Πώς τα Protein Shakes σας βοηθούν να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα Protein Shakes;
• Τα Protein Shakes Μειώνουν την Πείνα και την Όρεξη
• Το Protein Shakes μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό
• Το Protein Shakes μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά
• Τα πρωτεϊνικά κουνήματα μπορούν επίσης να αποτρέψουν την απώλεια μυών και τη μεταβολική επιβράδυνση
• Το Protein Shakes μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του βάρους μετά την απώλεια βάρους
• Ποιος τύπος πρωτεΐνης είναι ο καλύτερος;
• Δοσολογία και παρενέργειες
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους.

Η λήψη αρκετών μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας, να μειώσει την όρεξή σας και να σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό λίπος χωρίς να χάσετε μυ.

Τα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας και έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα πρωτεϊνικά κουνήματα και πώς επηρεάζουν το βάρος σας.

Τι είναι τα Protein Shakes;

Τα πρωτεϊνικά ανακινήματα είναι ποτά που παρασκευάζονται με ανάμιξη σκόνης πρωτεΐνης με νερό, αν και συχνά προστίθενται και άλλα συστατικά.

Μπορούν να είναι μια βολική προσθήκη στη διατροφή, ειδικά όταν η πρόσβαση σε ποιοτικά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι περιορισμένη.

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τους χρειάζονται για να καλύψουν τις καθημερινές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες, μπορούν επίσης να είναι χρήσιμοι εάν πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη για κάποιο λόγο.

Μπορείτε να αγοράσετε σκόνη πρωτεΐνης και να την αναμίξετε μόνοι σας, αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε πολλές διαφορετικές μάρκες προ-κατασκευασμένων υγρών ανακινήσεων.

Μερικοί από τους πιο δημοφιλείς τύπους σκόνης πρωτεΐνης στην αγορά είναι:

• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Απορροφάται γρήγορα, με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ().
• Πρωτεΐνη καζεΐνης: Αργά απορροφημένο, με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ().
• Πρωτεΐνη σόγιας: Φυτικό και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Περιέχει επίσης ισοφλαβόνες σόγιας, οι οποίες μπορεί να παρέχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία ().
• Πρωτεΐνη κάνναβης: Φυτικά και πλούσια σε λιπαρά ωμέγα-3 και ωμέγα-6, αλλά χαμηλά στα απαραίτητα αμινοξέα λυσίνη ().
• Πρωτεΐνη ρυζιού: Φυτικά και με χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη αμινοξέος ().
• Πρωτεΐνη μπιζελιού: Με βάση τα φυτά και χαμηλή περιεκτικότητα σε μη απαραίτητα αμινοξέα κυστίνη και μεθειονίνη (4).

Ορισμένες μάρκες περιέχουν ένα μείγμα διαφορετικών τύπων σκόνης πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, πολλές μάρκες με βάση τα φυτά συνδυάζουν τύπους για να συμπληρώνουν το προφίλ αμινοξέων του άλλου.

Τα πρωτεϊνικά κουνήματα μπορούν να περιέχουν διαφορετικούς τύπους πρωτεϊνών, το καθένα με τα δικά του χαρακτηριστικά.

Τα Protein Shakes Μειώνουν την Πείνα και την Όρεξη

Οι πρωτεΐνες μπορούν να μειώσουν την πείνα και την όρεξη με δύο βασικούς τρόπους.

Πρώτον, αυξάνει τα επίπεδα ορμονών που μειώνουν την όρεξη, όπως GLP-1, PYY και CCK, ενώ μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης της ορμόνης πείνας (,,,,).

Δεύτερον, η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (,).

Σε μια μελέτη, ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοήθησε τους συμμετέχοντες να καταναλώνουν έως και 135 λιγότερες θερμίδες αργότερα την ημέρα ().

Σε ένα άλλο, οι υπέρβαροι άνδρες που είχαν κάνει δίαιτα απώλειας βάρους αύξησαν την πρόσληψη πρωτεΐνης στο 25% των συνολικών θερμίδων. Αυτό αυξάνει την επιθυμία μείωσης κατά 60% και σνακ αργά το βράδυ κατά το ήμισυ ().

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης από 15% σε 30% των συνολικών θερμίδων βοήθησε τους συμμετέχοντες σε μια άλλη μελέτη να καταναλώνουν 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα χωρίς να προσπαθούν ενεργά να περιορίσουν τις μερίδες τους ().

Επιπλέον, μέχρι το τέλος της περιόδου μελέτης των 12 εβδομάδων, είχαν χάσει κατά μέσο όρο 11 κιλά (5 κιλά) ().

