Η τέλεια μέρα για τον τέλειο νυχτερινό ύπνο

Περιεχόμενο

• Πρωί
• Μεσημέρι
• Απόγευμα
• Αξιολόγηση για

Σκεφτείτε την τελευταία φορά που κοιμηθήκατε καλά τη νύχτα. Αν σου έρχεται στο μυαλό η χθεσινή βραδιά, είσαι τυχερός! Αλλά μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να θυμάστε πότε κλείνατε τα μάτια σας κάθε βράδυ για μια εβδομάδα - και είστε η πλειοψηφία. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) υπολογίζουν ότι 50 έως 70 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν διαταραχή ύπνου ή εγρήγορσης και αποκαλεί τον ανεπαρκή ύπνο επιδημία δημόσιας υγείας.

Για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε καλύτερα, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε όλη την ημέρα, έτσι ώστε να αποκοιμηθείτε γρήγορα και να κοιμηθείτε. Και ενώ μερικές από αυτές τις συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε καλύτερα απόψε, να ξέρετε ότι ο ποιοτικός ύπνος κάθε βράδυ μπορεί να διαρκέσει μερικούς μήνες για να εφαρμόσει αυτές τις συνήθειες, λέει ο Gerald Suh, MD, ο οποίος είναι πιστοποιημένος στην ιατρική του ύπνου.

"Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον ύπνο σας είναι να έχετε μια ρουτίνα για να διατηρείτε τον κιρκάδιο ρυθμό σας φυσιολογικό", λέει ο Suh. Ο κιρκάδιος ρυθμός σας είναι το μέρος του εγκεφάλου σας που ελέγχει τον φυσικό κύκλο ύπνου του σώματός σας. Αυτός και άλλοι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν να κοιμάστε και να ξυπνάτε περίπου τις ίδιες ώρες κάθε μέρα και να υπολογίζετε τις ώρες κλεισίματος που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει άριστα. Γνωρίζουμε ότι το κλείσιμο της ίδιας ώρας και η άνοδος σε σταθερό πρόγραμμα είναι συχνά ευκολότερο να ειπωθούν στη συνέχεια, οπότε εδώ είναι περισσότεροι τρόποι για να ρυθμίσετε την ημέρα σας έτσι ώστε να έχετε ποιοτικά zzzs.

Πρωί

Thinkstock

1. Ανοίξτε τις περσίδες και τις κουρτίνες σας. Η έκθεση στον ήλιο νωρίς το πρωί βοηθά το σώμα σας να ξυπνήσει ρυθμίζοντας το βιολογικό σας ρολόι και διατηρώντας το σε καλό δρόμο, λέει ο Suh.

2. Συνδυάστε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη στο πρωινό. Ξεκινήστε τη μέρα σας με κάτι για να ενεργοποιήσετε την ενέργειά σας, ώστε το σώμα σας να γνωρίζει ότι το τρέφετε, λέει η Elisa Zied, R.D.N., συγγραφέας Νεότεροι την επόμενη εβδομάδα: Το απόλυτο Rx σας για να αντιστρέψετε το ρολόι, να ενισχύσετε την ενέργεια και να δείχνετε και να αισθάνεστε νεότεροι σε 7 ημέρεςΤο Ξεκινήστε με ένα μικρό μπολ δημητριακών ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, φρυγανιά ολικής αλέσεως ή ένα αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως ως βάση του γεύματος και στη συνέχεια ολοκληρώστε το με πρωτεΐνη όπως αυγό, ξηρούς καρπούς και σπόρους, γιαούρτι ή γάλα. Αυτός ο συνδυασμός θα σας βοηθήσει να μείνετε ικανοποιημένοι και γεμάτοι και θα σας δώσει διαρκή ενέργεια, λέει ο Zied.

3. Πιείτε τα ροφήματα με καφεΐνη πριν το μεσημεριανό γεύμα. «Σκεφτείτε τον εαυτό σας ως πρώιμο πουλί όταν πρόκειται για κατανάλωση καφεΐνης», λέει ο Zied. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, μέτριες δόσεις καφεΐνης-200 έως 300 mg ή περίπου δύο έως τέσσερα φλιτζάνια παρασκευασμένου καφέ-δεν είναι επιβλαβείς, σύμφωνα με το MayoClinic.org. Αλλά οι ειδικοί συμφωνούν ότι η εξάλειψη της καφεΐνης το απόγευμα μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα ποτά με καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ. (ή τουλάχιστον έξι ώρες πριν σχεδιάσετε να κοιμηθείτε).

Μεσημέρι

Thinkstock

1. Προσθέστε πρωτεΐνη στο μεσημεριανό γεύμα. Είναι σημαντικό να τρώτε πολλές τροφές γεμάτες πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας σε μικρές ποσότητες για να σας δώσουν ενέργεια. Συμπεριλάβετε τρόφιμα όπως η σόγια, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, τα ψάρια, το κρέας και τα πουλερικά, προτείνει ο Zied.

2. Πάρτε έναν υπνάκο για γάτα. Εάν μπορείτε να πάρετε έναν υπνάκο, κρατήστε το σε λιγότερο από 30 λεπτά και ιδανικά κάντε το μεταξύ 2 και 3 μ.μ., προτείνει ο Suh. «Μπορεί να σας βοηθήσει να λειτουργήσετε, ειδικά αν νιώθετε ότι δεν κοιμάστε αρκετά τη νύχτα». Εάν έχετε ήδη ξεκουραστεί από έναν υπέροχο βραδινό ύπνο, μπορείτε να παραλείψετε αυτό το βήμα.

3. Ασκηθείτε πριν το δείπνο. Ενώ οι μελέτες ποικίλλουν σχετικά με τον καλύτερο χρόνο άσκησης, γενικά, το να τελειώσεις την προπόνησή σου αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ είναι ιδανικό για να βεβαιωθείς ότι δεν επηρεάζει τον ύπνο σου, λέει ο Suh. Η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, επομένως θέλετε να δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να κρυώσει, καθώς η πτώση της θερμοκρασίας του σώματος σας βοηθά να αποκοιμηθείτε. Ενώ ο καθένας είναι διαφορετικός και οι βραδινές προπονήσεις μπορεί να λειτουργούν καλύτερα για εσάς και το πρόγραμμά σας, αν υποψιάζεστε ότι επηρεάζει τον ύπνο σας, πειραματιστείτε με μια παλαιότερη ρουτίνα άσκησης.

4. Ταιριάξτε στο fitness. Ακόμα κι αν έχετε μια κουραστική μέρα, προσπαθήστε να κάνετε κάποια δραστηριότητα. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, η άσκηση οποιουδήποτε τύπου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας και οι αυτοαποκαλούμενοι ασκούμενοι αναφέρουν ότι βιώνουν καλύτερο ύπνο από εκείνους που δεν ασκούνται, ακόμα κι αν κάνουν τις ίδιες ώρες κάθε βράδυ. Άλλες έρευνες υποδεικνύουν ότι η αερόβια σωματική δραστηριότητα για μερικούς μήνες μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, της διάθεσης και της συνολικής ποιότητας ζωής.

5. Κόψτε το αλκοόλ τέσσερις ώρες πριν κοιμηθείτε. Παρόλο που η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί και πιθανώς ακόμη και υπνηλία, μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου και να σας οδηγήσει στο να ξυπνάτε όλη τη νύχτα, λέει ο Suh. Οι ιδανικά ευαίσθητοι άνθρωποι θα πρέπει να αποφεύγουν το αλκοόλ τέσσερις έως έξι ώρες πριν τον ύπνο. Εάν πρόκειται να πιείτε αλκοόλ, πιείτε το με το βραδινό σας, προτείνει ο Zied. [Tweet αυτή η συμβουλή!]

Απόγευμα

Thinkstock

1. Έχετε ένα ελαφρύ αλλά πλήρες δείπνο. Έχοντας μια μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι στο δείπνο, θα δώσετε στο σώμα σας θρεπτικά συστατικά από αυτούς τους υδατάνθρακες για να δημιουργήσετε σεροτονίνη που θα σας χαλαρώσει. Ολοκληρώστε το γεύμα σας με υγιεινές επιλογές όπως λαχανικά και μικρή ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης που θα σας βοηθήσει να νιώσετε ικανοποιημένοι χωρίς έντονο φούσκωμα. Το γεμάτο στομάχι ή η δυσπεψία μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Εάν τρώτε δείπνο νωρίς και θέλετε ένα μικρό σνακ πριν τον ύπνο, το να τρώτε ένα μικρό σνακ με υδατάνθρακες μία ή δύο πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο. Έχετε ένα μικρό μπολ με δημητριακά με γάλα, ξηρούς καρπούς, κουλούρια, πλιγούρι βρώμης, φρέσκα φρούτα, κράκερ ολικής αλέσεως ή ποπ κορν.

