Βιταμίνη D: σε τι χρησιμεύει, πόση κατανάλωση και κύριες πηγές

Περιεχόμενο

• Σε τι χρησιμεύει η βιταμίνη D;
• Πηγές βιταμίνης D
• Ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D
• Ανεπάρκεια βιταμίνης D
• Υπερβολική βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που παράγεται φυσικά στο σώμα μέσω της έκθεσης του δέρματος στο ηλιακό φως και μπορεί επίσης να ληφθεί σε μεγαλύτερες ποσότητες μέσω της κατανάλωσης ορισμένων τροφίμων ζωικής προέλευσης, όπως ψάρια, κρόκος αυγού και γάλα, για παράδειγμα.

Αυτή η βιταμίνη έχει σημαντικές λειτουργίες στο σώμα, κυρίως στη ρύθμιση της συγκέντρωσης ασβεστίου και φωσφόρου στο σώμα, ευνοώντας την απορρόφηση αυτών των μετάλλων στο έντερο και τη ρύθμιση των κυττάρων που αποικοδομούν και σχηματίζουν οστά, διατηρώντας τα επίπεδα τους στο αίμα.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στα οστά, όπως οστεομαλακία ή οστεοπόρωση σε ενήλικες και ραχίτιδα σε παιδιά. Επιπλέον, ορισμένες επιστημονικές μελέτες έχουν συνδέσει την ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου, σακχαρώδη διαβήτη και υπέρτασης.

Σε τι χρησιμεύει η βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για αρκετές διαδικασίες στο σώμα και, ως εκ τούτου, είναι σημαντικό η συγκέντρωσή της στο αίμα να είναι σε επαρκή επίπεδα. Οι κύριες λειτουργίες της βιταμίνης D είναι:

• Ενίσχυση των οστών και των δοντιών, επειδή αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου στο έντερο και διευκολύνει την είσοδο αυτών των ανόργανων συστατικών στα οστά, τα οποία είναι απαραίτητα για τον σχηματισμό τους.
• Πρόληψη του διαβήτη, επειδή δρα στη διατήρηση της υγείας του παγκρέατος, το οποίο είναι το όργανο που είναι υπεύθυνο για την παραγωγή ινσουλίνης, η ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
• Βελτιωμένο ανοσοποιητικό σύστημαπρόληψη βακτηριακών και ιογενών λοιμώξεων.
• Μειωμένη φλεγμονή του σώματος, επειδή μειώνει την παραγωγή φλεγμονωδών ουσιών και βοηθά στην καταπολέμηση των αυτοάνοσων ασθενειών, όπως ψωρίαση, ρευματοειδής αρθρίτιδα και λύκος, οπότε είναι απαραίτητη η χρήση συμπληρωμάτων σύμφωνα με ιατρικές συμβουλές.
• Πρόληψη ασθενειών ως σκλήρυνση κατά πλάκας και ορισμένοι τύποι καρκίνου, όπως το στήθος, ο προστάτης, ο παχέος εντέρου και τα νεφρά, καθώς συμμετέχει στον έλεγχο του κυτταρικού θανάτου και μειώνει το σχηματισμό και τον πολλαπλασιασμό κακοηθών κυττάρων.
• Βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία, επειδή δρα μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο υπέρτασης και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Ενίσχυση μυών, δεδομένου ότι η βιταμίνη D συμμετέχει στη διαδικασία σχηματισμού μυών και συνδέεται με μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη και ευκινησία

Επιπλέον, λόγω της αντιοξειδωτικής του ισχύος, είναι επίσης σε θέση να αποτρέψει την πρόωρη γήρανση, καθώς αποτρέπει βλάβες στα κύτταρα που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.

Πηγές βιταμίνης D

Η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι η παραγωγή της στο δέρμα από την έκθεση στο φως του ήλιου. Επομένως, για να παράγουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D, τα άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα πρέπει να παραμείνουν στον ήλιο για τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα, ενώ τα άτομα με πιο ανοιχτόχρωμο δέρμα πρέπει να παραμείνουν εκτεθειμένα στο ηλιακό φως για τουλάχιστον 1 ώρα. Το ιδανικό είναι να πραγματοποιηθεί η έκθεση μεταξύ 10πμ και 12μμ ή μεταξύ 3μμ και 4μμ 30, καθώς εκείνη τη στιγμή δεν είναι τόσο έντονη.

Εκτός από την έκθεση στον ήλιο, η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί από διατροφικές πηγές, όπως ιχθυέλαιο, θαλασσινά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο και δείτε ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνη D:

Ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D

Η απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης D ανά ημέρα ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το στάδιο της ζωής, όπως αναφέρεται στον ακόλουθο πίνακα:

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D δεν είναι αρκετή για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες αυτής της βιταμίνης και, ως εκ τούτου, είναι σημαντικό το άτομο να εκτίθεται σε ηλιακό φως καθημερινά για να διατηρήσει επαρκή παραγωγή αυτής της βιταμίνης στο σώμα και, εάν δεν είναι αρκετό , όπως στην περίπτωση ατόμων που ζουν σε ψυχρότερες χώρες ή στην περίπτωση ατόμων που έχουν αλλαγές στη διαδικασία απορρόφησης λίπους, ο γιατρός υποδεικνύει την πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D. Δείτε περισσότερα για τα συμπληρώματα βιταμίνης D.

Ανεπάρκεια βιταμίνης D

Τα συμπτώματα και τα σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης D στο σώμα είναι μειωμένες ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα, μυϊκός πόνος και αδυναμία, εξασθενημένα οστά, οστεοπόρωση στους ηλικιωμένους, ραχίτιδα σε παιδιά και οστεομαλακία σε ενήλικες. Μάθετε πώς να αναγνωρίζετε τα σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης D.

Η απορρόφηση και η παραγωγή βιταμίνης D μπορεί να μειωθεί λόγω ορισμένων ασθενειών όπως νεφρική ανεπάρκεια, λύκος, νόσος του Crohn και κοιλιοκάκη. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D στο σώμα μπορεί να εντοπιστεί μέσω μιας εξέτασης αίματος που ονομάζεται 25 (OH) D και εμφανίζεται όταν εντοπίζονται επίπεδα κάτω των 30 ng / mL.

Υπερβολική βιταμίνη D

Οι συνέπειες της περίσσειας βιταμίνης D στο σώμα είναι η αποδυνάμωση των οστών και η αύξηση των επιπέδων ασβεστίου στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη λίθων των νεφρών και της καρδιακής αρρυθμίας.

Τα κύρια συμπτώματα της περίσσειας βιταμίνης D είναι η έλλειψη όρεξης, ναυτία, έμετος, αυξημένη ούρηση, αδυναμία, υψηλή αρτηριακή πίεση, δίψα, φαγούρα στο δέρμα και νευρικότητα. Ωστόσο, η περίσσεια βιταμίνης D εμφανίζεται μόνο λόγω υπερβολικής χρήσης συμπληρωμάτων βιταμίνης D.