Πώς να ανακάμψετε από το τρέξιμο σε έναν αγώνα οποιασδήποτε απόστασης

Περιεχόμενο

• Αμέσως μετά τον αγώνα ή -Τρέξτε: Συνεχίστε να κινείστε
• Λίγα λεπτά μετά τον τερματισμό σας: Τεντώστε
• 30-Λεπτά έως 2 ώρες μετά: Ανεφοδιάστε
• Όταν επιστρέψετε στο σπίτι: Κάντε δυναμικές κινήσεις
• Το βράδυ μετά από έναν αγώνα: Κάντε μασάζ
• Η επόμενη μέρα: Μετακινήσου
• Οι επόμενες αρκετές ημέρες: Foam Roll
• Μια ή δύο εβδομάδες αργότερα: Τρένο δύναμης
• Έως και τρεις εβδομάδες αργότερα: Check-in με το σώμα σας
• Αξιολόγηση για

Είτε έχετε ένα διασκεδαστικό IRL 5K στα βιβλία είτε εξακολουθείτε να σχεδιάζετε να αντιμετωπίσετε ουσιαστικά τα χιλιόμετρα μισού μαραθωνίου μιας ακυρωμένης εκδήλωσης-εξάλλου, βάζετε την προπόνηση gosh-darnit! —Τι κάνετε μετά διασχίζετε τη γραμμή τερματισμού (εικονικό ή άλλο) είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που κάνατε μέχρι την "ημέρα του αγώνα". Αν και η ανάκαμψη έχει γίνει λίγο τσιτάτο, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι μια παροδική τάση ή κάτι που πρέπει να ξεπεράσετε.

Τα υπόλοιπα που παίρνετε μετά το τρέξιμο ή τον αγώνα και ο τρόπος με τον οποίο ανεφοδιάζεστε με καύσιμα και αναδομείτε το σώμα σας, σας προετοιμάζει για την επόμενη μεγάλη σας νίκη, είτε πρόκειται για χρονομέτρηση μιλίων είτε για επιλογή διαφορετικού στόχου φυσικής κατάστασης. Και το πώς ακριβώς ξεκουράζεστε και ανεφοδιάζεστε με καύσιμα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τα χιλιόμετρα και την ένταση που κάνετε στο τρέξιμό σας. Ακολουθήστε, λοιπόν, αυτόν τον οδηγό βήμα-βήμα, εγκεκριμένο από τους ειδικούς για να σταθείτε ξανά στα πόδια σας και να νιώσετε υπέροχα—όσο μακριά ή γρήγορα κι αν πάτε.

Αμέσως μετά τον αγώνα ή -Τρέξτε: Συνεχίστε να κινείστε

Είναι πιθανώς δελεαστικό να σταματήσετε αμέσως ή να καθίσετε αφού περάσετε αυτήν την κυριολεκτική ή μεταφορική γραμμή τερματισμού, αλλά θέλετε να προσπαθήσετε να συνεχίσετε να κινείστε, έστω και για λίγο. "Εάν σταματήσετε αμέσως, δημιουργείτε γαλακτικό οξύ και αυτό θα παραμείνει στα πόδια", λέει η Corinne Fitzgerald, προσωπική προπονήτρια και επικεφαλής προπονητής του NSCA στο Mile High Run Club στη Νέα Υόρκη. Αυτό θα σας αφήσει μόνο πιο πονεμένο και σκληρό αργότερα και μέχρι την επόμενη μέρα. Επιδιώξτε, λοιπόν, ένα πεντάλεπτο τζόκινγκ ή, αν αυτό ακούγεται αδύνατο, ένα γρήγορο περπάτημα γύρω από το τετράγωνο. Εάν μόλις τελειώσατε έναν μισό ή πλήρη μαραθώνιο, σκεφτείτε να κάνετε αυτήν την απόσταση αποκατάστασης λίγο περισσότερο. Αν και αυτό πιθανότατα ακούγεται σαν το τελευταίο πράγμα που θα θέλετε να κάνετε, είναι η καλύτερη άμυνά σας ενάντια στο να πονάτε παράφορα. Μη διστάσετε να προχωρήσετε όσο αργά χρειάζεται για να ξεπλύνετε όλα αυτά τα απόβλητα γαλακτικού οξέος στα πόδια σας. (Σχετικά: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις μυϊκές ίνες αργής και γρήγορης συσπάσεως)

Λίγα λεπτά μετά τον τερματισμό σας: Τεντώστε

Αφού τινάξετε αυτά τα πόδια προς τα έξω, θα πρέπει να θέλετε να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να τεντώσετε. Αν και οι διατάσεις δεν θα σας βοηθήσουν απαραίτητα να παρακάμψετε τον τραυματισμό ή να βελτιώσετε την απόδοση, μπορεί να βοηθήσει το νευρικό σας σύστημα να ηρεμήσει, θέτοντας το σώμα σας σε περισσότερη κατάσταση ηρεμίας, λέει ο Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., φυσιοθεραπευτής και προπονητής τρεξίματος στο Bespoke Treatments. Επιπλέον, ας είμαστε ειλικρινείς, απλά νιώθεις ωραία. Η γενική οδηγία για το τέντωμα μετά τον αγώνα είναι ότι θέλετε να το κρατήσετε ήπιο, λέει ο Dircksen. Μην πιέζετε τίποτα και σταματήστε αν ο πόνος μετατραπεί σε πραγματικό πόνο.

Δοκιμάστε αυτές τις διαδρομές μετά τον αγώνα από το Fitzgerald εάν δεν έχετε ιδέα από πού να ξεκινήσετε, αλλά μπορείτε ήδη να νιώσετε τους μυς σας να σφίγγουν. Κρατήστε το καθένα για 20-30 δευτερόλεπτα.

Όπισθεν εμπόδιο:Από καθιστή θέση, απλώστε και τα δύο πόδια ευθεία μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε το δεξί πόδι στον αριστερό εσωτερικό μηρό. (Θα μοιάζει με πόζα δέντρου στη γιόγκα, αλλά καθιστή.) Σκύψτε προς τα εμπρός στη μέση και κρατηθείτε. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.

Τέντωμα πεταλούδας: Από καθιστή θέση, λυγίστε και τα δύο γόνατα, τοποθετήστε το κάτω μέρος των ποδιών μαζί και λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση.

Τετραπλό τέντωμα: Είτε ξαπλώνετε στο πλάι, είτε στο στομάχι είτε στέκεστε, λυγίστε το ένα γόνατο πίσω σας, κρατήστε τον αστράγαλο ή το πόδι και πιάστε το γλουτό για να απελευθερώσετε το τετράγωνο.

30-Λεπτά έως 2 ώρες μετά: Ανεφοδιάστε

"Η διατροφή είναι το πιο σημαντικό πράγμα που θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε μετά από μια σκληρή προσπάθεια", λέει ο Dircksen. Φροντίστε λοιπόν να πάρετε ένα σνακ ή γεύμα μετά το τέλος (ανεξάρτητα από το πόσο μακριά έχετε προχωρήσει!) Και να το κάνετε συνδυασμό υδατανθράκων-πρωτεϊνών.

Σε γενικές γραμμές, οι δρομείς πρέπει να στοχεύουν για περίπου 15 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε 45 λεπτά έως μία ώρα μετά το τέλος της προπόνησης, λέει η Pamela M. Nisevich Bede, R.D., συγγραφέαςΙδρώτας. Τρώω. ΕπαναλαμβάνωΤο Για να προσδιορίσετε τους υδατάνθρακες, πολλαπλασιάστε τον αριθμό των πρωτεϊνών με δύο έως τέσσερις. Εκτός από ένα γρήγορο σνακ, όπως το σοκολατένιο γάλα μετά την εκτέλεση, θα θέλετε να έχετε ένα συνδυασμό υδατανθράκων-πρωτεϊνών στο γεύμα σας αργότερα την ημέρα, επίσης. Το σώμα σας μπορεί μόνο να μετατρέψει τη γλυκόζη (από υδατάνθρακες) σε γλυκογόνο (αυτό που χρησιμοποιούν οι μύες σας για ενέργεια) τόσο γρήγορα, οπότε είναι σημαντικό να απομακρύνετε το καύσιμο σας, λέει ο Bede.

Ανεξάρτητα από το πόσο μακριά πας, η ενυδάτωση είναι επίσης το κλειδί, καθώς οι περισσότεροι δρομείς τελειώνουν την προπόνηση σε αφυδατωμένη κατάσταση, λέει ο Bede. Εάν είστε κάποιος που ιδρώνει πολύ κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος ή εάν τρέχετε σε πολύ ζεστό και υγρό καιρό, σκεφτείτε να προσθέσετε ηλεκτρολύτες στα ποτά σας, όπως νάτριο ή κάλιο, στα ροφήματά σας, λέει. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπληρώσετε τα μέταλλα που χάνονται σε ένα ιδρωμένο τρέξιμο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην ανάρρωση.

Ενώ θέλετε να ανεφοδιάσετε καύσιμα μετά από οποιαδήποτε απόσταση με υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και ενυδάτωση, είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε τελειώσει μισό ή πλήρη μαραθώνιο, λέει ο Bede. Για όσους συνέτριψαν 5Κ ή 10Κ, ο ανεφοδιασμός εξακολουθεί να είναι σημαντικός, ώστε να μπορείτε να αποδώσετε ξανά τις επόμενες ημέρες, αλλά είναι λιγότερο κρίσιμο να ικανοποιήσετε αυτούς τους υψηλότερους αριθμούς υδατανθράκων και πρωτεϊνών.

