Τα συμπληρώματα προ-προπόνησης είναι καλά ή κακά για εσάς;

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση;
• Ορισμένα συστατικά μπορεί να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση
• Πρόδρομοι νιτρικού οξειδίου
• Καφεΐνη
• Κρεατίνη
• Πιθανά μειονεκτήματα των συμπληρωμάτων πριν από την προπόνηση
• Τεχνητά γλυκαντικά και αλκοόλες ζάχαρης
• Υπερβολική καφεΐνη
• Συμπλήρωμα ποιότητας και ασφάλειας
• Πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση;
• Η κατώτατη γραμμή

Τα συμπληρώματα προ-προπόνησης έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλή.

Οι δικηγόροι ισχυρίζονται ότι μπορούν να βελτιώσουν την φυσική σας κατάσταση και να σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε μέσω προκλητικών προπονήσεων.

Ωστόσο, πολλοί ειδικοί λένε ότι είναι δυνητικά επικίνδυνοι και εντελώς περιττοί.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση, συμπεριλαμβανομένου του εάν είναι καλά ή κακά για την υγεία σας.

Τι είναι τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση;

Τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση - μερικές φορές αναφέρονται ως "προ-προπονήσεις" - είναι διατροφικές φόρμουλες πολλαπλών συστατικών που έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύσουν την ενέργεια και την αθλητική απόδοση.

Συνήθως είναι μια ουσία σε σκόνη που αναμιγνύετε σε νερό και ποτό πριν από την άσκηση.

Ενώ υπάρχουν αμέτρητες φόρμουλες, υπάρχει μικρή συνοχή όσον αφορά τα συστατικά. Συχνά περιλαμβάνονται τα αμινοξέα, οι βιταμίνες Β, η καφεΐνη, η κρεατίνη και τα τεχνητά γλυκαντικά, αλλά οι ποσότητες μπορεί να ποικίλλουν ευρέως ανάλογα με τη μάρκα.

Τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση, τα οποία είναι σε σκόνη και αναμιγνύονται με νερό, διαφημίζονται για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και της ενέργειας πριν από την άσκηση. Ωστόσο, δεν υπάρχει καθορισμένη λίστα συστατικών.

Ορισμένα συστατικά μπορεί να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση

Η έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων προ της προπόνησης είναι πολύ περιορισμένη. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα συστατικά μπορεί να ωφελήσουν την αθλητική απόδοση ().

Πρόδρομοι νιτρικού οξειδίου

Το νιτρικό οξείδιο είναι μια ένωση που παράγει το σώμα σας φυσικά για να χαλαρώσει τα αιμοφόρα αγγεία και να βελτιώσει τη ροή του αίματος.

Μερικές από τις κοινές ενώσεις που χρησιμοποιεί το σώμα σας για την παραγωγή οξειδίου του αζώτου περιλαμβάνονται στα συμπληρώματα προ της προπόνησης. Αυτές περιλαμβάνουν L-αργινίνη, L-κιτρουλίνη και πηγές νιτρικών διατροφικών, όπως ο χυμός παντζαριών ().

Μερικές μικρές μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση με αυτές τις ενώσεις ενισχύει τη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στους μυς σας, ενισχύοντας ενδεχομένως την αθλητική απόδοση ().

Ωστόσο, καθώς το μεγαλύτερο μέρος της διαθέσιμης έρευνας για το νιτρικό οξείδιο επικεντρώνεται σε νεαρούς άνδρες, παραμένει ασαφές εάν αυτά τα αποτελέσματα ισχύουν για άλλες ομάδες. Απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη χρησιμοποιείται συχνά σε συμπληρώματα προ-προπόνησης για αύξηση της ενέργειας και της εστίασης.

Ένα από τα πιο δημοφιλή διεγερτικά, η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει τη διανοητική εγρήγορση, τη μνήμη, την άσκηση και την καύση λίπους (,).

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι μια χημική ένωση που παράγεται φυσικά στο σώμα σας. Αποθηκεύεται κυρίως σε σκελετικούς μύες, όπου παίζει ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και τη μυϊκή δύναμη ().

Συχνά περιλαμβάνεται σε φόρμουλες πριν από την προπόνηση, αλλά πωλείται και ως αυτόνομο συμπλήρωμα. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλές μεταξύ ανυψωτών, bodybuilders και άλλων αθλητών δύναμης.

Η έρευνα δείχνει ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να αυξήσει την αποθηκευμένη ποσότητα αυτού του συστατικού από το σώμα σας, συμβάλλοντας έτσι στη βελτίωση του χρόνου αποκατάστασης, της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της απόδοσης της άσκησης ().

Ορισμένα συστατικά στα συμπληρώματα προ-προπόνησης, όπως κρεατίνη, καφεΐνη και πρόδρομοι νιτρικού οξειδίου, έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν την αθλητική απόδοση.

Πιθανά μειονεκτήματα των συμπληρωμάτων πριν από την προπόνηση

Αν και τα συμπληρώματα προ της προπόνησης είναι γενικά ασφαλή, δεν είναι εντελώς χωρίς κίνδυνο ().

Εάν σκέφτεστε να τα προσθέσετε στο πρόγραμμα προπόνησης σας, φροντίστε να εξετάσετε πρώτα τα πιθανά μειονεκτήματά τους.

Τεχνητά γλυκαντικά και αλκοόλες ζάχαρης

Τα συμπληρώματα προ της προπόνησης συχνά περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά ή αλκοόλες σακχάρου.

Ενώ βελτιώνουν τη γεύση χωρίς να προσθέτουν θερμίδες, ορισμένα γλυκαντικά μπορεί να προκαλέσουν εντερική δυσφορία και δυσφορία σε μερικούς ανθρώπους.

Συγκεκριμένα, η υψηλή πρόσληψη αλκοολών σακχάρου μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα, όπως αέριο, φούσκωμα και διάρροια - όλα αυτά μπορεί να διαταράξουν την προπόνηση σας ().

Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν παρόμοια πεπτική απόκριση από την κατανάλωση ορισμένων τεχνητών γλυκαντικών όπως η σουκραλόζη. Ωστόσο, τέτοια συμπτώματα δεν έχουν αποδειχθεί επιστημονικά ().

Ίσως θελήσετε να αποφύγετε φόρμουλες πριν από την προπόνηση που περιέχουν μεγάλες ποσότητες αυτών των γλυκαντικών. Διαφορετικά, δοκιμάστε πρώτα ένα μικρό ποσό για να δείτε πώς το ανεχόμαστε.

Υπερβολική καφεΐνη

Το κύριο στοιχείο ενίσχυσης της ενέργειας των περισσότερων συμπληρωμάτων πριν από την προπόνηση είναι η καφεΐνη.

Η υπερβολική πρόσληψη αυτού του διεγερτικού μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές παρενέργειες, όπως αυξημένη αρτηριακή πίεση, μειωμένο ύπνο και άγχος ().

Οι περισσότερες συνταγές πριν από την προπόνηση περιέχουν περίπου τόσο καφεΐνη όσο θα έχετε σε 1-2 φλιτζάνια (240-475 ml) καφέ, αλλά εάν λαμβάνετε επίσης αυτήν την ένωση από άλλες πηγές όλη την ημέρα, μπορεί να είναι εύκολο να κατά λάθος καταναλώνω πάρα πολύ.

Συμπλήρωμα ποιότητας και ασφάλειας

Σε ορισμένες χώρες, συμπεριλαμβανομένων των Ηνωμένων Πολιτειών, τα συμπληρώματα διατροφής δεν ρυθμίζονται στενά. Επομένως, οι ετικέτες προϊόντων μπορεί να είναι ανακριβείς ή παραπλανητικές.

Εάν η ασφάλεια και η ποιότητα του συμπληρώματος διακυβεύονται, ενδέχεται να καταναλώσετε ακούσια απαγορευμένες ουσίες ή επικίνδυνες ποσότητες ορισμένων ενώσεων ().

Για να διασφαλίσετε την ασφάλεια, αγοράστε μόνο συμπληρώματα που έχουν δοκιμαστεί από τρίτο μέρος, όπως το NSF International ή το USP.

Ορισμένα συστατικά στα συμπληρώματα προ της προπόνησης μπορεί να οδηγήσουν σε αρνητικές παρενέργειες. Πάντα να ελέγχετε την ετικέτα συστατικών πριν αγοράσετε και να επιλέξετε προϊόντα που έχουν δοκιμαστεί από τρίτο μέρος.

Πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση;

Οι τύποι προ-προπόνησης δεν είναι για όλους.

Εάν συχνά δεν έχετε ενέργεια ή δυσκολεύεστε να το κάνετε μέσω της προπόνησής σας, δεν θα πρέπει να καταφεύγετε αυτόματα σε συμπληρώματα.

Η επαρκής ενυδάτωση, ο ύπνος και η διατροφή είναι απαραίτητα για οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης για τη βελτιστοποίηση των ενεργειακών επιπέδων σας και την αποκατάσταση των μυών σας.

Επιπλέον, η μεταβλητότητα στα συστατικά των συμπληρωμάτων προ της προπόνησης καθιστά δύσκολο να προσδιοριστεί η αποτελεσματικότητά τους.

Μπορεί επίσης να είναι ακριβό - και η έρευνα δεν τους έχει αποδείξει ότι είναι πιο αποτελεσματικά από ό, τι ολόκληρα τρόφιμα που παρέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, μια μπανάνα και μια κούπα καφέ είναι μια κατάλληλη, φθηνή και προσιτή εναλλακτική λύση σε σχέση με ένα συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση.

Τούτου λεχθέντος, αν διαπιστώσετε ότι οι τύποι προ-προπόνησης λειτουργούν για εσάς, δεν υπάρχει λόγος να σταματήσετε. Απλά προσέξτε τα συστατικά τους και τη συνολική πρόσληψη.

Μελέτες δεν δείχνουν αξιόπιστα τα συμπληρώματα προ της προπόνησης να είναι αποτελεσματικά. Συγκεκριμένα, δεν μπορούν να αντικαταστήσουν μια ισορροπημένη διατροφή, ποιοτικό ύπνο και επαρκή ενυδάτωση. Εάν προτιμάτε να το χρησιμοποιείτε ούτως ή άλλως, να είστε προσεκτικοί σχετικά με τα συστατικά του και τη συνολική πρόσληψή σας.

Η κατώτατη γραμμή

Τα συμπληρώματα προ-προπόνησης χρησιμοποιούνται κυρίως για την ενίσχυση της σωματικής απόδοσης και της ενέργειας, αλλά η έρευνα δεν υποστηρίζει πολλά από τα υποτιθέμενα οφέλη τους.

Αν και ορισμένα συστατικά μπορεί να ενισχύσουν τα αποτελέσματά σας, δεν υπάρχει τυποποιημένη φόρμουλα και πολλά πιθανά μειονεκτήματα.

Για να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας, επιλέξτε θρεπτικά τρόφιμα που ενισχύουν την ενέργεια όπως μπανάνες και καφέ.

Ωστόσο, εάν προτιμάτε να παίρνετε μια φόρμουλα πριν από την προπόνηση, είναι καλύτερο να ελέγξετε τα συστατικά της και να επιλέξετε συμπληρώματα πιστοποιημένα από τρίτο μέρος.

Πάνω απ 'όλα, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε μια ισορροπημένη διατροφή, άφθονο νερό και επαρκή ύπνο.