8 Εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία και χρήσεις του μαϊντανού

Περιεχόμενο

• 1. Περιέχει πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά
• 2. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
• 3. Υποστηρίζει την υγεία των οστών
• 4. Περιέχει ουσίες καταπολέμησης του καρκίνου
• 5. Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τα μάτια σας
• 6. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς
• 7. Το εκχύλισμα μαϊντανού έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες
• 8. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Ο μαϊντανός είναι ένα ανθοφόρο φυτό που προέρχεται από τη Μεσόγειο. Οι δύο πιο συνηθισμένοι τύποι είναι τα γαλλικά σγουρά φύλλα και τα ιταλικά επίπεδα φύλλα.

Με τα χρόνια, ο μαϊντανός έχει χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι αλλεργίες και οι φλεγμονώδεις ασθένειες (1).

Σήμερα, χρησιμοποιείται ευρέως ως φρέσκο ​​μαγειρικό βότανο ή αποξηραμένο μπαχαρικό. Έχει ανοιχτό πράσινο χρώμα και έχει ήπια, πικρή γεύση που συνδυάζεται καλά με πολλές συνταγές.

Συχνά χαρακτηρίζεται ως ένα από τα πιο ισχυρά φυτά που καταπολεμούν τις ασθένειες, ο μαϊντανός παρέχει μεγάλη θρεπτική αξία και προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία (2).

Εδώ είναι 8 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία και χρήσεις του μαϊντανού.

1. Περιέχει πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Ο μαϊντανός προσφέρει πολλά περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ό, τι υποπτεύονται οι άνθρωποι.

Ένα 1/2 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) φρέσκο, ψιλοκομμένο μαϊντανό παρέχει (3):

• Θερμίδες: 11 θερμίδες
• Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Λίπος: λιγότερο από 1 γραμμάριο
• Ινα: 1 γραμμάριο
• Βιταμίνη Α: 108% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Βιταμίνη C: 53% του RDI
• Βιταμίνη Κ: 547% του RDI
• Φολικό: 11% του RDI
• Κάλιο: 4% του RDI

Το βότανο είναι πλούσιο σε πολλές βιταμίνες, ιδίως βιταμίνη Κ, η οποία απαιτείται για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών (4).

Ο μαϊντανός είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α και C - σημαντικά θρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες (5).

Επιπλέον, είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες αλλά είναι γεμάτες με γεύση, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό συστατικό χαμηλών θερμίδων για πολλές συνταγές.

Περίληψη Ο μαϊντανός είναι ένα βότανο με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνες K, A και C.

2. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Ο μαϊντανός περιέχει πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας.

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που αποτρέπουν την κυτταρική βλάβη από μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Το σώμα σας απαιτεί μια υγιή ισορροπία αντιοξειδωτικών και ελεύθερων ριζών για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας (6).

Τα κύρια αντιοξειδωτικά στον μαϊντανό είναι (7, 8, 9):

• φλαβονοειδή
• καροτενοειδή
• βιταμίνη C

Το αρωματικό βότανο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μια κατηγορία αντιοξειδωτικών γνωστών ως φλαβονοειδών. Τα δύο κύρια φλαβονοειδή περιλαμβάνουν μυικετίνη και απιγενίνη.

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φλαβονοειδή μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο παθήσεων, όπως καρκίνο του παχέος εντέρου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις (10, 11, 12).

Επιπλέον, το β-καροτένιο και η λουτεΐνη είναι δύο αντιοξειδωτικά γνωστά ως καροτενοειδή. Πολλές μελέτες συσχετίζουν την υψηλότερη πρόσληψη καροτενοειδών με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του πνεύμονα (13).

Η βιταμίνη C έχει επίσης ισχυρά αντιοξειδωτικά αποτελέσματα και παίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της ανοσολογικής υγείας και στην προστασία από χρόνιες ασθένειες (14).

Είναι ενδιαφέρον ότι ο αποξηραμένος μαϊντανός μπορεί να είναι υψηλότερος σε αντιοξειδωτικά από τα φρέσκα κλαδάκια. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το αποξηραμένο βότανο είχε 17 φορές μεγαλύτερη αντιοξειδωτική περιεκτικότητα από το φρέσκο ​​αντίστοιχό του (7).

Περίληψη Ο μαϊντανός περιέχει πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων και να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.

3. Υποστηρίζει την υγεία των οστών

Τα οστά σας χρειάζονται ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα σε διάφορες ποσότητες για να παραμείνουν υγιείς και ισχυροί.

Ο μαϊντανός είναι γεμάτος με βιταμίνη Κ - απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών. Ένα 1/2 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) παρέχει ένα εντυπωσιακό 547% του RDI (3).

Η βιταμίνη Κ βοηθά στην οικοδόμηση ισχυρότερων οστών υποστηρίζοντας τα κύτταρα που δημιουργούν οστά που ονομάζονται οστεοβλάστες. Αυτή η βιταμίνη ενεργοποιεί επίσης ορισμένες πρωτεΐνες που αυξάνουν την οστική πυκνότητα - ένα μέτρο της ποσότητας ανόργανων συστατικών που υπάρχει στα οστά σας (15).

Η οστική πυκνότητα είναι σημαντική, καθώς η χαμηλότερη οστική πυκνότητα συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων - ειδικά σε ηλικιωμένους ενήλικες (16).

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάγματος. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Κ συσχετίστηκε με 22% χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων (17, 18).

Οι τυπικές διατροφικές προσλήψεις βιταμίνης Κ μπορεί να είναι κάτω από τα επίπεδα που απαιτούνται για τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας και τη μείωση του κινδύνου κατάγματος. Επομένως, η κατανάλωση τροφίμων όπως ο μαϊντανός μπορεί να ωφελήσει την υγεία των οστών (19).

Περίληψη Ο μαϊντανός είναι πλούσιος σε βιταμίνη Κ, που είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη βέλτιστη υγεία των οστών. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτή τη θρεπτική ουσία έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καταγμάτων και βελτιωμένη οστική πυκνότητα.

4. Περιέχει ουσίες καταπολέμησης του καρκίνου

Ο μαϊντανός περιέχει φυτικές ενώσεις που μπορεί να έχουν αντικαρκινικά αποτελέσματα.

Το οξειδωτικό στρες - μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από ανισορροπία στα επίπεδα των αντιοξειδωτικών και των ελεύθερων ριζών - σχετίζεται με την ανάπτυξη ορισμένων χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου (7, 20).

Ο μαϊντανός είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε αντιοξειδωτικά φλαβονοειδούς και βιταμίνη C, τα οποία μειώνουν το οξειδωτικό στρες στο σώμα σας και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων.

Για παράδειγμα, η υψηλή διατροφική πρόσληψη φλαβονοειδών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου έως και 30% (21).

Επιπλέον, υποομάδες ορισμένων φλαβονοειδών στον μαϊντανό - όπως η μυικετίνη και η απιγενίνη - έχουν δείξει αντικαρκινική δραστηριότητα σε δοκιμαστικούς σωλήνες και μελέτες σε ζώα (22, 23).

Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου. Ένα 1/2 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) μαϊντανού παρέχει το 53% του RDI για αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της βιταμίνης C κατά 100 mg ανά ημέρα μείωσε τον κίνδυνο συνολικού καρκίνου κατά 7%. Επιπλέον, η αύξηση της διατροφικής βιταμίνης C κατά 150 mg ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη έως και 21% (24, 25)

Περίληψη Ο μαϊντανός περιέχει διάφορα αντιοξειδωτικά - όπως φλαβονοειδή και βιταμίνη C - που μπορεί να παρέχουν οφέλη για την καταπολέμηση του καρκίνου.

5. Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τα μάτια σας

Η λουτεΐνη, η βήτα καροτίνη και η ζεαξανθίνη είναι τρία καροτενοειδή στον μαϊντανό που βοηθούν στην προστασία των ματιών σας και προάγουν την υγιή όραση. Τα καροτενοειδή είναι χρωστικές ουσίες που βρίσκονται σε φυτά που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση (26, 27).

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μπορεί να αποτρέψουν τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (AMD), μια ανίατη οφθαλμική νόσο και μια κύρια αιτία τύφλωσης σε όλο τον κόσμο.

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καθυστερημένης AMD έως και 26% (28, 29, 30).

Το βήτα καροτένιο είναι ένα άλλο καροτενοειδές που υποστηρίζει την υγεία των ματιών. Αυτό το καροτενοειδές μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α στο σώμα σας (31).

Αυτή η μετατροπή βήτα καροτίνης εξηγεί γιατί ο μαϊντανός είναι πολύ πλούσιος σε βιταμίνη Α. Ένα 1/2 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) φρέσκα ψιλοκομμένα φύλλα παρέχει το 108% της RDI για αυτήν τη βιταμίνη (3).

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών, καθώς βοηθά στην προστασία του κερατοειδούς - το εξώτατο στρώμα του ματιού σας - καθώς και τον επιπεφυκότα - τη λεπτή μεμβράνη που καλύπτει το μπροστινό μέρος του ματιού σας και το εσωτερικό των βλεφάρων σας (32).

Περίληψη Ο μαϊντανός περιέχει λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και βήτα καροτίνη, φυτικές ενώσεις που προστατεύουν την υγεία των ματιών και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η AMD.

6. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς

Ο μαϊντανός είναι ένα βότανο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος βιταμίνης Β - με 1/2 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) που παρέχει το 11% του RDI (3).

Η υψηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε ορισμένους πληθυσμούς. Μια μεγάλη μελέτη σε περισσότερους από 58.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυλλικού οξέος συσχετίστηκε με 38% μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (33).

Αντίθετα, η χαμηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια μελέτη σε 1.980 άνδρες παρατήρησε αύξηση κατά 55% του κινδύνου καρδιακών παθήσεων σε άτομα με τη χαμηλότερη πρόσληψη αυτής της θρεπτικής ουσίας (34).

Μερικοί ειδικοί υποθέτουν ότι το φυλλικό οξύ ωφελεί την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης αμινοξέων. Υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης έχουν συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε ορισμένες μελέτες.

Η ομοκυστεΐνη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία της καρδιάς αλλάζοντας τη δομή και τη λειτουργία των αρτηριών σας. Ωστόσο, η σχέση μεταξύ αυτού του αμινοξέος και της καρδιακής νόσου παραμένει αμφιλεγόμενη (35, 36).

Περίληψη Ο μαϊντανός είναι πλούσιος σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β που προστατεύει την καρδιά σας και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

7. Το εκχύλισμα μαϊντανού έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες

Ο μαϊντανός μπορεί να έχει αντιβακτηριακά οφέλη όταν χρησιμοποιείται ως εκχύλισμα.

Για παράδειγμα, μια μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα έδειξε ότι το εκχύλισμα έδειξε σημαντική αντιβακτηριακή δραστικότητα κατά ζύμης, καλούπια και ένα κοινό βακτήριο που προκαλεί μόλυνση γνωστό ως S. aureus (37, 38).

Το εκχύλισμα μπορεί επίσης να αποτρέψει την ανάπτυξη βακτηρίων στα τρόφιμα. Μια άλλη μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσε ότι εμπόδισε την ανάπτυξη δυνητικά επιβλαβών βακτηρίων, όπως Λιστέρια και Σαλμονέλα - και οι δύο είναι γνωστό ότι προκαλούν τροφική δηλητηρίαση (39, 40, 41).

Αν και το εκχύλισμα δείχνει αντιβακτηριακό δυναμικό σε μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων, αυτά τα οφέλη δεν έχουν ακόμη μελετηθεί σε ανθρώπους.

Περίληψη Το εκχύλισμα μαϊντανού έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες σε μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

8. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας

Ο μαϊντανός είναι μια εξαιρετικά ευέλικτη και φθηνή αρωματική επιλογή.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αποξηραμένη έκδοση ως συστατικό σε διάφορες συνταγές. Μπορεί να ενισχύσει τη γεύση των σούπας, των στιφάδων και των σάλτσας ντομάτας. Επιπλέον, συχνά συνδυάζεται με άλλα βότανα σε συνταγές εμπνευσμένες από την Ιταλία.

Ο φρέσκος μαϊντανός είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη σε σπιτικές σάλτσες σαλάτας, μαρινάδες και συνταγές θαλασσινών. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν φρέσκα κλαδάκια σε συνταγές που δεν χρειάζονται μαγείρεμα ή προσθέτουν το βότανο στο τέλος της περιόδου μαγειρέματος.

Ακολουθούν μερικοί ακόμη τρόποι για να προσθέσετε μαϊντανό στη διατροφή σας:

• Ανακατέψτε τα φρέσκα φύλλα σε μια σπιτική σάλτσα chimichurri.
• Ανακατέψτε τα ψιλοκομμένα φύλλα στους επιδέσμους σαλάτας σας.
• Πασπαλίζουμε φρέσκα ή αποξηραμένα φύλλα πάνω από ένα πιάτο σολομού.
• Ψιλοκόβουμε τους μίσχους και προσθέτουμε σε μια σαλάτα πατάτας για μια επιπλέον κρίσιμη στιγμή.
• Σιγοβράστε αποξηραμένες νιφάδες σε σπιτική σάλτσα ντομάτας.

Είναι ενδιαφέρον ότι το βότανο μπορεί να δρα ως φυσικό αναζωογονητικό αναπνοής, οπότε μπορείτε επίσης να μασάτε ένα κλαδάκι ενώ μαγειρεύετε για να φρεσκάρετε την αναπνοή σας (42).

Για να παρατείνετε τη ζωή του φρέσκου μαϊντανού, τυλίξτε τη δέσμη σε μια υγρή χαρτοπετσέτα και αποθηκεύστε την σε κλειστό δοχείο στο ψυγείο.

Περίληψη Ο μαϊντανός μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αποξηραμένο μπαχαρικό ή φρέσκο ​​βότανο. Οι αποξηραμένες νιφάδες προστίθενται συνήθως σε ζεστά πιάτα όπως σούπα και ζυμαρικά, ενώ το φρέσκο ​​βότανο είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες και σάλτσες.

Η κατώτατη γραμμή

Ο μαϊντανός είναι ένα ευέλικτο βότανο που παρέχει μια συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών συστατικών. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνες A, C και K.

Οι βιταμίνες και οι ευεργετικές φυτικές ενώσεις στον μαϊντανό μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των οστών, να προστατεύσουν από τις χρόνιες ασθένειες και να παρέχουν αντιοξειδωτικά οφέλη.

Μπορείτε να ενσωματώσετε εύκολα αποξηραμένα ή φρέσκα φύλλα στη διατροφή σας προσθέτοντάς τα σε σούπες, σαλάτες, μαρινάδες και σάλτσες.