Paleo Diet Review: Λειτουργεί για την απώλεια βάρους;

Περιεχόμενο

• Βαθμολογία διατροφής Healthline: 4,33 στα 5
• Τι είναι η παλαιοδιατροφή;
• Πώς να ακολουθήσετε τη διατροφή παλαιο
• Βοηθά στην απώλεια βάρους;
• Αλλα οφέλη
• Προωθεί την υγεία της καρδιάς
• Υποστηρίζει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Δείγμα προγράμματος γευμάτων
• Ημέρα 1
• Ημέρα 2
• Ημέρα 3
• Η κατώτατη γραμμή

Βαθμολογία διατροφής Healthline: 4,33 στα 5

Η παλαιο διατροφή είναι ένα σχέδιο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που διαμορφώνεται σύμφωνα με την υποτιθέμενη δίαιτα των πρώιμων ανθρώπων.

Βασίζεται στην πεποίθηση ότι αυτοί οι πρόγονοι κυνηγών-συλλεκτών είχαν χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων παθήσεων, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις και λέγεται ότι οφείλεται σε διαφορές στη διατροφή τους.

Ωστόσο, ενώ ορισμένοι ισχυρίζονται ότι η παλαιοδιατροφή μπορεί να βελτιώσει την υγεία και να αυξήσει την απώλεια βάρους, άλλοι επισημαίνουν ότι είναι υπερβολικά περιοριστική και μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί.

Αυτό το άρθρο εξετάζει την παλαιοδιατροφή και αν λειτουργεί για την απώλεια βάρους.

• Συνολική βαθμολογία: 4.33
• Απώλεια βάρους: 5
• Υγιεινή διατροφή: 4
• Βιωσιμότητα: 5
• Ολόκληρη η υγεία του σώματος: 3.25
• Ποιότητα διατροφής: 5
• Βάσει στοιχείων: 3.75

ΓΡΑΜΜΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ: Η διατροφή Paleo είναι ένας τρόπος κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων που ενθαρρύνει την κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων όπως φρούτα, λαχανικά, ψάρια, κρέας και πουλερικά. Αν και μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση βάρους, μπορεί επίσης να είναι υπερβολικά περιοριστικό για ορισμένα άτομα.

Τι είναι η παλαιοδιατροφή;

Η παλαιό δίαιτα είναι ένα πρότυπο διατροφής που έχει σχεδιαστεί για να μιμείται τη διατροφή των πρώιμων ανθρώπινων προγόνων.

Αν και η ιδέα εμφανίστηκε στη δεκαετία του 1970, κέρδισε ευρεία δημοτικότητα το 2002, αφού ο επιστήμονας Loren Cordain δημοσίευσε ένα βιβλίο που υποστηρίζει τη διατροφή.

Ενθαρρύνει την κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων όπως φρούτα, λαχανικά, κρέας, ψάρι και πουλερικά.

Εν τω μεταξύ, τα μεταποιημένα τρόφιμα, τα δημητριακά, τα όσπρια και τα τεχνητά γλυκαντικά είναι εκτός ορίων.

Σύμφωνα με τους υποστηρικτές της διατροφής, η παρακολούθηση της μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων και στη βελτίωση της συνολικής υγείας ().

Από την άλλη πλευρά, οι επικριτές επισημαίνουν ότι μπορεί να είναι πολύ περιοριστικό και εξαλείφει πολλές ομάδες τροφίμων που είναι πλούσιες σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Η διατροφή παλαιοί είναι ένας τρόπος διατροφής που βασίζεται στις δίαιτες των προγόνων των πρώτων κυνηγών-συλλεκτών. Πιστεύεται ότι βοηθά στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών και στη βελτίωση της συνολικής υγείας.

