Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Περιεχόμενο

• Αλλαγές στο σώμα
• Πώς να διευκολύνετε την αύξηση της μυϊκής μάζας

Ο χρόνος που χρειάζεται ένα άτομο για να κερδίσει μυϊκή μάζα κάνοντας αναερόβια σωματική δραστηριότητα, όπως η προπόνηση με βάρη, είναι περίπου 6 μήνες. Ωστόσο, η υπερτροφία των μυών μπορεί να αρχίσει να παρατηρείται μετά από μερικές εβδομάδες ή μήνες ανάλογα με τα φυσικά και γενετικά χαρακτηριστικά κάθε ατόμου.

Ωστόσο, εάν το άτομο δεν κάνει τακτική σωματική δραστηριότητα, δεν έχει υγιεινή διατροφή ή δεν αφήνει τον μυ να ξεκουραστεί αρκετά, ο χρόνος για να αποκτήσετε μυ μπορεί να είναι μεγαλύτερος.

Αλλαγές στο σώμα

Όταν πραγματοποιούνται αναερόβιες ασκήσεις αντίστασης, όπως άσκηση βάρους και κοιλιακές ασκήσεις, διεγείρεται η διάσπαση των μυϊκών ινών και η φλεγμονή των μυϊκών κυττάρων, ο οποίος ενεργοποιεί έναν μηχανισμό καθοδήγησης ορμονών που στοχεύει στην επιδιόρθωση των ινών και τη μείωση της φλεγμονής των κυττάρων. Όταν συμβαίνει αυτή η διαδικασία, η μυϊκή ίνα αυξάνεται, οδηγώντας σε αύξηση της μυϊκής μάζας.

Οι πρώτες αλλαγές στο σώμα είναι συνήθως:

• Στον πρώτο και δεύτερο μήνα άσκησης το σώμα προσαρμόζεται στη δραστηριότητα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το άτομο αισθάνεται περισσότερο πόνο μετά την άσκηση και το καρδιαγγειακό του σύστημα προσαρμόζεται στην προσπάθεια, καθώς αποκτά περισσότερη δύναμη, αντοχή και ευελιξία.
• Μετά από 3 μήνες τακτικής άσκησης, το σώμα αρχίζει να καίει περισσότερο το συσσωρευμένο λίπος και, σε αυτήν την περίοδο, αν και δεν υπάρχουν μεγάλα κέρδη στους μύες, μπορεί να παρατηρηθεί μια καλή μείωση του στρώματος λίπους κάτω από το δέρμα. Από εκεί γίνεται πιο εύκολο και πιο εύκολο να χάσετε βάρος.
• Μεταξύ 4 και 5 μηνών μετά την έναρξη της σωματικής δραστηριότητας, υπάρχει σημαντική μείωση του λίπους και μεγαλύτερη απελευθέρωση ενδορφινών στο σώμα, αφήνοντας το άτομο σε καλύτερη διάθεση και με περισσότερη φυσική διάθεση. Και, μόνο μετά από 6 μήνες από την έναρξη της σωματικής δραστηριότητας, μπορεί να παρατηρηθεί ένα σημαντικό κέρδος μυϊκής μάζας.

Οι μύες που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αναπτυχθούν είναι οι τρικέφαλοι μύες, οι εσωτερικοί μηροί και οι μόσχοι. Αυτά δεν θα "αναπτυχθούν" τόσο γρήγορα όσο άλλες μυϊκές ομάδες, λόγω του τύπου των ινών που έχουν.

Είναι επίσης σημαντικό να αναφερθεί ότι στην περίπτωση των γυναικών, το σώμα αποκρίνεται πολύ πιο αργά στην ανάπτυξη των μυών λόγω χαμηλότερων επιπέδων τεστοστερόνης, καθώς αυτή η ορμόνη σχετίζεται άμεσα με τη διαδικασία απόκτησης μυϊκής μάζας. Δείτε άλλες συμβουλές για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Πώς να διευκολύνετε την αύξηση της μυϊκής μάζας

Μερικές στρατηγικές που μπορούν να υιοθετηθούν για τη διευκόλυνση της υπερτροφίας των μυών είναι:

• Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα και αμέσως μετά την προπόνηση, πράγμα που σημαίνει ότι έχετε αρκετή πρωτεΐνη στο σώμα σας για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη μυών. Δείτε μια λίστα με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
• Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες μετά την άσκηση μαζί με πρωτεΐνες, καθώς είναι απαραίτητο να αναπληρωθεί το απόθεμα ζάχαρης στους μυς και να αποκατασταθεί η βλάβη που προκαλείται κατά την άσκηση.
• Λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης και ορισμένα συμπληρώματα διατροφής για την προώθηση της ανάπτυξης των μυών, ωστόσο είναι σημαντικό να συνιστάται από τον διατροφολόγο, καθώς εξαρτάται από τον ατομικό στόχο κάθε ατόμου.
• Ξεκουραστείτε τη μυϊκή ομάδα που διεγείρεται στην προπόνηση για 24 έως 48 ώρες, και θα πρέπει να εκπαιδεύσει μια άλλη ομάδα μυών την επόμενη μέρα. Για παράδειγμα, εάν η προπόνηση της ημέρας ήταν για το πόδι, πρέπει να δώσετε στον μυ μυς 48 ώρες ξεκούρασης, έτσι ώστε να προτιμάται η υπερτροφία και τα άνω ή κοιλιακά μέλη, για παράδειγμα, θα πρέπει να εργάζονται την επόμενη μέρα.
• Κοιμηθείτε και ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 8 ώρες Είναι επίσης σημαντικό να δοθεί χρόνος στο σώμα να ανακάμψει και να ευνοήσει την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Για την ενίσχυση των ασκήσεων και την ταχύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας, μπορούν να υιοθετηθούν ορισμένες στρατηγικές, οι οποίες θα πρέπει να καθοδηγούνται από έναν επαγγελματία διατροφολόγου και φυσικής αγωγής, έτσι ώστε να μπορεί να εκπονηθεί ένα εξατομικευμένο σχέδιο τόσο όσον αφορά τη διατροφή όσο και τη σωματική δραστηριότητα.

Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο για να δείτε περισσότερες συμβουλές για το πώς να τρώτε για να αποκτήσετε μυς πιο γρήγορα: