Ο οδηγός No BS για προβιοτικά για τον εγκέφαλό σας, τη διάθεση και το έντερο
Περιεχόμενο
- Ναι, το έντερο σου μιλά στον εγκέφαλό σου
- Πώς βοηθούν τα προβιοτικά στον εγκέφαλο;
- Εδώ είναι ένα μάθημα συντριβής για να γίνετε προβιοτικός επαγγελματίας
- Ποια είναι η συμφωνία με τα συμπληρώματα;
- Ώρα τα προβιοτικά σας σωστά
- 5 πράγματα που ίσως δεν γνωρίζετε για τη σύνδεση του εντέρου-εγκεφάλου
Ναι, το έντερο σου μιλά στον εγκέφαλό σου
Ξέρετε ότι αισθάνεστε κυματίζοντας στο στομάχι σας προτού κάνετε τοστ; Ή η ξαφνική απώλεια της όρεξης που έρχεται με ενοχλητικά νέα; Αυτός είναι ο εγκέφαλός σας που επικοινωνεί με τα μικρόβια του εντέρου σας, ή πιο επιστημονικά γνωστό ως άξονας του εγκεφάλου του εντέρου.
Και πηγαίνει αμφίδρομα. Το μικρόβιο του εντέρου σας μπορεί επίσης να μιλήσει στον εγκέφαλό σας. Στην πραγματικότητα, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση προβιοτικών μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και τα έξυπνα.
«Μπορώ να προβλέψω πιο διαδεδομένη χρήση προβιοτικών στη θεραπεία της ψυχικής υγείας, ειδικά επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τα ανεχθούν καλά», λέει η Aparna Iyer, MD, επίκουρη καθηγήτρια ψυχιατρικής στο Νοτιοδυτικό Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Τέξας.
Ο Iyer λέει ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί ποια στελέχη ή δόσεις προβιοτικών μπορεί να είναι τα πιο θεραπευτικά, αλλά εν τω μεταξύ, μπορείτε ακόμα να δώσετε στον εγκέφαλό σας μια ώθηση προσθέτοντας προβιοτικά - τον έξυπνο τρόπο - στη διατροφή σας.
Πώς βοηθούν τα προβιοτικά στον εγκέφαλο;
Ίσως πιστεύετε ότι το στομάχι σας έχει μερικές φορές το μυαλό του και έχετε δίκιο. Το έντερο στεγάζει τον δεύτερο εγκέφαλό μας, το εντερικό νευρικό σύστημα (ENS), και είναι δική μας δουλειά να δώσουμε στον δεύτερο εγκέφαλο την εντύπωση ότι όλα είναι χοντροειδείς κάτω εκεί, ώστε να μεταδίδει τα καλά νέα στον νούμερο 1 του εγκεφάλου.
«Η υγιής λειτουργία του ενός συμβάλλει στην υγιή λειτουργία του άλλου», λέει ο Iyer. Αυτός είναι ένας πρωταρχικός λόγος για να κάνετε geeky σχετικά με την καλή κατανάλωση βακτηρίων, αλλά δεν αφορά μόνο την κατανάλωση κεφίρ και λάχανο τουρσί.
Υπάρχουν συγκεκριμένα προβιοτικά στελέχη με περισσότερη έρευνα από άλλα, ειδικά το Lactobacillus και Bifidobacterium στελέχη (συγκεκριμένα το L. helveticus και Β. Longum στελέχη). Οι ερευνητές αποκαλούν ακόμη και αυτά τα στελέχη «ψυχοβιοτικά» για τα πιθανά θεραπευτικά τους οφέλη. Αλλά εδώ τι πραγματικά γνωρίζει η επιστήμη για τα προβιοτικά και τη σύνδεση του εγκεφάλου:
| Προβιοτικό στέλεχος | Τι λέει η επιστήμη |
| Β. Longum | μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη και το άγχος, βοηθά τα άτομα με IBS |
| Β. Bifidum | βοηθά στη δημιουργία βιταμινών όπως το K και το B-12, που μπορεί επίσης να επηρεάσουν τη διάθεση |
| Β. Infantis | αυξημένη χαλάρωση σε αρουραίους και βοήθησε στη θεραπεία του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου |
| Λ. Reuteri | είναι γνωστό ότι έχει αντι-πόνο επίδραση στα ποντίκια και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του ενθουσιασμού |
| L. plantarum | αύξησε σημαντικά τη σεροτονίνη και τη ντοπαμίνη σε ποντίκια και μείωσε την ανησυχητική συμπεριφορά όταν ήταν σε λαβύρινθο |
| L. acidophilus | μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και υποστηρίζει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών |
| L. helveticus | αρουραίους που χορηγήθηκαν με L. helveticus έδειξε μείωση των βαθμολογιών άγχους, αλλά μια άλλη μελέτη του 2017 δεν βρήκε καμία διαφορά |
Δοκιμάστε όλα τα προβιοτικά τρόφιμα: Τα προϊόντα διατροφής έχουν συχνά ένα συνδυασμό προβιοτικών - και όχι μόνο ενός τύπου (αν και μπορείτε να αγοράσετε ένα συγκεκριμένο στέλεχος σε μορφή χαπιού).
Για παράδειγμα, μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Frontiers of Neuroscience, έδειξε ότι τα άτομα με νόσο του Alzheimer που έλαβαν προβιοτικά (ένα μείγμα L. acidophilus, L. casei, Β. Bifidum,και L. fermentum) βίωσαν θετικά αποτελέσματα σε γνωστικές λειτουργίες όπως η μαθησιακή δύναμη και η μνήμη.
Η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη με τη σύνδεση εγκεφάλου-εντέρου και πώς τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν. Αλλά μέχρι στιγμής, το έργο είναι πολλά υποσχόμενο - και, φυσικά, δεν χρειάζεται να έχετε μια χρόνια ασθένεια για να αποκομίσετε τα πιθανά οφέλη που ενισχύουν τον εγκέφαλο.
Εδώ είναι ένα μάθημα συντριβής για να γίνετε προβιοτικός επαγγελματίας
Με τους πελάτες της, η Iyer προτιμά το φαγητό και όχι το χάπι. «Βρίσκουμε τρόπους ενσωμάτωσης αυτής της πτυχής της διατροφής τους σε έναν συνολικό υγιεινό τρόπο ζωής», λέει. «Και τελικά ο ασθενής έχει τον έλεγχο του πώς να κάνει αυτήν την αλλαγή με τρόπο που να ταιριάζει στις διατροφικές του προτιμήσεις.»
Τα προβιοτικά είναι πιο συνηθισμένα στα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να τα ενσωματώσετε εύκολα μόνο δημιουργικά με τα γεύματά σας.
| Προσθέστε μια πλευρά προβιοτικών, όπως: | Κοινά προβιοτικά στελέχη |
| λάχανο τουρσί για πίτσα | L. plantarum, Β. Bifidum |
| kimchi σε πιάτα με νουντλς ή ρύζι | L. plantarum |
| Ελληνικό γιαούρτι αντί για ξινή κρέμα | Β. Infantis, Β. Bifidum, ή γαλακτοβακίλλος |
| κεφίρ σε ένα smoothie | Β. Infantis, Β. Bifidum, ή γαλακτοβακίλλος |
| επιπλέον τουρσιά στο σάντουιτς ή το μπιφτέκι σας | L. plantarum |
| kombucha με ένα γεύμα | γαλακτοβακίλλος |
Το μικρόβιο κάθε ατόμου είναι διαφορετικό, οπότε μην τα τρώτε όλα ταυτόχρονα. Όταν αρχίζετε να προσθέτετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας, πάρτε τα αργά. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε πρώτα ένα μισό φλιτζάνι κεφίρ και να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας πριν δουλέψετε μέχρι την πλήρη μερίδα, δηλαδή ένα φλιτζάνι.
Η εμπειρία του αερίου, του φουσκώματος και της αυξημένης δραστηριότητας του εντέρου δεν είναι ασυνήθιστη. Εάν δεν αισθανθείτε δυσφορία στην κοιλιά, πειραματιστείτε με περισσότερα τρόφιμα μέχρι να ενσωματώσετε φυσικά προβιοτικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Η κατανάλωση προβιοτικών με πρόθεση έχει το πρόσθετο όφελος από μια ενσωματωμένη αλλαγή στον τρόπο ζωής. «Γενικά, όταν οι πελάτες μου εισάγουν προβιοτικά στη διατροφή τους, λαμβάνουν σοβαρά την υγεία τους και επίσης τρώνε υγιή», λέει η Natalie Rizzo, MS, RD, με έδρα τη Νέα Υόρκη. "Και τα δύο αυτά πράγματα μαζί μπορούν σίγουρα να οδηγήσουν σε βελτιώσεις στην υγεία."
Ο Rizzo αναγνωρίζει ότι η λήψη μιας καλής δόσης προβιοτικών τροφίμων κάθε μέρα μπορεί να είναι μια πρόκληση για μερικούς ανθρώπους. Πάντα προσπαθήστε να πάρετε τα προβιοτικά φυσικά πρώτα. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε αρκετά, ο Rizzo προτείνει ένα προβιοτικό χάπι. Μπορείτε να τα βρείτε στα καταστήματα υγιεινής διατροφής.
Η Iyer συνιστά να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τη δοσολογία και να βρείτε έναν αξιόπιστο, αξιόπιστο κατασκευαστή. Τα προβιοτικά και άλλα συμπληρώματα δεν παρακολουθούνται από την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Μπορεί να υπάρχουν ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια, την ποιότητα ή ακόμη και τη συσκευασία.
Ποια είναι η συμφωνία με τα συμπληρώματα;
Τα προβιοτικά συμπληρώματα περιέχουν συνήθως έναν συνδυασμό πολλών ειδών βακτηρίων. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση κυμαίνεται από 1 δισεκατομμύριο έως 10 δισεκατομμύρια μονάδες σχηματισμού αποικιών (CFUs). Τα συμπληρώματα περιέχουν επίσης συχνά ένα μείγμα στελεχών προβιοτικών, αλλά οι μάρκες συχνά αναφέρουν ποια στελέχη περιέχουν.
| Προβιοτικό προϊόν | Προβιοτικά στελέχη |
| Προβιοτικά ενίσχυσης της διάθεσης (23,88 $) | Β. Infantis, Β. Longum |
| Swanson L. Reuteri Plus με L. Rhamnosus, L. Acidophilus (11,54 $) | L. Reuteri, Λ. Ράμνοσος, L. Acidophilus |
| Συμπλήρωμα προβιοτικών και διάθεσης Garden of Life (31,25 $) | L. helveticus R0052, Β. Longum R0175 |
| 100 Naturals Upbiotics (17,53 $) | L. acidophilus, Λ. Ράμνοσος, L. plantarum, Λ. Κάιζ, Β. Longum, Β. Breve, Β. Subtilis |
Ξεκινήστε με μια δόση χαμηλότερων CFUs και δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας πριν ξεκινήσετε την πλήρη δόση.
Η Tess Catlett άρχισε να παίρνει καθημερινά προβιοτικά για να ανακουφίσει το φούσκωμα. Μόνο ξεκίνησε με υψηλή δόση (10 δισεκατομμύρια CFUs) και βρέθηκε σε κοιλιακή δυσφορία.
«Μετά από δύο ή τρεις ημέρες από τη λήψη του, άρχισα να βιώνω το χειρότερο πόνο στο στομάχι που είχα εδώ και χρόνια», λέει. «Φανταστείτε τον πόνο των εμμηνορροϊκών κράμπες και τη ναυτία της τροφικής δηλητηρίασης, όλα τυλιγμένα σε ένα».
Αλλά ευτυχώς μετά την προσαρμογή της δόσης της και τη συνεχή λήψη του προβιοτικού για δύο εβδομάδες, η Catlett παρατήρησε μια σαφή διαφορά στο φούσκωμα.
Ώρα τα προβιοτικά σας σωστά
Ο καλύτερος χρόνος για λήψη προβιοτικών είναι με φαγητό. Μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι η λήψη ενός προβιοτικού χαπιού με ένα γεύμα ή 30 λεπτά πριν από το γεύμα (αλλά όχι 30 λεπτά μετά) είναι ο βέλτιστος τρόπος για να διατηρήσετε όλα τα οφέλη των προβιοτικών συμπληρωμάτων.
Για άτομα που δυσκολεύονται να θυμηθούν να πάρουν ένα χάπι, ο Rizzo προτείνει να συσχετίσετε την πρόσληψή σας με μια συγκεκριμένη καθημερινή δραστηριότητα. Θα μπορούσατε να συνηθίσετε να παίρνετε το συμπλήρωμα όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας αμέσως μετά το φαγητό, για παράδειγμα.
Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να ξεκινήσουν τα οφέλη του εγκεφάλου.
«Ακόμα κι αν αυτό μοιάζει πολύ καιρό, η πραγματικότητα είναι ότι τα περισσότερα αντικαταθλιπτικά χρειάζονται επίσης πολύ καιρό», λέει ο Iyer. «Οι περισσότεροι από τους ασθενείς μου θα αναφέρουν πρώτα ότι αισθάνομαι σωματικά καλύτερα, με λιγότερη δυσφορία στο στομάχι και λιγότερο φούσκωμα. Λίγο αργότερα, συχνά αρχίζουν επίσης να αισθάνονται χαμηλότερα επίπεδα άγχους και βελτίωση της διάθεσής τους », προσθέτει.
Πλησιάζουν οι τελικοί; Τόνισε με τις επικείμενες προθεσμίες εργασίας; Ανησυχείτε για την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD); Ίσως η διάθεσή σας πέφτει κατά τις ημέρες που προηγούνται της περιόδου σας. Ή μήπως περνάτε από μια διάλυση ή απλά προσπαθείτε να το κάνετε πρόσφατα. Αυτές είναι όλες τις εποχές όταν παίρνετε εξαιρετικά έξυπνο και σκόπιμο με τη διατροφή σας και η πρόσληψη προβιοτικών μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Τα προβιοτικά και η υγεία του εντέρου συνδέονται στενά με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, η οποία είναι η ικανότητα του σώματός σας να καταπολεμά μόλυνση ή ασθένεια. Η τακτική ενσωμάτωση προβιοτικών είναι το καλύτερο στοίχημά σας για συνεχή ευεξία. Αλλά μην φοβάστε να βελτιώσετε την πρόσληψή σας λίγο περισσότερο όταν αναμένετε ότι θα χρειαστείτε περισσότερη βοήθεια.
Αυτές οι πληροφορίες δεν προορίζονται να ενθαρρύνουν κανέναν να σταματήσει να παίρνει τα φάρμακά του. Μην σταματήσετε να παίρνετε αντικαταθλιπτικά ή άλλες συνταγές χωρίς πρώτα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και να προχωρήσετε μαζί με ένα σχέδιο για τον αργό και σωστό απογαλακτισμό.
5 πράγματα που ίσως δεν γνωρίζετε για τη σύνδεση του εντέρου-εγκεφάλου
Η Τζένιφερ Τσέσακ είναι ανεξάρτητος συντάκτης βιβλίων και εκπαιδευτής γραφής με έδρα το Νάσβιλ. Είναι επίσης ένα ταξίδι περιπέτειας, γυμναστήριο και συγγραφέας υγείας για πολλές εθνικές εκδόσεις. Κέρδισε το Μεταπτυχιακό της Επιστήμης στη δημοσιογραφία από το Northwestern's Medill και εργάζεται στο πρώτο μυθιστόρημα μυθιστοριογραφίας της, που βρίσκεται στην πατρίδα της στη Βόρεια Ντακότα.
Συνιστούμε
Καρκίνος του παχέος εντέρου: τι είναι, συμπτώματα και θεραπεία
