Ένας γρήγορος οδηγός για διαισθητική διατροφή

Περιεχόμενο

• Τα βασικά
• Ιστορία του διαισθητικού φαγητού
• 10 βασικές αρχές
• 1. Απορρίψτε τη διατροφική νοοτροπία
• 2. Τιμήστε την πείνα σας
• 3. Ειρηνευτείτε με το φαγητό
• 4. Προκαλέστε την αστυνομία τροφίμων
• 5. Σεβαστείτε την πληρότητά σας
• 6. Ανακαλύψτε τον παράγοντα ικανοποίησης
• 7. Τιμήστε τα συναισθήματά σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε φαγητό
• 8. Σεβαστείτε το σώμα σας
• 9. Άσκηση - νιώστε τη διαφορά
• 10. Τιμήστε την υγεία σας - απαλή διατροφή
• Οφέλη με βάση την έρευνα
• Πως να ξεκινήσεις
• Η κατώτατη γραμμή

Η διαισθητική διατροφή είναι μια φιλοσοφία του φαγητού που σας κάνει τον ειδικό του σώματός σας και τα σήματα της πείνας.

Ουσιαστικά, είναι το αντίθετο μιας παραδοσιακής διατροφής. Δεν επιβάλλει οδηγίες σχετικά με το τι πρέπει να αποφύγετε και τι ή πότε να φάτε.

Αντ 'αυτού, διδάσκει ότι είστε το καλύτερο άτομο - το μόνο άτομο - για να κάνετε αυτές τις επιλογές.

Αυτό το άρθρο είναι ένας αναλυτικός οδηγός για αρχάριους για διαισθητικό φαγητό.

Τα βασικά

Το διαισθητικό φαγητό είναι ένα στυλ διατροφής που προάγει μια υγιή στάση απέναντι στην τροφή και την εικόνα του σώματος.

Η ιδέα είναι ότι πρέπει να τρώτε όταν πεινάτε και να σταματάτε όταν είστε γεμάτοι.

Αν και αυτή πρέπει να είναι μια διαισθητική διαδικασία, για πολλούς ανθρώπους δεν είναι.

Η εμπιστοσύνη στα βιβλία διατροφής και στους λεγόμενους ειδικούς σχετικά με το τι, πότε και πώς να τρώτε μπορεί να σας οδηγήσει να μην εμπιστευτείτε το σώμα σας και τη διαίσθησή του.

Για να τρώτε διαισθητικά, ίσως χρειαστεί να μάθετε πώς να εμπιστεύεστε το σώμα σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε διάκριση μεταξύ σωματικής και συναισθηματικής πείνας:

• Φυσική πείνα. Αυτή η βιολογική ώθηση σας λέει να αναπληρώσετε θρεπτικά συστατικά. Χτίζει σταδιακά και έχει διαφορετικά σήματα, όπως γρυλίσματα στομάχι, κόπωση ή ευερεθιστότητα. Είναι ικανοποιημένο όταν τρώτε οποιοδήποτε φαγητό.
• Συναισθηματική πείνα. Αυτό οφείλεται στη συναισθηματική ανάγκη. Η θλίψη, η μοναξιά και η πλήξη είναι μερικά από τα συναισθήματα που μπορούν να δημιουργήσουν πόθους για φαγητό, συχνά ανακουφίζοντας τρόφιμα. Τρώγοντας τότε προκαλεί ενοχή και αυτο-μίσος.

Περίληψη Η διαισθητική διατροφή βασίζεται στη φυσική πείνα και όχι σε συνταγές από βιβλία διατροφής και ειδικούς. Το φαγητό πρέπει να ικανοποιεί τη φυσική πείνα χωρίς να προκαλεί ενοχή.

Ιστορία του διαισθητικού φαγητού

Ο όρος διαισθητικό φαγητό επινοήθηκε το 1995 ως τίτλος ενός βιβλίου των Evelyn Tribole και Elyse Resch. Ωστόσο, η ιδέα έχει ρίζες σε προηγούμενες ιδέες.

Οι πρώτοι πρωτοπόροι περιλαμβάνουν τη Susie Orbach, η οποία δημοσίευσε το «Fat is a Feminist Issue» το 1978 και τη Geneen Roth, η οποία έχει γράψει για τη συναισθηματική διατροφή από το 1982.

Πριν από αυτό, η Thelma Wayler ίδρυσε ένα πρόγραμμα διαχείρισης βάρους το 1973 με την ονομασία Green Mountain στο Fox Run, με έδρα το Βερμόντ.

