One Perfect Move: No-Equipment Back Strengthening Series

Περιεχόμενο

• Κάκτος
• Κολύμπι
• Αστερίας
• Αξιολόγηση για

Αυτή η κίνηση είναι το αντίδοτο για την ολοήμερη χαλάρωση του γραφείου σας.

«Ανοίγοντας το στήθος, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική στήλη και ενισχύοντας τους μυς του άνω μέρους της πλάτης, πολεμούμε όλη την κάμψη προς τα εμπρός που κάνουμε πολλοί από εμάς όλη την ημέρα», λέει η Elaine Hayes, ιδρύτρια του MNT Studio στο Σαν Φρανσίσκο και μαέστρος σε ασκήσεις που βοηθούν ισορροπήστε τη σπονδυλική στήλη. «Οι ώμοι μας κάθονται πιο πίσω, το κεφάλι μας κάθεται στην κορυφή της σπονδυλικής μας στήλης - σε αντίθεση με την κλίση προς τα εμπρός - και είναι λιγότερο πιθανό να έχουμε πόνο στον αυχένα, στους ώμους και στην πλάτη».

Θα πάτε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι για να κάνετε αυτό το τρίο με ενισχυτικά πλάτης κάκτου-κολύμβησης-αστερίας, που πήρε το όνομά του από κάθε θέση του χεριού που παίρνετε για τις επαναλήψεις σας. Κάνετε αυτά καθημερινά για να συσφίξετε αυτούς τους βασικούς μύες - εκτείνοντες, ρομβοειδείς, λατς και οροί - που βοηθούν στη βελτίωση της στάσης σας. (Δοκιμάστε επίσης αυτές τις ασκήσεις στάσης από την Kayla Istines.)

Και στα τρία μέρη της κίνησης, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές για τη φόρμα:

• Κρατήστε το ηβικό οστό αγκυρωμένο στο χαλάκι, ώστε να μην πιέζετε υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Σε κάθε άσκηση, βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε ομαλά - ποτέ μην κρατάτε την αναπνοή σας και αφήνετε πάντα τον αέρα να ρέει.
• Σύρετε τους ώμους σας προς τα κάτω στην πλάτη σας και ρίξτε το πηγούνι σας για να κρατήσετε το πίσω μέρος του λαιμού σας μακρύ. Σκεφτείτε να σηκώνετε από το στήθος σας και όχι από το κεφάλι σας. (Σχετικά: Μύθοι στάσης που θα αλλάξουν τον τρόπο που σκέφτεστε για το σώμα σας)

Πως δουλεύει: Κάντε ένα σετ από κάθε μία από τις παρακάτω κινήσεις κάθε μέρα.

Κάκτος

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι στο πάτωμα, τα πόδια τεντωμένα και το πλάτος του ισχίου. Τα δάχτυλα των ποδιών είναι έτσι ώστε οι κορυφές των ποδιών να βρίσκονται στο πάτωμα και το ηβικό οστό πιέζει το στρώμα. Διευρύνετε τους αγκώνες έτσι ώστε τα χέρια να βρίσκονται σε θέση κάκτου προς τα πλάγια. αιωρείται ακριβώς από το πάτωμα, για να ξεκινήσει.

ΣΙ. Εισπνεύστε για να σηκώσετε το στήθος περίπου 6 ίντσες από το πάτωμα, με το κεφάλι και το λαιμό μακριά.

ντοΤο Εκπνεύστε προς τα κάτω για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις.

Κολύμπι

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι στο πάτωμα, τα πόδια τεντωμένα και το πλάτος του ισχίου. Τα δάχτυλα των ποδιών είναι έτσι ώστε οι κορυφές των ποδιών να βρίσκονται στο πάτωμα και το ηβικό οστό πιέζει το στρώμα. Τεντώστε τα χέρια πολύ μπροστά από το πρόσωπο, σχηματίζοντας ένα σχήμα Υ με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.

ΣΙ. Σηκώστε τα χέρια, το στήθος και τα πόδια και στη συνέχεια εναλλάξ σηκώστε το αντίθετο χέρι και πόδι σαν να κολυμπάτε.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.

Αστερίας

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι στο πάτωμα, τα πόδια τεντωμένα και το πλάτος του ισχίου. Τα δάχτυλα των ποδιών είναι έτσι ώστε οι κορυφές των ποδιών να βρίσκονται στο πάτωμα και το ηβικό οστό πιέζει το στρώμα. Τεντώστε τα χέρια πολύ μπροστά από το πρόσωπο, σχηματίζοντας ένα σχήμα Υ με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.

ΣΙ. Σηκώστε τα χέρια, το στήθος και τα πόδια και, στη συνέχεια, εισπνεύστε για να επεκτείνετε τα χέρια προς τα πλάγια σε σχήμα Τ και να επεκτείνετε τα πόδια ευρέως.

ΝΤΟ. Εκπνεύστε για να φέρετε τα χέρια και τα πόδια για να επιστρέψετε στην αρχή χωρίς να χαμηλώσετε τα χέρια, τα πόδια ή το στήθος στο πάτωμα.

Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις.

Αξιολόγηση για