Πώς να αποκτήσετε τη σωστή φόρμα εκτέλεσης

Περιεχόμενο

• Φόρμα λειτουργίας
• Τζόκινγκ
• Σπριντ
• Σε διάδρομο
• Τα πόδια σου
• Τεχνικές για τη βελτίωση της φόρμας
• Συμβουλές για την αποφυγή τραυματισμών
• Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία
• Η κατώτατη γραμμή

Αν θέλετε να βελτιώσετε το τρέξιμό σας, είναι σημαντικό να ρίξετε μια ματιά στη φόρμα σας και να πραγματοποιήσετε τις απαραίτητες προσαρμογές και βελτιώσεις. Αυτό θα συμβάλει στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού, στην αύξηση της ταχύτητας και στην ενίσχυση της αποτελεσματικότητας.

Το βάδισμα τρεξίματος παίζει ζωτικό ρόλο στα πολλά οφέλη για την υγεία από το τρέξιμο. Σας επιτρέπει να εκτελείτε μεγαλύτερες αποστάσεις με μεγαλύτερη ένταση με λιγότερους πόνους και δυσφορία.

Υπάρχουν συγκεκριμένες τεχνικές φόρμας που πρέπει να ακολουθήσουν, οι οποίες ενδέχεται να διαφέρουν ελαφρώς λόγω των διαφορών στη μηχανική του σώματος. Λάβετε υπόψη την απόσταση και την ταχύτητα που θέλετε να διανύσετε, καθώς και τυχόν σχετικούς τραυματισμούς ή φυσικά σημεία που σας απασχολούν.

Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να έχετε πάρει κακές συνήθειες στο δρόμο που μπορεί να είναι δύσκολο να σπάσετε επειδή αισθάνονται εξοικειωμένοι. Εντάξει! Αξίζει να περάσετε από λίγη ταλαιπωρία ή εξοικείωση για να κατεβάσετε τη φόρμα σας και να βελτιώσετε την τρέχουσα εμπειρία σας.

Φόρμα λειτουργίας

Ακολουθούν μερικές προτάσεις για τη βελτίωση της φόρμας σας για την ενίσχυση της τρέχουσας οικονομίας σας, τη βελτίωση της απόδοσης και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

Τζόκινγκ

Το τζόκινγκ μπορεί να έχει πιο αργό ρυθμό από το τρέξιμο, αλλά εξακολουθεί να διαθέτει μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Δείτε πώς μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τις προπονήσεις τζόκινγκ:

• Κατά το τρέξιμο, διατηρήστε καλή στάση του σώματος, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κοιτάξτε προς τα εμπρός.
• Αποφύγετε την κλίση του κεφαλιού σας προς τα κάτω και την πτώση των ώμων σας.
• Διευρύνετε το στήθος σας και κρατήστε το ανυψωμένο καθώς τραβάτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
• Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά και χρησιμοποιήστε μια χαλαρή ταλάντευση στο χέρι. Αποφύγετε να διασχίσετε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας.
• Για να αποφύγετε τραυματισμούς στο κάτω μέρος του σώματός σας, χρησιμοποιήστε ένα χτύπημα μεσαίου ποδιού και αποφύγετε να χτυπήσετε το έδαφος με τη φτέρνα σας. Αυτό επιτρέπει στο πόδι σας να προσγειωθεί ακριβώς κάτω από το ισχίο καθώς οδηγείτε το σώμα σας προς τα εμπρός. Ένα χτύπημα στη φτέρνα μπορεί να κάνει το πόδι σας να επιβραδύνει το βήμα σας και να στρες στα γόνατά σας.

Σπριντ

Η υψηλή ένταση του σπριντ απαιτεί πολλή ενεργοποίηση των μυών και εκρηκτική δύναμη καθώς αναπτύσσετε ένα ισχυρό βήμα. Εξετάστε αυτές τις συμβουλές:

• Ελαφρώς κλίνει προς τα εμπρός από τη μέση ενώ εμπλέκεται στον πυρήνα σας.
• Σηκώστε το στήθος σας, μαλακώστε τους ώμους σας και τραβήξτε τους μακριά από τα αυτιά σας.
• Χρησιμοποιήστε σύντομα, γρήγορα βήματα για εξοικονόμηση ενέργειας.
• Για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού σας, προσγειώστε απαλά και ήσυχα με ελάχιστο αντίκτυπο.
• Χρησιμοποιήστε ένα χτύπημα στο μπροστινό μέρος των ποδιών και προωθήστε τον εαυτό σας προς τα εμπρός από τα δάχτυλά σας. Με κάθε βήμα, σηκώστε το μηρό σας έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το έδαφος.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών και τραβήξτε τους ευθεία εμπρός και πίσω, χρησιμοποιώντας μια υπερβολική κίνηση και μετακινήστε τους σε ένα ευρύτερο εύρος κίνησης από ό, τι όταν κάνετε τζόκινγκ.
• Σηκώστε τα χέρια σας τόσο ψηλά όσο το πηγούνι σας και επιστρέψτε προς τη χαμηλή πλάτη σας.
• Αποφύγετε να περιστρέψετε τον κορμό σας και να φέρετε τα χέρια σας στη μέση γραμμή του σώματός σας.

