Πλειομετρικό Σχέδιο Ενέργειας
Περιεχόμενο
Μέχρι τώρα γνωρίζετε ότι οι πλειομετρικές ασκήσεις εκρηκτικού άλματος, όπως τα άλματα σε κουτιά, είναι εξαιρετικά επωφελείς. Όχι μόνο ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό (έτσι καίτε περισσότερο λίπος και θερμίδες ενώ ενδυνάμωση και τόνωση των μυών), η τακτική τοποθέτηση των πλέων σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε σπριντ γρηγορότερα και να είστε πιο ισχυροί στις υπόλοιπες ασχολίες σας. (Ρίξτε μια ματιά σε αυτήν την Πλυομετρική προπόνηση: Πηδήξτε μακριά το κούνημα.)
Αλλά αυτό το πρόγραμμα, που δημιουργήθηκε από το Autumn Calabrese, δημιουργό του 21 Day Fix και του νέου 21 Day Fix EXTREME, τα παίρνει αλλο εγκοπή. Προσθέτοντας βάρη σε αυτές τις εκρηκτικές κινήσεις, κερδίζετε ισοπαλία περισσότερο μπαμ για το σκληρά δουλάκι σας. Να γιατί: "Όταν προσθέτετε αντίσταση, οι μύες και το καρδιαγγειακό σύστημα πρέπει να δουλέψουν πολύ περισσότερο για να επιτύχουν την ίδια κίνηση", λέει ο Calabrese. «Αυτό σημαίνει ότι χτίζεις περισσότερο αδύνατο μυ και καίτε περισσότερες θερμίδες." Λοιπόν, τι περιμένετε; Μεταβείτε σε αυτό.
Πως δουλεύει: Κάντε τις κινήσεις σε ένα κύκλωμα, εκτελώντας κάθε κίνηση για ένα λεπτό πριν προχωρήσετε στο επόμενο. Επαναλάβετε το κύκλωμα τρεις φορές συνολικά.
Θα χρειαστείτε: Αλτήρες
Squat Jump ΕΝΑ Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου και παράλληλα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγιά σας. σι Λυγίστε και τα δύο γόνατα έως ότου οι βραχίονες είναι παράλληλοι με το έδαφος και στη συνέχεια πηδήξτε στον αέρα, κρατώντας αλτήρες στα πλάγια σας. Προσγειωθείτε με τα γόνατα λυγισμένα, σε στάση οκλαδόν και επαναλάβετε. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για 1 λεπτό. Split Squat Jump ΕΝΑ Ξεκινήστε με μια κλιμακωτή στάση, έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και λυγίστε και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. σι Κρατώντας τους κοιλιακούς δεσμευμένους και το στήθος σας ψηλά, εκραγείτε στον αέρα κρατώντας τα πόδια σας σε κλιμακωτή θέση και αλτήρες στο πλάι σας. Προσγειωθείτε στην ίδια θέση με τα γόνατα λυγισμένα και επαναλάβετε. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για 1 λεπτό. Sumo Squat Jump ΕΝΑ Ξεκινήστε με τις φτέρνες ενωμένες, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω, κρατώντας έναν αλτήρα και στα δύο άκρα στο ύψος του στήθους. Λυγίστε τα γόνατα σε θέση οκλαδόν και μετά εκραγείτε στον αέρα, κρατώντας τον αλτήρα στο ύψος του στήθους. σι Προσγειωθείτε σε θέση οκλαδόν σούμο με τα πόδια χωριστά και με τα μπράτσα παράλληλα με το έδαφος και επαναλάβετε. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για 1 λεπτό. Squat Hop ΕΝΑ Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου και παράλληλα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγιά σας. σι Λυγίστε και τα δύο γόνατα έως ότου οι βραχίονες είναι παράλληλοι με το έδαφος και στη συνέχεια πηδήξτε προς τα εμπρός, δεξιά, πίσω και έπειτα αριστερά, χτυπώντας και στις 4 γωνίες ενός τετραγώνου, προσγειώνοντας κάθετη κατάληψη. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για 1 λεπτό. Άλματα γάμπας ΕΝΑ Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και παράλληλα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι του σώματός σας. σι Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κυλήστε μέσα από τη σφαίρα του ποδιού σας για να εκραγεί από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Προσγειωθείτε με τα γόνατα λυγισμένα και επαναλάβετε. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για 1 λεπτό. Burpee Tuck Jumps ΕΝΑ Ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και παράλληλα, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα μπροστά σας και ξαναπήξτε σε μια σανίδα, κρατώντας το κεφάλι, τον κορμό και τις φτέρνες σας σε μια γραμμή. σι Στη συνέχεια, πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στα χέρια σας, σηκωθείτε κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα και εκραγείτε από το έδαφος σε ένα πήδημα. Προσγειωθείτε με λυγισμένα γόνατα και επαναλάβετε. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για 1 λεπτό.Αξιολόγηση για
Διαφήμιση
Συνιστάται Από Εμάς
Πρέπει να δοκιμάσετε μια τάξη υποβοηθούμενων διατάσεων;