Ασκήσεις Pilates για πόνο στην πλάτη

Περιεχόμενο

• Ασκηση 1
• Άσκηση 2
• Άσκηση 3
• Άσκηση 4
• Άσκηση 5
• Ασκήσεις για τη βελτίωση της στάσης του σώματος

Αυτές οι 5 ασκήσεις Pilates ενδείκνυνται ειδικά για την πρόληψη νέων επιθέσεων πόνου στην πλάτη και δεν πρέπει να εκτελούνται σε περιόδους όπου υπάρχει πολύς πόνος, καθώς μπορούν να επιδεινώσουν την κατάσταση.

Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, πρέπει να έχετε ρούχα που να επιτρέπουν την κινητικότητα και να ξαπλώνετε σε μια σταθερή αλλά άνετη επιφάνεια. Έτσι, το ιδανικό είναι ότι αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται στο πάτωμα σε ένα χαλί γυμναστικής, όπως φαίνεται στις εικόνες. Αν και μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι, οι ασκήσεις πρέπει αρχικά να καθοδηγούνται από φυσιοθεραπευτή ή εκπαιδευτή Pilates.

Οι πιο κατάλληλες ασκήσεις για άτομα με πόνο στην πλάτη περιλαμβάνουν:

Ασκηση 1

Πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα και ελαφρώς μακριά. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται κατά μήκος του σώματος και από αυτήν τη θέση, θα πρέπει να σηκώσετε τον κορμό από το έδαφος, διατηρώντας τη θέση που φαίνεται στην εικόνα. Η άσκηση συνίσταται στην πραγματοποίηση μικρών κινήσεων με τα χέρια τεντωμένα πάνω και κάτω.

Άσκηση 2

Ακόμα ξαπλωμένος στην πλάτη σας και με τα πόδια σας λυγισμένα και ελαφρώς χωρισμένα, πρέπει να τεντώσετε μόνο ένα πόδι, σύροντας τη φτέρνα στο πάτωμα, μέχρι να τεντωθεί πλήρως και στη συνέχεια να παραμείνει το πόδι. Κάντε την κίνηση με 1 πόδι κάθε φορά.

Άσκηση 3

Ξαπλωμένος ανάσκελα, σηκώστε ένα πόδι τη φορά, σχηματίζοντας γωνία 90º με τους γοφούς σας, σαν να τοποθετείτε τα πόδια σας σε μια φανταστική καρέκλα. Η άσκηση αποτελείται από το άγγιγμα μόνο του άκρου του ενός ποδιού στο πάτωμα, ενώ το άλλο πόδι παραμένει ακόμα στον αέρα.

Άσκηση 4

Από τη θέση καθίσματος με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και αφήστε τα ισχία σας να πέσουν πίσω, ελέγχοντας την κίνηση πολύ καλά, ώστε να μην είναι ισορροπημένη. Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας ακόμα σε αυτήν τη θέση. Η κίνηση πρέπει να γίνεται μόνο από τους γοφούς που κυλούν προς τα πίσω και στη συνέχεια στην αρχική θέση.

Άσκηση 5

Ξαπλώστε στο πάτωμα κρατώντας τα πόδια σας λυγισμένα και ελαφρώς μακριά. Στη συνέχεια, απλώς πάρτε το ένα πόδι προς το στήθος και μετά το άλλο πόδι, διατηρώντας τη θέση που φαίνεται στην εικόνα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, κρατώντας τα πόδια σας λυγισμένα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 3 φορές.

Αυτές οι ασκήσεις ενδείκνυνται ιδιαίτερα σε περίπτωση πόνου στην πλάτη, διότι ενισχύουν τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης που είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος, τόσο καθισμένου όσο και όρθιου. Ωστόσο, ένας φυσιοθεραπευτής ή εκπαιδευτής Pilates μπορεί να συστήσει άλλες ασκήσεις ανάλογα με τον τύπο περιορισμού που έχει το άτομο, λαμβάνοντας υπόψη και άλλους παράγοντες όπως η παρουσία οστεοπόρωσης, άλλος πόνος στις αρθρώσεις και αναπνευστική ικανότητα.

Ασκήσεις για τη βελτίωση της στάσης του σώματος

Δείτε το παρακάτω βίντεο για άλλες ασκήσεις που ενισχύουν την πλάτη σας και βελτιώνουν τη στάση του σώματος, συμβάλλοντας στην πρόληψη της εμφάνισης πόνου στην πλάτη: