One Perfect Move: Πώς να κάνετε ένα στατικό Lunge Shoulder Combo

Περιεχόμενο

• Static Lunge Press/Lift Combo
• Αξιολόγηση για

Η αύξηση των εντάσεων είναι καλό στις επαναλήψεις. Ως επαγγελματίας γυμναστικής στο Equinox, ο Alexander Charles (δημιουργός του μαθήματος δύναμης Resist στα γυμναστήρια Equinox στη Νέα Υόρκη) είναι μάστερ στον προγραμματισμό για οποιοδήποτε εργαλείο προπόνησης, αλλά είναι μερικός στις ζώνες αντίστασης.

«Η ομορφιά των συγκροτημάτων είναι ότι καθώς η κίνηση ανεβαίνει, η ένταση μεγαλώνει», λέει ο Charles. «Εσείς ελέγχετε πόσο μακριά θα το πάτε. Ενώ η αντίσταση ενός αλτήρα παραμένει η ίδια, οι ζώνες παρέχουν μεταβλητή αντίσταση - εξαιρετική για αυξανόμενη δύναμη. " (Εδώ είναι περισσότερα για την ομορφιά των ζωνών αντίστασης και τον τρόπο χρήσης τους.)

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο φόρτωσε αυτόν τον στατικό συνδυασμό πίεσης-ανύψωσης με μια ταινία: Καθώς χαμηλώνετε σε μια λάντζα, με τη ζώνη κάτω από το μπροστινό σας πόδι, είτε κουλουριάζετε είτε πατάτε πάνω από το ένα άκρο της ταινίας και τραβάτε το άλλο προς τα έξω για να ύψος ώμου. "Χρησιμοποιείτε τόσους πολλούς μυς ταυτόχρονα - τους ώμους, τα πλάγια και τα πόδια σας - καθώς κάνετε την ισορροπία σας", λέει. «Η εμπλοκή του πυρήνα είναι ζωτικής σημασίας σε όλη αυτή την κίνηση, καθώς και οι δικέφαλοι μυς σας παραμένουν υπό ένταση από το μπούκλα στο τέλος». (Δοκιμάστε επίσης αυτές τις κινήσεις που δοκιμάζουν την ισορροπία σας.)

Συνήθως, μπορείτε να κουλουριάσετε περισσότερο βάρος με τους δικέφαλους μυς από ό,τι μπορείτε να σηκώσετε με τον έσω δελτοειδή στον ώμο σας, αλλά η ζώνη επιτρέπει την πρόκληση και των δύο. "Μπορείτε να συντομεύσετε τη μπάντα από την πλευρά του δικέφαλου μπούκλα, δίνοντας στην πλευρά των ώμων σας επιπλέον χαλάρωση για να εργαστείτε", λέει. «Θυμήσου, εσύ έβαλες την ένταση».

Είστε έτοιμοι να το δοκιμάσετε; Θα χρειαστείτε μια ζώνη αντίστασης-είτε το σωληνωτό είδος με λαβές στα άκρα είτε μια μακρά ζώνη θεραπευτικού στυλ που μπορείτε να τυλίξετε στα χέρια σας. Προειδοποίηση: "Αυτή η κίνηση είναι προκλητική, γι' αυτό μη διστάσετε να εναλλάξετε το πάτημά σας με το raise σας για να το πιάσετε πρώτα", λέει ο Charles. Τώρα πιάστε δουλειά.

Static Lunge Press/Lift Combo

ΕΝΑ. Ξεκινήστε τυλίγοντας μια ζώνη αντίστασης κάτω από την καμάρα του δεξιού ποδιού, κρατώντας μια λαβή σε κάθε χέρι. Επαναφέρετε το αριστερό πόδι σε στάση ώθησης, κρατώντας τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών για ισορροπία.

ΣΙ. Λυγίστε το δεξί χέρι μέχρι τον δεξί ώμο, με την παλάμη στραμμένη προς τον ώμο, με το αριστερό χέρι ευθεία από την αριστερή πλευρά, με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε μέχρι να σχηματίσουν και τα δύο γόνατα γωνίες 90 μοιρών, ενώ ταυτόχρονα πιέζετε το δεξί χέρι προς τα πάνω και εκτείνετε το αριστερό χέρι ευθεία προς τα πλάγια μέχρι να φτάσει στο ύψος των ώμων.

ΡΕ. Σηκωθείτε σιγά σιγά από το lunge, χαμηλώνοντας το δεξί χέρι πίσω στον ώμο και χαμηλώστε το αριστερό χέρι προς τα κάτω.

Δοκιμάστε 10 επαναλήψεις. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Εκτελέστε 2-3 σετ.

Μείωση: Αντί να πιέζετε το χέρι σας από πάνω, απλώς εκτελέστε έναν δικέφαλο κυρτό με αυτόν τον βραχίονα, κουλουριασμένος ενώ χαμηλώνετε στο lunge και αφήνοντας αργά να σταθεί.

Κλιμακωθούν: Αντί να πιέζετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι, κρατήστε το στην επάνω θέση, δικέφαλος από το αυτί, ενώ επαναλαμβάνετε.

Περιοδικό Shape, τεύχος Σεπτεμβρίου 2019

Αξιολόγηση για