Τα οφέλη για την υγεία των δαμάσκηνων που δεν είδατε να έρχονται

Περιεχόμενο

• Τι είναι το δαμάσκηνο;
• Κλαδέψτε στοιχεία διατροφής
• Τα οφέλη για την υγεία των δαμάσκηνων
• Ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου
• Βοηθά στη διαχείριση βάρους και την απώλεια
• Υποστηρίζει την υγεία των οστών
• Προωθήστε την υγεία της καρδιάς
• Πιθανοί κίνδυνοι από δαμάσκηνα
• Πώς να αγοράσετε και να φάτε δαμάσκηνα
• Αξιολόγηση για

TBH, τα δαμάσκηνα δεν είναι ακριβώς λαμπερά. Είναι ζαρωμένα, σπασμένα και συχνά σχετίζονται με την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, αλλά στη σφαίρα της διατροφής, τα δαμάσκηνα είναι πραγματικά σούπερ σταρ. Εμπρός, μάθετε για τα οφέλη για την υγεία των δαμάσκηνων, καθώς και νόστιμους τρόπους για να φάτε δαμάσκηνα στο σπίτι.

Τι είναι το δαμάσκηνο;

Τα δαμάσκηνα είναι αποξηραμένα δαμάσκηνα, γνωστά και ως πυρηνόκαρπα που σχετίζονται με τα κεράσια, τα ροδάκινα, τα νεκταρίνια και τα βερίκοκα. Και ενώ όλα τα δαμάσκηνα είναι αφυδατωμένα δαμάσκηνα, δεν μπορούν όλα τα φρέσκα δαμάσκηνα να γίνουν δαμάσκηνα. Σύμφωνα με το περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, τα δαμάσκηνα είναι αποξηραμένες μορφές μιας συγκεκριμένης ποικιλίας δαμάσκηνου που ονομάζεται Prunus domestica L. cv d'Agen, ή το ευρωπαϊκό δαμάσκηνο. Αυτός ο τύπος δαμάσκηνου έχει φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επιτρέποντας στον καρπό να στεγνώσει (λάκκο και όλα) χωρίς ζύμωση.

Κλαδέψτε στοιχεία διατροφής

Το ταπεινό δαμάσκηνο μπορεί να μην μοιάζει πολύ, αλλά περιέχει μια θρεπτική γροθιά. Τα δαμάσκηνα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και βιταμίνες A, C και K, καθώς και ένα κοκτέιλ μετάλλων, όπως ασβέστιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και κάλιο, σύμφωνα με Συμπληρωματική Ιατρική και Θεραπείες BMCΤο "Ενώ οι μπανάνες συνήθως κλέβουν τα φώτα της δημοσιότητας ως φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, το 1/3 φλιτζάνι δαμάσκηνα έχει περίπου την ίδια περιεκτικότητα σε κάλιο με μια μέτρια μπανάνα", λέει ο Jamie Miller, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Village Health Clubs & Spas στην Αριζόνα. Το κάλιο είναι απαραίτητο για ένα ευρύ φάσμα λειτουργιών στο σώμα, από τη ροή του αίματος έως τις μυϊκές συσπάσεις, λέει.

Τα δαμάσκηνα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά. (Γρήγορη ανανέωση: Τα αντιοξειδωτικά αποτρέπουν τη βλάβη και τη φλεγμονή των κυττάρων αφαιρώντας τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες προστατεύουν τους ιστούς του σώματος από το οξειδωτικό στρες, λέει ο Miller.) Προσθέτει ότι τα δαμάσκηνα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ανθοκυανίνες, μια αντιοξειδωτική και φυτική χρωστική που δίνει στα δαμάσκηνα το κοκκινωπό μπλε-μοβ χρώμα.

Εδώ είναι το θρεπτικό προφίλ για μια μερίδα πέντε δαμάσκηνα, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA):

• 96 θερμίδες
• 1 γραμμάριο πρωτεΐνης
• 1 γραμμάριο λίπος
• 26 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 3 γραμμάρια φυτικές ίνες
• 15 γραμμάρια ζάχαρη

Τα οφέλη για την υγεία των δαμάσκηνων

Ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα

Ως τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, τα δαμάσκηνα είναι ευρέως γνωστά για την καθαρτική τους δράση. "Τα δαμάσκηνα περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας", λέει η Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, ιδρυτής της Nutrition Rewired. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το βάρος των κοπράνων σας απορροφώντας νερό. Το αποτέλεσμα είναι πιο ογκώδη και μαλακό σκαμνί, το οποίο είναι πιο εύκολο να περάσει. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Κλινική Διατροφή διαπίστωσε ότι τα δαμάσκηνα είναι εξαιρετικά για την αύξηση του βάρους και της συχνότητας των κοπράνων σε άτομα με ακανόνιστες κινήσεις του εντέρου.

Αλλά οι ίνες δεν λειτουργούν μόνες τους. Τα δαμάσκηνα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σορβιτόλη και χλωρογενικό οξύ, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τη συχνότητα των κοπράνων, εξηγεί ο Kenney. Η σορβιτόλη είναι μια αλκοόλη σακχάρου που βρίσκεται φυσικά στα δαμάσκηνα και τα δαμάσκηνα, ενώ το χλωρογενικό οξύ είναι ένα φαινολικό οξύ, ένας τύπος φυτικής ένωσης. Και οι δύο ουσίες μαλακώνουν τα κόπρανα, σύμφωνα με Κλινική Διατροφή, διευκολύνοντας περαιτέρω τα δεινά της δυσκοιλιότητας.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου

Τα οφέλη του δαμάσκηνου για την υγεία του πεπτικού δεν σταματούν με τη δυσκοιλιότητα. Οι ανθοκυανίνες στα δαμάσκηνα μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (γνωστού και ως καρκίνος του παχέος εντέρου). Σύμφωνα με άρθρο του 2018 στο Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής, η αντιοξειδωτική δράση των ανθοκυανινών καταπολεμά το οξειδωτικό στρες, τη βιολογική κατάσταση που επιτρέπει στα καρκινικά κύτταρα να αναπτυχθούν και να εξαπλωθούν. Οι ανθοκυανίνες διαταράσσουν επίσης τη διαίρεση των καρκινικών κυττάρων του παχέος εντέρου ενώ ξεκινούν την απόπτωση ή τον κυτταρικό θάνατο. Επιπλέον, τα δαμάσκηνα περιέχουν μαγγάνιο και χαλκό, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και προστατεύουν περαιτέρω τα υγιή κύτταρα από βλάβες, σύμφωνα με τους Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., εκπρόσωπο του California Prune Board.

Βοηθά στη διαχείριση βάρους και την απώλεια

Σύμφωνα με τον Kenney, τα αποξηραμένα φρούτα συνήθως δεν συνιστώνται για απώλεια βάρους ή διαχείριση επειδή είναι πλούσια σε θερμίδες. (Βλέπε: Είναι τα αποξηραμένα φρούτα υγιεινά;) Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι φυτικές ίνες στα δαμάσκηνα μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους αυξάνοντας την πληρότητα, όπως φαίνεται σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Διατροφικές Συμπεριφορές. Έρευνα στο Εφημερίδα Διατροφής και Μεταβολισμού αναφέρει επίσης ότι οι φυτικές ίνες καταστέλλουν την όρεξη μειώνοντας την ορμόνη πείνας γκρελίνη. Βασικά, τα δαμάσκηνα μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων, καθιστώντας τα μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα για την πρόληψη της κρεμάστρας, λέει ο Bonci.

Υποστηρίζει την υγεία των οστών

Τα δαμάσκηνα περιέχουν βιταμίνη Κ και βόριο, δύο βασικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών, λέει ο Miller. "Η βιταμίνη Κ παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό της οστεοκαλσίνης, μιας πρωτεΐνης που βοηθά το ασβέστιο να συνδεθεί με τα οστά", σημειώνει. Εν τω μεταξύ, το βόριο αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της βιταμίνης D, ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την απορρόφηση της βιταμίνης Κ, σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο Ολοκληρωτική ΙατρικήΤο Το κάλιο στα δαμάσκηνα βοηθά επίσης. «Το κάλιο μπορεί να μειώσει την οστική απώλεια [μειώνοντας] τα οξέα που καταστρέφουν τα οστά στο σώμα σας», λέει η Megan Byrd, R.D., ιδρύτρια του The Oregon Dietitian. (Αυτά τα οξέα σχετίζονται με δίαιτες πλούσιες σε ζωικές πρωτεΐνες και αυξάνουν την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα, σύμφωνα με το περιοδικό Ενδοκρινική Πρακτική.) Τελικά, η βιταμίνη Κ, το βόριο και το κάλιο στα δαμάσκηνα βοηθούν το ασβέστιο να προστατεύσει τα οστά σας.

Τούτου λεχθέντος, σε μια μικρή μελέτη του 2019, τα δαμάσκηνα μείωσαν την απορρόφηση των οστών (γνωστή και ως διάσπαση των οστών) σε υγιείς μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Αυτό είναι αξιοσημείωτο επειδή η απορρόφηση των οστών αυξάνεται φυσικά με την ηλικία, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων, σύμφωνα με Τρέχουσες εκθέσεις οστεοπόρωσης. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε παρόμοια αποτελέσματα σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας που έχουν ήδη οστεοπόρωση, υποδεικνύοντας ότι δεν είναι ποτέ αργά για να καρπωθούν τα οφέλη των δαμάσκηνων για την υγεία των οστών.

Προωθήστε την υγεία της καρδιάς

Η υψηλή αρτηριακή πίεση και η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα είναι δύο από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων. Και όπως αποδεικνύεται, τα θρεπτικά συστατικά στα δαμάσκηνα μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση και των δύο. Όσον αφορά την αρτηριακή πίεση, το κάλιο στα φρούτα όπως τα δαμάσκηνα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε υγιή επίπεδα μειώνοντας την ένταση και την πίεση στα αρτηριακά τοιχώματα, εξηγεί ο Byrd. Ομοίως, οι ανθοκυανίνες που βρίσκονται στα δαμάσκηνα χαλαρώνουν τις αρτηρίες και μειώνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με το περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες.

Όσο για την υψηλή χοληστερόλη στο αίμα, οι φυτικές ίνες και οι ανθοκυανίνες στα δαμάσκηνα έχουν την πλάτη σας. "Η διαλυτή ίνα συνδέεται με σωματίδια χοληστερόλης [στο έντερό σας] και τα εμποδίζει να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματός σας", λέει ο Miller. Στη συνέχεια, η χοληστερόλη φεύγει από το σώμα σας μέσω των περιττωμάτων. Οι φυτικές ίνες μειώνουν επίσης την LDL χοληστερόλη ή την «κακή» χοληστερόλη, προσθέτει ο Byrd. Εν τω μεταξύ, οι ανθοκυανίνες αυξάνουν τη HDL χοληστερόλη («καλή» χοληστερόλη) ενώ προστατεύουν τα καρδιακά κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, σύμφωνα με το άρθρο που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Πρωτεϊνικό κύτταρο.

Πιθανοί κίνδυνοι από δαμάσκηνα

Αν και τα δαμάσκηνα είναι εξαιρετικά υγιή, είναι πιθανό να τα παρακάνετε. Η κατανάλωση πολλών δαμάσκηνων μπορεί να προκαλέσει αέρια, φούσκωμα και διάρροια λόγω της καθαρτικής τους δράσης, σύμφωνα με τον Kenney. Ο Miller συνιστά να ξεκινήσετε με 1 έως 2 δαμάσκηνα την ημέρα και να σημειώσετε πώς αισθάνεται το σώμα σας πριν προσθέσετε περισσότερα στη διατροφή σας. (Δείτε: Τι συμβαίνει εάν τρώτε πάρα πολλές φυτικές ίνες;)

Η υπερκατανάλωση δαμάσκηνων μπορεί επίσης να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας, οπότε είναι ζωτικής σημασίας να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψή σας εάν έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη, προσθέτει ο Μίλερ. Μπορεί επίσης να θέλετε να παραλείψετε τα δαμάσκηνα εάν είστε αλλεργικοί στη γύρη σημύδας - ένα αλλεργιογόνο που σχετίζεται με ορισμένα τρόφιμα, όπως δαμάσκηνα, κεράσια και αμύγδαλα - σύμφωνα με το American College of Allergy, Asthma & Immunology.

Πώς να αγοράσετε και να φάτε δαμάσκηνα

Στο παντοπωλείο, τα δαμάσκηνα (με ή χωρίς κουκούτσια) πωλούνται στο τμήμα αποξηραμένων φρούτων. Ανάλογα με τη μάρκα, μπορεί να επισημαίνονται ως «δαμάσκηνα» ή/και «αποξηραμένα δαμάσκηνα». Μπορείτε επίσης να αγοράσετε κονσέρβες δαμάσκηνων, μερικές φορές αποκαλούμενες δαμάσκηνα, σε χυμό ή νερό. Υπάρχει επίσης μαρμελάδα δαμάσκηνου, βούτυρο, συμπύκνωμα και χυμός, δηλαδή χυμός Sunsweet Prune (Buy It, 32 $ για 6 μπουκάλια, amazon.com). Εάν είστε τυχεροί, μπορεί να βρείτε ακόμη και σκόνη δαμάσκηνου (π.χ. Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $ 20, walmart.com), η οποία χρησιμοποιείται συχνά για ψήσιμο, μείγματα ποτών, ακόμη και καρυκεύματα, σύμφωνα με το California Prune Board.

Όταν αγοράζετε απλά αποξηραμένα δαμάσκηνα, «ελέγξτε τη λίστα συστατικών και επιλέξτε δαμάσκηνα που δεν έχουν πρόσθετα σάκχαρα, τεχνητά συστατικά ή συντηρητικά», προτείνει ο Kenney. «Ιδανικά, η ετικέτα πρέπει να περιέχει δαμάσκηνα και τίποτα άλλο». Δοκιμάστε: Food to Live Organic Pitted Prunes (Αγοράστε το, $ 13 για 8 ουγγιές, amazon.com). Άλλες μορφές δαμάσκηνων, όπως η μαρμελάδα και ο χυμός, έχουν συνήθως πρόσθετα γλυκαντικά και συντηρητικά - οπότε αναζητήστε ένα προϊόν με ελάχιστα επιπλέον συστατικά.

Από μόνα τους, τα δαμάσκηνα αποτελούν ένα σταθερό σνακ, αλλά αν θέλετε να γίνετε πιο δημιουργικοί, δείτε αυτούς τους νόστιμους τρόπους για να φάτε δαμάσκηνα:

Σε μπάλες ενέργειαςΤο «Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, προσθέστε 1 φλιτζάνι δαμάσκηνα, 1/3 φλιτζάνι βούτυρο ξηρών καρπών, 1/4 φλιτζάνι σκόνη πρωτεΐνης και 2 κουταλιές της σούπας σκόνη κακάο», λέει ο Miller. Προσθέστε νερό, 1/2 κουταλιά της σούπας κάθε φορά, μέχρι το μείγμα να γίνει κολλώδες και να ενωθούν τα υλικά. Τυλίξτε σε ενεργειακές μπάλες, αποθηκεύστε στο ψυγείο και φάτε ως σνακ πριν την προπόνηση-ή όταν το γλυκό σας δόντι δρα!

Σε μίγμα μονοπατιών. Ανυψώστε το μείγμα σας προσθέτοντας ψιλοκομμένα δαμάσκηνα, συνιστά ο Byrd. Μπορείτε επίσης να τα ρίξετε με σπιτική γκρανόλα ή πλιγούρι βρώμης.

Σε ένα smoothie. Τα δαμάσκηνα είναι τέλεια για να γλυκαίνουν φυσικά τα smoothies σας, λέει ο Miller. Δοκιμάστε το φυστικοβούτυρο και το πρωτεϊνικό ρόφημα εμπνευσμένο από ζελέ συνδυάζοντας δύο δαμάσκηνα, 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα μούρα, αρκετές χούφτες σπανάκι, 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης, 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο καρυδιών, 1 φλιτζάνι γάλα και πάγο. Βαρετά smoothies, όχι άλλο.

Στις σαλάτες. Προσθέστε ψιλοκομμένο δαμάσκηνο στις σαλάτες για μια νότα γλυκύτητας και μαστίγωσης, προτείνει ο Bonci. Χρησιμοποιήστε τα σε σαλάτες που απαιτούν χουρμάδες ή σταφίδες. Οι σαλάτες με φέτα, αμύγδαλα και σκούρα φυλλώδη χόρτα τείνουν να λειτουργούν καλά με τα δαμάσκηνα.Σκεφτείτε: αυτό το κινόα πιλάφι με σαλάτα σπανάκι, φέτα και αμύγδαλα.

Ως βούτυρο δαμάσκηνου. Αν και μπορείτε να αγοράσετε βούτυρο δαμάσκηνου στα καταστήματα - π.χ. Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Αγοράστε το, 24 $ για 3 βάζα, amazon.com) - είναι εξαιρετικά εύκολο να το φτιάξετε στο σπίτι. Σιγοβράζουμε τα δαμάσκηνα και το νερό για περίπου 15 λεπτά και μετά ανακατεύουμε με εκχύλισμα βανίλιας, λίγο αλάτι και λίγη καστανή ζάχαρη (αν θέλετε) μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Στα αρτοσκευάσματα. Δώστε στα ψητά σας μια νόστιμη αναβάθμιση προσθέτοντας ψιλοκομμένα δαμάσκηνα. Θα προσθέσουν μια απολαυστική δόση γλυκύτητας σε συνταγές όπως το ψωμί με μπανάνα, τα μπισκότα βρώμης και τα μάφιν με κολοκυθάκια.

Στα κυρίως πιάτα. Τα αποξηραμένα φρούτα όπως τα δαμάσκηνα είναι ιδανικά για να προσθέσουν βάθος και γεύση σε χορταστικά πιάτα με κρέας. Δοκιμάστε να προσθέσετε ψιλοκομμένα δαμάσκηνα σε στιφάδο αρνιού ή την αγαπημένη σας συνταγή για δείπνο κοτόπουλου.

Αξιολόγηση για