9 ποτά που σας βοηθούν να κοιμηθείτε

Περιεχόμενο

• 1. Χυμός κερασιού
• 2. Τσάι χαμομηλιού
• 3. Τσάι Ashwagandha
• 4. Τσάι βαλεριάνας
• 5. Τσάι μέντας
• 6. Ζεστό γάλα
• 7. Χρυσό γάλα
• 8. Γάλα αμυγδάλου
• 9. Smoothie μπανάνας-αμυγδάλου
• Η κατώτατη γραμμή
• Διόρθωση φαγητού: Τρόφιμα για καλύτερο ύπνο

Η ξεκούραση μιας καλής νύχτας συχνά θεωρείται ως σημαντικό συστατικό της υγείας.

Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες ηλικίας 18–60 να κοιμούνται τουλάχιστον 7-9 ώρες κάθε βράδυ (1).

Ο πολύ μικρός ή πολύ ύπνος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, ακόμη και θανάτου (2).

Αλλά ο ύπνος για τουλάχιστον 7 πλήρεις ώρες κάθε βράδυ δεν είναι πάντα εύκολος.

Ευτυχώς, μια ποικιλία ποτών που προκαλούν ύπνο μπορούν να σας βοηθήσουν να πιάσετε μερικά z.

Εδώ είναι 9 ποτά που μπορούν να βελτιώσουν φυσικά τον ύπνο σας.

1. Χυμός κερασιού

Τα κεράσια είναι πέτρινα φρούτα που ποικίλουν στη γεύση ανάλογα με την ποικιλία. Μπορούν να είναι γλυκά, ξινά ή ξινά και να αναπτύσσονται σε διαφορετικά χρώματα, όπως κίτρινο, κόκκινο και μοβ.

Δεν είναι μόνο γνωστοί για την τέλεια γέμιση πίτας, αλλά και για ορισμένα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης ποιότητας ύπνου (3, 4).

Το περιεχόμενο τρυπτοφάνης των κερασιών πιστεύεται ότι είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους αυτά τα φρούτα βοηθούν στον ύπνο. Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που είναι πρόδρομος της ορμόνης μελατονίνης, η οποία βοηθά στη ρύθμιση όταν κοιμάστε και ξυπνάτε (5, 6, 7, 8).

Αν και τόσο οι ποικιλίες γλυκού όσο και τάρτας περιέχουν μελατονίνη, οι τύποι τάρτας συσκευάζουν περισσότερο. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα ξινά κεράσια Montmorency μπορεί να έχουν έως και έξι φορές περισσότερη μελατονίνη από τα γλυκά κεράσια Balaton (3, 9, 10, 11).

Μια 7ήμερη μελέτη σε 20 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού τάρτας κεράσι καθημερινά αύξησε σημαντικά τα επίπεδα μελατονίνης, σε σύγκριση με ένα ποτό εικονικού φαρμάκου (11).

Μια παρόμοια μελέτη σε 30 συμμετέχοντες παρατήρησε ότι η κατανάλωση ενός προϊόντος με βάση το κεράσι δύο φορές την ημέρα βελτίωσε τη νυχτερινή ανάπαυση, μείωσε τον αριθμό των νυχτερινών αφύπνισης και είχε ως αποτέλεσμα υψηλότερα επίπεδα μελατονίνης στα ούρα το πρωί (12).

Τέλος, μια μελέτη σημείωσε ότι η κατανάλωση 2 φλιτζανιών (480 ml) χυμού κερασιού κάθε μέρα για 2 εβδομάδες αύξησε τον συνολικό χρόνο ύπνου κατά 84 λεπτά και βοήθησε στη θεραπεία συμπτωμάτων αϋπνίας σε ενήλικες ηλικίας 50 ετών και άνω (13).

Εάν αποφασίσετε να πίνετε χυμό κερασιού για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, ίσως θελήσετε να επιλέξετε ποσότητες παρόμοιες με αυτές που χρησιμοποιούνται σε αυτές τις μελέτες. Η κατανάλωση 2 φλιτζανιών (480 ml) ανά ημέρα δεν έχει συσχετιστεί με παρενέργειες (12).