Το πρόγραμμα βασίστηκε στην αρχή ότι οι δίαιτες δεν λειτουργούν και ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και η προσωπική φροντίδα είναι πιο σημαντικές για τη μακροχρόνια υγεία.

Περίληψη Μερικές από τις έννοιες της διαισθητικής διατροφής υπήρχαν τουλάχιστον τουλάχιστον από τις αρχές της δεκαετίας του 1970, αν και ο όρος δεν επινοήθηκε μέχρι το 1995.

10 βασικές αρχές

Στο βιβλίο τους σχετικά με τη διαισθητική διατροφή, οι Tribole και Resch περιγράφουν 10 βασικές αρχές της φιλοσοφίας.

1. Απορρίψτε τη διατροφική νοοτροπία

Η νοοτροπία διατροφής είναι η ιδέα ότι υπάρχει μια δίαιτα εκεί έξω που θα λειτουργήσει για εσάς. Η διαισθητική διατροφή είναι η αντι-διατροφή.

2. Τιμήστε την πείνα σας

Η πείνα δεν είναι εχθρός σας.

Απαντήστε στα πρώτα σας σημάδια πείνας τροφοδοτώντας το σώμα σας. Εάν αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάσει υπερβολικά, τότε είναι πιθανό να τρώτε υπερβολικά.

3. Ειρηνευτείτε με το φαγητό

Καλέστε μια εκεχειρία στον πόλεμο με φαγητό.

Απαλλαγείτε από ιδέες για το τι πρέπει ή δεν πρέπει να τρώτε.

4. Προκαλέστε την αστυνομία τροφίμων

Το φαγητό δεν είναι καλό ή κακό και δεν είστε καλός ή κακός για αυτό που τρώτε ή δεν τρώτε.

Προκαλέστε σκέψεις που σας λένε διαφορετικά.

5. Σεβαστείτε την πληρότητά σας

Όπως το σώμα σας λέει όταν πεινάει, σας λέει επίσης πότε είναι γεμάτο.

Ακούστε τα σήματα άνετης πληρότητας, όταν αισθάνεστε ότι έχετε αρκετό. Καθώς τρώτε, ελέγξτε τον εαυτό σας για να δείτε πώς γεύση το φαγητό και πόσο πεινασμένοι ή γεμάτοι αισθάνεστε.

6. Ανακαλύψτε τον παράγοντα ικανοποίησης

Κάντε τη διατροφική σας εμπειρία ευχάριστη. Έχετε ένα γεύμα που σας ταιριάζει. Καθίστε για να το φάτε.

Όταν κάνετε το φαγητό μια ευχάριστη εμπειρία, μπορεί να βρείτε ότι χρειάζεται λιγότερο φαγητό για να σας ικανοποιήσει.

7. Τιμήστε τα συναισθήματά σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε φαγητό

Η συναισθηματική διατροφή είναι μια στρατηγική για την αντιμετώπιση συναισθημάτων.

Βρείτε τρόπους που δεν σχετίζονται με το φαγητό για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας, όπως μια βόλτα, διαλογισμό, περιοδικό ή κλήση ενός φίλου.

Γνωρίστε τις στιγμές που ένα συναίσθημα που μπορεί να ονομάσετε πείνα βασίζεται πραγματικά στο συναίσθημα.

8. Σεβαστείτε το σώμα σας

Αντί να επικρίνετε το σώμα σας για το πώς φαίνεται και τι αντιλαμβάνεστε είναι λάθος με αυτό, αναγνωρίστε το ως ικανό και όμορφο όπως είναι.

9. Άσκηση - νιώστε τη διαφορά

Βρείτε τρόπους για να μετακινήσετε το σώμα σας που σας αρέσει. Μετατοπίστε την εστίαση από την απώλεια βάρους σε αίσθημα ενεργοποίησης, ισχυρό και ζωντανό.

10. Τιμήστε την υγεία σας - απαλή διατροφή

Το φαγητό που τρώτε πρέπει να έχει καλή γεύση και να σας κάνει να νιώθετε καλά.

Θυμηθείτε ότι είναι τα συνολικά σας σχέδια διατροφής που διαμορφώνουν την υγεία σας. Ένα γεύμα ή σνακ δεν πρόκειται να κάνει ή να καταστρέψει την υγεία σας.

Περίληψη Υπάρχουν 10 βασικές αρχές που περιγράφονται στο βιβλίο «Διαισθητική διατροφή». Περιλαμβάνουν την αποδοχή του σώματός σας και την τιμή των αισθήσεων της πείνας και της πληρότητας.

Οφέλη με βάση την έρευνα

Η έρευνα για το θέμα συνεχίζει να αναπτύσσεται και επικεντρώνεται σε μεγάλο βαθμό στις γυναίκες.

