Οι μύες που ξαναβρήκα μετά την αναπήδηση από μια παύση Pilates

Περιεχόμενο

• Οι πιο σημαντικοί μύες Pilates που θα χρησιμοποιήσετε σε κάθε προπόνηση
• Μύες σταθεροποίησης
• Ηλιόψωας
• Under-Butt
• Εσωτερικοί λοξοί
• Teres Major και Teres Minor
• Εσωτερικοί μηροί
• Αξιολόγηση για

Ως συντάκτης υγείας και φυσικής κατάστασης και πιστοποιημένος personal trainer, είναι δίκαιο να πούμε ότι είμαι αρκετά συντονισμένος με το σώμα μου. Για παράδειγμα, ο απειροειδές στα δεξιά μου είναι διαρκώς σφιγμένος (BTW, εδώ είναι ο λόγος που αυτός ο μυς μπορεί να είναι τόσο επώδυνος) και έχω μια τάση προς την τετραπλή κυριαρχία που προσπαθώ να διορθώσω. Αλλά αρκετά με τα επιστημονικά ακούγονται πράγματα - καταλαβαίνετε το νόημα. Πίστευα ότι είχα μια πολύ καλή λαβή για το τι ήταν αυτός ο πόνος ή τι λειτούργησε αυτή η κίνηση. Αλλά με ένα πόδι στον αναμορφωτή του Pilates και μου υπενθύμισε γρήγορα πόσα περισσότερα υπάρχουν να μάθω, ειδικά για τους μυς του Pilates.

Αν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ Pilates, ή το θεωρείτε μόνο σαν προπονητικό DVD από τη δεκαετία του '80, χάνετε κάποιο σοβαρό μυϊκό τράνταγμα - το είδος που σας κάνει να ιδρώνετε χωρίς να κινείστε πιο γρήγορα από ό, τι όταν βγαίνετε από κρεβάτι. (Πώς συμβαίνει αυτό;!) Μπήκα για πρώτη φορά σε ένα στούντιο Pilates που βασίζεται σε μεταρρυθμιστές πριν από αρκετά χρόνια. Ο αναμορφωτής είναι εκείνο το μυστηριώδες μηχάνημα με ελατήρια από κάτω. Μερικές φορές μπορεί να εμφανιστεί με διαφορετικά ονόματα που σχετίζονται με το στούντιο ή με άδεια, αλλά όλα είναι σχετικά το ίδιο πράγμα. Τότε, αφού ξεπέρασα το φόβο μήπως πέσω από την άμαξα - την ανοιξιάτικη κινητή πλατφόρμα - πήγαινα τακτικά σε μαθήματα. Αλλά λίγους μήνες αργότερα, όταν τα μαθήματά μου τελείωσαν, κάπως άφησα το ενδιαφέρον μου να μειωθεί. (Σχετικά: Αυτός ο Influencer θέλει να ξέρετε ότι το Pilates Reformer είναι για όλους τους σωματότυπους)

Πριν από περίπου ένα μήνα, όταν ήμουν καλεσμένος σε μερικές εκδηλώσεις στα τοπικά στούντιο Pilates. Σκέφτηκα, "Αυτή είναι η τέλεια δικαιολογία για να ξαναρχίσω την πρακτική." Είμαι λάτρης του spinning, του HIIT και του barre, οπότε είμαι ΟΛΟΣ για αυτή τη διασταυρούμενη προπόνηση και σκέφτηκα αν μη τι άλλο, αυτό τουλάχιστον θα τεντώσει τους πονεμένους μύες μου μετά από μια δύσκολη βόλτα.

Μετά από τα πρώτα 10 λεπτά περίπου (χρειάζεται λίγος χρόνος για να φορέσετε τα πόδια της θαλάσσιας άμαξας, εντάξει;), άρχισα να θυμάμαι πόσο υπέροχο ήταν αυτό! Άρχισα να παρατηρώ ότι η πυελική ευθυγράμμιση μου χρειαζόταν κάποια αναπροσαρμογή (νόμιζα ότι όλη μου η δουλειά στο φράγμα το διόρθωνε αυτό!), Και τότε ένιωσα κάποια πολύ καλή δουλειά στην πλάτη και στα πλάγια του σώματός μου. Στο τέλος του μαθήματος, ένιωσα αναζωογονημένος—βρήκα νέους στόχους να βάλω, ανακάλυψα ξανά τους μύες του Pilates που είχα ξεχάσει τελείως και παρατήρησα σημεία του σώματός μου που δεν είχα καν συνειδητοποιήσει ότι παραμελούσα.

Εδώ είναι μερικοί από τους μύες Pilates που βρήκα, μαζί με κάποιες γνώσεις από την Amy Jordan, ιδιοκτήτρια και καθηγήτρια στο WundaBar Pilates, σχετικά με το πώς η τεχνική στοχεύει τόσο επιδέξια εκείνα τα δύσκολα σημεία. (Αλλά πρώτα, προλάβετε αυτά τα επτά πράγματα που δεν ξέρατε για το Pilates.)

Οι πιο σημαντικοί μύες Pilates που θα χρησιμοποιήσετε σε κάθε προπόνηση

Μύες σταθεροποίησης

Το Pilates σας αναγκάζει να πυροδοτήσετε βαθιά εγγενείς μύες όπως το multifidi, το οποίο εκτείνεται σε όλο το μήκος και περιβάλλει τη σπονδυλική σας στήλη, και την εγκάρσια κοιλιακή χώρα, που είναι ουσιαστικά η φυσική ζώνη του σώματός σας. Οι μύες σταθεροποίησης κάνουν ακριβώς αυτό: σταθεροποιούνται. Σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη, τη λεκάνη και τον πυρήνα σας. Η εστίαση σε αυτό που συμβαίνει μέσα σας και το να κρατιέστε δυνατά στη μέση σας είναι αυτό που σας επιτρέπει να ελέγχετε τις κινήσεις αντί να αφήνετε τη βαρύτητα και την ορμή να σας τραβάει και την άμαξα πίσω στο ουδέτερο.

"Αυτό που μου αρέσει να λέω πάντα είναι ότι κινούμαστε από μέσα προς τα έξω", λέει ο Τζόρνταν για την τεχνική του Pilates τόσο εντός όσο και εκτός του μηχανήματος. "Είμαστε βαθύτεροι από τους μύες του Pilates. Κινούμαστε από τα οστά προς τα έξω εστιάζοντας στην ευθυγράμμιση των οστών και στο πώς περιστρέφονται γύρω από την άρθρωση." Αυτός ο τύπος λειτουργικής άσκησης παίρνει ό, τι μαθαίνετε στην τάξη και το εφαρμόζει στο πώς να κινηθείτε έξω. Όλη αυτή η βασική δουλειά με βοήθησε να παραμείνω δυνατή και όρθια ακόμη και όταν κάθομαι σε ένα γραφείο για οκτώ ώρες την ημέρα. Επιπλέον, αυτοί οι μύες του βαθύ πυρήνα είναι υπεύθυνοι για τους επίπεδους κοιλιακούς. (Υ.Γ. Ο πυρήνας σας είναι τόσο οι κοιλιακοί όσο και η πλάτη σας - σκεφτείτε το σαν μια ταινία που τυλίγεται γύρω από τη μέση σας)

Η κίνηση που καίει: Πιστεύετε ότι έχετε έναν ισχυρό πυρήνα μόνο και μόνο επειδή πλαντάρετε τακτικά; Αντιμετωπίζετε μια πραγματική απόλαυση όταν προσπαθείτε να ανεβείτε σε σανίδα ή να ανεβείτε στο βουνό σε μια κινούμενη άμαξα. Στέκεστε στην μπροστινή πλατφόρμα, κοιτάξτε την άμαξα και πιάστε τα πλάγια με κάθε χέρι καθώς σύρετε την άμαξα προς τα πίσω, φτάνοντας σε θέση ψηλής σανίδας. Το να κρατάτε σταθερά χωρίς να μετακινείτε την άμαξα είναι αρκετά δύσκολο, αλλά όταν ο εκπαιδευτής σας ζητήσει να κάνετε το ίδιο ενώ εκτελείτε ορειβάτες, τα πράγματα φτάνουν σε ένα εντελώς νέο επίπεδο - η ενεργοποίηση των σταθεροποιητών σας είναι ο μόνος τρόπος για να το περάσετε. ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Αυτό είναι συνήθως το «ζέσταμα»! (Σχετικά: 12 σκέψεις που κάνατε κατά την πρώτη σας τάξη Pilates)

Ηλιόψωας

Μπορεί να έχετε πρόβλημα να προφέρετε μόνο το όνομα αυτών των μυών Pilates (στην πραγματικότητα είναι δύο μύες που λειτουργούν παράλληλα), αλλά είναι ακόμη πιο δύσκολο να βρείτε πραγματικά τα λαγόνια. Το Pilates με βοήθησε να το κάνω! Το iliopsoas συνδέει την κάτω σπονδυλική στήλη και το ισχίο με το μπροστινό μέρος του μηρού σας. Τα μικροσκοπικά ιλιόψωα δεν είναι κάτι που θα δείτε ποτέ στον καθρέφτη, αλλά σίγουρα θα νιώσετε τις επιπτώσεις του. Ο Τζόρνταν εξηγεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές καθημερινές κινήσεις. "Σας επιτρέπει να σκύβετε πλάι -πλάι και να λυγίζετε τη σπονδυλική σας στήλη [μπούκλα προς τα εμπρός]", λέει. "Εάν είναι σφιχτό, θα έχετε αδύναμους κοιλιακούς και επηρεάζει πολύ τη στάση σας." (Μιλώντας για αυτό, αυτή η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε να σφίγγετε και να επιτύχετε τέλεια στάση σώματος.)

Αν και ξέρω ότι είναι εκεί, ήταν δύσκολο να «νιώσεις» πραγματικά αυτούς τους μύες του Pilates στη δουλειά (υπάρχει πολλή εφίδρωση και τρέμουλο που συμβαίνει σε αυτό το μηχάνημα, τελικά). Ο Τζόρνταν μου πρότεινε να δοκιμάσω το παρακάτω κόλπο στο επόμενο μάθημά μου.

Η κίνηση που καίει: Ενώ εκτελείτε μια βόλτα με το ένα πόδι στην πλατφόρμα και το άλλο στην άμαξα, τραβήξτε την άμαξα μέχρι τέρμα καθώς σηκώνεστε όρθια, επιτρέποντάς της να αγγίξει τους προφυλακτήρες (μεταξύ πλατφόρμας και φορείου). Είπε ότι θα έπρεπε μετά να φανταστώ ότι θα μπορούσα να τραβήξω την άμαξα μέσα από την πλατφόρμα σαν να προσπαθούσα να την ανατινάξω. Αχα! Ορίστε, iliopsoas.

Under-Butt

Ξέρεις, η περιοχή που κάλυψε τη λεία σου; Αυτές είναι πραγματικά μόνο οι κορυφαίες ίνες του οπίσθιου μηριαίου σας, λέει ο Jordan. Εντάξει, οπότε τα οπίσθια άκρα δεν είναι ακριβώς ένας μικρός μυς ούτε ένας από τους οποίους γενικά αποτυγχάνουμε να στοχεύσουμε, αλλά με ακούτε. Σκύβω, βουτάω, γεφυρώνω, ξεγυμνώνω, κουλουριάζομαι, πιέζω - όλα αυτά δουλεύουν τα χαμάμια μου, glute max και με μερικές τροποποιήσεις, το glute med. Αλλά είναι ο "κάτω από τον πισινό" σας που είναι υπεύθυνος για να σας δώσει ένα στρογγυλό, ανυψωμένο τέντωμα. Or δυστυχώς, αν αφεθεί μόνος, μια λεία τηγανίτας. Λίγα μαθήματα και ένιωσα ήδη το πίσω μέρος των ποδιών μου να σφίγγουν και οι γλουτοί μου φάνηκαν να έχουν σηκωθεί ως αποτέλεσμα.

Ο Τζόρνταν λέει ότι το Pilates, τόσο στο χαλάκι όσο και στις μηχανές, εστιάζει τόσο στην ενίσχυση όσο και στην επιμήκυνση του σώματος, γι 'αυτό αισθάνεστε ακόμη και τις ανώτερες ίνες των μεγαλύτερων μυϊκών σας ομάδων - αυτή η πλήρης έκταση φτάνει όλο και πιο βαθιά από ότι θα κάνατε με μια πιο κοντή κίνηση. Δουλεύετε ενάντια στην έλξη των ελατηρίων και των σχοινιών για να δημιουργήσετε μακρούς, αδύνατους και τονισμένους μυς Pilates, ενώ παράλληλα αναπτύσσετε δύναμη και σταθερότητα στον πυρήνα σας. (Για μπόνους, μην παραλείψετε αυτές τις δύο τρελά αποτελεσματικές βασικές κινήσεις.)

Η κίνηση που καίει: Όντας με το ένα πόδι στη μέση της πλάτης πλατφόρμας, το αντίθετο πόδι μυτερό και ακουμπώντας ελαφρά στο πεντάλ (ένας μοχλός στο πίσω μέρος της μηχανής), θα χαμηλώσετε σε μια έκδοση Pilates του πιστολιού squat. Εάν πιστεύετε ότι το να χτυπάτε μετά βίας το άλλο σας πόδι σε ένα κινούμενο πεντάλ είναι μια τροποποίηση για την πραγματική συμφωνία, ξανασκεφτείτε το. Είναι στην πραγματικότητα πιο δύσκολο να διατηρήσετε την εστίαση και το βάρος πάνω από το όρθιο πόδι γιατί αυτό το πεντάλ σας ξεγελάει προσπαθώντας να βάλετε βάρος σε αυτό. Αν το κάνετε αυτό, το πεντάλ θα πετάξει στο πάτωμα και θα σας φέρει μαζί του—όχι τόσο χαριτωμένο.

Εσωτερικοί λοξοί

Τα ποδήλατα και οι πλάγιες σανίδες θα στοχεύουν τις πλάγιες σας, σίγουρα, αλλά μόνο μία τάξη στην αναζωπυρωμένη σχέση μου με το Pilates και ένιωσα να πονάω κοντά στο μπροστινό μέρος του άνω θώρακα. Είχα συνηθίσει να σκέφτομαι την πλευρά του σώματός μου ως τους γοφούς ή τη μέση μου, αλλά αυτό ήταν διαφορετικό.

Έχετε δύο σετ λοξών μυών—εσωτερικούς και εξωτερικούς. Τα τσακίσματα ποδηλάτου δουλεύουν τους εξωτερικούς λοξούς σας, βοηθώντας να χαράξετε τους λαξευμένους κοιλιακούς μυς. Αλλά οι στατικές πλάγιες σανίδες λειτουργούν με εκείνες τις εσωτερικές πλάγιες πλάκες, οι οποίες, όπως και οι εγκάρσιοι κοιλιακοί, σας βοηθούν να κρατήσετε τη μέση σας σφιχτή και τονισμένη. Με τα πόδια σας σταυρωμένα στο καρότσι, ακουμπισμένα στα δάχτυλα των ποδιών και τα χέρια σας στην πλάτη πλατφόρμα, κουνήστε τα πόδια σας καθώς περιστρέφετε ελαφρά προς τη μία πλευρά και την άλλη και—ΜΠΑΜ!—μόλις συναντήσατε τους εσωτερικούς λοξούς σας. Το κεφάλι είναι ψηλά: Θα καούν αργότερα.

