Ο οδηγός αποκατάστασης μετά την προπόνηση

Περιεχόμενο

• Εκπαίδευση υψηλής έντασης
• Μέθοδοι ανάκτησης
• Αρση βαρών
• Μέθοδοι αποκατάστασης:
• Εκπαίδευση αντίστασης και κυκλώματος
• Μέθοδοι ανάκτησης
• Εκπαίδευση μαραθωνίου
• Μέθοδοι ανάκτησης

Ξεκλειδώστε τα πάνινα παπούτσια σας, στερεώστε τα ανυψωτικά γάντια σας και ανταλλάξτε τα γρήγορα στεγνά σορτς σας για ένα ζευγάρι εξαιρετικά άνετα κολάν. Είναι καιρός για κάποια βαθιά, καλή για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Παρεμπιπτόντως, είναι κυριολεκτικά καλό για τα οστά σας, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο FASEB Journal. Στην πραγματικότητα, η σωστή ανάρρωση δεν είναι μόνο καλή για τα οστά σας - είναι καλή για ολόκληρο το σώμα σας.

«Όταν ασκείστε, καταστρέφετε φυσικά το σώμα σας: τις μυϊκές ίνες, το ανοσοποιητικό σας σύστημα, τους συνδετικούς ιστούς σας, τα πάντα. Εάν δεν ανακάμψετε, απλά σπάτε το σώμα σας ξανά και ξανά », λέει ο Karli Alvino CPT, FNS, προπονητής στο Mile High Run Club και ιδρυτής του Iron Diamond Fitness.

Ο περιορισμός της ανάκαμψης μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα υπερβολικής προπόνησης, όπως μειωμένη απόδοση, αυξημένη αρτηριακή πίεση, χαμηλό ύπνο, μειωμένη ανοσολογική αντοχή και γενική ευερεθιστότητα, εξηγεί ο πιστοποιημένος ειδικός για την αντοχή και τη ρύθμιση, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 και ιδρυτής του Training2XL.

«Ανεξάρτητα από το πώς ασκείστε, η διατροφή, η ενυδάτωση και ο ύπνος είναι οι βασικοί πυλώνες της ανάκαμψης», λέει ο Alvino. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε άφθονη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας, καταναλώνοντας (τουλάχιστον) το μισό σωματικό σας βάρος σε ουγγιές νερού και στοχεύοντας να κοιμηθείτε 8+ ώρες τη νύχτα, προσθέτει.

Αλλά ανάλογα με το βασικό σας γυμναστήριο, υπάρχουν πρόσθετες μέθοδοι αποκατάστασης που μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας. Έτσι, είτε μπαίνετε στο γυμναστήριο είτε ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, ολοκληρώσαμε τις βέλτιστες πρακτικές ανάκαμψης για τη ρουτίνα σας.

Θυμηθείτε να συμπεριλάβετε αυτές τις τρεις πρακτικές στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση:

• ενυδάτωση
• ύπνος
• θρέψη

Εκπαίδευση υψηλής έντασης

Μέθοδοι ανάκτησης

• 15λεπτο τέντωμα ψύξης αμέσως μετά την τάξη
• κούπα καφέ

Οι προπονήσεις τύπου HIIT επιβαρύνουν απίστευτα το κεντρικό νευρικό σύστημα και το σώμα σας, λέει η Luciani, και γι 'αυτό προτείνει μια ρουτίνα ψύξης 15 λεπτών. «Ένα χαλαρό τέντωμα επιτρέπει στο κεντρικό νευρικό σας σύστημα να απορυθμίσει, επιστρέφει τον καρδιακό ρυθμό στον κανονικό ρυθμό ανάπαυσης και σας προετοιμάζει για ταχύτερη ανάκαμψη», εξηγεί.

Για μια επιπλέον ώθηση ανάκτησης, μην αποφύγετε αυτό το δεύτερο φλιτζάνι joe. Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Pain έδειξε ότι οι ασκούμενοι είδαν μια πτώση στην καθυστέρηση του μυϊκού πόνου (DOMS) όταν έπιναν λίγο καφέ.

Συμβουλή προγράμματος ανάπαυσης

• Σύμφωνα με τον Alvino, δεν πρέπει ποτέ να κάνετε εκπαίδευση σε στυλ HIIT περισσότερο από δύο συνεχόμενες ημέρες. Αντ 'αυτού, προτείνει ένα πρόγραμμα ανάπαυσης δύο ημερών, μιας ημέρας.

Αρση βαρών

Μέθοδοι αποκατάστασης:

• μασάζ
• κύλινδρος αφρού

Η ανακούφιση της έντασης στους μυς σας μετά από μια συνεδρία άρσης βαρών είναι υψίστης σημασίας για να αισθανθείτε κορυφαία κατά την επόμενη συνεδρία ανύψωσης, λέει ο Luciani. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνει αυτό, εξηγεί, είναι το μασάζ. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο συμπέρασμα διαπίστωσε ότι ένα μασάζ μετά την άσκηση μπορεί να μειώσει σημαντικά τον πόνο που προκαλείται από την άσκηση και ότι η τακτική λήψη μασάζ μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της καθυστερημένης μυϊκής πόνου.

Αλλά ενώ ένα μασάζ μπορεί να είναι μια ιδανική τεχνική ανάκαμψης, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι είναι επίσης ακριβό. Εάν δεν μπορείτε να ρίξετε την απαραίτητη ζύμη σε μια εβδομαδιαία συνεδρία, ο Alvino προτείνει αντίδραση αφρού. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των DOMS και ακόμη και στη βελτίωση της απόδοσης στις προπονήσεις σας που ακολουθούν, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο .

Συμβουλές προγραμματισμού ξεκούρασης

• Οι αρχάριοι θα πρέπει να παίρνουν δύο μέρες μακριά μεταξύ των συνεδριών, ενώ οι κανονικοί ανυψωτές θα πρέπει να ξεκουράζονται κάθε τρίτη ημέρα, σύμφωνα με μια κριτική που δημοσιεύθηκε στο.
• Πάρτε μια εβδομάδα αποφόρτισης μία φορά κάθε δύο μήνες. Η Luciani ορίζει το "de-loading" ως "σκόπιμη χαλάρωση στον όγκο και την ένταση της προπόνησής σας που διαρκεί μία εβδομάδα." Η Luciani προσθέτει ότι οι προπονητές που εργάζονται με τους ανυψωτές βαρών θα τοποθετήσουν στρατηγικά μια εβδομάδα αποφόρτισης σε ένα πρόγραμμα προπόνησης μετά από μια φάση βαριάς δύναμης.

Εκπαίδευση αντίστασης και κυκλώματος

Μέθοδοι ανάκτησης

• Περπατήστε
• σκούντημα
• ποδήλατο

Ενώ ο ύπνος είναι απαραίτητη πρακτική για ανάκαμψη από τις περισσότερες ασκήσεις, ο Alvino τονίζει ότι ο ύπνος είναι το «νούμερο ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε [για] το σώμα σας» για να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να βελτιώσετε την ανάρρωσή σας από προπόνηση δύναμης. «Βοηθάει [επιδιορθώνει] τους μύες [και] αποκαθιστά τα επίπεδα ενέργειας και [επιτρέπει] στο σώμα σας να βρει ομοιόσταση, ειδικά μετά από μια προπόνηση δύναμης», προσθέτει.

Πόσο σημαντικό είναι ο ύπνος μετά από μια προπόνηση; Εάν προπονείστε τακτικά, ο ύπνος πρέπει πάντα να αποτελεί προτεραιότητα, αλλά ειδικά μετά από μια σκληρή προπόνηση. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με ένα, η στέρηση του ύπνου επηρεάζει πραγματικά την αποκατάσταση των μυών μετά από προπόνηση με μυϊκή φορολογία. Δείτε πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε πραγματικά.

Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε λίγο ελαφρύ καρδιο, όπως περπάτημα, τρέξιμο (αν και θα πρέπει να είναι σύντομο και αργό) ή ποδηλασία για να επιταχύνετε την ανάκαμψη. Ο Luciani εξηγεί ότι πρέπει να λάβετε μέρος σε μια δραστηριότητα που είναι «αρκετά ήπια για να σας εμποδίσει να σκίσετε τις μυϊκές ίνες» αλλά και «ενεργή» αρκετά για να κάνετε την άντληση του αίματος σας. "Αυτό φέρνει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στην στοχευμένη περιοχή και βοηθά το σώμα να ανακάμψει", προσθέτει.

Συμβουλή για ξεκούραση Ο Alvino συνιστά να μην κάνετε προπόνηση αντίστασης στην ίδια ομάδα μυών δύο ημέρες στη σειρά. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να λαμβάνετε μία έως δύο μη διαδοχικές ημέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα.

Εκπαίδευση μαραθωνίου

Μέθοδοι ανάκτησης

• Epsom αλάτι
• κεράσια

Επειδή η προπόνηση αντοχής επιβαρύνει το σώμα σας, η Luciani λέει ότι η ανάκαμψη από την προπόνησή σας και η παραμονή από τα πόδια σας είναι ζωτικής σημασίας. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό; Ενα λουτρό. Τα λουτρά με αλάτι Epsom έχουν κερδίσει μεγάλη προσοχή για τα οφέλη για την υγεία τους, ειδικά για τους αθλητές, αλλά η έρευνα είναι ακόμα αρκετά νέα.

Ωστόσο, μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Temperature διαπίστωσε ότι το ζεστό μπάνιο μπορεί να κάψει περίπου 140 θερμίδες την ώρα και να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα κατά περίπου 10% περισσότερο από την άσκηση.

Για επιπλέον ώθηση ανάκαμψης, ρίξτε μερικά ξινά κεράσια στο σνακ μετά την εκτέλεση. Έρευνες που δημοσιεύθηκαν στην έρευνα διαπίστωσαν ότι οι μαραθωνιώτες που κατανάλωναν χυμό κερασιού πέντε ημέρες πριν, την ημέρα, και 48 ώρες μετά τις φυλές τους μείωσαν τον πόνο των μυών.

Συμβουλή προγράμματος ανάπαυσης

• Ο Alvino λέει ότι αυτοί που εκπαιδεύονται για έναν μαραθώνιο πρέπει να ενσωματώνουν ανάπαυση και ανάκαμψη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα στο πρόγραμμα προπόνησής τους. Αυτά πρέπει να είναι μη συνεχόμενες ημέρες.

Ο Gabrielle Kassel είναι ένας συγγραφέας ευεξίας με έδρα το ράγκμπι, με λάσπη, πρωτεΐνη-smoothie, ανάμειξη γεύματος, CrossFitting, με έδρα τη Νέα Υόρκη. Έγινε πρωινή πρόσωπο, δοκίμασε την πρόκληση του Whole30 και έτρωγε, έπινε, βούρτσισε, καθαρίστηκε και έπλυνε με κάρβουνο - όλα στο όνομα της δημοσιογραφίας. Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορεί να βρεθεί να διαβάζει βιβλία αυτοβοήθειας, να πιέζει πάγκο ή να ασκεί υγιεινή. Ακολουθήστε την Ίνσταγκραμ.