Φυστικοβούτυρο για απώλεια βάρους: Καλό ή κακό;

Περιεχόμενο

• Συσκευασμένο με θρεπτικά συστατικά
• Μπορεί να μειώσει την όρεξη
• Η πρωτεΐνη προάγει την πληρότητα και την απώλεια λίπους
• Μπορεί να υποστηρίξει τη συντήρηση βάρους
• Είναι πυκνό σε θερμίδες
• Πώς να το φάτε υγιεινά
• Δεν δημιουργείται το σύνολο του φυστικοβούτυρου ίσο
• Προσθέτοντάς το στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Το φυστικοβούτυρο είναι μια νόστιμη, ευέλικτη ποικιλία. Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ταιριάζει καλά με αλμυρές και γλυκές τροφές.

Αν και το φυστικοβούτυρο κατέχει μια ξεχωριστή θέση στο ντουλάπι πολλών σπιτιών, ίσως αναρωτιέστε αν είναι κατάλληλο για την απώλεια βάρους.

Ενώ ορισμένοι υποστηρίζουν ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, άλλοι λένε ότι η βαριά δόση πρωτεΐνης θα μπορούσε να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.

Αυτό το άρθρο διερευνά πώς το φυστικοβούτυρο επηρεάζει το βάρος σας.

Συσκευασμένο με θρεπτικά συστατικά

Το φυστικοβούτυρο είναι γεμάτο με υγιή λίπη, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μια ποικιλία βασικών βιταμινών και μετάλλων.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, καθώς οι καλύτερες δίαιτες περιλαμβάνουν πολλά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για να ικανοποιήσουν επαρκώς τις διατροφικές σας ανάγκες.

Προσφέρει 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο (1):

• Θερμίδες: 188
• Συνολικό λίπος: 16 γραμμάρια
• Κορεσμένο λίπος: 3 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια
• Ινα: 3 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια
• Μαγγάνιο: 29% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Μαγνήσιο: 13% του RDI
• Φώσφορος: 10% του RDI
• Κάλιο: 7% του RDI
• Βιταμίνη Ε: 10% του RDI
• Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): 22% του RDI
• Βιταμίνη Β6: 7% του RDI
• Βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ): 7% του RDI

Συγκεκριμένα, η πλειονότητα των θερμίδων της προέρχεται από ακόρεστα λίπη. Η έρευνα δείχνει ότι η αντικατάσταση κορεσμένων λιπών στη διατροφή σας με ακόρεστα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας και τον συνολικό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (2).

Μια μερίδα φυστικοβούτυρου παρέχει επίσης περίπου το 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες. Η υψηλότερη πρόσληψη ινών σχετίζεται με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και άλλα οφέλη (3).

Περίληψη Οποιοδήποτε αποτελεσματικό πρόγραμμα απώλειας βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πυκνές σε θρεπτικά συστατικά, όπως το φυστικοβούτυρο, το οποίο είναι γεμάτο με λιπαρά, φυτικές ίνες και μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.

Μπορεί να μειώσει την όρεξη

Το φυστικοβούτυρο μπορεί επίσης να υποστηρίξει τους στόχους απώλειας βάρους σας λόγω της δυνατότητάς του να μειώσει την όρεξη.

Σε μια μελέτη τριών γευμάτων σε 15 παχύσαρκες γυναίκες, εκείνες που πρόσθεσαν 42,5 γραμμάρια (περίπου 3 κουταλιές της σούπας) φυστικοβούτυρο στο πρωινό τους παρουσίασαν σημαντικά περισσότερη πληρότητα και είχαν λιγότερη επιθυμία να τρώνε περισσότερο σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (4).

Η πρόσθετη έρευνα σχετικά με τον ειδικό ρόλο του φυστικοβούτυρου στην καταστολή της όρεξης είναι περιορισμένη.

Ωστόσο, ορισμένες μελέτες συνδέουν την πρόσληψη φυστικιών και ξηρών καρπών με μεγαλύτερη ικανοποίηση γεύματος και αυξημένο μεταβολισμό με τρόπο που υποστηρίζει τον έλεγχο του βάρους (5).

Η πρωτεΐνη προάγει την πληρότητα και την απώλεια λίπους

Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του φυστικοβούτυρου θεωρείται ότι βοηθά στη μείωση της όρεξης.

Περίπου το 17% των θερμίδων στο φυστικοβούτυρο προέρχεται από πρωτεΐνες - μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (32 γραμμάρια) παρέχει περίπου 8 γραμμάρια (1).

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας, μειώνοντας δυνητικά την επιθυμία σας να συνεχίσετε να τρώτε. Με τη σειρά του, αυτό θα μπορούσε να προωθήσει την απώλεια βάρους (6).

Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τις προσπάθειες απώλειας βάρους, καθώς ο μυς είναι σημαντικός για τη διατήρηση της δύναμής σας. Ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί εάν χάσετε πάρα πολύ μυ, καθιστώντας πιο δύσκολη τη συνεχιζόμενη απώλεια βάρους.

Η συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως το φυστικοβούτυρο, σε δίαιτα μειωμένων θερμίδων μπορεί να ενισχύσει την απώλεια λίπους περισσότερο από την ίδια δίαιτα χωρίς επαρκή πρωτεΐνη (7, 8).

Περίληψη Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση φυστικοβούτυρου και φυστικιών μπορεί να καταστέλλει την όρεξη αυξάνοντας την πληρότητα. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες όπως το φυστικοβούτυρο μπορεί να μειώσει την όρεξη και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους.

Μπορεί να υποστηρίξει τη συντήρηση βάρους

Παρόλο που τα φιστίκια είναι τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, δεν σχετίζονται με την αύξηση βάρους όπως θα περίμενε κανείς.

Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες διαθέσιμες έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φιστίκια και ξηρούς καρπούς υποστηρίζουν τη διατήρηση του βάρους πιο αποτελεσματικά από εκείνες που τα εξαλείφουν (9, 10).

Επιπλέον, τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά φυστίκια και φυστικοβούτυρο τείνουν να έχουν χαμηλότερους ΔΜΣ από εκείνους που δεν (9).

Οι ακριβείς λόγοι για τους οποίους τα φυστίκια βοηθούν στη διατήρηση του βάρους είναι ασαφείς.

Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι έχει να κάνει με τον μοναδικό τρόπο που μεταβολίζονται. Επειδή οι θερμίδες από ξηρούς καρπούς μπορεί να μην απορροφηθούν πλήρως, μπορεί να μην οδηγήσουν σε πλεόνασμα θερμίδων που διαφορετικά θα προκαλούσε αύξηση βάρους (10).

Τελικά, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την καλύτερη κατανόηση του ρόλου των φυστικιών και του φυστικοβούτυρου στη διαχείριση βάρους. Ωστόσο, τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος.

Περίληψη Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που καταναλώνουν φυστίκια και φυστικοβούτυρο έχουν χαμηλότερα ΔΜΣ και είναι πιο επιτυχημένα στη διατήρηση βάρους από ό, τι εκείνοι που αποφεύγουν αυτά τα τρόφιμα.

Είναι πυκνό σε θερμίδες

Ένας από τους κύριους λόγους που οι διαιτολόγοι αποφεύγουν το φυστικοβούτυρο είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά.

Το φυστικοβούτυρο συσκευάζει μια γροθιά θερμίδων, παρέχοντας σχεδόν 200 θερμίδες ανά μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (32 γραμμάρια). Επιπλέον, πάνω από το 75% αυτών των θερμίδων προέρχονται από λίπος (1).

Όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, μπορεί να συμβεί αύξηση βάρους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο έλεγχος των θερμίδων είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες για σχεδόν κάθε δίαιτα απώλειας βάρους.

Ωστόσο, θα πρέπει να λαμβάνετε υπόψη μόνο τις θερμίδες μόνο όταν αποφασίζετε ποια τρόφιμα θα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Το φυστικοβούτυρο παρέχει επίσης πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά - όλα αυτά προάγουν την καλή υγεία.

Δεδομένου ότι το φυστικοβούτυρο παρέχει υψηλής ποιότητας, θρεπτικές πυκνές θερμίδες, 200 θερμίδες φυστικοβούτυρου θα έχουν ισχυρότερο θετικό αντίκτυπο στην υγεία από 200 θερμίδες ενός υπερ-επεξεργασμένου φαγητού «δίαιτας».

Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε όλο το φυστικοβούτυρο που θέλετε. Εάν αρχίσετε να τρώτε πολύ φυστικοβούτυρο χωρίς να λάβετε υπόψη τις επιπλέον θερμίδες, μπορεί να εμποδίσετε τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Όπως με κάθε άλλο φαγητό, η μετριοπάθεια είναι το κλειδί.

Τελικά, η διατροφή σας πρέπει να είναι προσαρμοσμένη στις προτιμήσεις και τις διατροφικές σας ανάγκες. Η κατανάλωση φυστικοβούτυρου μαζί με άλλα θρεπτικά τρόφιμα είναι απόλυτα υγιεινή - αρκεί να μην υπερβαίνετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες.

Περίληψη Το φυστικοβούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων εάν δεν καταναλώνεται με μέτρο. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι μια υψηλής ποιότητας τροφή που παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά.