Η κίνηση που καίει: Δίκαιη προειδοποίηση, μπορεί να είναι δύσκολο να σηκώσετε το στεγνωτήρα μαλλιών σας το πρωί. Με τις παλάμες σας στην πλάτη πλατφόρμα, θα τοποθετήσετε τις μπάλες και των δύο ποδιών στο πίσω άκρο του καροτσιού κάτω από έναν ιμάντα που ουσιαστικά τις συγκρατεί στη θέση τους. Σπρώξτε την άμαξα προς τα εμπρός για να μπείτε στη θέση σανίδας. Στη συνέχεια, θα ξεκολλήσετε το δεξί σας πόδι, θα το σταυρώσετε πίσω από το αριστερό σας και θα το ξανασφίξετε κάτω από τον ιμάντα. Αυτό επιτρέπει στο αριστερό ισχίο σας να πέσει ελαφρά. Θα πιέσετε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε ένα σταθερό πάνω μέρος του σώματος καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας προς τον ουρανό, κρατώντας το για λίγα δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε. Η περιστροφή δημιουργεί ένα κάψιμο στις εσωτερικές πλάγιες γραμμές σας, όπως δεν θα μπορούσε ποτέ να σκεφτεί να ολοκληρώσει το τράξιμο του ποδηλάτου. (Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα παραπέρα και δοκιμάστε την πιο δύσκολη προπόνηση με πλάγια κοιλιακούς που θα βιώσετε ποτέ.)

Teres Major και Teres Minor

Κάτω από τους πίσω δελτοειδή σας (πίσω από τους ώμους σας) υπάρχουν δύο μικροί αλλά σημαντικοί μύες που ονομάζονται teres major και teres minor. Γιατί είναι σημαντικά; Μαζί με το πολύ μεγαλύτερο latissimus dorsi, βοηθούν στη σύσφιξη της μασχάλης και της γύρω περιοχής με λουράκι σουτιέν. Οι πιέσεις και τα push-ups του τρικεφάλου λειτουργούν επίσης προς αυτόν τον στόχο, αλλά η εμπλοκή των μυών στην πλάτη σας είναι αυτό που πραγματικά σμιλεύει τους βραχίονες. Ένιωσα ότι αυτοί οι μύες Pilates εμπλέκονται σε πολλές από τις κινήσεις αντίστασης που έκανα ενώ χρησιμοποιούσα τα καλώδια που ήταν προσαρτημένα στο αναμορφωτή.

Ο Τζόρνταν λέει ότι το Pilates σας βοηθά να ανοίξετε το στήθος σας, το οποίο μπορεί να γίνει σφιχτό από το να σκύβετε πάνω από το γραφείο σας όλη την ημέρα, εστιάζοντας σε ολόκληρο το πίσω μέρος του σώματός σας. Η εκτέλεση κινήσεων αντίστασης όπως πλευρικές ανατροπές, σειρές και αντίστροφη μύγα χρησιμοποιώντας τα καλώδια που είναι προσαρτημένα στο μεταρρυθμιστή βοηθούν στην εξισορρόπηση των εργατικών μυών Pilates και αποτελούν ένα πολυαναμενόμενο μέρος της τάξης μετά από μια κουραστική μέρα στο γραφείο μου.

Η κίνηση που καίει: Γονατίστε στο μεσαίο καρότσι στραμμένο προς τη μία πλευρά και πιάστε τη λαβή του καλωδίου αντίστασης με το χέρι που βρίσκεται πιο κοντά σε αυτό (έτσι, εάν το δεξί χέρι βρίσκεται κοντά στο πίσω μέρος του μηχανήματος, πιάστε με το δεξί σας χέρι). Διατηρήστε τον κορμό σας εντελώς σταθερό καθώς μεταφέρετε το καλώδιο διαγώνια στο σώμα σας, από το επίπεδο του ισχίου στα δεξιά σας μέχρι το επίπεδο των ματιών σας στα αριστερά σας. Αυτή η κίνηση διάτρησης σε συνδυασμό με τη σταθερότητα επιτρέπει στην πλάτη σας να αναλάβει το μεγαλύτερο βάρος της εργασίας. (Εκτός από αυτές τις κινήσεις Pilates, μπορείτε επίσης να φέρετε ~σέξι πίσω~ ακολουθώντας αυτήν την πρόκληση 30 ημερών.)

Εσωτερικοί μηροί

Παρόλο που ο Τζόρνταν μου θυμίζει ότι το Pilates είναι μια προπόνηση με τα πόδια, είναι τόσο υπέροχο όταν βρίσκεις μια προπόνηση που αισθάνεσαι ότι στοχεύει πραγματικά τους εσωτερικούς σου μηρούς. (Έχω δίκιο;) (Μάθετε περισσότερα για την ανατομία των μυών των ποδιών σας.)

Ο Τζόρνταν λέει ότι οι ισχυροί προσαγωγοί είναι σημαντικοί για τη σταθεροποίηση του γόνατος και του ισχίου. Μπορείτε πραγματικά να κλειδώσετε αυτούς τους μυς Pilates παραμένοντας συνδεδεμένοι με το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού και το δεύτερο δάκτυλο κατά τη διάρκεια των κινήσεων, φροντίζοντας να μην γωνίσετε το βάρος σας έξω από τα πόδια σας. Κάθε τάξη περιλαμβάνει συνήθως μια κίνηση όπου το ένα πόδι βρίσκεται στην μπροστινή πλατφόρμα, το άλλο στην άμαξα, τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς έξω και χρησιμοποιείτε το πόδι στο βαγόνι για να κινηθείτε ενάντια στην αντίσταση του ελατηρίου σε μια ευρεία δεύτερη θέση. Τώρα - αφού βεβαιωθείτε ότι δεν πέφτετε στη μέση του μηχανήματος ή τραβάτε έναν μυ - χρησιμοποιείτε τους εσωτερικούς μηρούς και τον πυρήνα σας για να τραβήξετε την άμαξα πίσω στην πλατφόρμα με μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση. Ποτέ δεν ήξερα ότι οι προσαγωγοί μου ήταν ικανοί για τέτοια πράγματα μέχρι το Pilates.

Η κίνηση που καίει: Για να φτάσετε σε μια ευρεία δεύτερη θέση, θα τοποθετήσετε το ένα πόδι στην μπροστινή πλατφόρμα, το άλλο στην άμαξα προς την άκρη, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Αφήστε το καρότσι να ανοίξει καθώς κάνετε οκλαδόν σε ένα βαθύ plié squat. Στη συνέχεια, αξιοποιήστε τη δύναμη του εσωτερικού μηρού που βρίσκεται στην πλατφόρμα καθώς πιέζετε αυτό το πόδι προς τα μέσα, φέρνοντάς σας σε όρθια θέση. Όταν εστιάζετε στη χρήση αυτού του προσαγωγού μυ, του δίνετε κάποια ενέργεια που κανονικά θα πήγαινε σε κυρίαρχες ομάδες μυών όπως οι γλουτοί. (Σχετικά: Γιατί η αριστερή πλευρά του σώματός σας είναι ασθενέστερη από τη δεξιά σας - και πώς να το διορθώσετε)

Αυτοί είναι μόνο μερικοί από τους μύες με τους οποίους έχω ξαναγνωρίσει πρόσφατα και αν δοκιμάσετε ένα μάθημα Pilates reformer (το οποίο πρέπει οπωσδήποτε!), Mightσως να μην αισθανθείτε απαραίτητα το κάψιμο στον κάτω γλουτό σας όπως εγώ. Κάθε σώμα είναι διαφορετικό. Αλλά σας εγγυώμαι ότι αν όχι εκεί, τότε σίγουρα κάπου θα βρείτε μυς Pilates που ποτέ δεν γνωρίζατε ότι υπήρχαν. Καλό μάζεμα.

Αξιολόγηση για