Ολόκληρα τρόφιμα, δίαιτα με βάση τα φυτά: Ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους

Περιεχόμενο

• Τι είναι μια δίαιτα πλήρους τροφής, με βάση τα φυτά;
• Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας
• Οφέλη για μια σειρά από συνθήκες υγείας
• Καρδιακή ασθένεια
• Καρκίνος
• Γνωστική εξασθένηση
• Διαβήτης
• Η υιοθέτηση μιας ολόκληρης διατροφής, φυτικής διατροφής είναι καλή για τον πλανήτη
• Τρόφιμα για φαγητό σε ολόκληρα τρόφιμα, φυτική διατροφή
• Μια λίστα αγορών για ολόκληρα τρόφιμα, φυτικά
• Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε ή να ελαχιστοποιείτε σε αυτήν τη δίαιτα
• Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
• Τρόφιμα για ελαχιστοποίηση
• Δείγμα γεύματος για μία εβδομάδα
• Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν πολλά επιχειρήματα σχετικά με το ποια δίαιτα είναι καλύτερη για εσάς.

Ωστόσο, οι κοινότητες υγείας και ευεξίας συμφωνούν ότι οι δίαιτες με έμφαση στα φρέσκα, ολόκληρα συστατικά και την ελαχιστοποίηση των μεταποιημένων τροφίμων είναι ανώτερες για τη συνολική ευεξία.

Η ολόκληρη τροφή, η φυτική διατροφή κάνει ακριβώς αυτό.

Επικεντρώνεται σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, ειδικά φυτά, και είναι αποτελεσματικό στην τόνωση της απώλειας βάρους και στη βελτίωση της υγείας.

Αυτό το άρθρο εξετάζει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα ολόκληρα τρόφιμα, τη φυτική διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των πιθανών οφέλη για την υγεία, των τροφών για φαγητό και ενός δείγματος προγράμματος γεύματος.

Τι είναι μια δίαιτα πλήρους τροφής, με βάση τα φυτά;

Δεν υπάρχει σαφής ορισμός του τι αποτελεί μια ολόκληρη τροφή, φυτική διατροφή (διατροφή WFPB). Η διατροφή WFPB δεν είναι απαραίτητα μια καθορισμένη δίαιτα - είναι περισσότερο ένας τρόπος ζωής.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές δίαιτες μπορεί να ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με το βαθμό στον οποίο ένα άτομο περιλαμβάνει ζωικά προϊόντα στη διατροφή του.

Ωστόσο, οι βασικές αρχές μιας ολόκληρης τροφής, φυτικής διατροφής είναι οι εξής:

• Τονίζει ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
• Περιορίζει ή αποφεύγει ζωικά προϊόντα.
• Επικεντρώνεται στα φυτά, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, των φρούτων, των δημητριακών ολικής αλέσεως, των οσπρίων, των σπόρων και των ξηρών καρπών, τα οποία πρέπει να αποτελούν την πλειονότητα αυτών που τρώτε.
• Εξαιρούνται τα εξευγενισμένα τρόφιμα, όπως τα πρόσθετα σάκχαρα, το άσπρο αλεύρι και τα μεταποιημένα έλαια.
• Δίνει ιδιαίτερη προσοχή στην ποιότητα των τροφίμων, με πολλούς υποστηρικτές της διατροφής WFPB να προωθούν τοπικά, βιολογικά τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν.

Για αυτούς τους λόγους, αυτή η δίαιτα συχνά συγχέεται με vegan ή χορτοφαγικές δίαιτες. Ωστόσο, παρόλο που παρόμοια με κάποιους τρόπους, αυτές οι δίαιτες δεν είναι ίδιες.

Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες για χορτοφάγους απέχουν από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, αυγά και μέλι. Οι χορτοφάγοι εξαιρούν όλο το κρέας και τα πουλερικά από τη διατροφή τους, αλλά μερικοί χορτοφάγοι τρώνε αυγά, θαλασσινά ή γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η διατροφή WFPB, από την άλλη πλευρά, είναι πιο ευέλικτη. Οι ακόλουθοι τρώνε κυρίως φυτά, αλλά τα ζωικά προϊόντα δεν είναι εκτός ορίων.