Αυτά τα κουνήματα μπορούν να είναι ένας βολικός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι πάρα πολλά μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικές θερμίδες.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα κουνήματα που περιέχουν 20-80 γραμμάρια πρωτεΐνης μείωσαν την πείνα κατά 50-65%, ανεξάρτητα από την ποσότητα πρωτεΐνης στα κουνήματά τους ().

Έτσι, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, 20 γραμμάρια ανά κούνημα φαίνεται επαρκές για τη μείωση της πείνας.

Η πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την όρεξή σας επηρεάζοντας τις ορμόνες της πείνας σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι για περισσότερο, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο και να χάσετε σωματικό λίπος.

Το Protein Shakes μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας, βοηθώντας σας να κάψετε ελαφρώς περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα (,).

Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης - μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυ.

Αυτό μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό σας επειδή ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος.

Μία μελέτη έδωσε στους παχύσαρκους συμμετέχοντες κουνήματα με 200 ή 0 γραμμάρια επιπλέον πρωτεΐνης την εβδομάδα.

Εκείνοι που έλαβαν την πρωτεΐνη κέρδισαν 2,8 λίβρες (1,3 κιλά) περισσότερη μάζα μετά από ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα 13 εβδομάδων ().

Σε μια άλλη μελέτη, οι ερευνητές έδωσαν στους συμμετέχοντες έναν συνδυασμό τροφών και ανακινήσεων παρέχοντας 0,5 g / lbs ή 1,1 g / lbs (1,2 g / kg ή 2,4 g / kg) πρωτεΐνης ανά ημέρα.

Μετά από 6 εβδομάδες, εκείνοι με δίαιτα με υψηλότερες πρωτεΐνες κέρδισαν 2,4 λίβρες (1,1 κιλά) περισσότερους μυς και έχασαν 2,9 λίβρες (1,3 κιλά) περισσότερο λίπος ().

Πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι η ικανότητά σας να αποκτήσετε μυ κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας απώλειας βάρους μπορεί να εξαρτάται από την ποσότητα των μυών που έχετε ήδη ().

Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να αυξήσει το μεταβολισμό λόγω της ποσότητας θερμίδων που απαιτούνται για την πέψη και το μεταβολισμό. Αυτό είναι γνωστό ως η θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF).

Για παράδειγμα, το 15-30% των θερμίδων πρωτεΐνης καίγονται κατά την πέψη, ενώ μόνο το 5-10% των θερμίδων υδατανθράκων και το 0-3% των θερμίδων λίπους καίγονται κατά την πέψη ().

Η πρωτεΐνη βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού, επειδή καταναλώνεται πολύ ενέργεια για την πέψη και τον μεταβολισμό. Σας βοηθά επίσης να χτίσετε μυ, που καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος.

Το Protein Shakes μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά

Οι ερευνητές συμφωνούν γενικά ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε περισσότερο λίπος, ειδικά λίπος από την περιοχή της κοιλιάς (,).

Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες σε δίαιτα που παρείχαν το 25% των θερμίδων καθώς η πρωτεΐνη έχασε 10% περισσότερο λίπος στην κοιλιά μετά από 12 μήνες από εκείνους που τρώνε το μισό ποσό ().

Σε μια άλλη, οι συμμετέχοντες που έλαβαν επιπλέον 56 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος την ημέρα είχαν χάσει 5 κιλά (2,3 κιλά) περισσότερο στο τέλος μιας περιόδου μελέτης 23 εβδομάδων, παρά το γεγονός ότι δεν άλλαξαν συνειδητά τίποτα άλλο στη διατροφή τους ().

Μια ξεχωριστή μελέτη συνέκρινε την επίδραση διαφόρων δίαιτας απώλειας βάρους. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν περισσότερη πρωτεΐνη έχασαν 31 κιλά (14,1 κιλά) σε 3 μήνες - 23% περισσότερο από εκείνους που κατανάλωναν λιγότερα ().

Σε μια τελική μελέτη, οι συμμετέχοντες σε δίαιτες που παρείχαν 30% θερμίδες από πρωτεΐνες έχασαν 8,1 λίβρες (3,7 κιλά) περισσότερο από ό, τι σε δίαιτες παρέχοντας 15% θερμίδες από πρωτεΐνες ().

Οι πρωτεϊνικές ανακινήσεις είναι ένας βολικός τρόπος για να αυξήσετε την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της απώλειας λίπους, ειδικά από το μέσο τμήμα σας.

Τα πρωτεϊνικά κουνήματα μπορούν επίσης να αποτρέψουν την απώλεια μυών και τη μεταβολική επιβράδυνση

Οι δίαιτες απώλειας βάρους συχνά προκαλούν απώλεια μυών, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Αυτό καθιστά ευκολότερο να κερδίσετε όλο το βάρος πίσω (και περισσότερο) μόλις βγείτε από τη διατροφή.

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με την προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή μέρους αυτής της απώλειας μυών και της μεταβολικής επιβράδυνσης (,,).

Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές ανέφεραν ότι ο μεταβολισμός των συμμετεχόντων μειώθηκε λιγότερο σε μια δίαιτα απώλειας βάρους παρέχοντας 36% των θερμίδων ως πρωτεΐνη από ό, τι σε μια δίαιτα που παρέχει περίπου το ήμισυ αυτής της ποσότητας ().

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός πρωτεϊνικού ανακινήματος καθημερινά ως μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους μπορεί να κάνει τη συντήρηση των μυών έως και τρεισήμισι φορές πιο αποτελεσματική ().

Μια μελέτη αθλητών συνέκρινε τις δίαιτες απώλειας βάρους που παρέχουν είτε 35% είτε 15% θερμίδες από πρωτεΐνες. Και οι δύο δίαιτες βοήθησαν τους συμμετέχοντες να χάσουν περίπου την ίδια ποσότητα λίπους, αλλά όσοι καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη έχασαν 38% λιγότερη μυϊκή μάζα ().

Μια πρόσφατη ανασκόπηση σημειώνει περαιτέρω ότι οι δίαιτες απώλειας βάρους που υπερβαίνουν τα 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) πρωτεΐνης ανά ημέρα μπορούν να βοηθήσουν τους ηλικιωμένους ενήλικες να διατηρήσουν περισσότερο μυ και να χάσουν περισσότερο λίπος ().

Τα πρωτεϊνικά κουνήματα που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας απώλειας βάρους μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της απώλειας μυών και της μεταβολικής επιβράδυνσης. Αυτό είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό σε συνδυασμό με την προπόνηση δύναμης.

Το Protein Shakes μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του βάρους μετά την απώλεια βάρους

Η επίδραση της πρωτεΐνης στο μεταβολισμό, την όρεξη και τη μυϊκή μάζα μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να ανακτήσετε το λίπος που εργαζόσασταν τόσο σκληρά για να χάσετε.

Μία μελέτη αναφέρει ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν περισσότερη πρωτεΐνη έχασαν περισσότερο βάρος και διατήρησαν τα αποτελέσματά τους καλύτερα από αυτά που έλαβαν λιγότερα.

Στην πραγματικότητα, η ομάδα υψηλής πρωτεΐνης ανέκτησε μόνο το 9% του χαμένου βάρους, ενώ η ομάδα χαμηλής πρωτεΐνης ανέκτησε το 23% ().

Μια άλλη μελέτη έδωσε στους συμμετέχοντες που μόλις ολοκλήρωσαν μια παρέμβαση απώλειας βάρους ένα συμπλήρωμα που παρείχε 48,2 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Οι συμμετέχοντες που έλαβαν το συμπλήρωμα αισθάνθηκαν πιο γεμάτοι μετά τα γεύματα και είχαν ανακτήσει 50% λιγότερο βάρος 6 μήνες αργότερα, σε σύγκριση με αυτούς που δεν έλαβαν συμπλήρωμα ().

Μια ξεχωριστή μελέτη σημείωσε παρόμοια αποτελέσματα με ένα συμπλήρωμα που παρείχε μόνο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, δείχνοντας για άλλη μια φορά ότι περισσότερα δεν είναι απαραίτητα καλύτερα ().

Πρόσθετη πρωτεΐνη, είτε από κούνημα είτε ολόκληρα τρόφιμα, μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της ποσότητας βάρους που ανακτάτε μετά την απώλεια βάρους.

Ποιος τύπος πρωτεΐνης είναι ο καλύτερος;

Διαφορετικοί τύποι πρωτεϊνών έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στο σώμα.

Για παράδειγμα, ο ορός γάλακτος απορροφάται πιο γρήγορα από την καζεΐνη, βοηθώντας σας να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι βραχυπρόθεσμα ().

Μία μελέτη αναφέρει ότι 56 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος ανά ημέρα βοήθησαν το υπέρβαρο και οι παχύσαρκοι συμμετέχοντες να χάσουν 5 λίβρες (2,3 κιλά) περισσότερο λίπος από την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης σόγιας ().

Ένα άλλο περιγράφει τον ορό γάλακτος ως 3 φορές πιο αποτελεσματικό στη διατήρηση της ικανότητας ανάπτυξης μυών κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας απώλειας βάρους από την πρωτεΐνη σόγιας ().

Τούτου λεχθέντος, δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες ότι ο ορός γάλακτος είναι ανώτερος. Για παράδειγμα, μια αναφορά σημειώνει ότι το ταχύτερο αποτέλεσμα μείωσης της πείνας δεν οδηγεί σε διαφορές στην ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται στα γεύματα ().

Επιπλέον, αρκετές κριτικές αναφέρουν ίσες ποσότητες απώλειας λίπους με τη χρήση συμπληρωμάτων ορού γάλακτος, σόγιας, ρυζιού ή πρωτεϊνών αυγών (,).

Ένας τελικός παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι η ποιότητα της πρωτεΐνης.

Ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη και η σόγια περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας.

Από την άλλη πλευρά, το ρύζι και η πρωτεΐνη κάνναβης είναι χαμηλά στο βασικό αμινοξύ λυσίνη και η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι επίσης χαμηλή στα μη απαραίτητα αμινοξέα κυστίνη και μεθειονίνη.

Τούτου λεχθέντος, αυτές οι ανεπάρκειες πιθανότατα δεν προκαλούν πρόβλημα, εκτός εάν τα κουνήματα είναι η μόνη πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή σας.

Επίσης, πολλές φυτικές σκόνες πρωτεΐνης αναμιγνύουν διαφορετικές πηγές έτσι ώστε το μείγμα να περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Ο ακριβής τύπος σκόνης πρωτεΐνης που έχετε στα κουνήματα σας δεν πρέπει να κάνει σημαντική διαφορά για την απώλεια λίπους. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ένα πλεονέκτημα για τον ορό γάλακτος, αλλά τα στοιχεία είναι μικτά.

Δοσολογία και παρενέργειες

Η λήψη 1 κούνημα την ημέρα πρέπει να είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε.

Είναι καλύτερα να το πάρετε είτε πριν είτε αντί για γεύμα, με 1 ή 2 μεζούρες σκόνης πρωτεΐνης στο κούνημα.

Η ανάμιξή του με νερό, πάγο και ίσως ένα κομμάτι φρούτων σε ένα μπλέντερ είναι ένας απλός τρόπος για να δημιουργήσετε ένα νόστιμο και ικανοποιητικό κούνημα.

Μπορεί να εμφανιστούν ανεπιθύμητες ενέργειες όπως φούσκωμα, κράμπες, αέρια και διάρροια εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη και πίνετε κουνήματα με ορό γάλακτος ή καζεΐνη.

Αυτά τα συμπτώματα μπορούν απλά να αποφευχθούν με τη μετάβαση σε σκόνες πρωτεΐνης που δεν προέρχονται από γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως σκόνες πρωτεΐνης αυγού, μπιζελιού, σόγιας, κάνναβης ή ρυζιού.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θεωρήθηκαν κάποτε ότι έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία των νεφρών και των οστών, αλλά νεότερες έρευνες δείχνουν ότι αυτό δεν ισχύει.

Στην πραγματικότητα, η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών δεν αποδείχθηκε ποτέ ότι προκαλεί βλάβη στα νεφρά σε υγιείς ανθρώπους. Ωστόσο, οι δίαιτες χαμηλότερης πρωτεΐνης μπορεί να είναι ευεργετικές για όσους έχουν υπάρχοντα νεφρικά προβλήματα (,).

Η πρωτεΐνη είναι επίσης ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για το σχηματισμό και τη συντήρηση των οστών και οι κριτικές δείχνουν ότι δεν υπάρχει λόγος να περιορίσετε την πρόσληψή σας για να βελτιώσετε την υγεία των οστών (,).

Οι περισσότερες μελέτες αναφέρουν ότι η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) ημερησίως παρέχει τα πιο ευεργετικά αποτελέσματα για την απώλεια βάρους.

Αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης αντιπροσωπεύει συνήθως περίπου το 25-35% των θερμίδων που καταναλώνετε σε μια μέρα και θεωρείται γενικά ασφαλής.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτό εδώ: Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε ανά ημέρα;

Η λήψη ενός ανακινήματος την ημέρα είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε, με 1 ή 2 μεζούρες πρωτεΐνης. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν πεπτικές παρενέργειες.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν εύκολα να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη χωρίς να χρησιμοποιούν κουνήματα.

Τούτου λεχθέντος, αυτά τα συμπληρώματα είναι ένας εύκολος, ασφαλής και νόστιμος τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η επιπλέον πρωτεΐνη από τα κουνήματα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι, να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και να μειώσετε την πιθανότητα ανάκτησης του χαμένου λίπους.