Pronated Grip: Ασκήσεις και οφέλη

Περιεχόμενο

• Τι είναι η προφορική λαβή;
• Δοκιμάστε αυτό: Προτονισμένη μπούκλα
• Δοκιμάστε το εξής: Pronated pullup
• Οφέλη από προφορικές ασκήσεις λαβής
• Βελτιώστε τις προπονήσεις σας
• Το πακέτο

Τι είναι η προφορική λαβή;

Αντιμετωπίζοντας τις παλάμες σας μακριά από το σώμα σας κατά την άσκηση μιας αντίστασης είναι μια τεχνική γνωστή ως προγεμισμένη λαβή. Το χέρι σας πηγαίνει πάνω από τη μπάρα, τον αλτήρα ή το kettlebell με τα αρθρώματά σας στην κορυφή.

Μια προφορική λαβή χρησιμοποιείται συχνά για μπούκλες bicep, pullups και barbell squats. Χρησιμοποιείται επίσης για πρέσες πάγκων και ώμων, καθώς και για ανελκυστήρες όπως το snatch, deadlift και καθαρό.

Η χρήση κατάλληλης λαβής κατά την άσκηση είναι εξίσου σημαντική με τη σωστή φόρμα, στάση και τεχνικές αναπνοής. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικές ασκήσεις που γίνονται με προφορική λαβή και γιατί αυτή η λαβή είναι ευεργετική.

Δοκιμάστε αυτό: Προτονισμένη μπούκλα

Η προτομή bicep curl ονομάζεται επίσης η αντίστροφη bicep curl.

1. Σταθείτε με μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας και τα πόδια σας πλάτη.
2. Κρατήστε δύο αλτήρες ή μια μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
3. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας καθώς φέρετε το βάρος στο στήθος σας, πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί.
4. Χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση.
5. Κάντε 2 έως 3 σετ 12 έως 20 επαναλήψεων.

Οι μύες λειτούργησαν:

• βραχιωριάδη
• brachialis (brachialis anticus)
• δικέφαλος (δικέφαλος brachii)

Τόσο οι σούπες (οι παλάμες σας βλέπουν) όσο και οι προγεμισμένες μπούκλες στοχεύουν τους δικέφαλους μυς σας Οι προεξέχουσες μπούκλες λειτουργούν επίσης στους εξωτερικούς βραχίονες και τους βραχίονες σας και θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τη δύναμη της λαβής. Είναι επίσης πιο δύσκολο να εκτελεστούν.

Δοκιμάστε το εξής: Pronated pullup

Ένα προφορικό pullup ονομάζεται απλά pullup. Στην πραγματικότητα, η θέση λαβής είναι η πρωταρχική διαφορά μεταξύ αυτού και ενός πηγαδιού.

1. Σταθείτε κάτω από μια υπερυψωμένη ράβδο.
2. Αντιμετωπίστε τις παλάμες σας μακριά από το σώμα σας καθώς κρατάτε τη ράβδο με τα δάχτυλά σας να πηγαίνουν πάνω από την κορυφή.
3. Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας.
4. Φέρτε τα χέρια σας πιο κοντά στη γραμμή για να στοχεύσετε τους μυς των βραχιόνων σας.
5. Κρεμάστε από τη ράβδο, λυγίστε τα γόνατά σας ή σηκώστε τα πόδια σας πίσω σας. Μπορείτε επίσης να διασχίσετε τους αστραγάλους σας εάν προτιμάτε.
6. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το σώμα σας για να φέρετε το πηγούνι σας στην κορυφή της ράβδου, τραβώντας τους αγκώνες σας προς τις πλευρές σας.
7. Εισπνεύστε για να ισιώσετε αργά τα χέρια σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
8. Κάντε 2 έως 3 σετ από 6 έως 12 επαναλήψεις.

Οι μύες λειτούργησαν:

• latissimus dorsi
• ρομβοειδή
• τραπέζιος
• βραχιόλια
• βραχιωριάδη

Για τρυπημένα πουλόβερ (ονομάζεται επίσης τσινπούπα), θα κρατάτε τη ράβδο στο πλάτος των ώμων με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Τα Chinup λειτουργούν μεσαία πλάτη, άνω πλάτη και δικέφαλους, και συνήθως είναι πιο εύκολο να εκτελέσετε από τα pullup.

Οι μύες της πλάτης σας στοχεύονται και στους δύο τύπους pullups.

Οφέλη από προφορικές ασκήσεις λαβής

Οι ασκήσεις είναι συχνά πιο δύσκολες όταν γίνονται με προφορική λαβή. Όταν χρησιμοποιείτε αυτήν τη λαβή, ενεργοποιείτε περισσότερες ομάδες μυών και αυξάνετε τη δύναμη. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να δείξει ότι οι διαφορές είναι σημαντικές.

Μια μικρή μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι οι άνδρες που χρησιμοποίησαν μια προγεμισμένη λαβή έδειξαν περισσότερη μυϊκή ενεργοποίηση από ό, τι όταν χρησιμοποιούσαν εναλλακτικές λαβές χεριών για pullups.

Διαπιστώθηκαν διαφορές όταν οι μύες επιμήκυναν και συντόμευσαν. Συνολικά, οι παραλλαγές χεριών για pullup βρέθηκαν να παράγουν παρόμοια αποτελέσματα.

Οι παλαιότεροι διαπίστωσαν ότι οι προγεμισμένες λαβές ήταν οι πιο αδύναμες σε σύγκριση με τις ουδέτερες και τις ενισχυμένες λαβές. Αυτό θα μπορούσε να υποδηλώσει ότι η προσπάθεια ενίσχυσης των αντιβράχιων σας στην προτομημένη θέση θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη.

Μια μικρή μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι οι θωρακικοί μύες και οι δικέφαλοι μύες ενεργοποιήθηκαν περισσότερο κατά τη διάρκεια των τσιγκουνών (συγκρατημένη λαβή) από ό, τι κατά τη διάρκεια των τραβήγματος (προγεμισμένη λαβή) Το κάτω τραπέζιο ήταν πιο ενεργό κατά τη διάρκεια των pullups.

Δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές μεταξύ του να κάνετε τακτικά τα pullups και τα chinups και να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή pullup.

Βελτιώστε τις προπονήσεις σας

Η μεταβολή των λαβών σας βοηθά στην ενίσχυση των προπονήσεών σας λόγω των ομάδων μυών που στοχεύονται.

Μικρές προσαρμογές στο πώς κάνετε ορισμένες ασκήσεις μπορούν να μετατοπίσουν την εστίαση σε διαφορετικούς μυς. Μπορούν να κάνουν τις προπονήσεις σας πιο ολοκληρωμένες διασφαλίζοντας ότι εργάζεστε όσο περισσότερους μυς γίνεται. Θα έχετε επίσης λιγότερες πιθανότητες υπερβολικής εργασίας ή τραυματισμού του σώματός σας από επανάληψη.

Για να επιτύχετε βέλτιστα κέρδη και ποικιλία στην προπόνηση σας, συνδυάστε την τοποθέτηση των χεριών σας. Αυτό θα βοηθήσει να διατηρηθεί το σώμα σας σε ευθυγράμμιση και να μειωθεί το άγχος στους καρπούς, τους αγκώνες και τους ώμους σας. Η εύρεση της ιδανικής λαβής χεριών εξαρτάται από το μέρος του σώματός σας που θέλετε να εργαστείτε.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια προφορική λαβή για τις περισσότερες ασκήσεις, όπως:

• παγκάκι
• πρέσα ώμου
• barbell οκλαδόν
• σειρά
• νεκρά κρεμά
• barbell σηκώθηκε
• παγίδα bar deadlift με απαξίωση
• αντίστροφη μπούκλα καρπού

Μια σφιγκτή (παλάμες που βλέπουν προς εσάς) μπορεί να χρησιμοποιηθεί για:

• σειρά
• ανεστραμμένη σειρά
• πηγούνι
• λυγισμένη σειρά
• lat pulldown

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια εναλλακτική λαβή (με το ένα χέρι και το άλλο σε ύπτιο) για:

• παραλλαγές deadlift
• εντοπισμός, ειδικά στον πάγκο
• παραδοσιακά και σούμο deadlift

Η λαβή αγκίστρου είναι μια προγεμισμένη λαβή στην οποία ο αντίχειρας συγκρατείται από τα δάχτυλα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τις περισσότερες ασκήσεις, όπως:

• καθαρό και τραχύ
• αρπάζω
• έλξεις
• άρση βάρους
• κρέμεται από το μπαρ

Το πακέτο

Μια προφορική λαβή μπορεί να κάνει μια άσκηση πιο δύσκολη, οπότε είναι καλή ιδέα να το εξασκείτε έτσι ώστε να το κάνετε σωστά. Όσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη ενίσχυσης των σχετικών μυών.

Βεβαιωθείτε ότι ασκείστε εντός των ορίων σας χωρίς να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά ή πέρα ​​από τα όριά σας. Η χρήση νέων λαβών μπορεί να λειτουργήσει τους μύες σας με διαφορετικούς τρόπους, κάτι που μπορεί να γίνει αισθητό στο σώμα σας, αλλά δεν πρέπει να είναι επώδυνο.

Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε προβλήματα υγείας ή παίρνετε φάρμακα.