Τεντώνει για την ανακούφιση της περιτοναϊκής τενοντίτιδας

Περιεχόμενο

• Τι είναι η περιτοναϊκή τενοντίτιδα;
• Οφέλη από το τέντωμα
• Τέντωμα πετσετών
• Μόνιμη έκταση μοσχάρι
• Μόνιμη σόλα
• Ανατροπή και αντιστροφή
• Πρόληψη της περιτοναϊκής τενοντίτιδας
• Προειδοποιήσεις
• Το πακέτο

Τι είναι η περιτοναϊκή τενοντίτιδα;

Η περιτοναϊκή τενοντίτιδα είναι μια κοινή αιτία πόνου στην πλάτη και έξω από το πόδι λόγω τραυματισμού ή βλάβης στους τένοντες.

Οι περιφερειακοί τένοντες είναι ισχυρές δομές που μοιάζουν με κορδόνια που συνδέουν τους περιφερειακούς μύες του μοσχαριού με τα οστά του ποδιού. Η τενοντίτιδα εμφανίζεται όταν τα μικροτρίμματα προκαλούν βλάβη και φλεγμονή τένοντα, οδηγώντας σε πόνο και δυσκολία στο περπάτημα.

Σύμφωνα με τον Αμερικανό Οικογενειακό Ιατρό, όταν εμφανίζεται τενοντίτιδα, οι άνθρωποι συχνά βιώνουν πόνο και πρήξιμο γύρω από την πλάτη και έξω από το πόδι. Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν το σκάσιμο και το αίσθημα αστάθειας αστραγάλου.

Ο πόνος είναι συνήθως χειρότερος με τη δραστηριότητα, εμφανίζεται αργά και επιδεινώνεται σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Η πιο κοινή αιτία της περιτοναϊκής τενοντίτιδας είναι η υπερβολική χρήση. Αυτός ο τραυματισμός είναι συχνός σε δρομείς και άλλους αθλητές των οποίων τα αθλήματα απαιτούν επαναλαμβανόμενη κίνηση του αστραγάλου ή του ποδιού.

Η θεραπεία περιλαμβάνει την αρχή RICE (ανάπαυση, πάγος, συμπίεση, ανύψωση) καθώς και αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως ιβουπροφαίνη (Advil, Motrin και άλλα), μασάζ, φυσιοθεραπεία και τεντώματα και ασκήσεις ενδυνάμωσης για το πόδι και το μοσχάρι.

Οφέλη από το τέντωμα

Το ελεγχόμενο τέντωμα είναι γνωστό ότι αυξάνει τη σύνθεση κολλαγόνου και βελτιώνει την οργάνωση των μυϊκών ινών. Η καλύτερη οργάνωση μπορεί να οδηγήσει σε ισχυρότερους μυς και τένοντες μετά την ανάρρωση.

Κατά τη φάση ανάρρωσης ενός τραυματισμού τένοντα, ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι που περιλαμβάνει ασκήσεις τεντώματος και ενίσχυσης. Ο στόχος του τεντώματος είναι να αποφευχθούν προβλήματα που οφείλονται σε συμφύσεις, συντόμευση ή ακατάλληλη επούλωση στον τένοντα.

Συμβουλευτείτε τον θεραπευτή σας για να δείτε εάν αυτά τα τεντώματα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων και στη διατήρηση της ευελιξίας στον αστράγαλο και στο μοσχάρι μετά από περιτοναϊκή τενοντίτιδα.

Τέντωμα πετσετών

Το τέντωμα των μυών του ποδιού και του μοσχαριού μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο σας και να βελτιώσετε την επούλωση ενός τραυματισμού του περιτονικού τένοντα. Αυτό το τέντωμα μπορεί να εκτελεστεί καθισμένος στο έδαφος με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας:

1. Τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και τραβήξτε απαλά προς τα πίσω μέχρι να αισθανθείτε μια τέντωμα στο κάτω μέρος του ποδιού και στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού.
2. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές.

Μόνιμη έκταση μοσχάρι

Ένα όρθιο τέντωμα μοσχαριού επιτρέπει περισσότερη ένταση στον αστράγαλο και στον μοσχάρι παρά όταν τεντώνεται σε καθιστή θέση:

1. Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο, ένα πόδι απλωμένο μπροστά σας, τα δάχτυλα προς τα πάνω.
2. Αργά κλίστε προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού σας.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές.

Μόνιμη σόλα

Ο μύος του πέλματος είναι ένας βαθύς μυς μοσχαριού που συχνά είναι σφιχτός στους αθλητές αντοχής. Μπορείτε να τεντώσετε αυτόν τον μυ κάνοντας το ακόλουθο τέντωμα:

1. Σταθείτε λίγα μέτρα μακριά από έναν τοίχο και κοιτάξτε στον τοίχο.
2. Το τραυματισμένο πόδι σας πρέπει να επιστρέψει με τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Φέρτε το άλλο πόδι σας προς τα εμπρός, προς τον τοίχο.
3. Γυρίστε το τραυματισμένο πόδι σας ελαφρώς προς τα μέσα προς το άλλο.
4. Κρατήστε το άλλο πόδι σας προς τα εμπρός και λυγίστε ελαφρώς αυτό το γόνατο και γείρετε στον τοίχο μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο πόδι σας.
5. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές.

Ανατροπή και αντιστροφή

Η διατήρηση της ευελιξίας του αστραγάλου είναι σημαντική κατά την ανάρρωση. Δεδομένου ότι ο περιτοναϊκός τένοντας βοηθά στην περιστροφή του ποδιού προς τα έξω (βύθιση), αυτή η κίνηση μπορεί συχνά να είναι δύσκολη και επώδυνη. Μην κάνετε καμία κίνηση που προκαλεί πόνο. Συμβουλευτείτε τον φυσιοθεραπευτή σας για εναλλακτικές λύσεις εάν χρειαστεί.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με το προσβεβλημένο πόδι να διασχίσει το άλλο γόνατό σας.
2. Κρατώντας το κάτω μέρος του ποδιού με το χέρι σας, γείρετε αργά τη σόλα του ποδιού σας προς το πάτωμα.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τραβήξτε το πόδι σας προς εσάς, γέρνοντάς το στην οροφή. Επαναλάβετε 10 φορές.

Πρόληψη της περιτοναϊκής τενοντίτιδας

Η περιτοναϊκή τενοντίτιδα μπορεί να προληφθεί φορώντας κατάλληλα υποδήματα, αποφεύγοντας την προπόνηση σε κεκλιμένη ή ανώμαλη επιφάνεια (για παράδειγμα, τρέξιμο στην παραλία) και αποφεύγοντας γρήγορες περιστροφές.

Το πιο σημαντικό, μπορεί να αποφευχθεί με την υπερβολική προπόνηση. Μπορεί επίσης να αποφευχθεί αν δεν επιστρέψετε στην άσκηση πολύ σύντομα μετά από διάστρεμμα ή τραυματισμό στον αστράγαλο.

Προειδοποιήσεις

Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης θα είναι σε θέση να καθορίσει ένα κατάλληλο σχέδιο φροντίδας για την κατάστασή σας.

Εάν αυτές οι ασκήσεις προκαλέσουν επιδείνωση του πόνου σας ή παρουσιάσετε πρήξιμο, ζεστασιά ή ερυθρότητα, σταματήστε αμέσως.

Εάν ο πόνος δεν βελτιωθεί με ξεκούραση, ζητήστε πάντα ιατρική περίθαλψη, καθώς αυτό θα μπορούσε να είναι πιο σοβαρό και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να απαιτείται χειρουργική επέμβαση.

Το πακέτο

Η περιτοναϊκή τενοντίτιδα είναι ένας κοινός τραυματισμός σε αθλητές δρομέων και αντοχής. Με σωστή ανάπαυση και συντηρητική διαχείριση, συχνά θεραπεύεται χωρίς χειρουργική επέμβαση. Το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευελιξίας και στη διατήρηση του εύρους κίνησης στο πόδι και στον αστράγαλο.