Μέχρι στιγμής, μελέτες έχουν συνδέσει τη διαισθητική διατροφή με πιο υγιείς ψυχολογικές συμπεριφορές, χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και διατήρηση βάρους - αν και όχι απώλεια βάρους (1).

Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη της διαισθητικής διατροφής είναι η καλύτερη ψυχολογική υγεία.

Οι συμμετέχοντες σε διαισθητικές μελέτες διατροφής βελτίωσαν την αυτοεκτίμησή τους, την εικόνα του σώματος και τη συνολική ποιότητα ζωής, ενώ βιώνουν λιγότερη κατάθλιψη και άγχος (2).

Οι διαισθητικές παρεμβάσεις διατροφής έχουν επίσης καλά ποσοστά διατήρησης, που σημαίνει ότι οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να παραμείνουν στο πρόγραμμα και να συνεχίσουν να ασκούν τις αλλαγές συμπεριφοράς από ό, τι θα έκαναν σε μια δίαιτα (2).

Άλλες μελέτες εξέτασαν τις διατροφικές συμπεριφορές και συμπεριφορές των γυναικών και διαπίστωσαν ότι όσοι εμφανίζουν περισσότερα σημάδια διαισθητικής διατροφής είναι λιγότερο πιθανό να παρουσιάσουν διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές (3).

Περίληψη Η αναδυόμενη έρευνα δείχνει ότι η διαισθητική κατανάλωση συνδέεται με υγιέστερες στάσεις απέναντι στο φαγητό και την εικόνα του εαυτού, καθώς και ότι μπορεί να μάθει μέσω παρεμβάσεων.

Πως να ξεκινήσεις

Εάν νομίζετε ότι θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από την εκμάθηση περισσότερων για τη διαισθητική διατροφή, υπάρχουν τρόποι για να ξεκινήσετε.

Χωρίς κρίση, αρχίστε να απολαμβάνετε τις δικές σας διατροφικές συμπεριφορές και συμπεριφορές. Όταν τρώτε, αναρωτηθείτε αν αντιμετωπίζετε σωματική ή συναισθηματική πείνα.

Εάν είναι φυσική πείνα, προσπαθήστε να βαθμολογήσετε το επίπεδο πείνας / πληρότητάς σας σε κλίμακα 1-10, από πολύ πεινασμένο έως γεμιστό. Στόχος να τρώτε όταν είστε πεινασμένοι αλλά όχι πεινασμένοι. Σταματήστε όταν είστε άνετα γεμάτοι - όχι γεμισμένοι.

Μπορείτε επίσης να μάθετε περισσότερα ακολουθώντας μερικούς από τους ειδικούς στον τομέα:

• Το Διαισθητικό Βιβλίο Διατροφής. Αυτό το βιβλίο, που γράφτηκε από τους Evelyn Tribole και Elyse Resch, είναι το best-seller που έκανε διαισθητικό mainstream. Αρχικά δημοσιεύθηκε το 1995, αλλά παραμένει δημοφιλές μέχρι σήμερα.
• Το πρωτότυπο διαισθητικό φαγητό Pro. Ο ιστότοπος της Evelyn Tribole έχει περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το διαισθητικό φαγητό.
• Τζένεν Ροθ. Ο ιστότοπός της διαθέτει χρήσιμα άρθρα και βίντεο, καθώς και έναν σύνδεσμο για μια διαδικτυακή τάξη.
• Ινστιτούτο Έλλιν Σάτερ. Η Ellyn Satter προωθεί μια ιδέα που ονομάζεται «ικανότητα διατροφής», η οποία έχει πολλές αρχές που επικαλύπτονται με διαισθητική διατροφή.

Μπορείτε επίσης να βρείτε έναν διαιτολόγο που ασκεί και διδάσκει διαισθητικό φαγητό ή συμμετέχει σε μια ομάδα ή τάξη για το θέμα.

Περίληψη Για να ξεκινήσετε με το διαισθητικό φαγητό, προσεγγίστε τις διατροφικές σας συνήθειες χωρίς κρίση και αποκτήστε μεγαλύτερη επίγνωση του πώς και πότε τρώτε. Αναζητήστε επιπλέον πόρους για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διαισθητική διατροφή.

Η κατώτατη γραμμή

Με το διαισθητικό φαγητό, το πώς τρώτε είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που τρώτε.

Αφήστε τα δικά σας εσωτερικά στοιχεία για την πείνα και την πληρότητα να καθοδηγήσουν το φαγητό σας μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη εικόνα του σώματος και την ποιότητα ζωής.