Πώς να το φάτε υγιεινά

Το φυστικοβούτυρο μπορεί ασφαλώς να ενσωματωθεί σε μια υγιεινή διατροφή που προάγει την απώλεια βάρους, αλλά ορισμένες στρατηγικές μπορεί να είναι καλύτερες από άλλες.

Δεν δημιουργείται το σύνολο του φυστικοβούτυρου ίσο

Αν και το φυστικοβούτυρο στην πιο φυσική του μορφή είναι πολύ υγιές, πολλές εμπορικά παρασκευασμένες μορφές είναι γεμάτες πρόσθετα, όπως ζάχαρη και υδρογονωμένα έλαια - τα οποία μπορεί να περιέχουν trans λιπαρά.

Ενώ ψωνίζετε για φυστικοβούτυρο, ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει επιπλέον συστατικά. Το μόνο πράγμα που χρειάζεται το φυστικοβούτυρο είναι τα φιστίκια. Το αλάτι μπορεί να συμπεριληφθεί με ασφάλεια για επιπλέον γεύση.

Συνήθως, το λάδι σε φυστικοβούτυρο φυστικιών - εκείνα χωρίς πρόσθετα - μπορεί να διαχωρίζεται, ανεβαίνοντας στην κορυφή του βάζου, αλλά αυτό δεν πρέπει να προκαλεί ανησυχία. Μόλις ανοίξετε το βάζο, απλώς ανακατέψτε το. Στη συνέχεια, ψύξτε το για να το αποφύγετε ξανά.

Εάν είστε έτοιμοι για μια πρόκληση, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να δημιουργήσετε τη δική σας. Θα χρειαστείτε απλώς ένα μπλέντερ υψηλής ποιότητας ή έναν επεξεργαστή τροφίμων, φυστίκια και λίγο αλάτι.

Προσθέτοντάς το στη διατροφή σας

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς να εγκαταλείψετε το φυστικοβούτυρο, μερικές απλές στρατηγικές μπορούν να προχωρήσουν πολύ.

Η μέτρηση των μεγεθών μερίδας μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόση φυστικοβούτυρο καταναλώνετε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τους στόχους θερμίδων ή μακροθρεπτικών συστατικών.

Ίσως χρειαστεί επίσης να κόψετε ένα άλλο φαγητό για να παραμείνετε εντός των παραμέτρων του προγράμματος διατροφής σας.

Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε το φυστικοβούτυρο με ένα λιγότερο πυκνό θρεπτικό άπλωμα σε τοστ, όπως ζελέ ή βούτυρο. Εναλλακτικά, αντί για μια ζάχαρη βουτιά για τις φέτες φρούτων σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε φυστικοβούτυρο.

Άλλοι τρόποι για να φάτε φυστικοβούτυρο περιλαμβάνουν:

• Απλώνεται σε κέικ ρυζιού ή κράκερ
• Τρέχει πάνω από το ποπ κορν
• Χρησιμοποιώντας το ως μια βουτιά για σέλινο ή καρότα
• Ανακατεύοντας το γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης

Θυμηθείτε, μόνο το φυστικοβούτυρο δεν θα σας κάνει να χάσετε βάρος. Η διαχείριση του βάρους είναι περίπλοκη και απαιτεί μια διεπιστημονική προσέγγιση. Θα πρέπει να κάνετε αρκετές προσαρμογές διατροφής και τρόπου ζωής για να επιτύχετε επιτυχία - αλλά είναι σίγουρα δυνατό.

Περίληψη Είναι καλύτερο να επιλέξετε βούτυρα φυστικιών που δεν έχουν πρόσθετα ή δοκιμάστε να φτιάξετε το δικό σας. Φροντίστε να λάβετε υπόψη τις θερμίδες και / ή τα μακροθρεπτικά συστατικά που παρέχει το φυστικοβούτυρο έτσι ώστε να παραμείνετε εντός του σχεδίου διατροφής σας.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και θρεπτικό, το φυστικοβούτυρο αποφεύγεται μερικές φορές λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά και θερμίδες.

Ωστόσο, το φυστικοβούτυρο μπορεί να προωθήσει τη διατήρηση του βάρους, την πληρότητα και τη μειωμένη όρεξη.

Ενώ οι θερμίδες του προέρχονται κυρίως από λίπος, τα λίπη του είναι υγιή. Είναι επίσης γεμάτο με άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Ενώ το φυστικοβούτυρο έχει σίγουρα θέση σε μια υγιεινή διατροφή απώλειας βάρους, ίσως χρειαστεί να παρακολουθήσετε τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά σας για να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία.