ποσότητες - και κατά προτίμηση ένα αντιοξειδωτικό για την καταπολέμηση της τρεξιμότητας.

Ποια συμπληρώματα ωμέγα-3 είναι τα καλύτερα;

Ένα κανονικό συμπλήρωμα ιχθυελαίου είναι πιθανώς η καλύτερη επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους που θέλουν να βελτιώσουν την ευημερία τους.

Ωστόσο, απλώς θυμηθείτε ότι το φυσικό ιχθυέλαιο συνήθως δεν περιέχει περισσότερο από 30% EPA και DHA, πράγμα που σημαίνει ότι το 70% είναι άλλα λίπη.

Μπορείτε επίσης να αγοράσετε συμπληρώματα που περιέχουν υψηλότερη συγκέντρωση ωμέγα-3. Τα EPA και DHA μπορούν να φτάσουν το 90%. Για καλύτερα αποτελέσματα, αναζητήστε μάρκες που περιέχουν ωμέγα-3 ως ελεύθερα λιπαρά οξέα. Τα τριγλυκερίδια ή τα φωσφολιπίδια είναι επίσης καλά.

Μερικές αξιόπιστες μάρκες συμπληρωμάτων ωμέγα-3 περιλαμβάνουν Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia και Ovega-3.

Περίληψη Ένα κανονικό συμπλήρωμα ιχθυελαίου είναι πιθανότατα αρκετό για τους περισσότερους ανθρώπους που θέλουν να βελτιστοποιήσουν την υγεία τους. Εάν χρειάζεστε μεγάλες δόσεις, πάρτε ένα συμπλήρωμα με συμπυκνωμένα ωμέγα-3.

Η κατώτατη γραμμή

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα κανονικό συμπλήρωμα ιχθυελαίου είναι πιθανώς αρκετό.

Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα περιέχει αυτό που λέει ότι κάνει και δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο περιεχόμενο EPA και DHA.

Οι EPA και DHA απαντώνται συχνότερα σε προϊόντα ωμέγα-3 με βάση τα ζώα. Διατίθενται επιλογές για χορτοφάγους, αλλά συνήθως περιέχουν μόνο ALA. Μία εξαίρεση είναι το λάδι φυκιών, το οποίο είναι μια εξαιρετική πηγή ποιοτικών ωμέγα-3 και κατάλληλο για όλους, συμπεριλαμβανομένων των vegan.

Είναι καλύτερα να πάρετε αυτά τα συμπληρώματα με ένα γεύμα που περιέχει λίπος, καθώς το λίπος αυξάνει την απορρόφηση των ωμέγα-3 (24).

Τέλος, λάβετε υπόψη ότι τα ωμέγα-3 είναι αλλοιώσιμα, όπως και τα ψάρια, οπότε η αγορά χύμα είναι κακή ιδέα.

Στο τέλος της ημέρας, τα ωμέγα-3 μπορεί να είναι ένα από τα πιο ευεργετικά συμπληρώματα που μπορείτε να πάρετε. Απλά φροντίστε να επιλέξετε σοφά.