Ενώ ένα άτομο που ακολουθεί δίαιτα WFPB ενδέχεται να μην τρώει ζωικά προϊόντα, ένα άλλο μπορεί να τρώει μικρές ποσότητες αυγών, πουλερικών, θαλασσινών, κρέατος ή γαλακτοκομικών προϊόντων.

Περίληψη Ολόκληρη η τροφή, η φυτική διατροφή δίνει έμφαση στα φυτικά τρόφιμα ενώ ελαχιστοποιεί τα ζωικά προϊόντα και τα μεταποιημένα είδη.

Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας

Η παχυσαρκία είναι ένα θέμα επιδημικών αναλογιών. Στην πραγματικότητα, πάνω από το 69% των ενηλίκων των ΗΠΑ είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι (1).

Ευτυχώς, η πραγματοποίηση αλλαγών στη διατροφή και στον τρόπο ζωής μπορεί να διευκολύνει την απώλεια βάρους και να έχει διαρκή επίδραση στην υγεία.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι φυτικές δίαιτες είναι ευεργετικές για την απώλεια βάρους.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες της δίαιτας WFPB, μαζί με τον αποκλεισμό των μεταποιημένων τροφίμων, είναι ένας επιτυχημένος συνδυασμός για την αποβολή υπερβολικών κιλών.

Μια ανασκόπηση 12 μελετών που περιελάμβαναν περισσότερα από 1.100 άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι που είχαν αναλάβει δίαιτες με βάση τα φυτά έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος - περίπου 4,5 κιλά (2 κιλά) κατά μέσο όρο 18 εβδομάδων - από εκείνες που είχαν δοθεί σε μη χορτοφαγικές δίαιτες (2).

Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου διατροφής με βάση τα φυτά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους μακριά μακροπρόθεσμα.

Μια μελέτη σε 65 υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που έλαβαν δίαιτα WFPB έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος από την ομάδα ελέγχου και κατάφεραν να διατηρήσουν αυτήν την απώλεια βάρους 9,25 κιλών (4,2 κιλά) για μια περίοδο παρακολούθησης ενός έτους (3) ).

Επιπλέον, απλώς κόβοντας τα μεταποιημένα τρόφιμα που δεν επιτρέπονται σε δίαιτα WFPB όπως σόδα, καραμέλα, γρήγορο φαγητό και εκλεπτυσμένους κόκκους είναι ένα ίδιο ισχυρό εργαλείο απώλειας βάρους (4, 5).

Περίληψη Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με βάση τα φυτικά τρόφιμα είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.

Οφέλη για μια σειρά από συνθήκες υγείας

Η υιοθέτηση ολόκληρων τροφών, φυτικής διατροφής όχι μόνο ωφελεί τη μέση σας, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο και να μειώσετε τα συμπτώματα ορισμένων χρόνιων ασθενειών.

Καρδιακή ασθένεια

Ίσως ένα από τα πιο γνωστά οφέλη από τις δίαιτες WFPB είναι ότι είναι υγιείς για την καρδιά.

Ωστόσο, η ποιότητα και οι τύποι των τροφίμων που περιλαμβάνονται στη διατροφή έχουν σημασία.

Μια μεγάλη μελέτη σε περισσότερους από 200.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι εκείνοι που ακολούθησαν μια υγιεινή φυτική διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων από εκείνες που ακολουθούν δίαιτες που δεν βασίζονται σε φυτά.

Ωστόσο, οι ανθυγιεινές φυτικές δίαιτες που περιλάμβαναν ζαχαρούχα ποτά, χυμούς φρούτων και εξευγενισμένους κόκκους συσχετίστηκαν με ελαφρώς αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (6).

Η κατανάλωση των σωστών ειδών τροφής είναι κρίσιμη για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων όταν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, γι 'αυτό η τήρηση μιας διατροφής WFPB είναι η καλύτερη επιλογή.

Καρκίνος

Η έρευνα δείχνει ότι η παρακολούθηση μιας φυτικής διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.

Μια μελέτη σε περισσότερους από 69.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες συσχετίστηκαν με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του γαστρεντερικού, ειδικά για εκείνους που ακολούθησαν μια χορτοφαγική δίαιτα γαλακτώματος (χορτοφάγοι που τρώνε αυγά και γαλακτοκομικά) (7).

Μια άλλη μεγάλη μελέτη σε περισσότερους από 77.000 ανθρώπους έδειξε ότι όσοι ακολούθησαν χορτοφαγικές δίαιτες είχαν 22% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου από τους μη χορτοφάγους.

Οι Pescatarians (χορτοφάγοι που τρώνε ψάρια) είχαν τη μεγαλύτερη προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου με μειωμένο κίνδυνο 43% σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους (8).

Γνωστική εξασθένηση

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε λαχανικά και φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση ή την πρόληψη της γνωστικής μείωσης και της νόσου του Αλτσχάιμερ σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Οι φυτικές δίαιτες έχουν μεγαλύτερο αριθμό φυτικών ενώσεων και αντιοξειδωτικών, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι επιβραδύνουν την εξέλιξη της νόσου του Alzheimer και αντιστρέφουν τα γνωστικά ελλείμματα (9).

Σε πολλές μελέτες, η υψηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών έχει συσχετιστεί έντονα με τη μείωση της γνωστικής μείωσης.

Μια ανασκόπηση εννέα μελετών, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων από 31.000 ανθρώπων, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών οδήγησε σε μείωση κατά 20% του κινδύνου ανάπτυξης γνωστικής βλάβης ή άνοιας (10).

Διαβήτης

Η υιοθέτηση μιας δίαιτας WFPB μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη διαχείριση και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη.

Μια μελέτη σε περισσότερους από 200.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι εκείνοι που προσχώρησαν σε ένα υγιές φυτικό πρότυπο διατροφής είχαν 34% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη από εκείνους που παρακολούθησαν ανθυγιεινές, μη φυτικές δίαιτες (11).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι φυτικές δίαιτες (vegan και lacto-ovo vegetarian) συσχετίστηκαν με σχεδόν 50% μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με τις μη χορτοφαγικές δίαιτες (12).

Επιπλέον, οι φυτικές δίαιτες έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη (13).

Περίληψη Μετά από ολόκληρα τρόφιμα, η φυτική διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, ορισμένων καρκίνων, γνωστικής πτώσης και διαβήτη.

Η υιοθέτηση μιας ολόκληρης διατροφής, φυτικής διατροφής είναι καλή για τον πλανήτη

Η μετάβαση σε φυτική διατροφή όχι μόνο ωφελεί την υγεία σας - μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία του περιβάλλοντος.

Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες με βάση τα φυτά τείνουν να έχουν μικρότερα περιβαλλοντικά ίχνη.

Η υιοθέτηση βιώσιμων διατροφικών συνηθειών μπορεί να συμβάλει στη μείωση των εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου, της κατανάλωσης νερού και της γης που χρησιμοποιείται για την εργοστασιακή γεωργία, οι οποίοι είναι όλοι παράγοντες στην υπερθέρμανση του πλανήτη και στην υποβάθμιση του περιβάλλοντος.

Μια ανασκόπηση 63 μελετών έδειξε ότι τα μεγαλύτερα περιβαλλοντικά οφέλη παρατηρήθηκαν από δίαιτες που περιείχαν τη μικρότερη ποσότητα τροφών με βάση τα ζώα, όπως οι βίγκαν, οι χορτοφάγοι και οι πεσκαταριακές δίαιτες.

Η μελέτη ανέφερε ότι μια μείωση κατά 70% των εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου και της χρήσης γης και 50% λιγότερη χρήση νερού θα μπορούσε να επιτευχθεί μετατοπίζοντας τα πρότυπα διατροφής της Δύσης σε πιο βιώσιμα, φυτικά διατροφικά πρότυπα (14).

Επιπλέον, η μείωση του αριθμού των ζωικών προϊόντων στη διατροφή σας και η αγορά τοπικών, βιώσιμων προϊόντων συμβάλλει στην ενίσχυση της τοπικής οικονομίας και μειώνει την εξάρτηση από την εργοστασιακή γεωργία, μια μη βιώσιμη μέθοδο παραγωγής τροφίμων.

Περίληψη Οι φυτικές δίαιτες που δίνουν έμφαση στα τοπικά συστατικά είναι πιο φιλικές προς το περιβάλλον από τις δίαιτες που βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε μαζικά ζωικά προϊόντα και προϊόντα.

Τρόφιμα για φαγητό σε ολόκληρα τρόφιμα, φυτική διατροφή

Από αυγά και μπέικον για πρωινό έως μπριζόλα για δείπνο, τα ζωικά προϊόντα είναι το επίκεντρο των περισσότερων γευμάτων για πολλούς ανθρώπους.

Κατά τη μετάβαση σε φυτική διατροφή, τα γεύματα πρέπει να επικεντρώνονται γύρω από φυτικά τρόφιμα.

Εάν τρώγονται ζωικά τρόφιμα, πρέπει να τρώγονται σε μικρότερες ποσότητες, με προσοχή στην ποιότητα του προϊόντος.

Τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα πουλερικά, το κρέας και τα θαλασσινά θα πρέπει να χρησιμοποιούνται περισσότερο ως συμπλήρωμα ενός φυτικού γεύματος και όχι ως το κύριο σημείο εστίασης.

Μια λίστα αγορών για ολόκληρα τρόφιμα, φυτικά

• Φρούτα: Μούρα, εσπεριδοειδή, αχλάδια, ροδάκινα, ανανάς, μπανάνες κ.λπ.
• Λαχανικά: Kale, σπανάκι, ντομάτες, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, σπαράγγια, πιπεριές κ.λπ.
• Λαχανικά με άμυλο: Πατάτες, γλυκοπατάτες, κολοκυθάκια κ.λπ.
• Ολικής αλέσεως: Καφέ ρύζι, βρώμη, καλαμπόκι, ζυμαρικά καστανό ρύζι, κριθάρι κ.λπ.
• Υγιή λίπη: Αβοκάντο, ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, καρύδα χωρίς ζάχαρη κ.λπ.
• Οσπρια: Μπιζέλια, ρεβίθια, φακές, φιστίκια, μαύρα φασόλια κ.λπ.
• Σπόροι, καρύδια και καρύδια: Αμύγδαλα, κάσιους, ξηροί καρποί, σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι, φυσικό φυστικοβούτυρο, ταχίνι κ.λπ.
• Μη ζαχαρούχα φυτικά γάλατα: Γάλα καρύδας, γάλα αμυγδάλου, γάλα ανακαρδιοειδών κ.λπ.
• Μπαχαρικά, βότανα και καρυκεύματα: Βασιλικός, δεντρολίβανο, κουρκούμη, κάρυ, μαύρο πιπέρι, αλάτι κ.λπ.
• Καρυκεύματα: Σάλσα, μουστάρδα, μαγιά διατροφής, σάλτσα σόγιας, ξύδι, χυμό λεμονιού κ.λπ.
• Φυτική πρωτεΐνη: Tofu, tempeh, φυτικές πηγές πρωτεΐνης ή σκόνες χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή τεχνητών συστατικών.
• Ποτά: Καφές, τσάι, ανθρακούχο νερό κ.λπ.

Εάν συμπληρώνετε τη φυτική διατροφή σας με ζωικά προϊόντα, επιλέξτε ποιοτικά προϊόντα από παντοπωλεία ή, ακόμα καλύτερα, αγοράστε τα από τοπικές φάρμες.

• Αυγά: Καλλιεργείται βοσκοτόπων όταν είναι δυνατόν.
• Πουλερικά: Ελεύθερης εμβέλειας, οργανικά όταν είναι δυνατόν.
• Βόειο κρέας και χοιρινό: Βοσκότοπος ή χορτοφάγος όταν είναι δυνατόν.
• Θαλασσινά: Άγρια αλιεία από βιώσιμη αλιεία όταν είναι δυνατόν.
• Γαλακτοκομείο: Βιολογικά γαλακτοκομικά προϊόντα από βοσκότοπους όπου είναι δυνατόν.

Περίληψη Μια υγιεινή διατροφή WFPB πρέπει να επικεντρώνεται σε φυτικά τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Εάν καταναλώνονται ζωικά προϊόντα, θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες σε σύγκριση με τα φυτικά τρόφιμα.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε ή να ελαχιστοποιείτε σε αυτήν τη δίαιτα

Η διατροφή WFPB είναι ένας τρόπος φαγητού που εστιάζει στην κατανάλωση τροφίμων με την πιο φυσική μορφή τους. Αυτό σημαίνει ότι εξαιρούνται τα βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Όταν αγοράζετε είδη παντοπωλείου, εστιάστε στα φρέσκα τρόφιμα και, όταν αγοράζετε τρόφιμα με μια ετικέτα, στοχεύστε σε αντικείμενα με τα λιγότερα δυνατά συστατικά.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

• Γρήγορο φαγητό: Τηγανητές πατάτες, τυρί μπιφτέκι, χοτ ντογκ, κοτομπουκιές κ.λπ.
• Προστέθηκαν σάκχαρα και γλυκά: Επιτραπέζια ζάχαρη, σόδα, χυμός, αρτοσκευάσματα, μπισκότα, γλυκά, γλυκό τσάι, ζαχαρούχα δημητριακά κ.λπ.
• Εξευγενισμένοι κόκκοι: Λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά, άσπρο ψωμί, κουλούρια κ.λπ.
• Συσκευασμένα και ευχάριστα τρόφιμα: Τσιπ, κράκερ, μπάρες δημητριακών, κατεψυγμένα δείπνα κ.λπ.
• Μεταποιημένα φαγητά φιλικά προς χορτοφάγους: Φυτικά κρέατα όπως Tofurkey, faux τυριά, vegan βούτυρα κ.λπ.
• Τεχνητά γλυκαντικά: Equal, Splenda, Sweet'N Low κ.λπ.
• Μεταποιημένα ζωικά προϊόντα: Μπέικον, κρέατα μεσημεριανού, λουκάνικο, βόειο κρέας κ.λπ.

Τρόφιμα για ελαχιστοποίηση

Ενώ υγιείς ζωικές τροφές μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια διατροφή WFPB, τα ακόλουθα προϊόντα πρέπει να ελαχιστοποιηθούν σε όλες τις φυτικές δίαιτες.

• Βοδινό κρέας
• Χοιρινό
• Πρόβατο
• Κρέατα παιχνιδιών
• Πουλερικά
• Αυγά
• Γαλακτοκομείο
• Θαλασσινά

Περίληψη Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα WFPB, πρέπει να αποφεύγετε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και να ελαχιστοποιείτε τα ζωικά προϊόντα.

Δείγμα γεύματος για μία εβδομάδα

Η μετάβαση σε μια ολόκληρη τροφή, η φυτική διατροφή δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη.

Το ακόλουθο μενού μιας εβδομάδας μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε την επιτυχία. Περιλαμβάνει μικρό αριθμό ζωικών προϊόντων, αλλά ο βαθμός στον οποίο συμπεριλαμβάνετε ζωικές τροφές στη διατροφή σας εξαρτάται από εσάς.

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πλιγούρι βρώμης με γάλα καρύδας με μούρα, καρύδα και καρύδια.
• Μεσημεριανό: Μεγάλη σαλάτα με φρέσκα λαχανικά, ρεβίθια, αβοκάντο, σπόρους κολοκύθας και κατσικίσιο τυρί.
• Δείπνο: Κάρυ κολοκύνθης Butternut.

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πλήρες λιπαρό γιαούρτι με φράουλες σε φέτες, καρύδα χωρίς ζάχαρη και σπόρους κολοκύθας.
• Μεσημεριανό: Τσίλι χωρίς κρέας.
• Δείπνο: Γλυκοπατάτα και μαύρα φασόλια.

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ένα smoothie φτιαγμένο με γάλα χωρίς καρύδα, μούρα, φυστικοβούτυρο και σκόνη πρωτεΐνης χωρίς ζάχαρη.
• Μεσημεριανό: Hummus και veggie wrap.
• Δείπνο: Χυλοπίτες κολοκυθάκια πεταμένα σε πέστο με κεφτεδάκια κοτόπουλου.

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αλμυρό πλιγούρι βρώμης με αβοκάντο, σάλσα και μαύρα φασόλια.
• Μεσημεριανό: Quinoa, veggie και φέτα σαλάτα.
• Δείπνο: Ψητά ψάρια με ψητές γλυκοπατάτες και μπρόκολο.

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Φρουτάτα τόφου και λαχανικών.
• Μεσημεριανό: Μεγάλη σαλάτα με γαρίδες στη σχάρα.
• Δείπνο: Ψητά portobello fajitas.

Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Smoothie βατόμουρου, κατσαρό λάδι, ανακαρδιοειδών και πρωτεΐνης καρύδας.
• Μεσημεριανό: Σούσι με λαχανικά, αβοκάντο και καστανό ρύζι με σαλάτα με φύκια.
• Δείπνο: Λαζάνια μελιτζάνας φτιαγμένη με τυρί και μεγάλη πράσινη σαλάτα.

Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα λαχανικών φτιαγμένη με αυγά.
• Μεσημεριανό: Ψητό μπολ λαχανικών και ταχίνι quinoa.
• Δείπνο: Μπιφτέκια μαύρου φασολιού σερβίρονται σε μια μεγάλη σαλάτα με φέτες αβοκάντο.

Όπως μπορείτε να δείτε, η ιδέα μιας ολόκληρης τροφής, φυτικής διατροφής είναι να χρησιμοποιείτε με φειδώ τα ζωικά προϊόντα.

Ωστόσο, πολλά άτομα που ακολουθούν δίαιτες WFPB τρώνε περισσότερα ή λιγότερα ζωικά προϊόντα ανάλογα με τις συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες και προτιμήσεις τους.

Περίληψη Μπορείτε να απολαύσετε πολλά διαφορετικά νόστιμα γεύματα όταν ακολουθείτε μια ολόκληρη τροφή, φυτική διατροφή. Το παραπάνω μενού μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.

Η κατώτατη γραμμή

Μια ολόκληρη τροφή, η φυτική διατροφή είναι ένας τρόπος φαγητού που γιορτάζει τις φυτικές τροφές και κόβει ανθυγιεινά είδη, όπως προσθήκη σακχάρων και εκλεπτυσμένων κόκκων.

Οι φυτικές δίαιτες έχουν συνδεθεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρδιακής νόσου, ορισμένων καρκίνων, παχυσαρκίας, διαβήτη και γνωστικής πτώσης.

Επιπλέον, η μετάβαση σε μια πιο φυτική διατροφή είναι μια εξαιρετική επιλογή για τον πλανήτη.

Ανεξάρτητα από τον τύπο των ολόκληρων τροφών, της φυτικής διατροφής που επιλέγετε, η υιοθέτηση αυτού του τρόπου διατροφής είναι βέβαιο ότι θα ενισχύσει την υγεία σας.