Γιατί η σανίδα εξακολουθεί να είναι η καλύτερη βασική άσκηση

Περιεχόμενο

• Οφέλη και παραλλαγές High Plank
• Πώς να κάνετε μια ψηλή σανίδα
• Αξιολόγηση για

Η δημιουργία ενός ισχυρού πυρήνα δεν χρειάζεται να κάνει με 239 παραλλαγές στην κρίση. Αντίθετα, μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε τον ορισμό στους κοιλιακούς σας με μια απλή κίνηση: τη σανίδα. Αλλά σε αντίθεση με την παραδοσιακή κρίση, η σανίδα έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα να δουλεύετε επίσης τα χέρια και το μπροστινό σας σώμα.

Εκτός από μια εξαιρετική βασική άσκηση, η ψηλή σανίδα (που αποδεικνύεται εδώ από την προπονήτρια με έδρα τη Νέα Υόρκη Rachel Mariotti) χτίζει τη σταθερότητα των ώμων επειδή κρατάτε τον εαυτό σας μέσα από τους πήχεις, τους δικέφαλους μυς και τους ώμους σας, λέει ο Stephany Bolivar, προπονητής CrossFit και προσωπικός προπονητής στο ICE NYC. Θα το νιώσετε επίσης στο στήθος, τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους σας - αρκεί να κάνετε τα πάντα σωστά.

Οφέλη και παραλλαγές High Plank

Η ανάπτυξη ενός ισχυρότερου πυρήνα θα σας βοηθήσει να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, το οποίο μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να μειώσει τον πόνο στην πλάτη. Θα διαπιστώσετε επίσης ότι ο ισχυρότερος πυρήνας θα σας βοηθήσει σε όλους τους τύπους δραστηριοτήτων, από το τρέξιμο και την πεζοπορία μέχρι την άρση βαρών και τη γιόγκα. (Δείτε: Γιατί η δύναμη του πυρήνα είναι τόσο σημαντική και δεν έχει καμία σχέση με το Six-Pack)

Κλιμάκωση προς τα κάτω ρίχνοντας στα γόνατά σας. Για να κάνετε αυτή την κίνηση πιο δύσκολη, δοκιμάστε να σηκώσετε το ένα πόδι. Αλλάξτε πλευρές για να το εξισορροπήσετε. (Και μην ξεχάσετε να δοκιμάσετε τη σανίδα του αγκώνα.)

Πώς να κάνετε μια ψηλή σανίδα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με τα τέσσερα στο πάτωμα με τα χέρια στοιβαγμένα απευθείας κάτω από τους ώμους και τα γόνατα λυγισμένα και στοιβάζονται απευθείας κάτω από τους γοφούς.

ΣΙ. Κάντε ένα πόδι πίσω κάθε φορά για να έρθετε σε ψηλή θέση σανίδας στις παλάμες, σφίγγοντας ενεργά τις φτέρνες και τους γλουτούς μαζί και τραβώντας τον αφαλό στη σπονδυλική στήλη.

Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 2 έως 4 σετ. Καθώς ενισχύετε τη δύναμη, αυξήστε το χρόνο σε 1 λεπτό ή περισσότερο.

Συμβουλές φόρμας υψηλής σανίδας

• Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
• Απομακρυνθείτε ενεργά από το πάτωμα και μην αφήσετε τους γοφούς να πέσουν.

Αξιολόγηση για