Το πρόγραμμα προπόνησης μετά την εγκυμοσύνη για την ανοικοδόμηση ενός ισχυρού πυρήνα

Περιεχόμενο

• Πρώτα, βρείτε τον ρυθμό καύσης λίπους σας.
• Στη συνέχεια, επαναλάβετε για να φτάσετε στους βαθιά κοιλιακούς σας.
• 5 Μετα-Baby Abs Κινήσεις για Δοκιμή
• Αξιολόγηση για

Υπάρχουν κάποια πράγματα που σου λείπουν μετά την απόκτηση παιδιών. «Αλλά οι fit κοιλιακοί σίγουρα δεν είναι κάτι στο οποίο πρέπει να αποχαιρετήσεις», λέει η Michele Olson, Ph.D., επίκουρη καθηγήτρια αθλητικής επιστήμης στο Huntingdon College στην Αλαμπάμα, η οποία έχει κάνει πολλές έρευνες για την εκγύμναση αυτών των βασικών μυών του πυρήνα.

Θα είναι οι κοιλιακοί σας αδύναμοι όταν εμφανιστείτε αρχικά από τις 40 εβδομάδες της εγκυμοσύνης; «Ναι», λέει ο Olson, «επειδή έχουν επιμηκυνθεί υπερβολικά». Αλλά δεν θα είναι ανεπανόρθωτα απλωμένα όπως το περσινό Spanx. Είναι πραγματικά ο συνδετικός ιστός ή περιτονία του κοιλιακού τοιχώματος-και όχι οι μύες-που γίνεται πιο ελαστικός για να φιλοξενήσει το αναπτυσσόμενο χτύπημα. Για να σφίξουν οι κοιλιακοί σας, πρέπει στην πραγματικότητα να ανακτήσουν τη μυϊκή τους μνήμη, ας το πούμε έτσι. "Μετά την εγκυμοσύνη, οι κοιλιακοί σας πρέπει να ξαναμάθουν να εργάζονται στο φυσιολογικό τους εύρος", λέει η Carrie Pagliano, γιατρός φυσικοθεραπείας στο Ιατρικό Νοσοκομείο του Πανεπιστημίου Georgetown, η οποία εργάστηκε για την αποκατάσταση κοιλιακών κοιλιών με μεταγεννητικές γυναίκες για 18 χρόνια. "Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετική προετοιμασία σε όλα τα στάδια-είτε πρόκειται για τρεις εβδομάδες μετά τον τοκετό είτε μετά την απόκτηση του τρίτου σας παιδιού."

Πρώτα, βρείτε τον ρυθμό καύσης λίπους σας.

Μόλις πάρετε το πράσινο φως από τον γιατρό σας για την άσκηση -ή αν έχει περάσει αρκετός καιρός από τότε που αποκτήσατε παιδί- και επιστρέψετε με ασφάλεια σε αυτό, θα πρέπει να εργάζεστε κατά διαστήματα στο καρδιο σας. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι όσο πιο κοντά μπορείτε να μηδενίσετε το παρατεταμένο κοιλιακό λίπος. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι το να κάνεις HIIT είναι πιο αποτελεσματικό στην επιλεκτική καύση του κοιλιακού λίπους (κινητοποιεί ορισμένες ορμόνες απελευθέρωσης λίπους που ονομάζονται κατεχολαμίνες) από το να κάνεις σταθερή άσκηση. Γυρίστε, πάρτε ένα μάθημα κυκλώματος με ιδρώτα ή απλώς εναλλάξτε πιέζοντας το ρυθμό σας για ένα λεπτό και στη συνέχεια χαλαρά για ένα λεπτό. (Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση HIIT που εστιάζεται στον πυρήνα.)

Στη συνέχεια, επαναλάβετε για να φτάσετε στους βαθιά κοιλιακούς σας.

Εδώ είναι η συμφωνία: Ο λόγος που οι κινήσεις συμπίεσης-σκεφτείτε ασκήσεις ομφαλού-σπονδυλικής στήλης όπως οι σανίδες- έχουν αιώνια έλξη για εμάς, μετά το μωρό ή όχι, είναι ότι τραβούν τους βαθύτερους μυς των κοιλιακών, την εγκάρσια κοιλιά. Συχνά αναφέρεται ως TA ή TVA από τους εκπαιδευτές, αυτός ο μυς είναι μοναδικός στο ότι είναι ο μόνος στον πυρήνα σας που κάνει full 360 στη μέση σας και επομένως έχει ανώτερες δυνάμεις cinch-you-in, λέει ο Olson.(Αυτές οι παραλλαγές σανίδων πυροδοτούν τον πυρήνα σας από όλες τις γωνίες.)

Αυτή είναι μια κρίσιμη ιδιότητα, καθώς προσπαθείτε να τα συνδυάσετε όλα μετά την εγκυμοσύνη - ειδικά επειδή εργάζεστε επίσης για να αναζωπυρώσετε τη συσταλτική δύναμη των κοιλιακών σας. "Αν μάθετε πώς να ενεργοποιείτε το TA, θα έχετε αυτή τη βαθιά, υποκείμενη ένταση στην περιτονία που βοηθά να χτίσετε τα θεμέλια του πυρήνα σας και να βελτιώσετε τον διαχωρισμό των κοιλιακών", λέει ο Pagliano. «Και σχεδόν όλοι έχουν κάποιο χωρισμό στην εγκυμοσύνη». Πολλές φορές, αυτά τα μίνι κενά φυσικά διορθώνονται μετά το μωρό, σημειώνει, αλλά η στόχευση του ΤΑ θα σας οδηγήσει πιο γρήγορα εκεί. (Είστε περίεργοι αν οι κοιλιακοί σας έχουν κάποιο υπολειπόμενο διαχωρισμό; Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τσαλακωθείτε καθώς πιέζετε τις άκρες των δαχτύλων σας οριζόντια στο κέντρο των κοιλιακών σας, λίγα εκατοστά πάνω από το κουμπί της κοιλιάς, για να δείτε αν νιώθετε κάποιο δάχτυλο βυθίζοντας χαμηλότερα από τα υπόλοιπα. Αν ναι, υπάρχει το κενό σας. Κάντε το ίδιο ακριβώς κάτω από τον αφαλό.)

"Μόλις ενισχύσετε το TVA σας, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο έντονες ασκήσεις όπως μαχαίρια ή πλυομετρικά, τα οποία επίσης προσλαμβάνουν τους επιφανειακούς μυς σας-τους πλάγιους και τους ορθούς κοιλιακούς, γνωστούς και ως μυς έξι πακέτων", λέει η Anna Kaiser, ιδρυτής του στούντιο AKT στο Νέα Υόρκη. (Έγινε νέα μαμά τον Ιανουάριο).

5 Μετα-Baby Abs Κινήσεις για Δοκιμή

1. Tummy Toner: Καθίστε σε μια μπάλα σταθερότητας (ή μια καρέκλα) με τα πόδια σας τοποθετημένα στο πάτωμα. Εισπνεύστε, διευρύνοντας την κοιλιά σας και στη συνέχεια εκπνεύστε, τραβώντας τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη όσο πιο βαθιά μπορείτε. Κρατήστε για 1 μέτρηση, αφήστε τον αφαλό σας μέχρι τη μέση, στη συνέχεια τραβήξτε το με δύναμη προς τα μέσα καθώς μετράτε δυνατά το "1" (για να βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας). Κάντε 20 επαναλήψεις, μετρώντας δυνατά.Ξεκουραστείτε (εισπνέετε και εκπνέετε μια μεγάλη κοιλιά) και επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

2. Έγκαυμα κοιλιάς: Ξεκινήστε από το πάτωμα (ή ένα χαλάκι γιόγκα) στα τέσσερα. Πιέστε στις παλάμες σας και στρογγυλέψτε την πλάτη σας (όπως η στάση γάτας στη γιόγκα). Τραβήξτε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη και στη συνέχεια κάντε μικρούς πυελικούς παλμούς (πιέζοντας τη λεκάνη σας με μικρές ωθήσεις), εκπνέοντας κάθε φορά και τραβώντας τον αφαλό σας βαθύτερα στη σπονδυλική σας στήλη. Κάντε 20 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

3. Καμπύλη C με επέκταση βραχίονα: Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ίσια και μια μικρή μπάλα Pilates (ή τυλιγμένη πετσέτα) στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης. Στρογγυλοποιήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στην μπάλα (έτσι ο κορμός σας σχηματίζει σχήμα C) και τραβήξτε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε αυτή τη θέση (αλλά μην κρατάτε την αναπνοή σας) καθώς στρέφετε αργά τα ίσια χέρια σας προς τα πάνω και στη συνέχεια τα χαμηλώνετε στο πάτωμα. Κάντε 10 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε. (Κλιμακώστε κρατώντας κρατώντας αλτήρες 1 έως 3 κιλών.)

4. Καμπύλη C με επέκταση ποδιού: Ξεκινήστε καθισμένοι στο πάτωμα στη θέση C-καμπύλη με την πλάτη στρογγυλεμένη σε μια μικρή μπάλα Pilates ή μια τυλιγμένη πετσέτα και τον αφαλό τραβηγμένο στη σπονδυλική στήλη. κρατήστε τα χέρια στο πλάι με τα δάχτυλά σας να αγγίζουν το πάτωμα. Διατηρώντας κράτημα, σηκώστε και τεντώστε το δεξί σας πόδι ακριβώς μπροστά σας. Λυγίζοντας το γόνατο, επιστρέψτε το δεξί πόδι στο πάτωμα. Κάντε 8 επαναλήψεις, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε. (Κλιμακώστε το πιάνοντας πίσω από τα γόνατά σας για υποστήριξη.)

5. C Curve with Twist: Επαναλάβετε την καμπύλη C με επέκταση του ποδιού, αυτή τη φορά στρίβοντας πολύ αργά τον κορμό σας προς το πόδι που σηκώνετε. Ξεκινήστε σηκώνοντας το δεξί πόδι και περιστρέφοντας τον κορμό και τον αριστερό ώμο προς τα δεξιά. επαναφέρετε τον κορμό στο κέντρο και το κάτω πόδι. Κάντε 8 επαναλήψεις, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

Αξιολόγηση για