2. Ξεκουράζω. Εάν δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε τη νύχτα και το μυαλό σας τρέχει, εξετάστε το ενδεχόμενο να εξασκηθείτε στο διαλογισμό, τις τεχνικές βαθιάς αναπνοής ή να καταγράψετε τις σκέψεις σας. Οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας βοηθά να χαλαρώσετε μειώνει το μεταβολικό σας ρυθμό για να προωθήσετε τον ύπνο, λέει ο Suh. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αρωματοθεραπεία, πίνοντας ζεστό τσάι από βότανα ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο 90 λεπτά πριν από τον ύπνο. Η σκέψη είναι ότι αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας για μια χρονική περίοδο και καθώς απελευθερώνεται θερμότητα δημιουργεί μια πτώση στη θερμοκρασία του σώματος τη σωστή στιγμή που είναι ευνοϊκή για ύπνο.

3. Ρυθμίστε το περιβάλλον σας. Ιδανικά θα πρέπει να κοιμάστε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο (και τα φώτα σίγασης πριν από τον ύπνο μπορούν επίσης να βοηθήσουν) με θερμοκρασίες λίγο στην πιο δροσερή πλευρά, περίπου 60 έως 68 μοίρες και να βεβαιωθείτε ότι είναι ήσυχο. Υπάρχει μια δέσμη εφαρμογών smartphone και φορητών συσκευών που μπορούν να παρακολουθούν τα μοτίβα ύπνου σας, ώστε να μπορείτε να δείτε ποιο εύρος θερμοκρασίας είχε ως αποτέλεσμα το κλείσιμο των ματιών με την καλύτερη ποιότητα για εσάς.

4. Απενεργοποιήστε μια ώρα πριν τον ύπνο. Είναι καλύτερο να απενεργοποιήσετε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές σας πριν πάτε για ύπνο και ακόμη περισσότερο με αυτές που εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης και μετατοπίζει τον κιρκάδιο ρυθμό σε μεταγενέστερη χρονική περίοδο, λέει ο Suh. Κλείστε την τηλεόραση, αφήστε το tablet, σταματήστε να στέλνετε μηνύματα και περιηγείστε στο κινητό σας τηλέφωνο και σκεφτείτε επίσης να βάλετε το κρεβάτι του e-reader σας, προτείνει ο Suh. Όχι μόνο οι εκπομπές μπλε φωτός των ηλεκτρονικών θα αποτρέψουν τον ύπνο, αλλά ορισμένες έρευνες λένε ότι μπορεί να καταπολεμήσουν την κούραση. Ορισμένοι ηλεκτρονικοί αναγνώστες έχουν υιοθετήσει λειτουργίες που υποτίθεται ότι βοηθούν στη νυχτερινή ανάγνωση, αλλά ίσως είναι καλή ιδέα να μεταβείτε σε βιβλία με χαρτόδετο βιβλίο για μερικές νύχτες για να δείτε εάν αυτό δημιουργεί καλύτερο ύπνο. Χρειάζεστε περίπου μία ώρα μετά την απενεργοποίηση αυτών των ηλεκτρονικών συσκευών, καθώς χρειάζεται λίγος χρόνος για να μειωθεί η έκθεση στο φως για να αυξηθεί η παραγωγή μελατονίνης από το σώμα, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόκληση ύπνου.

Περισσότερα από DailyBurn:

10 απροσδόκητα πράγματα που μπορούν να καταστρέψουν τον ύπνο σας

7 DIY έργα Pinterest για να σας δώσουν κίνητρο

12 κλειδιά για την επίτευξη ισορροπίας μεταξύ εργασίας και ζωής

Αξιολόγηση για