Πώς να ακολουθήσετε τη διατροφή παλαιο

Η παλαιό δίαιτα περιλαμβάνει τον περιορισμό οποιωνδήποτε τροφίμων που δεν ήταν διαθέσιμα στους πρώτους κυνηγούς, συμπεριλαμβανομένων των μεταποιημένων τροφίμων, των σπόρων, των οσπρίων, των γαλακτοκομικών προϊόντων και της προστιθέμενης ζάχαρης.

Αντ 'αυτού, το σχέδιο ενθαρρύνει την πλήρωση του πιάτου σας με ελάχιστα επεξεργασμένα ολόκληρα τρόφιμα, όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και υγιή λίπη.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλές παραλλαγές της διατροφής, καθεμία με ελαφρώς διαφορετικές οδηγίες σχετικά με το ποια τρόφιμα επιτρέπονται.

Για παράδειγμα, ορισμένες τροποποιημένες παλαιοί δίαιτες είναι λιγότερο περιοριστικές και επιτρέπουν το βούτυρο που τρέφεται με χόρτο και ορισμένους κόκκους και όσπρια χωρίς γλουτένη με μέτρο, αρκεί να είναι εμποτισμένα και μαγειρεμένα.

Η παραδοσιακή παλαιό δίαιτα περιλαμβάνει τον περιορισμό των επεξεργασμένων τροφίμων, των σπόρων, των οσπρίων, των γαλακτοκομικών προϊόντων και της προστιθέμενης ζάχαρης και την κατανάλωση κυρίως ολόκληρων τροφίμων. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές παραλλαγές.

Βοηθά στην απώλεια βάρους;

Η παλαιό δίαιτα ενθαρρύνει την κατανάλωση ολόκληρων τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και περιορίζει τα μεταποιημένα τρόφιμα, τα οποία συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους ().

Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της γκρελίνης - της «ορμόνης πείνας» - για να σας κρατήσει γεμάτο περισσότερο για περισσότερο ().

Τα τελευταία χρόνια, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η παλαιοδιατροφή μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 70 γυναίκες παρατήρησε ότι μετά από την παλαιοδιατροφή για 6 μήνες είχε ως αποτέλεσμα 14 λίβρες (6,5 kg) απώλειας λίπους, κατά μέσο όρο, και σημαντική μείωση του λίπους της κοιλιάς ().

Μια άλλη ανασκόπηση 11 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, σημειώνοντας ότι οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο περίπου 8 κιλά (3,5 κιλά) σε δοκιμές διάρκειας οπουδήποτε μεταξύ 2 μηνών και 2 ετών ().

Η παλαιό δίαιτα επικεντρώνεται σε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και εξαλείφει τα επεξεργασμένα. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο τρόπος φαγητού μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Αλλα οφέλη

Η παλαιό δίαιτα έχει συσχετιστεί με πολλά πιθανά οφέλη.

Προωθεί την υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως, αντιπροσωπεύοντας σχεδόν το ένα τρίτο όλων των θανάτων ().

Η πολλά υποσχόμενη έρευνα δείχνει ότι η παλαιοδιατροφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς μειώνοντας αρκετούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Σε μια μελέτη, 20 άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης που ακολούθησαν την παλαιό δίαιτα για 4 μήνες εμφάνισαν βελτιωμένη HDL (καλή) χοληστερόλη και μειωμένα επίπεδα τριγλυκεριδίων, καθώς και χαμηλότερα ολικά και LDL (κακή) χοληστερόλη ().

Μια άλλη μελέτη σε 34 άτομα παρατήρησε παρόμοια ευρήματα, σημειώνοντας ότι μετά την παλαιοδιατροφή για μόλις 2 εβδομάδες μείωσε την αρτηριακή πίεση, τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης και τα τριγλυκερίδια - όλα αυτά είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις ().

Υποστηρίζει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η παλαιοδιατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά την ινσουλίνη και να υποστηρίζει την υγιή διαχείριση του σακχάρου στο αίμα ().

Μία μελέτη σε 32 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι μετά από την παλαιό δίαιτα για 12 εβδομάδες βελτίωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αύξησε την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 45% ().

Ομοίως, μια μικρή μελέτη σε 13 άτομα με διαβήτη τύπου 2 σημείωσε ότι η διατροφή ήταν πιο αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης A1C, δείκτης μακροχρόνιου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, από μια παραδοσιακή διατροφή διαβήτη ().

Η έρευνα δείχνει ότι η παλαιό δίαιτα θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και στην ενίσχυση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

Πιθανά μειονεκτήματα

Ενώ η παλαιο διατροφή προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, πρέπει να ληφθούν υπόψη και ορισμένα μειονεκτήματα.

Πρώτον, εξαλείφει πολλές ομάδες τροφίμων που είναι εξαιρετικά θρεπτικές και μπορούν γενικά να απολαμβάνουν ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Για παράδειγμα, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρος, ψευδάργυρος και χαλκός ().

Εν τω μεταξύ, μελέτες δείχνουν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου ().

Δεδομένου ότι η διατροφή παλαιού θεωρεί πολλές ομάδες τροφίμων εκτός ορίων, εκείνοι με διατροφικούς περιορισμούς, συμπεριλαμβανομένων των χορτοφάγων και των χορτοφάγων, μπορεί να δυσκολευτούν να το ακολουθήσουν.

Επιπλέον, μπορεί να είναι δύσκολο να φάτε έξω ή να παρακολουθήσετε οικογενειακές συγκεντρώσεις, καθώς μπορεί να μην είστε σίγουροι για τα συστατικά που χρησιμοποιούνται σε ορισμένα πιάτα.

Επιπλέον, μπορεί να είναι πιο ακριβό από τα άλλα είδη διατροφής, καθώς απαιτεί πολλά φρέσκα προϊόντα, κρέας, ψάρι και πουλερικά - όλα αυτά μπορεί να είναι ακριβά.

Η παλαιό δίαιτα περιορίζει πολλές υγιεινές ομάδες τροφίμων και μπορεί να είναι δαπανηρή. Όσοι έχουν διατροφικούς περιορισμούς μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να ακολουθήσουν.

Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή

Η διατροφή παλαιού ενθαρρύνει μια ποικιλία από ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, φρούτα και λαχανικά.

Εν τω μεταξύ, τα δημητριακά, τα όσπρια, η πρόσθετη ζάχαρη και τα μεταποιημένα και εξευγενισμένα τρόφιμα είναι όλα περιορισμένα.

Τρόφιμα για φαγητό

Εδώ είναι μερικά τρόφιμα που μπορείτε να απολαύσετε στο πλαίσιο της παλαιο-διατροφής:

• Κρέας: βόειο κρέας, αρνί, κατσίκα, κρέας ελαφιού κ.λπ.
• Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα, χήνα, πάπια κ.λπ.
• Θαλασσινά: σολομός, τόνος, σκουμπρί, αντσούγιες, πέστροφα, γάδος, μπακαλιάρος, γατόψαρο κ.λπ.
• Αυγά: κρόκους και λευκά
• Φρούτα: μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, δαμάσκηνα, ροδάκινα, πεπόνια, βατόμουρα, φράουλες, σταφύλια κ.λπ.
• Λαχανικά: πιπεριές, κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδια, σκόρδο, σπανάκι, ρόκα, κολοκύθια, σκουός κ.λπ.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: κάσιους, φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια, ξηροί καρποί, καρύδια Βραζιλίας κ.λπ.
• Σπόροι: σπόροι chia, σπόροι λιναριού, σπόροι κολοκύθας, σπόροι κάνναβης κ.λπ.
• Λίπη: ελαιόλαδο, έλαιο αβοκάντο, φοινικέλαιο, λάδι καρύδας, λιναρόσπορο κ.λπ.
• Βότανα και μπαχαρικά: κύμινο, ρίγανη, βασιλικό, πιπέρι, δεντρολίβανο, θυμάρι, κουρκούμη, τζίντζερ κ.λπ.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Εδώ είναι μερικά τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε ως μέρος της διατροφής:

• Οσπρια: φασόλια, ρεβίθια, φακές, φιστίκια κ.λπ.
• Γαλακτοκομείο: γάλα, γιαούρτι, βούτυρο, κεφίρ, τυρί κ.λπ.
• Σπόροι: ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, quinoa, κριθάρι, σίκαλη, φαγόπυρο, farro κ.λπ.
• Πατάτες: λευκές πατάτες, πατάτες τηγανιτές, πατατάκια κ.λπ.
• Εξευγενισμένα φυτικά έλαια: έλαιο canola, έλαιο κνήκου, σογιέλαιο, βαμβακέλαιο, έλαιο σταφυλιού κ.λπ.
• Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ: μάρκες, κουλουράκια, μπισκότα, γεύματα, γρήγορο φαγητό κ.λπ.
• Τεχνητά γλυκαντικά: σουκραλόζη, ασπαρτάμη, σακχαρίνη, κάλιο ακεσουλφάμης κ.λπ.
• Προστιθέμενη ζάχαρη: ψημένα προϊόντα, καραμέλες, επιδόρπια, γλυκά με ζάχαρη, επιτραπέζια ζάχαρη κ.λπ.

Ολόκληρα τα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, κρέας, ψάρι και πουλερικά, ενθαρρύνονται στη διατροφή παλαιο. Από την άλλη πλευρά, τα μεταποιημένα τρόφιμα, τα όσπρια, τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα πρόσθετα σάκχαρα πρέπει να είναι περιορισμένα.

Δείγμα προγράμματος γευμάτων

Εδώ είναι ένα δείγμα μενού 3 ημερών για τη διατροφή παλαιο.

Ημέρα 1

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ομελέτα με σκόρδο, κρεμμύδια, ντομάτα και σπανάκι
• Μεσημεριανό: ζυμαρικά κολοκυθάκια με κεφτεδάκια γαλοπούλας και σάλτσα μαρινάρα
• Βραδινό: φούρνος σολομός με ψητό μπρόκολο και γλυκοπατάτες

Ημέρα 2

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: granola χωρίς κόκκους με αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν, νιφάδες καρύδας και αποξηραμένα φρούτα
• Μεσημεριανό: bison burger με μαρούλι και πλευρική σαλάτα
• Βραδινό: κοτόπουλο σχάρας με σούπα λαχανικών

Ημέρα 3

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πουτίγκα με γάλα καρύδας, καρύδια, φράουλες, βατόμουρα και κανέλα
• Μεσημεριανό: σαλάτα με αβοκάντο και χορτοφάγους με μικτά φρούτα
• Βραδινό: burrito μπολ με ρύζι κουνουπίδι, βόειο κρέας, σάλσα, γκουακαμόλε, πιπεριές και κρεμμύδια

Υπάρχουν επίσης πολλά σνακ παλαιό, εάν πεινάτε μεταξύ των γευμάτων.

Το παραπάνω δείγμα παρέχει μερικές ιδέες για γεύματα που μπορούν να συμπεριληφθούν στο πλαίσιο της παλαιο-διατροφής.

Η κατώτατη γραμμή

Η παλαιοδιατροφή είναι ένα μοτίβο διατροφής που έχει σχεδιαστεί για να μιμείται τη διατροφή των πρώιμων κυνηγών-συλλεκτών ανθρώπινων προγόνων.

Κάποια έρευνα διαπίστωσε ότι αυτός ο τρόπος διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους, στην προώθηση της υγείας της καρδιάς και στην υποστήριξη καλύτερου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, μπορεί να μην είναι ιδανική για όλους, καθώς περιορίζει πολλές υγιεινές ομάδες τροφίμων και μπορεί να είναι πιο ακριβή από άλλες δίαιτες. Επιπλέον, όσοι έχουν περιορισμούς διατροφής μπορεί να δυσκολευτούν να προσαρμοστούν.