Εξερευνώντας τους μυς του παρασπάσματος

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Λειτουργία και ανατομία
• Μύες Iliocostalis
• Μύες Longissimus
• Μύες της σπονδυλικής στήλης
• Διάγραμμα παραφυσικών μυών
• Πασφαλικός μυϊκός πόνος
• Μυική ατροφία
• Μυϊκή θλάση
• Κακή στάση
• Ασκήσεις παραπαθικού μυός
• Κάτω πλάτη
• Πλευρικό τέντωμα με ένα χέρι
• Επέκταση με ζώνη αντίστασης
• Το πακέτο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Οι παρασιτικοί μύες, που μερικές φορές ονομάζονται στύλοι στύσης, είναι τρεις ομάδες μυών που υποστηρίζουν την πλάτη σας. Τα χρησιμοποιείτε κάθε φορά που κλίνει προς τη μία πλευρά, αψίδα την πλάτη σας, λυγίζετε προς τα εμπρός ή στρίβετε τον κορμό σας.

Αυτό τους καθιστά μια καλή περιοχή για να εστιάσετε αν θέλετε να αντιμετωπίσετε προβλήματα στην πλάτη, να βελτιώσετε τη στάση του σώματος ή να ενισχύσετε τη δύναμη.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους μύες των παρασίτων, συμπεριλαμβανομένου του τι μπορεί να προκαλέσει πόνο σε αυτούς και πώς να τους ενισχύσετε.

Λειτουργία και ανατομία

Η πλάτη σας περιέχει τρία στρώματα μυών:

• βαθύ στρώμα: περιέχει κοντούς μύες που συνδέονται με τον σπόνδυλο στη σπονδυλική σας στήλη
• επιφανειακό στρώμα: το πιο απομακρυσμένο στρώμα των μυών, πιο κοντά στο δέρμα σας
• ενδιάμεσο στρώμα: ανάμεσα στα βαθιά και επιφανειακά στρώματα και περιέχει τους παρασιτικούς μυς

Μέσα στο ενδιάμεσο στρώμα έχετε τρεις παρασιτικούς μυς:

• iliocostalis
• longissimus
• σπονδυλική στήλη

Έχετε δύο από κάθε μυ, που βρίσκονται και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης.

Μύες Iliocostalis

Οι μύες του iliocostalis είναι εκείνοι που βρίσκονται πιο μακριά από τη σπονδυλική σας στήλη. Σας βοηθούν να λυγίζετε προς τα πίσω και να περιστρέφετε γύρω από τη σπονδυλική στήλη σας. Οι μύες του iliocostalis έχουν τρία μέρη:

• lumborum: το κάτω μέρος, το οποίο συνδέει τα κάτω πλευρά σας με το άνω μέρος του οστού του ισχίου
• θώρακας: το μεσαίο τμήμα, το οποίο εκτείνεται από τα άνω πλευρά έως τα κάτω πλευρά σας
• τράχηλος: το άνω μέρος, το οποίο εκτείνεται από τα άνω πλευρά σας μέχρι το λαιμό σας

Μύες Longissimus

Οι μύες του longissimus σας βοηθούν να αψιδώσετε την πλάτη και το λαιμό σας. Είναι επίσης υπεύθυνοι για να αφήσουν το λαιμό και την πλάτη σας να κινούνται αριστερά και δεξιά. Οι μύες του longissimus έχουν επίσης τρία μέρη:

• capitis: το άνω τμήμα, το οποίο εκτείνεται από το λαιμό σας στο πάνω μέρος της πλάτης σας
• τράχηλος: το μεσαίο τμήμα, το οποίο εκτείνεται λίγο πιο μακριά από το longissimus capitis
• θώρακας: το κάτω τμήμα, το οποίο εκτείνεται στο μεγαλύτερο μέρος της πλάτης σας

Μύες της σπονδυλικής στήλης

Οι μύες της σπονδυλικής στήλης είναι πιο κοντά στη σπονδυλική σας στήλη. Είναι οι μικρότεροι από τους μύες των παρασιτικών και σας βοηθούν να λυγίζετε προς τα πίσω και πλάι-πλάι. Σας επιτρέπουν επίσης να περιστρέφετε στη μέση. Όπως και οι άλλοι παρασιτικοί μύες, οι μύες της σπονδυλικής στήλης μπορούν να χωριστούν σε τρία μέρη:

• capitis: το πάνω μέρος που τρέχει κάτω από το πίσω μέρος του λαιμού σας
• τράχηλος: τρέχει από το λαιμό σας μέχρι τη μέση της σπονδυλικής σας στήλης
• θώρακας: το κύριο μέρος των μυών της σπονδυλικής στήλης που εκτείνεται από τη μέση έως την κάτω σπονδυλική στήλη

Διάγραμμα παραφυσικών μυών

Πασφαλικός μυϊκός πόνος

Εάν έχετε συνεχιζόμενο πόνο στην πλάτη, θα μπορούσε να είναι ένα πρόβλημα με τους παρασιτικούς μυς σας. Πολλά πράγματα μπορούν να τα επηρεάσουν, όπως μυϊκή ατροφία, μυϊκή καταπόνηση και κακή στάση του σώματος.

Μυική ατροφία

Η ατροφία αναφέρεται στην απώλεια μυϊκής μάζας, συνήθως λόγω της μη χρήσης του προσβεβλημένου μυός. Όταν αυτό συμβαίνει στους μύες των παρασίτων σας, είναι πιο δύσκολο για αυτούς να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική σας στήλη. Η ατροφία του παρασπινικού μυός σχετίζεται με πόνο στη μέση.

Μυϊκή θλάση

Ο πόνος στον πόνο των παρασιτικών μυών μπορεί να οφείλεται σε υπερβολική χρήση ή τραυματισμό. Επιπλέον, τόσο η αφυδάτωση όσο και η υπερβολική χρήση μπορούν να προκαλέσουν μυϊκούς σπασμούς. Για να αποφύγετε την καταπόνηση των μυών, φροντίστε να τεντώσετε σωστά πριν από έντονη άσκηση και ενυδατώστε το σώμα σας πριν και μετά την άσκηση.

Κακή στάση

Όταν κάθεστε ή στέκεστε όρθιοι, οι μυϊκοί μύες χαλαρώνουν. Όταν χτυπάτε ή ακουμπάτε περισσότερο από τη μία πλευρά, τεντώνει τους μυϊκούς μυς σας, οι οποίοι εργάζονται σκληρότερα για να στηρίξουν τη σπονδυλική σας στήλη.

Ασκήσεις παραπαθικού μυός

Δοκιμάστε αυτές τις απλές καθημερινές ασκήσεις για να διατηρήσετε τους παρασιτικούς μυς σας δυνατούς και χωρίς πόνο.

Κάτω πλάτη

Καθίστε σε μια καρέκλα, διατηρώντας χώρο ανάμεσα στην πλάτη και την καρέκλα σας. Με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση μέχρι να αισθανθείτε μια ελαφριά τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, παύση και επαναλάβετε μερικές φορές. Βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε καμία κίνηση αναπήδησης ενώ κρατάτε το τέντωμα.

Πλευρικό τέντωμα με ένα χέρι

Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Τοποθετήστε το ένα χέρι στη μέση σας και το άλλο χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε πλάγια στη μέση προς την πλευρά με το χέρι σας στηριγμένο στη μέση.

Λυγίστε μέχρι να αισθανθείτε μια ελαφριά τέντωμα στους μύες της πλάτης σας και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Παύση και επανάληψη στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε αρκετές φορές και στις δύο πλευρές.

Επέκταση με ζώνη αντίστασης

Σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων, με το άκρο μιας ζώνης αντίστασης σε κάθε χέρι. Με το υπόλοιπο της μπάντας να βρίσκεται επίπεδη στο πάτωμα, περπατήστε στην μπάντα με τα δύο πόδια.

Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας, διατηρώντας την πλάτη σας τέλεια ευθεία και στη συνέχεια σταθείτε αργά προς τα πάνω. Θα πρέπει να αισθανθείτε κάποια προσπάθεια στους μυς της πλάτης σας.

Λυγίστε αργά προς τα εμπρός πάλι. Κάνετε ένα σύνολο 15 επεκτάσεων καθημερινά.

Το πακέτο

Οι μυϊκοί μύες σας είναι ζωτικής σημασίας για την κίνηση της σπονδυλικής σας στήλης. Έχουν επίσης τη σημαντική δουλειά να υποστηρίξουν τη σπονδυλική σας στήλη. Προσπαθήστε να τα τεντώνετε και να τα ενισχύετε τακτικά για να τα διατηρείτε αποτελεσματικά και να αποφεύγετε τον πόνο στην πλάτη.