Σε διάδρομο

Το τρέξιμο σε διάδρομο είναι μια επιλογή εάν θέλετε να μειώσετε την επίδραση στις αρθρώσεις σας και να αποφύγετε τραυματισμούς κατά την υπερβολική χρήση.

Ένας διάδρομος σάς επιτρέπει να τρέχετε με ομαλό και σταθερό ρυθμό χωρίς εμπόδια ή απαραίτητες στάσεις. Αυτό σας επιτρέπει να εστιάσετε αποκλειστικά στη φόρμα σας.

Εξετάστε αυτές τις συμβουλές:

• Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός.
• Διατηρήστε μια όρθια σπονδυλική στήλη. Κρατήστε τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας.
• Χαλαρώστε τα χέρια σας, κοιτάξτε ευθεία μπροστά και αποφύγετε να κοιτάτε προς τα κάτω ή την οθόνη
• Χρησιμοποιήστε ένα σύντομο βήμα και κάντε μικρά βήματα.
• Το τρέξιμο σε διάδρομο θα σας αναγκάσει να συντομεύσετε το βήμα σας, καθώς η υπέρβαση θα σας κάνει να κλωτσήσετε το μπροστινό μέρος του διαδρόμου.
• Εκτός αν έχετε προβλήματα με την ισορροπία, αποφύγετε να κολλήσετε στις ράγες καθώς τρέχετε.

Τα πόδια σου

Χρησιμοποιήστε το κατάλληλο βήμα για την ταχύτητά σας. Προσγειώστε απαλά. αποφύγετε να χτυπάτε το πόδι σας καθώς προσγειώνεστε, κάτι που βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών.

Το σωστό χτύπημα ποδιών θα βοηθήσει επίσης στη βελτίωση της τρέχουσας οικονομίας σας, ώστε να χρησιμοποιείτε λιγότερη ενέργεια ενώ ταυτόχρονα αυξάνετε την ταχύτητά σας.

Δείτε πώς να φροντίζετε τα πόδια σας:

• Προσγειωθείτε με έλεγχο, χρησιμοποιώντας ένα ομαλό, ομοιόμορφο χτύπημα ποδιών.
• Για να αποφύγετε τραυματισμούς στο κάτω άκρο, χρησιμοποιήστε ένα χτύπημα στο μπροστινό μέρος των ποδιών, το οποίο χρησιμοποιεί περισσότερη μυϊκή ενεργοποίηση όταν προσγειώνεστε.
• Ένα χτύπημα μεσαίου ποδιού βοηθά το σώμα σας να προχωρήσει προς τα εμπρός.
• Αποφύγετε να χτυπήσετε με τα τακούνια σας. Αυτό μπορεί να σας επιβραδύνει και να πιέσει τα γόνατά σας.
• Διατηρήστε την κανονική ή ουδέτερη προφορά των ποδιών σας περιστρέφοντας ελαφρώς τα πόδια σας προς τα μέσα. Αυτό επιτρέπει στα πόδια σας να απορροφήσουν σωστά το σοκ της προσγείωσης διατηρώντας ταυτόχρονα το κάτω μέρος του σώματός σας σε ευθυγράμμιση.

Τεχνικές για τη βελτίωση της φόρμας

Βελτιώστε τη φόρμα σας κάνοντας βασικές ασκήσεις για επιμήκυνση και ενίσχυση των μυών που συμμετέχουν στο τρέξιμο:

• Συμπεριλάβετε ασκήσεις πυρήνα, όπως γέφυρες γλουτών και πλευρικές σανίδες, για να βελτιώσετε τη δύναμη, την ισορροπία και τη σταθερότητα μειώνοντας ταυτόχρονα την πιθανότητα τραυματισμού και υπερβολικής χρήσης.
• Για να προστατέψετε τα γόνατά σας από τραυματισμούς, χτυπήστε το πόδι σας ακριβώς κάτω από το γόνατό σας αντί για μπροστά από αυτό, κάτι που μπορεί επίσης να είναι το αποτέλεσμα της υπέρβασης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν τρέχετε κατηφορικά.
• Διατηρήστε μια ψηλή, όρθια σπονδυλική στήλη και επιμηκύνετε το στέμμα του κεφαλιού σας. Κάντε ασκήσεις κεφαλιού και λαιμού για να δημιουργήσετε την απαραίτητη δύναμη για να διατηρήσετε καλή στάση του σώματος και το βλέμμα προς τα εμπρός.
• Συντονίστε την αναπνοή σας για να ευθυγραμμιστείτε με τον ρυθμό των ποδιών σας. Αυτό βοηθά στη διατήρηση μιας χαλαρής στάσης, στη μείωση της έντασης των μυών και στην αποτελεσματική χρήση ενέργειας.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας υπό γωνία 90 μοιρών και στρέψτε τα χέρια σας από τους ώμους σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω, διατηρώντας ταυτόχρονα τα χέρια σας χαλαρά.
• Αποφύγετε να διασχίσετε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας ή να περιστρέψετε το άνω μέρος του σώματός σας.
• Γυρίστε ελαφρά το στήθος σας προς τα εμπρός για να προωθήσετε το σώμα σας προς τα εμπρός.
• Πιέστε προς τα πάνω και προς τα εμπρός από το έδαφος πίσω σας με κάθε βήμα.

Συμβουλές για την αποφυγή τραυματισμών

Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τραυματισμό καθώς εργάζεστε στη φόρμα σας:

• Βελτιώστε την κινητικότητα και την ευελιξία στους γοφούς και τους αστραγάλους σας για να μειώσετε τους τραυματισμούς στο κάτω μέρος της πλάτης και των γόνατων.
• Αυξήστε τον αριθμό των βημάτων σας ανά λεπτό για να μειώσετε το άγχος στο σώμα σας.
• Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια, την ένταση και τη συχνότητα των διαδρομών σας. Αυξήστε την ταχύτητα και τα χιλιόμετρα σας με την πάροδο του χρόνου. Θυμηθείτε, τα αποτελέσματα χρειάζονται χρόνο.
• Κάντε ένα διάλειμμα για ένα κατάλληλο χρονικό διάστημα εάν έχετε μυϊκό πόνο ή τραυματισμούς, ειδικά εάν είναι επαναλαμβανόμενοι ή μακράς διαρκείας.
• Δείτε έναν φυσιοθεραπευτή εάν έχετε τραυματισμούς. Μπορούν να θεραπεύσουν τον τραυματισμό σας, να εντοπίσουν την αιτία του και να σας βοηθήσουν να κάνετε τις απαραίτητες διορθώσεις για να αποτρέψετε την επανεμφάνισή του.
• Συζητήστε με το γιατρό σας εάν είστε καινούργιοι για άσκηση, έχετε σωματικές ανησυχίες ή παίρνετε φάρμακα που θα μπορούσαν να επηρεάσουν το τρέχον πρόγραμμά σας.
• Φορέστε κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο. Αποφύγετε τα παπούτσια που είναι πολύ μαλακά. Αντικαταστήστε τα παπούτσια σας συχνά.

Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία

Η συνεργασία με έναν ειδικό γυμναστικής προσφέρει πολλά οφέλη. Όλοι από τους ψυχαγωγικούς έως τους επαγγελματίες δρομείς μπορούν να επωφεληθούν από τη συνεργασία με έναν επαγγελματία που τρέχει για τουλάχιστον μερικές συνεδρίες.

Ένας αφοσιωμένος επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια εξατομικευμένη ρουτίνα για να επιτύχετε τους στόχους σας, ενώ σας βοηθά να δημιουργήσετε συνέπεια, κίνητρα και υπευθυνότητα.

Επιπλέον, ένας επαγγελματίας που τρέχει θα είναι στο πλευρό σας, θα σας ριζώσει και θα σας βοηθήσει να γιορτάσετε την επιτυχία σας.

Είναι ιδιαίτερα ευεργετικό εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο ή στο τρέξιμο ή έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες με το σώμα σας, ειδικά όσον αφορά την ευθυγράμμιση, τη μηχανική του σώματος ή τον προηγούμενο τραυματισμό.

Η έρευνα από το 2015 επισημαίνει την αποτελεσματικότητα της λήψης οπτικών ή ακουστικών σχολίων για τη βελτίωση του τρέχοντος βάδισμα για την ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού.

Είτε ψάχνετε σε έναν καθρέφτη, παρακολουθείτε ένα βίντεο ή λαμβάνετε λεκτικά στοιχεία, τα σχόλια είναι το κλειδί για τη βελτίωση της φόρμας σας.

Ένας επαγγελματίας άσκησης μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη και τη διατήρηση της σωστής μορφής και να σπάσει τυχόν κακές συνήθειες που μπορεί να έχετε αναπτύξει. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αντοχή σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ένας επαγγελματίας φυσικής κατάστασης μπορεί να διασφαλίσει ότι μένετε ασφαλείς, βοηθώντας σας να ζεσταθείτε και να κρυώσετε σωστά και να αποφύγετε να πιέσετε τον εαυτό σας πάρα πολύ. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής και να καταλάβετε τι να φάτε πριν και μετά το τρέξιμο.

Η κατώτατη γραμμή

Η βελτίωση της φόρμας εκτέλεσης είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προχωρήσετε στο τρέχον επίπεδο.

Παραμείνετε στο πρόγραμμα που εκτελείτε για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα. Ενημερώστε τη στάση σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας καθώς κινείτε όλες τις δραστηριότητές σας. Εργαστείτε για την ανάπτυξη βασικής δύναμης για να υποστηρίξετε τη φόρμα σας που τρέχει.