Τα κεράσια είναι μια εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης και μελατονίνης. Η κατανάλωση 2 φλιτζανιών (480 ml) χυμού κερασιού την ημέρα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της μελατονίνης σας και να βελτιώσει συνολικά τον ύπνο σας.

2. Τσάι χαμομηλιού

Το χαμομήλι είναι ένα λουλούδι που μοιάζει με μαργαρίτα και είναι μέρος του Asteraceae οικογένεια.

Το τσάι που παρασκευάζεται από αυτό το φυτό καταναλώνεται εδώ και αιώνες. Έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως ανακούφιση από τα συμπτώματα του κρύου, μείωση της φλεγμονής και βελτίωση της υγείας του δέρματος. Το τσάι παρασκευάζεται με έγχυση χαμομηλιού σε ζεστό νερό (14).

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι το χαμομήλι μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Μια μελέτη σε 60 ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι η λήψη 400 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού για 28 συνεχόμενες ημέρες βελτίωσε με ασφάλεια την ποιότητα του ύπνου (15).

Μια άλλη μελέτη σε 80 γυναίκες που εμφάνισαν μειωμένη ποιότητα ύπνου σημείωσε ότι τα σωματικά συμπτώματα της ανεπάρκειας ύπνου βελτιώθηκαν σημαντικά αφού οι συμμετέχοντες έπιναν τσάι χαμομηλιού καθημερινά για 2 εβδομάδες (16).

Το χαμομήλι μπορεί να βοηθήσει στο άγχος και την αϋπνία, τα οποία θα μπορούσαν επίσης να βελτιώσουν τον ύπνο.

Δύο μελέτες επισκόπησης ερεύνησαν τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης χαμομηλιού και της αϋπνίας. Ωστόσο, κανένας δεν βρήκε αρκετά στοιχεία για να υποστηρίξει αυτούς τους ισχυρισμούς. Επομένως, χρειάζονται περισσότερες μελέτες (17, 18).

Για να φτιάξετε τσάι χαμομηλιού στο σπίτι, προσθέστε 4 κουταλιές της σούπας φρέσκα (ή 2 κουταλιές αποξηραμένα) άνθη χαμομηλιού σε 1 φλιτζάνι (237 ml) βραστό νερό. Αφήστε τα λουλούδια να βυθιστούν για περίπου 5 λεπτά πριν χρησιμοποιήσετε ένα σουρωτήρι για να αποστραγγίσετε το υγρό από τα λουλούδια.

Είναι ασφαλές να πίνετε τσάι χαμομηλιού καθημερινά και η κατάποση χαμομηλιού με τη μορφή τσαγιού ή άλλων συμπληρωμάτων δεν έχει συνδεθεί με αρνητικές παρενέργειες (19, 20).

Το τσάι χαμομηλιού μπορεί να βοηθήσει στην αϋπνία, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα. Είναι πιο πιθανό να βοηθήσει την ποιότητα του ύπνου. Μπορείτε να το φτιάξετε στο σπίτι χρησιμοποιώντας μόνο δύο συστατικά.

3. Τσάι Ashwagandha

Η Ashwagandha έχει τη φήμη ότι είναι ένα ισχυρό φαρμακευτικό φυτό. Ονομάζεται μερικές φορές ινδικό ginseng ή χειμερινό κεράσι.

Τα εκχυλίσματα που παράγονται από τη ρίζα, τα μούρα και τα φύλλα του φυτού έχουν χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία καταστάσεων όπως το άγχος, το άγχος και η αρθρίτιδα (21, 22, 23).

Το Ashwagandha χρησιμοποιείται παραδοσιακά στις πρακτικές Αγιουρβέδα. Η ρίζα περιέχει ενώσεις που φαίνεται να προκαλούν ύπνο όταν απομονώνονται και καταναλώνονται σε μεγάλες δόσεις (24).

Μια μελέτη σε ποντίκια διαπίστωσε ότι η τριαιθυλενογλυκόλη - ένα δραστικό συστατικό των φύλλων ashwagandha - προήγαγε τον μη γρήγορο ύπνο κίνησης των ματιών, τη φάση ύπνου κατά την οποία το σώμα σας αναγεννά τον ιστό και τα οστά (24).

Σε μελέτες σε ανθρώπους, το ashwagandha έχει δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει το σώμα να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για ξεκούραση, καθώς και να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου (25, 26).

Μπορείτε να αγοράσετε φακελάκια τσαγιού ashwagandha στα περισσότερα καταστήματα τροφίμων ή τροφίμων.

Ένας άλλος τρόπος για να πίνετε ashwagandha είναι στο γάλα φεγγαριού. Το γάλα φεγγαριού είναι μια παραδοσιακή Αγιουρβεδική θεραπεία για την αϋπνία που παρασκευάζεται προσθέτοντας ashwagandha, κάρδαμο, κανέλα και μοσχοκάρυδο στο ζεστό γάλα.

Αν και το τσάι ashwagandha είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, ορισμένα άτομα πρέπει να είναι προσεκτικά. Αυτό περιλαμβάνει άτομα με αυτοάνοσες διαταραχές, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες και άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο του αίματος ή τη νόσο του θυρεοειδούς (21, 27).

Η ανακούφιση της αϋπνίας είναι μόνο ένα από τα πολλά γνωστά οφέλη του ashwagandha. Η ρίζα συχνά βυθίζεται σε ζεστό νερό ή ζεστό γάλα. Ορισμένες ομάδες πρέπει να είναι προσεκτικοί με το φυτό.

4. Τσάι βαλεριάνας

Το Valerian είναι ένα πολυετές φυτό που ανθίζει ροζ ή άσπρα λουλούδια με μυρωδιά και είναι μέρος της οικογένειας αγιοκλημάτων.

Ομοίως με το ashwagandha, η ρίζα του φυτού βαλεριάνας χρησιμοποιείται ως φαρμακευτικό βότανο που είναι γνωστό ότι προάγει τον ύπνο και ανακουφίζει την αϋπνία (28).

Η βαλεριάνα δείχνει ιδιαίτερα την υπόσχεση για την ανακούφιση της αϋπνίας και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μεταξύ των γυναικών της εμμηνόπαυσης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το 30% των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών που έλαβαν κάψουλα βαλεριάνας 530 mg δύο φορές την ημέρα για 4 εβδομάδες ανέφεραν βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου (29, 30).

Ενώ ένα μεγάλο μέρος της έρευνας προτείνει ότι η βαλεριάνα μπορεί να θεραπεύσει την αϋπνία, οι ερευνητές έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι απαιτούνται περισσότερες μελέτες προτού γίνουν συγκεκριμένες συστάσεις σχετικά με τη δοσολογία και τα θεραπευτικά σχήματα (20, 31, 32, 33).

Για να φτιάξετε τσάι ρίζας βαλεριάνας, απότομα 2-3 γραμμάρια αποξηραμένης ρίζας βαλεριάνας σε 1 φλιτζάνι (237 ml) ζεστού νερού. Αφήστε το να παραμείνει για 10-15 λεπτά πριν το τέντωμα (34).

Το Valerian θεωρείται μια ασφαλής στρατηγική για την αντιμετώπιση της αϋπνίας που δεν μεταβάλλει τον κιρκαδικό ρυθμό - το καθημερινό μοτίβο του σώματός σας που αποφασίζει πότε πρέπει να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε. Ωστόσο, μια μελέτη παρατήρησε ότι οι μεγάλες δόσεις αύξησαν τα επίπεδα άγχους (20, 35, 36, 37).

Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) προτείνουν στις γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, καθώς και παιδιά κάτω των 3 ετών, να αποφεύγουν τη βαλεριάνα (38).

Επιπλέον, η ρίζα μπορεί να ενισχύσει την καταστολή και δεν πρέπει ποτέ να αναμιγνύεται με αλκοόλ ή φάρμακα όπως βαρβιτουρικό και βενζοδιαζεπίνες (38).

Το τσάι βαλεριάνας μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της αϋπνίας και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, ειδικά στις γυναίκες της εμμηνόπαυσης. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τις οδηγίες δοσολογίας και θεραπείας.

5. Τσάι μέντας

Επίσημα γνωστό ως το Lamiaceae, τα βότανα της οικογένειας των δυόσμων είναι γνωστά για τις γαστρονομικές τους χρήσεις. Αυτό περιλαμβάνει μέντα, το οποίο φαίνεται να είναι ισχυρό και ευέλικτο στις χρήσεις του.

Το μέντα χρησιμοποιείται στην παραδοσιακή ιατρική εδώ και χρόνια. Το τσάι πιστεύεται ότι έχει αντιιικές, αντιμικροβιακές, ακόμη και αντιαλλεργικές ιδιότητες. Το μέντα μπορεί επίσης να βοηθήσει με γαστρεντερικές παθήσεις (GI) όπως δυσπεψία και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) (39, 40, 41, 42).

Αν και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανακούφιση του στομαχιού τα βράδια, απαιτούνται περισσότερες κλινικές δοκιμές για το τσάι μέντας για να προσδιοριστεί πώς επηρεάζει άμεσα τον ύπνο (39, 43, 44).

Το τσάι μέντας είναι εύκολο να φτιαχτεί. Απλά βράστε 2 φλιτζάνια (480 ml) νερό και προσθέστε μια χούφτα φύλλα μέντας. Μπορείτε να ρυθμίσετε την ποσότητα των φύλλων ανάλογα με το πόσο δυνατά σας αρέσει το τσάι σας. Αφήστε τα φύλλα να παραμείνουν στο ζεστό νερό για τουλάχιστον 5 λεπτά.

Το τσάι μέντας είναι γενικά ασφαλές, αλλά μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, τη δυσπεψία και το διαβήτη. Εάν παίρνετε φάρμακα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πίνετε τσάι μέντας ή χρησιμοποιώντας λάδι μέντας (45, 46).

Το τσάι μέντας μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας καταπραΰνοντας τη γαστρεντερική δυσφορία και δυσφορία τα βράδια. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για το μέντα ως πιθανό ηρεμιστικό.

6. Ζεστό γάλα

Μπορεί να ακούγεται σαν ιστορία μιας παλιάς συζύγου, αλλά πολλοί αξιόπιστοι οργανισμοί συνιστούσαν ζεστό γάλα για έναν καλό ύπνο (47, 48).

Αυτό συμβαίνει επειδή το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη αυξάνει φυσικά τη σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή γνωστό για την ευτυχία και την ευημερία. Επιπλέον, η σεροτονίνη είναι πρόδρομος της μελατονίνης ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο (49, 50, 51).

Με απλά λόγια, η τρυπτοφάνη αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης, η οποία αυξάνει τα επίπεδα μελατονίνης. Η μελατονίνη μπορεί να προωθήσει τον ύπνο και να βοηθήσει στην καταπολέμηση διαφόρων διαταραχών του ύπνου, όπως η υστέρηση, η διαταραχή του ύπνου κατά την εργασία και η αϋπνία

Πολλαπλές μελέτες διαπίστωσαν ότι το ζεστό γάλα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να μειώσει την κίνηση τη νύχτα, αλλά απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιωθούν οι ισχυρισμοί αυτοί (55, 56, 57, 58).

Είναι πιθανό ότι ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν από το κρεβάτι είναι απλώς ένα χαλαρωτικό τελετουργικό που σας βοηθά να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε να ξεκουραστείτε. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε ζεστό γάλα, απλώς επιλέξτε το αγαπημένο σας γάλα και αφήστε το να σιγοβράσει στη σόμπα για λίγα λεπτά.

Εκτός αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή δεν έχετε αλλεργία στο γάλα, δεν υπάρχει βλάβη να κάνετε αυτό το τελετουργικό για ύπνο.

Το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη, η οποία βοηθά στην αύξηση των επιπέδων μελατονίνης και προκαλεί τον ύπνο. Η κατανάλωση ζεστού γάλακτος πριν από το κρεβάτι είναι επίσης μια χαλαρωτική νυχτερινή τελετή.

7. Χρυσό γάλα

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μόνο το ζεστό γάλα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα (55, 56, 57, 58).

Το χρυσό γάλα όχι μόνο εκμεταλλεύεται το δυναμικό που βοηθά τον ύπνο του ζεστού γάλακτος, αλλά και υπερηχητικό.

Επειδή το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη, πρόδρομο της μελατονίνης, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι η κύρια ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας (49, 50, 51, 54).

Εν τω μεταξύ, ο κουρκούμη είναι πλούσιος στην ένωση κουρκουμίνης, η οποία μπορεί να ανακουφίσει ορισμένες επιπτώσεις της στέρησης ύπνου, να μειώσει τη φλεγμονή και να αντιμετωπίσει με ασφάλεια τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης (59, 60, 61, 62).

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε ποντίκια διαπίστωσε ότι 72 ώρες στέρησης ύπνου οδήγησαν σε απώλεια βάρους, συμπεριφορά σαν άγχος και οξειδωτική βλάβη (59).

Ωστόσο, η θεραπεία με 10-20 mg εκχυλίσματος κουρκουμίνης για 5 συνεχόμενες ημέρες μείωσε την απώλεια βάρους και βελτίωσε σημαντικά τη συμπεριφορά που μοιάζει με άγχος (59).

Για να φτιάξετε χρυσό γάλα, συνδυάστε 1/2 φλιτζάνι γάλα (118 ml), 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη, 1 μικρό κομμάτι τζίντζερ και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι. Αφήστε το να βράσει, μειώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 3-5 λεπτά.

Κάθε ένα από τα συστατικά του χρυσού γάλακτος θεωρείται γενικά ασφαλές. Ωστόσο, τα άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων αραιωτικών αίματος και φαρμάκων για τη μείωση του οξέος του στομάχου και τη διαχείριση του διαβήτη, θα πρέπει να προσέχουν με κουρκούμη και τζίντζερ (63, 64).

Το γάλα, το κουρκούμη και το τζίντζερ περιέχουν το καθένα ενώσεις που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου μέσω μερικών διαφορετικών μηχανισμών. Το χρυσό γάλα είναι ένα ηρεμιστικό ποτό που συνδυάζει και τα τρία.

8. Γάλα αμυγδάλου

Τα αμύγδαλα είναι ξηροί καρποί συσκευασμένοι με υγιείς φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Το γάλα αμυγδάλου είναι μια κρεμώδης, καρύδια εναλλακτική λύση στο αγελαδινό γάλα που παρασκευάζεται με ανάμειξη αμυγδάλων με νερό και στη συνέχεια στραγγίζοντας τον πολτό.

Ολόκληρα τα αμύγδαλα μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.Το βιολετί έλαιο από αμύγδαλα ή σουσάμι έχει χρησιμοποιηθεί ακόμη και στην παραδοσιακή ιρανική ιατρική για πολλά χρόνια ως θεραπεία για την αϋπνία (65).

Σε μια μελέτη σε 75 άτομα με χρόνια αϋπνία, οι συμμετέχοντες ανέφεραν σημαντικές βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου μετά από αυτοχορήγηση 3 ενδορινικών σταγόνων είτε βιολετί είτε καθαρό αμυγδαλέλαιο κάθε βράδυ για 30 ημέρες (65).

Σε μια άλλη μελέτη σε 442 φοιτητές, ο αριθμός των συμμετεχόντων που ανέφεραν αϋπνία μειώθηκε κατά 8,4% μετά την κατανάλωση 10 αμυγδάλων ημερησίως για 2 εβδομάδες (66).

Δεδομένου ότι το γάλα αμυγδάλου παρασκευάζεται από ολόκληρα αμύγδαλα, μπορεί επίσης να προάγει τον καλό ύπνο. Το γάλα αμυγδάλου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ορμόνες και μέταλλα που προάγουν τον ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της τρυπτοφάνης, της μελατονίνης και του μαγνησίου. Στην πραγματικότητα, 1 φλιτζάνι (237 ml) γάλα αμυγδάλου περιέχει σχεδόν 17 mg μαγνησίου (67, 68, 69).

Τα τελευταία χρόνια, το μαγνήσιο έχει δείξει δυναμικό ως θεραπεία για την αϋπνία, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους (70, 71, 72).

Το γάλα αμυγδάλου μπορεί να βρεθεί στο τοπικό μανάβικο σας. Διατίθεται σε διάφορες μάρκες και γεύσεις. Μπορείτε επίσης να το φτιάξετε στο σπίτι.

Δεδομένου ότι το γάλα αμυγδάλου παράγεται από ολόκληρα αμύγδαλα, τα άτομα με αλλεργίες στα καρύδια πρέπει να αποφεύγουν το γάλα αμυγδάλου και τα προϊόντα που παρασκευάζονται με αυτό.

Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ορμόνες και μέταλλα που προάγουν τον ύπνο. Έτσι, το γάλα αμυγδάλου έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ενώσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε και να μείνετε κοιμισμένοι.

9. Smoothie μπανάνας-αμυγδάλου

Οι μπανάνες είναι μια άλλη τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, τρυπτοφάνη και μελατονίνη (73).

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Το κάλιο και το μαγνήσιο είναι δύο μέταλλα που χαλαρώνουν τους μυς σας και μπορεί να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε στο τέλος μιας κουραστικής ημέρας (74).

Συνδυάζοντας τις μπανάνες και το γάλα αμυγδάλου σε ένα smoothie, μπορείτε πραγματικά να συσκευάσετε σε μια ισχυρή τρυπτοφάνη και μελατονίνη που θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της αϋπνίας.

Για να φτιάξετε ένα smoothie μπανάνας-αμύγδαλου, ανακατέψτε:

• 1 φρέσκια ή κατεψυγμένη μπανάνα
• 1 φλιτζάνι (237 ml) γάλα αμυγδάλου
• 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) βούτυρο αμυγδάλου
• 1/2 φλιτζάνι πάγο (αν χρησιμοποιείτε φρέσκια μπανάνα)

Αυτή η απλή συνταγή αποτελεί μια καλή βάση smoothie στην οποία μπορείτε να προσθέσετε άλλα συστατικά πλούσια σε μαγνήσιο και κάλιο, όπως πράσινα φύλλα, χυμό πορτοκάλι, μαύρη σοκολάτα, γιαούρτι ή αβοκάντο.

Εφόσον δεν έχετε αλλεργία στις μπανάνες ή στα αμύγδαλα, ένα smoothie σαν αυτό είναι ένας υγιεινός και νόστιμος τρόπος να τελειώσετε τη μέρα σας.

Τα smoothies μπανάνας-αμυγδάλου περιέχουν πολλές ενώσεις που προάγουν τον ύπνο. Τα αμύγδαλα έχουν τρυπτοφάνη και μελατονίνη, ενώ οι μπανάνες διαθέτουν μυοχαλαρωτικό κάλιο και μαγνήσιο.

Η κατώτατη γραμμή

Μερικές φορές ο καλός ύπνος μπορεί να διακοπεί εύκολα ή να είναι δύσκολος.

Ευτυχώς, πολλά ποτά μπορούν να χρησιμεύσουν ως φυσικά βοηθήματα ύπνου.

Μερικά ποτά που προάγουν τον ύπνο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ενώσεις όπως η τρυπτοφάνη και η μελατονίνη, ενώ άλλες ενθαρρύνουν τον ύπνο, μειώνοντας τον πόνο και την ταλαιπωρία τα βράδια.

Τα περισσότερα ποτά με δυνατότητα προαγωγής του ύπνου μπορούν να παρασκευαστούν με λίγα απλά συστατικά σε 5 λεπτά ή λιγότερο.

Σκεφτείτε να δοκιμάσετε μερικά από τα παραπάνω ποτά για να μάθετε ποια σας βοηθούν να κοιμηθείτε καλύτερα.

Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να φτάσετε στο κάτω μέρος του τι μπορεί να προκαλεί δυσκολίες στον ύπνο σας.

Διόρθωση φαγητού: Τρόφιμα για καλύτερο ύπνο