6 Το Plyo Box κινείται για να τονίσει ολόκληρο το σώμα σας

Περιεχόμενο

• Το plyo box είναι ο ηγέτης του ευέλικτου εξοπλισμού γυμναστηρίου
• Ενίσχυση κουτιού
• Κατευθύνσεις
• Συμβουλές αναβάθμισης κουτιού
• Κουτιά ώθησης
• Κατευθύνσεις
• Συμβουλές pushup box
• Το μοσχαράκι αυξάνεται
• Κατευθύνσεις
• Συμβουλές για το μοσχάρι
• Βυθίσεις κουτιού
• Κατευθύνσεις
• Ενδύματα κουτιού
• Το κουτί Burpee πηδά
• Κατευθύνσεις
• Burpee box jump cues
• Άλμα βάθους συν άλμα
• Κατευθύνσεις
• Άλμα βάθους συν ενδείξεις άλματος
• Προπόνηση σε όλο το σώμα
• Οδηγίες προπόνησης

Το plyo box είναι ο ηγέτης του ευέλικτου εξοπλισμού γυμναστηρίου

Λίγα πράγματα είναι τόσο ευπροσάρμοστα όσο το ξίδι μηλίτη μήλου ή λίγο μαύρο φόρεμα. Αλλά υπάρχει ένα πράγμα - το οποίο πιθανότατα έχετε δει στο γυμναστήριο σας - που έρχεται κοντά: ένα κουτί.

Μερικές φορές ονομάζεται plyo box, αυτό το κομμάτι εξοπλισμού είναι ένα από τα καλύτερα στον κόσμο της φυσικής κατάστασης. Ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Morgan Olson, ISSA, CF-L2, ιδρυτής του Babe Go Lift, τους επαινεί: «Σας επιτρέπουν να κινήσετε και να ενισχύσετε λειτουργικά ολόκληρο το σώμα σας».

Το καλύτερο μέρος είναι ότι δεν χρειάζεστε καν πραγματικός κουτί.

«Μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα κουτί, πάγκο ή ένα βήμα, εάν το γυμναστήριο σου δεν έχει κουτί ή δεν έχεις πρόσβαση σε εξοπλισμό γυμναστικής», λέει ο Olson. Και αν βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακόμη και πάγκο ή βράχο.

Ό, τι κι αν χρησιμοποιήσετε θα πρέπει να είναι σε θέση να διατηρεί το σωματικό σας βάρος, να παραμένει σταθερό και να έχει ύψος 16 έως 24 ίντσες.

Θα μπορούσε κάτι να είναι πιο τέλειο από αυτήν την επανεκκίνηση φυσικής κατάστασης που δεν χρειάζεται φανταχτερό εξοπλισμό; Δεν νομίζουμε.

Εδώ, το Olsen παρέχει έξι ασκήσεις χωρίς σώμα, που μπορείτε να κάνετε χρησιμοποιώντας μόνο ένα κουτί. Είτε ενσωματώστε μεμονωμένες κινήσεις στο προϋπάρχον σχήμα σας ή κάντε μια πλήρη προπόνηση κάνοντας και τα έξι.

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Αποκτήστε ένα κουτί plyo εδώ.

Ενίσχυση κουτιού

Αυτή η επαναλαμβανόμενη κίνηση προς τα πάνω, προς τα κάτω θα στοχεύσει τους μηρούς, τους γοφούς, τους γλουτούς και τον πυρήνα σας. «Η κλιμακωτή κίνηση είναι χρυσός για άτομα που θέλουν να τονίσουν και να σηκώσουν το« underbutt »τους και να βελτιώσουν τα σπασμένα ισχία», λέει ο Olson. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε ένα κουτί (ή πάγκο ή σκαλοπάτι) που είναι ψηλά στο γόνατο.

Ο Olson προτείνει την επιβράδυνση των κινήσεων προς τα κάτω και την αποφυγή ταλάντευσης του ποδιού σας ή τη χρήση ορμής. Αυτό θα βοηθήσει στην περαιτέρω στόχευση των γλουτών.

"Μην παρασυρθείτε και βάλτε το κουτί πολύ ψηλά. Εάν είστε αρχάριος, ένα πολύ υψηλό κουτί θα επηρεάσει αργές και ελεγχόμενες κινήσεις », προσθέτει ο Olson.

Κατευθύνσεις

1. Βάλτε το πόδι σας στο κουτί, το γόνατο ελαφρώς έξω και πάνω από τον αστράγαλο.
2. Οδηγήστε το τακούνι σας πιέζοντας τα πλευρά σας και πιέζοντας το άκρο σας.
3. Σηκωθείτε ψηλά και μετά επιστρέψτε στο πάτωμα κλίνει το στήθος σας προς τα εμπρός για να αντισταθμίσει το σωματικό βάρος.
4. Κατά την επιστροφή, σύρετε το πίσω πόδι σας στο πλαίσιο για σταθερότητα.
5. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
6. Αλλάξτε τα πόδια και ολοκληρώστε μια άλλη επανάληψη. Στόχος για 10 επαναλήψεις ανά πόδι, 20 επαναλήψεις συνολικά.

Συμβουλές αναβάθμισης κουτιού

• μην περπατάς στο ισχίο
• στήθος επικεντρωμένο πάνω από το γόνατο
• γόνατο πάνω από τον αστράγαλο
• οδηγήστε τα τακούνια
• το γόνατο σπρώχνει έξω
• χαλαρώστε το πίσω πόδι

Κουτιά ώθησης

Βελτιώστε τον ώμο, τον δικέφαλο, το τρικέφαλο και την πλάτη σας με μια τροποποίηση της κλασικής πίεσης.

"Αν μπορείτε να κάνετε τυπικά pushups, αυτό ήχοι πολύ εύκολο. Όμως δεν είναι. Ακόμα και για εξειδικευμένα pushuppers, προτείνω αυτό το κεκλιμένο pushup γιατί σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε την ένταση και να στοχεύσετε ελαφρώς διαφορετικά το πάνω μέρος του σώματος », εξηγεί ο Olson.

Και αν δεν μπορείτε ακόμη να εκτελέσετε ένα τυπικό pushup, αυτό είναι το τέλειο ενδιάμεσο.

Επαγγελματική συμβουλή: «Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους αγκώνες σας», λέει ο Olson. "Εάν οι αγκώνες σας παρακολουθούν, αυτό είναι όχι-όχι. Εάν οι αγκώνες σας παίζουν προς τα έξω, αντί να γέρνουν πίσω και κοντά στα πλευρά σας, αυτό είναι όχι-όχι. "

Κατευθύνσεις

1. Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια σας πλάτος ώμου στο κουτί.
2. Μπείτε σε σφιχτή θέση σανίδας.
3. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας στο κουτί.
4. Όταν φτάσετε στο κάτω μέρος, σπρώξτε προς τα πίσω στην αρχική θέση παρατείνοντας τις ωμοπλάτες σας.
5. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
6. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε εύκολα 10 επαναλήψεις χωρίς κόπωση, στοχεύστε σε 20 επαναλήψεις.

Συμβουλές pushup box

• διατηρήστε τη θέση της σανίδας
• ασχοληθείτε με τον πυρήνα
• τα πόδια μαζί, οι γλουτοί πιέζονται
• τραβήξτε τις ωμοπλάτες πίσω
• σπρώξτε το στήθος μακριά από το κουτί
• αγκώνες στα πλευρά
• κρατήστε το κουτί κάτω από τη γραμμή θηλών

Το μοσχαράκι αυξάνεται

«Ο μυς των μοσχαριών είναι ένας μυς αργής συστροφής, οπότε μπορεί να είναι ωφέλιμο να κάνεις μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, κάτι που θα βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης των ποδιών, της ταχύτητας λειτουργίας και της μείωσης της εμφάνισης των κηλίδων», λέει ο Olson.

Η πρότασή της: «Κλείστε τα μάτια σας, φορέστε λίγο Cardi B και συντονίστε αυτούς τους μικρούς μυς. Ο επιφανειακός μυς του μοσχαριού (gastrocnemius) και ο βαθύς μυς του μοσχαριού (soleus) γύρω από τους αστραγάλους ή τους αστραγάλους σας θα σας ευχαριστήσουν. "

Κατευθύνσεις

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των ώμων.
2. Ρυθμίστε το πόδι σας έτσι ώστε και τα δύο τακούνια να είναι εκτός κουτιού. Μετακινήστε το βάρος στις μπάλες των ποδιών σας.
3. Ανεβείτε στα tiptoes σας.
4. Κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή.
5. Στη συνέχεια, χαμηλώστε μέχρι η φτέρνα να είναι κάτω από το ύψος του κουτιού.
6. Κρατήστε το τέντωμα για 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε προς τα πίσω στα ακροφύσια σας.
7. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
8. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις.

Συμβουλές για το μοσχάρι

• κρατήστε τον τοίχο για ισορροπία
• τακούνια πάνω από το κουτί
• tippy-toes
• Κρατήστε
• γόνατα λυγισμένα, κάτω τακούνια
• επιστρέψτε στα tippy-toes

Βυθίσεις κουτιού

Όχι μόνο αυτά θα κάνουν τα όπλα σας να φαίνονται πιο δολοφόνα στη δεξαμενή της προπόνησής σας, η έρευνα διαπίστωσε ότι αποτελούν μια αποτελεσματική κίνηση για τη στόχευση των τρικέφαλων μυών, του στήθους, των ώμων και του πυρήνα σας.

Οι γυναίκες ειδικότερα δεν δουλεύουν συχνά τα τρικέφαλά τους, οπότε ενισχύοντάς τα μπορείτε να μειώσετε την εμφάνιση των «φτερών νυχτερίδας», λέει ο Olson.

Κατευθύνσεις

1. Κοιτώντας μακριά από το κουτί, τοποθετήστε τα χέρια στην άκρη του κιβωτίου πλάτος ώμου, τα δάχτυλα στραμμένα προς το σώμα σας.
2. Περπατήστε τα πόδια μέχρι τα πόδια σας να είναι ίσια. Σηκώστε το πισινό σας από το κουτί και βάλτε το βάρος σας στα τακούνια σας.
3. Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας, λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα σας να χαμηλώνει προς το έδαφος. Συνεχίστε μέχρι οι ώμοι σας να ευθυγραμμιστούν με τους αγκώνες σας.
4. Πατήστε τις παλάμες στο κουτί και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
5. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
6. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις. Αν αυτό είναι πολύ εύκολο, στοχεύστε σε 20 επαναλήψεις.

Ενδύματα κουτιού

• πρόσωπο μακριά από το κουτί
• δάχτυλα προς τον αδερφό
• τα πόδια ευθεία, τα χέρια ευθεία.
• αγκώνες πίσω και κάτω
• πατήστε τα βάλσαμα στο κουτί

Το κουτί Burpee πηδά

Τόσο οι burpees όσο και τα box jump είναι μια απίστευτη δοκιμασία εκρηκτικότητας και αντοχής. Προσθέστε τις κινήσεις μαζί και θα βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή και θα ενισχύσετε ολόκληρο το σώμα σας.

Ο Όλσον λέει ότι θα βοηθήσετε να τονίσετε και να σφίξετε τους γλουτούς, τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια, τα μοσχάρια, το στήθος, τους τρικέφαλους μυς, τους δικέφαλους και τους κοιλιακούς.

«Τα άλματα με κουτί Burpee είναι πολύ δουλειά. Αλλά το μυαλό σας θα χτυπήσει τη μυαλτική ανεπάρκεια πριν το κάνουν οι μύες ή το σώμα σας. Βάλτε το κεφάλι σας κάτω, αγκιστρωθείτε και παρακολουθήστε τον εαυτό σας να γίνεται πιο εκρηκτικός αθλητής », λέει ο Olson.

Κατευθύνσεις

1. Σταθείτε 2 πόδια από το κουτί, τα πόδια πλάτους ώμου.
2. Φτάστε τα χέρια σας στο έδαφος.
3. Πηδήξτε τα πόδια πίσω στη θέση σανίδας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε ολόκληρο το σώμα σας για να ξαπλώσετε στο πάτωμα. Αφήστε τα χέρια σας.
4. Αντικαταστήστε τα χέρια και πιέστε από το πάτωμα σε ένα pushup. Πηδήξτε τα πόδια σας κάτω από τα χέρια σας.
5. Επιστρέψτε σε όρθια θέση με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας. Αυτό είναι ένα burpee.
6. Τώρα, πηδήξτε στο κουτί, προσγείωση απαλά με τα δύο πόδια στο κουτί.
7. Βήμα ή άλμα προς τα κάτω από το κουτί.
8. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
9. Στόχος για 20 επαναλήψεις για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής.

Burpee box jump cues

• τα χέρια στο πάτωμα
• ξαπλωνω
• πιέστε στη σανίδα
• πηδήξτε τα πόδια στα χέρια
• στάση
• άλμα στο κουτί
• υποχωρώ

Άλμα βάθους συν άλμα

Τα άλματα βάθους είναι μια θεμελιώδης, πλυομετρική άσκηση που λειτουργεί σε ολόκληρο το σώμα σας. Χρησιμοποιείτε τα πόδια σας στο άλμα, ταλαντεύεστε τα χέρια σας για επιπλέον ύψος και στηρίζετε τον πυρήνα σας κατά την προσγείωση. «Θα δείτε σίγουρα και θα νιώσετε τη λεία σας να μεγαλώνει επίσης», λέει ο Olson.

Αυτή η κίνηση έχει να κάνει με τη μείωση του χρόνου αντίδρασης, κάτι που είναι χρήσιμο για άτομα σε μια αθλητική ομάδα. Και θα αυξήσει επίσης τη χαμηλότερη δύναμη του σώματός σας, η οποία θα μεταφραστεί σε βαρύτερα deadlift και καταλήψεις.

Κατευθύνσεις

1. Ξεκινήστε με όρθια στάση στο κουτί.
2. Βγείτε από τον πάγκο με το κυρίαρχο πόδι σας. (Σημείωση: Αυτό πρέπει να είναι ένα βήμα, όχι ένα άλμα.)
3. Προσγειωθείτε στο έδαφος με τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
4. Μόλις προσγειωθείτε στο έδαφος, εκραγείτε κατακόρυφα όσο πιο ψηλά μπορείτε.
5. Απορροφήστε την επίδραση της προσγείωσης πιέζοντας τους γοφούς προς τα πίσω και κάμπτοντας τα γόνατα.
6. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
7. Κάνετε συνολικά 10 επαναλήψεις, ξεκουράζοντας όπως απαιτείται. Αυτή η κίνηση είναι για ποιότητα, όχι για ταχύτητα.

Άλμα βάθους συν ενδείξεις άλματος

• σταθείτε στο κουτί
• παραιτηθεί
• αμέσως πηδήξτε στον αέρα
• προσγειωθείτε με λυγισμένα γόνατα

Προπόνηση σε όλο το σώμα

Οδηγίες προπόνησης

• Ολοκληρώστε κάθε μία από τις παραπάνω 6 ασκήσεις για τον αριθμό των επαναλήψεων που σημειώθηκαν, με τη σειρά, χωρίς να ξεκουραστείτε ανάμεσα στις κινήσεις.
• Αφού ολοκληρώσετε και τις 6 κινήσεις, ξεκουραστείτε για 1 έως 2 λεπτά και επαναλάβετε για συνολικά 3 γύρους.
• Αυτό θα διαρκέσει από 25 έως 30 λεπτά συνολικά.

Ο Gabrielle Kassel είναι ένας συγγραφέας ευεξίας με έδρα το ράγκμπι, το λάσπη, το συνδυασμό πρωτεϊνών-smoothie, το γεύμα, το CrossFitting, με έδρα τη Νέα Υόρκη. Έγινε πρωινή πρόσωπο, δοκίμασε την πρόκληση του Whole30 και έτρωγε, έπινε, βούρτσισε, καθαρίστηκε και έπλυνε με κάρβουνο - όλα στο όνομα της δημοσιογραφίας. Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορεί να βρεθεί να διαβάζει βιβλία αυτοβοήθειας, να πιέζει πάγκο ή να ασκεί hygge.Ακολουθήστε την στο Instagram.