"Μετά από έναν μαραθώνιο, μερικοί άνθρωποι δεν θέλουν πάντα να φάνε, αλλά το σώμα σας λαχταράει κάτι για να το βοηθήσει να θεραπευτεί", λέει ο Fitzgerald. Κάτι είναι καλύτερο από το τίποτα, οπότε ακόμα και αν είναι μια μπάρα πρωτεΐνης και ένα μήλο, αυτή είναι μια σταθερή επιλογή. Μπορεί επίσης να θελήσετε να προσθέσετε αντιφλεγμονώδη συστατικά (σκεφτείτε: κουρκουμά, τζίντζερ, τάρτα κεράσια, ξηρούς καρπούς) στο γεύμα ή το σνακ μετά τον αγώνα για να προωθήσετε τη θεραπεία.

«Πρέπει να βοηθήσετε το σώμα σας να επιδιορθώσει και να καταπολεμήσει τη φλεγμονή που ακολουθεί την κατάρρευση που συμβαίνει όταν πιέζετε τα όριά σας και προοδεύετε», προσθέτει ο Bede. «Για να βοηθήσουμε στην αποκατάσταση και την καταπολέμηση του πόνου που σχετίζεται με την άσκηση, είναι απαραίτητες οι αντιφλεγμονώδεις τροφές και οι επιλογές διατροφής».

Όταν επιστρέψετε στο σπίτι: Κάντε δυναμικές κινήσεις

Αναλάβετε την αποθεραπεία σας όταν επιστρέψετε στο σπίτι με κάποιες δυναμικές διατάσεις. Δοκιμάστε όρθιους κύκλους ισχίου, ένα τέντωμα ισχίου (γειώστε τη μία φτέρνα ελαφρώς μπροστά από το άλλο πόδι - λυγισμένο - και φτάστε προς τα κάτω με τα δύο χέρια, στη συνέχεια σηκωθείτε προς τα επάνω, αλλάξτε πλευρά και συνεχίστε να εναλλάσσετε) ή ένα γρήγορο τεντώσιμο τετράγωνο στο οποίο εναλλάσσετε πλευρές κάθε λίγα δευτερόλεπτα. "Όταν τελειώσετε με το τρέξιμο, οι μύες σας είναι ζεστοί, αλλά αν περιμένετε μέχρι το τέλος της ημέρας, δροσίζεστε, οπότε δεν θέλετε να περάσετε στατικά", λέει ο Fitzgerald. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δυναμικές διατάσεις είναι μια καλή επιλογή αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και η κίνηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της δυσκαμψίας. (BTW, υπάρχει διαφορά μεταξύ στατικής διάτασης και δυναμικής διάτασης και το καθένα έχει τη θέση του στη ρουτίνα αποκατάστασης.)

Το βράδυ μετά από έναν αγώνα: Κάντε μασάζ

Θέλετε να ξεκινήσετε και να συνεχίσετε τη διαδικασία επούλωσης αμέσως μετά από έναν αγώνα, και αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει ένα επαγγελματικό μασάζ ή μια μορφή συμπίεσης - σκεφτείτε τις μπότες αποκατάστασης NormaTec."Θέλετε μια υγιή διαδικασία επούλωσης που θα σας βοηθήσει να ξεπλύνετε αυτά τα σκουπίδια από τα πόδια", λέει ο Fitzgerald.

Στόχος είναι να κλείσετε μια συνεδρία για αργότερα μέσα στην ημέρα, αλλά αν δεν μπορείτε να την πιέσετε (άλλωστε, έχετε κάποιες γιορτές να κάνετε), δουλέψτε και τις επόμενες ημέρες! Θεωρήστε το καλά κερδισμένο δώρο στον εαυτό σας για τη συντριβή ενός γκολ!

Η επόμενη μέρα: Μετακινήσου

Τα σεντόνια σας μπορεί να φαίνονται σαν το τέλειο μέρος για να κουλουριαστείτε και να περάσετε την ημέρα μετά από έναν αγώνα ή μεγάλη διαδρομή, αλλά αυτό δεν θα κάνει τη χάρη στους μύες σας. Δοκιμάστε να κάνετε τζόκινγκ (ή γρήγορο περπάτημα) για μόλις 15 λεπτά ή έως και 45 εάν έχετε την αντοχή. "Την επομένη του αγώνα, ένα σύντομο ανακάτεμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε αυτή τη δυσκαμψία και να επιστρέψετε κάποια ροή αίματος στους μυς", λέει ο Dircksen. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε τους πόνους του βηματισμού σας, ανεβείτε σε ένα ελλειπτικό ή άλλο cross trainer, προτείνει.

Μπορείτε επίσης να κατευθυνθείτε προς την πισίνα ή να πάτε με ποδήλατο για έναν τρόπο κίνησης με χαμηλότερο αντίκτυπο, λέει ο Fitzgerald. "Χρησιμοποιήστε τον ελεύθερο χρόνο σας από το τρέξιμο ως τρόπο για να κάνετε δραστηριότητες που δεν κάνατε κατά την προπόνηση", προσθέτει. Είναι απολύτως εντάξει να αποφύγετε να δέσετε τα παπούτσια σας για μερικές εβδομάδες-ειδικά αν έχετε ολοκληρώσει ένα τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ή έχετε κάνει πολύ γρήγορα, μικρότερα μίλια. Απλώς στοχεύστε να βρείτε έναν άλλο τρόπο για να κάνετε κάποια κίνηση στην ημέρα σας.

Οι επόμενες αρκετές ημέρες: Foam Roll

Πιάστε τον κύλινδρο σας και αφιερώστε πέντε έως 10, ακόμη και 20 λεπτά για τετράγωνα, οστέρια, γλουτιαία και μοσχάρια. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η μυοφασική απελευθέρωση (ή η διάσπαση της έντασης στον συνδετικό ιστό που είναι γνωστή ως περιτονία) από τον κύλινδρο αφρού μπορεί να καταπολεμήσει τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση. (Σχετικό: Έτσι πρέπει να είναι η τελευταία ημέρα αποκατάστασης)

"Αν παλεύετε με κάποιους πόνους σε μια συγκεκριμένη περιοχή, εστιάστε λίγο περισσότερη προσοχή εκεί καθώς η κύλιση με αφρό μπορεί να έχει ένα ωραίο αποτέλεσμα ρύθμισης του πόνου", λέει ο Dircksen. Πηγαίνετε για περίπου 45 δευτερόλεπτα ανά μυϊκή ομάδα και κρατήστε το αργό. (Εάν δεν έχετε προμηθευτεί ακόμη έναν κύλινδρο αφρού, δοκιμάστε ένα από αυτά τα best-seller.)

Μια ή δύο εβδομάδες αργότερα: Τρένο δύναμης

Είναι πολύ σημαντικό να δίνετε στο σώμα σας την ξεκούραση που χρειάζεται χωρίς να επαναλαμβάνετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, αλλά κάνοντας κινήσεις που ωφελούν τους μύες που δουλέψατε ενώ τρέχατε, μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπηδήσετε και να παραμείνετε δυνατός. Ο Φιτζέραλντ προτείνει μανίκια, γέφυρες γλουτού και σανίδες ως τις πρώτες ασκήσεις σωματικού βάρους για να επανεισαχθεί στη ρουτίνα σας όταν αισθάνεστε.

Έως και τρεις εβδομάδες αργότερα: Check-in με το σώμα σας

Μπορεί να αναρρώσετε πλήρως από ένα 5K σε λίγες μόνο μέρες, αλλά σε μαραθώνιο; Αυτή είναι μια διαφορετική ιστορία. "Μπορεί ακόμα να αναρρώσετε ακόμη και τρεις εβδομάδες αργότερα, οπότε είναι σημαντικό να το παρατηρήσετε και να δώσετε στο σώμα σας λίγο περισσότερο χρόνο πριν επιστρέψετε στις προπονήσεις σας", λέει ο Fitzgerald. Ακριβώς όπως πρέπει να χαλαρώσετε σε μεγαλύτερες αποστάσεις πριν από την ημέρα του αγώνα, πρέπει επίσης να επιστρέψετε σε αυτές μετά». Ακούστε το σώμα σας και αφιερώστε όσο χρόνο χρειάζεστε για να ξεκουραστείτε και να αναρρώσετε.

Τις ημέρες και τις εβδομάδες μετά από έναν μεγάλο αγώνα, τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να εστιάσετε είναι η διατροφή, ο ύπνος, η κοινωνικοποίηση και η ελαφριά άσκηση, λέει ο Dircksen. «Το μασάζ, το κύλινδρο αφρού και το αμάξωμα είναι εξαιρετικοί τρόποι για να εμπλέξετε τον παρασυμπαθητικό κλάδο του νευρικού συστήματος, [το υπόλοιπο και το σύστημα πέψης], το οποίο βοηθά στη διευκόλυνση της ανάρρωσης και αποκατάστασης, αλλά δεν πρέπει να αντικαθιστά τη σωστή διατροφή, ύπνο και σχέδια ψυχικής υγείας », λέει.

Αξιολόγηση για